国职初级抗阻力训练讲解分析.docx

1、国职初级抗阻力训练讲解分析斜方肌上束（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提 是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到 斜方肌上束1、 目标肌肉：斜方肌上束2、 训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、 器械名称：杠铃4、 动作名称：杠铃站姿耸肩5、 身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在 一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。7、 轨迹：由下至上8、 幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠

2、铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。 整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。 不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤。9、 速度：向上24s，向下2 4s10、 呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌上束（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提 是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到 斜方肌上束4、 目标肌肉：斜方肌上束5、 训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力6器械名称：哑铃4、 动作名称：哑铃站姿耸肩5、 身体位置：双脚

3、开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在 一条直线上，双手中握距，正握、闭握哑铃于体侧 ，靠近且不接触身体。7、 轨迹：由下至上8、 幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。 不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤。9、 速度：向上24s，向下2 4s10、 呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌上束（器械）设计原理：阻力向下，对抗阻力

4、向上，做一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是 斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜 方肌上束1、 目标肌肉：斜方肌上束2、 训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、 器械名称：史密斯耸肩训练器4、动作名称：史密斯耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在 一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。7、 轨迹：由下至上8、 幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关

5、节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。 不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤。9、 速度：向上24s，向下2 4s10、 呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌中下束（哑铃/杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，作一个肩胛骨后缩的动作，肩胛骨后缩是斜方肌中下 束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束1.目标肌肉：斜方肌中下束2.训练目的：提高斜方肌中下束肌力肌耐力3.器械名称：哑铃/杠铃4.动作名称：哑铃/杠铃俯身直臂肩胛骨后缩5.身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖

6、成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，俯身约90 从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、正握握哑铃于体前 /两手正握、 闭握、中握距杠铃杆于体前靠近且不接触身体。7.动作轨迹：由下至上；8.动作幅度与安全提示向上时沿大腿面提拉杠铃/哑铃，斜方肌中下束充分收缩，向下时手臂自然伸直，保持肌胀力。向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中要 低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对膝 盖压力多大造成损伤。9呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上24秒，向下24秒。 此动作较为安全，无需保护

7、斜方肌中下束（器械）设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，作一个肩胛骨后缩的动作，肩胛骨后缩是斜方肌中下 束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束。1.目标肌肉：斜方肌中下束2.训练目的：提高斜方肌中下束肌力肌耐力3.器械名称：斜方肌训练器4.动作名称：器械坐姿直臂肩胛骨后缩5.身体位置：身体坐于训练椅上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚 尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手正握对握把手。7.轨迹：由前向后8幅度与安全提示：向后时斜方肌中下束充分收缩，向前时手臂自然伸直，配重片不要

8、发出碰撞声， 保持斜方肌中下束肌胀力。向前时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节 始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。 不要低头弯腰，以免 对脊柱压力多大造成损伤。9速度：向前2-4s向后2-4s10.呼吸：向前时呼 向时后吸 此动作较为安全，无需保护胸大肌（哑铃）设计原理：阻力向下对抗阻力向上，做了一个肩关节水平屈的动作，肩关节水平屈是胸大 肌向心收缩时功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大肌。1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃4.动作名称：哑铃平板卧推5.身体位置：仰卧在平板上，双脚开立，与肩

9、同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一 方向，仰卧在平板上。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颚微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手正握，闭握哑铃置于胸大肌上方，大臂与小臂成 90，大臂与地面平行。7.轨迹：由下至上8幅度与安全提示：向上手臂自然伸直。向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节，保持肌胀力。向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 向下时 肘关节不要低于肩，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤，腕关节始终保持 中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。9速度：向上2-4s,向下2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气此动作较为危险，需要

10、保护胸大肌（杠铃）设计原理：阻力向下对抗阻力向上，做了一个肩关节水平屈的动作，肩关节水平屈是胸大 肌向心收缩时功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大肌。1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃平板卧推5.身体位置：仰卧在平板上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一 方向，仰卧在平板上。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颚微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃置于胸大肌正上方，大臂与小臂 成90 ，大臂与地面平行。7.轨迹：由下至上8幅度与安全提示：向上手臂自然伸直。向下

11、时肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节，保持肌胀力。向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 向下时 肘关节不要低于肩，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤，腕关节始终保持 中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。9速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气此动作较为危险，需要保护胸大肌（自重）设计原理：阻力向下对抗阻力向上，做了一个肩关节水平屈的动作，肩关节水平屈是胸大 肌向心收缩时功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大肌。1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：自重4.动作名称：俯卧撑5.身体位置：俯身在

12、垫子上两手朝前5指分开，撑于胸部下方，两手距离比肩宽 1020公分。 双脚并拢，将整个身体撑起来。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位，从侧面看7.耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上，。7.轨迹：由下向上8幅度与安全提示：向上时手臂自然伸直，向下时大臂与小臂成 90,大臂与地面平行，保持肌胀力。向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 整个过 程中不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9速度：向上2-4s,向下2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气此动作较为安全，无需保护胸大肌（器械）设计原理：阻力向后，对抗阻力向前，做了一个肩关节水平屈的动

13、作，肩关节水平屈是胸 大肌向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到胸大肌。1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：胸大肌训练器4.动作名称：坐姿推胸5.身体位置：身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩， 脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、7.髋在一条直线上，双手正握闭握把手。7.轨迹：由后向前8幅度与安全提示：向前时胸大肌充分收缩手臂自然伸直，向后时肘关节与肩关节平齐。配重片不要 发出碰撞声，保持胸大肌肌胀力。向前时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力

14、过大对肘关节造成损伤，向后时肘关节不要过分向后，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤， 腕关节始终 保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。 不要低头弯腰，以免对脊柱 压力多大造成损伤。9速度：向前2-4s向后2-4s10.呼吸：向前时呼 向时后吸此动作较为安全，无需保护背阔肌（杠铃/哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节伸的动作，肩关节伸是背阔肌向心 收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到背阔肌。哑铃/杠铃俯身划船1目标肌肉：背阔肌2.训练目的：提高背阔肌肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃/杠铃4.动作名称：哑铃/杠铃俯身划船5.身体位置：双脚开立，与肩同

15、宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，俯身约45 从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、闭握哑铃于膝盖前 /两手正握、 闭握、中握距杠铃杆于膝盖前靠近且不接触身体。7.动作轨迹：由下至上；8.动作幅度与安全提示向上时沿大腿面提拉杠铃/哑铃，背阔肌充分收缩，肘关节内收，向下是手臂自 然伸直，保持肌胀力。向下时肘关节不超伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中不 要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对 膝盖压力多大造成损伤。9呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：

16、向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保护背阔肌（器械）设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，做了一个肩关节伸的动作，肩关节伸是背阔肌向心 收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到背阔肌。1目标肌肉：背阔肌2.训练目的：提高背阔肌肌力与肌耐力3.器械名称：背阔肌训练器4.动作名称：坐姿划船5.身体位置：身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。7.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手闭握握对握把手。7.轨迹：由前向后8幅度与安全提示：向后时背阔肌充分收缩，向前时手臂自然

17、伸直，配重片不要发出碰撞声，保持背 阔肌肌胀力。向前时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节 始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。 不要低头弯腰，以免 对脊柱压力多大造成损伤。9速度：向前2-4s向后2-4s10.呼吸：向前时呼 向时后吸 此动作较为安全，无需保护三角肌前束（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节屈的动作，肩关节屈是三角肌前束 向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌前束。1、 目标肌肉：三角肌前束2、 训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、 器械名称：杠铃4、 动作名称：杠铃站姿前平举5、 身

18、体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在 一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。7、 轨迹：由下至上8、 幅度与安全提示：向上肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上， 向下时手臂自然伸直杠铃于体前，靠近且不接触身体，保持肌胀力。整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。 不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤。9、 速度：向上24s，向下2 4s10、 呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全

19、，无需保护三角肌前束（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节屈的动作，肩关节屈是三角肌前束向 心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌前束。1、 目标肌肉2、 训练目的3、 器械名称4、 动作名称三角肌前束提高三角肌的肌力与肌耐力 哑铃一对哑铃站姿前平举5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在 一条直线上，双手正握、闭握哑铃于体前，靠近且不接触身体。7、 轨迹：由下至上8、 幅度与安全提示：向上肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上， 向下时手臂自然伸直

20、哑铃于体 前，靠近且不接触身体，保持肌胀力。整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。 不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤。9、 速度：向上24s，向下2 4s10、 呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护三角肌前束（器械）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节屈的动作，肩关节屈是三角肌前束向 心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌前束。1、 目标肌肉：三角肌前束2、 训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、 器械名称：史密斯架4、 动作名称：史密斯窄卧推5、 身体

21、位置：仰卧在平板上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一 方向，仰卧在平板上。6、 身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下颚微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手窄握距，正握、闭握杠铃置于三角肌前束上方，大臂与地 面平行。7、 轨迹：由下至上8幅度与安全提示：向上手臂自然伸直。向下时肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节，保持肌胀力。向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 向下时 肘关节不要过分低于肩，避免对肩关节压力过大对肩关节造成损伤，腕关节始终 保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。9速度：向上2-4s,向下2-4s10.呼吸

22、：向上呼气，向下吸气 此动作较为安全，无需保护三角肌中束（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节外展的动作，肩关节外展是三角肌 中束向心收缩时，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌中束。1、 目标肌肉：三角肌中束2、 训练目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力3、 器械名称：杠铃4、 动作名称：杠铃站姿开肘划船5、 身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在 一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。7、 轨迹：由下至上8、 幅度与安全提示：向上时小臂与

23、大臂约90 ，肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上，向下 时手臂自然伸直杠铃于体前，靠近且不接触身体，保持肌胀力。向上时肘关节不要高于肩，避免肩关节压力过大对肩关节造成损伤， 向下时关节 不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位， 避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤， 不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造 成损伤。9、 速度：向上24s，向下2 4s10、 呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护三角肌中束（哑铃）5、设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节外展的动作，肩关节外展是三角肌 中束向心收缩时，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌

24、中束。1、 目标肌肉：三角肌中束2、 训练目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力3、 器械名称：哑铃4、 动作名称：哑铃站姿飞鸟5、 身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。8、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在 一条直线上，双手正握、对握哑铃于体侧，靠近且不接触身体。7、 轨迹：由下至上8、 幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时手臂自然伸直哑铃垂于体侧，保持肌胀力。整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。 不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤

25、。9、 速度：向上24s，向下2 4s10、 呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护三角肌中束（器械）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节外展的动作，肩关节外展是三角肌中 束向心收缩时，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼到三角肌中束。1、 目标肌肉：三角肌中束2、 训练目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力3、 器械名称：三角肌中束训练器4、 动作名称：坐姿肩上推举5、 身体位置：身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩， 脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手正

26、握闭握把手。7.轨迹：由下向上8幅度与安全提示：向上时手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下时大臂与地面平行，配重片不 要发出碰撞声，保持三角肌中束肌胀力。向上时肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 向下时肘关节不要低于肩，避免肩关节压力过大对肩关节造成损伤腕关节始终保持中立 位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。 不要低头弯腰，以免对脊柱压力多 大造成损伤。9速度：向前2-4s向后2-4s10.呼吸：向前时呼 向时后吸 此动作较为安全，无需保护三角肌（后束）杠铃设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节水平伸的动作，肩关节水 平伸是三角肌后束向心收缩时的功能，

27、动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻 炼到三角肌后束。1.目标肌肉：三角肌后束2.锻炼目的：锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃俯身开肘划船5.身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，俯身约45 从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、闭握、中握距杠铃杆于膝盖前靠 近且不接触身体。7.动作轨迹：由下至上；8.动作幅度与安全提示向上时大臂与地面平行，小臂与大臂约 90,三角肌后束充分收缩，向下时手 臂自然伸直，保持肌胀力。向上时肘关节不要高于肩，以免肩关节受力过大造成

28、损伤。向下时肘关节不超 伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中要低头弯腰，以免对脊 柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对膝盖压力多大造成损伤。 9呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保护三角肌（后束）哑铃设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩关节水平伸的动作，肩关节水 平伸是三角肌后束向心收缩时的功能， 动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻 炼到三角肌后束。1、 目标肌肉：三角肌后束2、 锻炼目的：锻炼三角肌的肌力和肌耐力3、 器械名称：哑铃4、 动作名称：哑铃俯身飞鸟5.身体位置：双脚开立，与肩同宽或

29、略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，俯身约45 从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手闭握、对握哑铃，于膝盖前靠近且不接 触身体。7.动作轨迹：由下至上；8.动作幅度与安全提示向上时手臂与地面平行，肘关节微弯，三角肌后束充分收缩，向下时手臂自然 伸直，保持肌胀力。向上时肘关节不要高于肩，以免肩关节受力过大造成损伤。向下时肘关节不超 伸、不锁死，以免肘关节受力过大造成损伤。整个过程中要低头弯腰，以免对脊 柱压力多大造成损伤，膝盖微屈，不要超过脚尖，以免对膝盖压力多大造成损伤。 9呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作

30、时间：向上24秒，向下24秒。此动作较为安全，无需保护三角肌（后束）器械设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，做了一个肩关节水平伸的动作，肩关节水 平伸是三角肌后束向心收缩时的功能， 动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻 炼到三角肌后束。2、目标肌肉：三角肌后束2、 锻炼目的：锻炼三角肌的肌力和肌耐力3、 器械名称：三角肌后束训练器4、 动作名称：坐姿反飞鸟5.身体位置：身体坐于训练椅上，臀部背部紧贴靠垫，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩， 脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。6身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上，双手正握闭握把手。7.轨迹：由前向后8幅度与安全提示|：整个运动过程中腕关节始终保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损 伤。不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。9速度：向前2-4s向后2-4s10.呼吸：向前时呼 向时后吸 此动作较为安全，无需保护肱二头肌（杠铃）：设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肘关节屈的动作，肘关节屈是肱二头肌向心 收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以此动作可以练习到肱二头肌。1.目标肌肉：肱二头肌2.锻炼目的：提高肱二头肌的肌力与肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃站姿臂弯举5.身