辩证行为疗法解读.docx

1、辩证行为疗法解读辩证行为疗法因为作者在每个章节的末尾都设置了练习来帮助你更好地掌握相关技巧好了介绍这本书的基本情况和作者概况下面，我来为你讲述本书的核心内容。如何利用辩证行为疗法，应对自身的负面情绪，并塑造果断自信的沟通技巧，我们33个部分来讲，一接受的技巧烦恼是不可避免的中人，要学会接受烦恼，而不是抵抗或者逃避二改变的技巧如何有效调节，并远离压迫性，情绪如何培养自己积极自信的沟通方式，与他人建立健康的人际关系，我们先来降低一个重点内容接受的技巧在心理学中有一个名词叫压迫性，经营什么意思呢？简单来说具有压迫性情绪的人往往会使用不健康或者无效的方式来暂时缓解自己的痛苦，但从长远来看，却要付出更大

2、的代价。比如，我在开头提到的那位同事虽然和身边的人吐槽会暂时让他的心理有所宽屏，但最后自己却付出了失业的代价再比如，有些人对自己的恋人抛弃后，为了挽回对方情急之下，就会有自残的手段来博取同情。虽然对方暂时留了下来，但同时也埋下了更大的隐患。这就是压迫性情绪带来的后果。在本书中，作者认为，如果你在生活中有以下几种表现那么很可能也就已经处在压迫性情绪之中，低你经常因为过去的经历的痛苦第二，你常常因为担心未来而变的交流第三，你为了避免痛苦会选择远离人群等等。怎么样才能从这种不健康的状态中脱离出来了，这就要用到变成行为疗法中最重要也是最难掌握的技巧不随意评判，意思是你要接受事实，活在当下面对已经发生的

3、事情，不与他对抗不冲突，发挥更不去试图改变它本来的名字，在心理学中辩证的含义是指两个看似矛盾的食物，有可能都是对所以，如果你和别人产生了分歧。你首先要想到你们双方都对这件事情负有责任，你不能只评判对方而不反省自己，你不能只能自己让自己陷入焦虑中无法解脱。作者说，既然事情已经发生了你唯一能做的就是接手，你别让烦恼演变成痛苦，不过接受现实也并不是一件简单的事情，所以作者总结了三个科学有效的技巧来帮助你说服自己第一个技巧使用应对陈述，并进行刻意练习接受现状，要从转变想法开始因为想法影响着人的情绪和行为，如果你不幸陷入了压迫性情绪需要分两步走来应对第一步，你可以利用应对陈述来鼓励和提醒自己，什么叫应对

4、陈述呢，我们来看几句话，比如工作很烂，但只是暂时的。比如，他刚才顶撞了我，不过他对谁都这样类似，具有安慰的话语在本书中给成为应对成熟，你可以把这句话写下来贴在显眼的位置，碎石机的事情，第二不是要进行刻意练习在日常生活中，你可以给自己增加一些更有挑战性的练习。比如，读某些社会报道的时候要努力克制自己的情绪不去评判，再比如，主动开车去一个拥堵的路段，但是要强制自己不抱怨，第二个技巧，培养自己的目标眼也就是要铭记你自己的人生目标，你可能会有点疑惑，接受现状和名气自己的人生目标。有什么关系吗？有很大的关系。你可以想想在某些时候自己是不是常常被已经发生了坏事所击败，然后不由自主的开始，跑偏，走弯路，结果

5、做了很久才发现离自己的长远目标越来越远。相反，如果你能时刻铭记自己的目标做任何事情都带着目标，引世那你就能很轻松地跨过当前的苦难不被暂时的失败所拖累具体怎么做呢？从现在开始给自己设定一个人生目标并列出达到这个目标，要采取的可量化行动。比如你可以这样写我的人生目标是实现财务自由，具体来说就是在30岁前要赚到100万，不要采取的行动是2018年要做到部门经理的位置，月薪20000年要做到部门总监的位置，月薪5万等等，等等，然后你再把这些小目标细分，用重要的活动来点出自己的人生永远朝着自己的长远目标前进，偶尔被绊倒了，也要立即整顿自己继续独立，第三个技巧定期的自我抚慰医学中有一个观点在放松的状态下，

6、大脑更容易想到解决问题的方法，所以在生活中，让你不开心的时候，可能经常会听到身边的人说，心情不好就出去散散步吧。这种做法对吗？对但是不够严谨，让自己做些快乐的活动上，心情愉悦起来的好方法，不过最好不要等到情绪不好的时候，才去做，而是要定期安排，比如说，每个周末你都可以放下手机和工作出去，开开心心地玩儿一天，让自己的身心得到彻底的放松好，这就是今天给你讲的第一个内容应对压迫性情绪的第一步是要学会接受现实，你可以借助三个技巧来帮助自己分别是使用应对陈述和刻意练习不带评判的全盘接受接受你自己的人生目标不忘初，心以及定期进行自我抚慰，但是接受并不意味着妥协，而是为了更好的改变，所以在第二部分我将为你讲

7、述改变了技巧如何有效调节自己的负面情绪，让他吵，积极健康的方向发展。在心理学中情绪分为原生情绪和衍生情绪，两种原生兴趣是对世界的自然反应而衍生情绪则是自己的想法加工之后的结果举个例子，有人踩的，你一下，你感到不开心，但后来你觉得残疾的那个人是故意，所以就会变得非常气氛，甚至产生了要和他理论一番的冲动，在这个例子中不开心是本身情绪而气氛则饰演申请是通常情况下，人之所以会做出不合理的行为变得消极负面，就是因为消极的衍生情绪，在生活中发挥的态度的作用，所以改变的核心就是要避免产生消极的衍生，请并锻炼自己理性应对事物的能力。要做到这一点，需要借助两个科学的方法，一个是放慢自己处理情绪的速度。另一个是利

8、用全景图证据日志。首先，我们来看看放慢自己处理情绪的速度借助这个方法可以帮助你看清究竟是哪些想法让你产生了消极的眼神情形，具体怎么做呢？在本书中，作者提到了一个技巧，教制定认清情绪表格这个，表格中啊，是要包含事件想法形式三个要素，然后你可以选择一个自己清晰的情景最大的努力去会是什么事件导致你产生了不好的想法，而这个想法又导致自己产生了什么样的眼神情绪和不合理行为。举个例子，妻子回家后看到丈夫醉醺醺地躺在沙发上有点生气，但还是试图去叫醒上不会掉了半天丈夫去一点反应都没有。妻子认为，丈夫是故意的，所以越想越生气，后来直接离家出走，你这件事情为例，我们来拆解一下妻子的认清情绪表格，应该怎么写，首先是

9、件事。丈夫喝醉了，而且叫不行。其次，想法是丈夫是故意的最后情绪是愤怒，这么1分析，我们就可以看出，事情之所以发展到不可收拾的地步，是因为妻子自己一想了丈夫的行为是故意，但其实政府在整个事件中一句话都没有说，制定情绪表格的技巧，可以帮助你清晰的，分别是哪些想把当时你产生不必要的眼申请书，那么接下来就要想办法应对和改变这些怎么办呢？书中给出的方法是利用全景图证据日志减少你的认知弱点。在本书中，作者吧，诱发衍生情绪的想法称为触发思想，其实在生活中，我们每个人都会时不时的坦途处罚思想，但这种想法过于强烈，影响到你正常思考的能力，是你就可以换一个全景。图证据，认知来帮助自己减少这只手，你看起来事情发展迈

10、入很多比起。全景图证据日志的主要要素要包括五个部分。发生了什么问题，二你有什么想法和感受，三有什么证据支持你的想法和感受是有什么证据，反对你的想法和感受？综合考虑所有的证据，你觉得应该如何用理性的思维来看待和处理这件事。举个例子，一个学生数学，考砸了，他觉得自己是个失败者，因此感到沮丧和愤怒原因是，它已经非常努力，但却直考到的全年级最低的成绩。这件事的全景图正就是指就可以政协。发生了什么问题，数学考查。你有什么想法和感受，我真是吧，三有什么证据，支持你的想法和感受，我已经很努力了，但成绩却是倒数是有什么证据，反对你的想法和感受，我其他科目的成绩还不错。其实我也没有那么失败。你觉得应该如何理性处

11、理这件少失败，是在所难免，但并不是我的能力，有问题，我可以先找朋友聊聊天，让自己放松一下，然后再好好研究，下次怎么才能考好？所以这个，例子中可以看出，利用全景图正就是指可以帮助你在遇到挫折的时候，迅速找到自己以往的成功经历来帮你客观地看待和分析自己，避免陷入自我否定的死循环当中。好，这就是今天给你讲的第二个内容，想要有效调节并远离压迫性情绪，关键是要认清情绪产生的根源是想法，并利用全景图政治是指来帮助自己减少市值弱点，协会理性思考问题。最后，我们来讲今天的第三个重点内容，如何培养自信，果断的沟通技巧与他人建立健康的人际关系。认为有两种处理人际关系的方式是非常错误的一种是消极被动型的一种是咄咄逼

12、人，新举个例子，周末朋友约你一起出去逛逛，但是你这周压根儿没有时间，所以就婉拒了对方，但这个时候朋友去酸溜溜的说，你居然为了挣钱的朋友都不要了，你不知道该怎么解释，于是只好无奈富裕。在这个例子中，你处理人际关系的方式就属于消极被东西而你朋友呢，则属于咄咄逼人，行。作者说这两种风格都会破坏双方的关系。前者是因为不正视自己的需求会产生挫败感怨恨，而后者则是因为过于强势会给对方造成痛苦讲过。那么，到底什么才是积极健康的人际关系处理方式的，在本书中作者提出了第三种处理人际关系的方式叫自信果断性，以这种方式处理人际关系的人不仅能够快速达到自己的目标，而且不会让人反感，怎么做呢？首先你要明确自己的需求人际

13、交往的效果是一自我认知，这要求你必须正视自己的需求举个例子，因为妻子和丈夫的关系，最近出了点问题，导火索是老师通知这个女士，下午3点要参加学生召开家长会妻子没时间，于是让丈夫参加家长会，但是却被冷冷拒绝。因此，妻子和丈夫生了很久的问题，认为丈夫自私自利不为家庭考虑。事情之所以发展到这种题目是因为在这个事件中，妻子和丈夫的沟通方式，就属于消极被动性，在沟通的过程中，他并没有明确告知丈夫自己的需求，以及为什么有这个需求，所以才导致了最后冷战的局面，而且由于妻子属于消极被动性的人，所以她和丈夫沟通的方式也过于温和妥协，在这里，我们要提到一个非常实用的技巧就是不同的人沟通不同的。是的，时候要采用不同的

14、强硬都坐着收你提出的要求，应该视情况而定，而且你要求的强印度应该取决于以下两个因素，第一个是你的需求多迫切，第二个是对方和你的关系有多坚固，什么意思呢？因为下面这个例子来说吧。首先我们来考虑需求的迫切性也就是让丈夫去参加家长会这个，需求多肌部在现实生活中，这对夫妻的孩子有阅读障碍，所以每次家长会家长都不可以缺席，如果以十分为基准的话，这位妻子给这个需求的迫切性打了8分。其次要考虑的是自己和对方关系的坚固程度，由于他们是夫妻关系，所以两人之间的关系，并不脆弱，所以这位妻子给他俩关系的坚硬程度打了7分。因此，按照这个标准来判断，在与丈夫沟通这件事的时候，亲子完全可以采用更加强硬的态度。好了，接下来

15、就要讲最重要的一点了，在你明确了自己的需求，以及想好了沟通的强印度之后，具体应该以什么样的表达方式，说出自己的想法呢，这就要提到处理，人际关系最核心的技能，果断自信的层次。作者说，自信是维持良好关系的重要技巧，没有他，你要么会显得消极被动，要么显得咄咄逼人，都会损害彼此的信任，很清醒，而获得自信，最容易的办法，就是做一个简单的准备，让你的谈话有总体的框架和重点，并经过不断的练习之后，充满自信地表达出来，一个果断自信的陈述有四个部分组成，分别是第一部分我认为这一部分要陈述，你对实际情况的毕竟记住，不要给别人妄加评论和猜测。只要把发生的事件，清楚地表达出来就好。第二部分。我觉得这部分是要简短的描述

16、。有事实引发的情绪，第三部分。我想这部分合理的提出自己的需求，果断就体现在这一部分，不过提出需求的时候，还要注意遵循以下三个原则，首先要求对方在行动上而不是在态度上，因为信念和感情往往是不能控制。其次，只要求现在的改变的别说，下次我希望你怎么样，因为下次到来的时候，因为两个可能都已经报最后提出的需求，要明确而具体要说出你期待他怎么做以及希望他什么时候走第四部分自助解决这一部分是要告诉对方，如果他不方便的话，你也可以靠自己的力量去解决问题。作者说自助解决是对别人最有效的一种鼓励方式，类似我们常说的激将法，不过这部分是任选部分你可以说也可以部署视情况而定，我们还是以妻子想让丈夫去参加家长会为例吧。

17、以上四个部分，整合一下，看看妻子应该怎么表达才更容易说服张，比如妻子可以这么说，老师说，下午3点开家长会。由于咱们的孩子有阅读障碍，所以家长不可以缺席，但是，我甚至我非常重要的工作走不开，特别着急，希望你能先去开家长会不过如果你走不开的话，那我就只好请假去了。相信这种表达方式，绝对不会换来对方冷冰冰的拒绝，如果你每次和别人交谈的时候都能够摆事实，讲道理，合理表达自己的需求，那么别人不仅会尊重，而且还会钦佩。你这种给人处事的技巧。好，这就是今天给你讲的第三个内容自信是维持良好关系的重要技巧，首先你要清楚自己的需求，然后根据事情的急迫程度，以及与对方关系的坚固程度来衡量，用什么样的语气说话，能够达

18、到最好的效果。你们在交流过程中最重要的技巧，就是要充满自信的和对方沟通，可以参考以下这个公式说清楚，你的事物的看法，谈谈你的具体感受，提出你的需求，并在最后适当加上你的自助解决方法。当然，这不说话，并不是为了让你威胁给人或者是和别人吵架，因为整个对话的基调是要建立在不主观评判的基础上，这样才不容易。好，我们再来系统总结一下今天讲课的内容，如何应对自身的负面情绪，实现自我完善，并建立更健康的人际关系，首先学会接受是进行改变的前提产生压迫，揿情绪的人，通常是因为总是乘于过去痛苦的经历当中，但你要明白事情发生了就不可能在改变你唯一能做的就是平静地接受现实，防止自己产生更加激烈的情绪。其次，改变的技巧应对压迫性情绪最好分两步情形，首先要放慢自己处理情绪的速度认识到自己之所以会变得消极悲观，是因为不好的想法一直在起作用。其次，要利用全景图正就是帮助自己进行多方位的分析，理性地看待问题，最后果断自信的沟通技巧，才是与别人相处最好的方式辩证行为疗法，这本书是社交焦虑和情绪障碍患者绝佳的自主。图，如果你在处理自身情绪和人际关系方面比较吃力，那么坚持按照本书提供的方法进行时间和练习一定能够帮助你达到情感与理智的批判。好以上就是今天的全部内容，为你准备的笔记本文字就在音频下方的文稿里恭喜，你又听完了一本书。