食物的升糖指数表.docx

1、食物的升糖指数表常见食物的升糖指数表食物名称升糖指数食物名称升糖指数食物名称升糖指数干枣1021马铃薯561梨363葡萄糖1000爆米花551苹果362精米872芒果550面条361南瓜759燕麦饼干541豌豆321面粉/小米742香蕉536草莓320蜂蜜7315甜玉米532扁豆291西瓜7213荞麦531桃子280硬面包圈702甘薯522全脂奶277胡萝卜7122猕猴桃520刀豆275白百包682蛋糕5010葡萄柚250菠萝660玉米饼472李子240蔗糖654乳糖463大麦232葡萄干622葡萄430果糖231冰激凌617橘子430樱桃220汉堡包601全麦麦片402黄豆183木瓜580全

2、麦402花生米132糙米562玉米391普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數Glycemic Index (GI) of Foods, Based on a Glucose GI of 100 普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數 High GI Foods (GI 70)高血糖指數食物110 Maltose麥芽糖100 Glucose葡萄糖 98 Rice, short grain糯米 93 Potato, Russet, baked焗薯（土荳） 91 Honey蜜糖 86 Potato, instant即食薯茸 83 Rice, medium

3、 grain中圓米 83 Cornflakes玉米片 76 Doughnut甜麫圈 75 French fries炸薯條 75 Pumpkin南瓜 74 Soda cracker梳打餅 72 Popcorn爆穀（玉米花） 72 Bread, wheat, white白麫飽72 Bread, whole wheat全麥麫飽 72 Corn chips炸玉米片 72 Bagel麫圈 72 Watermelon西瓜 70 Tapioca西谷米Medium GI Foods ( GI 56-69)中血糖指數食物 68 Sucrose蔗糖 67 Croissant牛角飽 65 Cantaloupe皺皮瓜

4、 64 Raisins葡萄乾 63 Cola soft drink可樂汽水 63 Porridge oats燕麥片 61 Ice cream雪糕（冰淇淋） 61 Condensed milk甜煉乳 61 Rice noodles沙河粉 61 Banana香蕉 61 Sweet potato糖心番薯 60 Pizza意大利薄餅 59 Cookies, digestive消化餅 59 Papaya木瓜 59 Pineapple菠蘿（鳳梨） 58 Rice vermicelli米粉 57 Fruit cocktail罐頭雜果 57 Apricot杏子 56 Potato chips炸薯片 56 Ri

5、ce, long grain絲苗米Low GI Foods (GI 55)低血糖指數食物 55 Udon noodles烏冬麫 55 Taro芋頭 54 Pound cake牛油蛋糕 53 Kiwi fruit奇異果 51 Hot chocolate熱朱古力 51 Strawberry jam士多啤梨（草莓）果醬 51 Mangoes芒果 50 Grapefruit juice西柚汁 49 Orange juice橙汁 48 Pineapple juice菠蘿（鳳梨）汁 48 Marmalade橙皮果醬 48 Sushi, salmon沙文魚壽司 47 Instant noodles即食麫 4

6、7 Green peas青荳 46 Chicken nuggets炸雞球 45 Grapes葡萄 44 Milk chocolate牛奶朱古力 44 Spaghetti意大利粉 43 Oranges橙子 43 Apple juice蘋果汁 42 Pears啤梨 42 Peaches桃子 40 Strawberries士多啤梨（草莓） 39 Plums李子 38 Apples蘋果 38 Yogurt酸乳 38 Tomato juice番茄汁 38 Tomato soup番茄湯 38 Fish fingers炸魚條 37 Yam番薯 36 Milk, whole全脂奶（牛乳） 35 Milk, 2

7、% fat低脂奶（牛乳） 34 Milk, chocolate朱古力奶（牛乳） 33 Milk, skim脫脂奶（牛乳） 33 Apricots, dried杏乾 33 Mung bean noodle粉絲 29 Prunes梅子 28 Sausages肉腸 22 Cashews腰果 22 Fructose果糖 15 Soybeans黃荳 14 Peanuts花生米 7 Xylitol木糖醇 0 Sucralose三氯蔗糖怀孕期应多食深海鱼 作者：佚名 来源：健康报 点击数：45 时间：2008-6-29 8:54:49 加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授 Mark Tarnopolsky

8、 博士 当代孕产妇营养科学面临的最大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时，维护孕妇的健康水平，最大限度地减少与营养相关的综合症，如：妊娠糖尿病；肥胖等。这一挑战对于产后的妈妈同样存在，即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份，同时又不会导致产后妈妈体重增加，难以恢复怀孕前的身材。 如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时，不会造成孕妇体重过度增长是怀孕期科学补充营养的根本目标。因此，优化合理的膳食结构就显得尤为重要。 怀孕期营养摄入建议 孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养： 富含优质蛋白质的食物：鱼、蛋、牛肉、禽肉、豆类及粗粮 富含维生素A,C和B族（包括叶酸）的碳水

9、化合物：水果、蔬菜及各种谷物（大麦/小麦） 低脂奶制品是蛋白质、钙、镁、磷以及维生素B12和维生素D的主要来源。这一类食品主要包括牛奶、酸奶和奶酪等。 长链Omega 3必需脂肪酸：深海鱼 同时，怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分，否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。含糖水平高的食物主要有精白面；速食面及速食米；燕麦片；精致碳水化合物如：白面包、曲奇饼干、蛋糕等。 孕期食用深海鱼的重要性 美国人传统的饮食习惯导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育所需的足够数量的长链必需脂肪酸Omega 3。因此，孕妇应尽可能多地食用富含Omega 3（DHA和EPA）的深海鱼。DHA主要存在于胎儿神

10、经细胞膜中，是促进胎儿神经系统发育的根本原素。研究表明在孕期补充DHA可以促进胎儿视神经的发育，增强新生儿的认知、运动以及行为能力，这一优势会延续到儿童期，进而对其一生的健康及智力水平产生深远的影响。 哺乳期的妇女也应补充DHA,，以便满足婴儿从母乳中获取足够的DHA的需要。不仅如此，摄入足够的DHA还会降低早产的风险，有效避免产后抑郁症的发生。 深海鱼中含有大量的DHA和EPA，因此，是孕期和哺乳期妇女不可或缺的食物。 并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。存在于核桃和亚麻籽中的短链Omega 3不能有效地转化成活跃的DHA，因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸Omega 3。 少数植物

11、源Omega 3 脂肪酸可以转化成EPA，极少数可以转化成DHA。因此要确保在孕期和哺乳期摄入足够的DHA，非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸Omega3，而不是提取自植物中的短链脂肪酸Omega3。 深海鱼还含有矿物质硒。硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。食用富含DHA和EPA，以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。深海鱼同时还富含优质蛋白质，维生素B和D，锌，碘等微量元素。这类深海鱼主要包括鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼；鲭鱼等。 食用深海鱼的一些建议 孕期，产后，哺乳期妇女每周应最少食用12盎司的海鱼（鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼），或者6盎司的长鳍金枪鱼。如果不能保证每周食用一定数量的

12、新鲜海鱼，很多公众健康机构建议可以适当补充一些鱼油营养品作为替代。欧盟委员会在2007共同声明中建议孕期及哺乳期妇女每日应至少服用200毫克的DHA。早在1999年美国国家卫生研究院，以及国际社会脂肪酸及脂质研究机构（ISSFAL）也同样建议每日应摄入300毫克的DHA。常见食物的升糖指数表食物名称升糖指数食物名称升糖指数食物名称升糖指数干枣1021马铃薯561梨363葡萄糖1000爆米花551苹果362精米872芒果550面条361南瓜759燕麦饼干541豌豆321面粉/小米742香蕉536草莓320蜂蜜7315甜玉米532扁豆291西瓜7213荞麦531桃子280硬面包圈702甘薯522全

13、脂奶277胡萝卜7122猕猴桃520刀豆275白百包682蛋糕5010葡萄柚250菠萝660玉米饼472李子240蔗糖654乳糖463大麦232葡萄干622葡萄430果糖231冰激凌617橘子430樱桃220汉堡包601全麦麦片402黄豆183木瓜580全麦402花生米132糙米562玉米391普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數Glycemic Index (GI) of Foods, Based on a Glucose GI of 100 普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數 High GI Foods (GI 70)高血糖指數食物110

14、Maltose麥芽糖100 Glucose葡萄糖 98 Rice, short grain糯米 93 Potato, Russet, baked焗薯（土荳） 91 Honey蜜糖 86 Potato, instant即食薯茸 83 Rice, medium grain中圓米 83 Cornflakes玉米片 76 Doughnut甜麫圈 75 French fries炸薯條 75 Pumpkin南瓜 74 Soda cracker梳打餅 72 Popcorn爆穀（玉米花） 72 Bread, wheat, white白麫飽72 Bread, whole wheat全麥麫飽 72 Corn ch

15、ips炸玉米片 72 Bagel麫圈 72 Watermelon西瓜 70 Tapioca西谷米Medium GI Foods ( GI 56-69)中血糖指數食物 68 Sucrose蔗糖 67 Croissant牛角飽 65 Cantaloupe皺皮瓜 64 Raisins葡萄乾 63 Cola soft drink可樂汽水 63 Porridge oats燕麥片 61 Ice cream雪糕（冰淇淋） 61 Condensed milk甜煉乳 61 Rice noodles沙河粉 61 Banana香蕉 61 Sweet potato糖心番薯 60 Pizza意大利薄餅 59 Cooki

16、es, digestive消化餅 59 Papaya木瓜 59 Pineapple菠蘿（鳳梨） 58 Rice vermicelli米粉 57 Fruit cocktail罐頭雜果 57 Apricot杏子 56 Potato chips炸薯片 56 Rice, long grain絲苗米Low GI Foods (GI 55)低血糖指數食物 55 Udon noodles烏冬麫 55 Taro芋頭 54 Pound cake牛油蛋糕 53 Kiwi fruit奇異果 51 Hot chocolate熱朱古力 51 Strawberry jam士多啤梨（草莓）果醬 51 Mangoes芒果 5

17、0 Grapefruit juice西柚汁 49 Orange juice橙汁 48 Pineapple juice菠蘿（鳳梨）汁 48 Marmalade橙皮果醬 48 Sushi, salmon沙文魚壽司 47 Instant noodles即食麫 47 Green peas青荳 46 Chicken nuggets炸雞球 45 Grapes葡萄 44 Milk chocolate牛奶朱古力 44 Spaghetti意大利粉 43 Oranges橙子 43 Apple juice蘋果汁 42 Pears啤梨 42 Peaches桃子 40 Strawberries士多啤梨（草莓） 39 P

18、lums李子 38 Apples蘋果 38 Yogurt酸乳 38 Tomato juice番茄汁 38 Tomato soup番茄湯 38 Fish fingers炸魚條 37 Yam番薯 36 Milk, whole全脂奶（牛乳） 35 Milk, 2% fat低脂奶（牛乳） 34 Milk, chocolate朱古力奶（牛乳） 33 Milk, skim脫脂奶（牛乳） 33 Apricots, dried杏乾 33 Mung bean noodle粉絲 29 Prunes梅子 28 Sausages肉腸 22 Cashews腰果 22 Fructose果糖 15 Soybeans黃荳 1

19、4 Peanuts花生米 7 Xylitol木糖醇 0 Sucralose三氯蔗糖怀孕期应多食深海鱼 作者：佚名 来源：健康报 点击数：45 时间：2008-6-29 8:54:49 加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授 Mark Tarnopolsky 博士 当代孕产妇营养科学面临的最大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时，维护孕妇的健康水平，最大限度地减少与营养相关的综合症，如：妊娠糖尿病；肥胖等。这一挑战对于产后的妈妈同样存在，即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份，同时又不会导致产后妈妈体重增加，难以恢复怀孕前的身材。 如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时，不

20、会造成孕妇体重过度增长是怀孕期科学补充营养的根本目标。因此，优化合理的膳食结构就显得尤为重要。 怀孕期营养摄入建议 孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养： 富含优质蛋白质的食物：鱼、蛋、牛肉、禽肉、豆类及粗粮 富含维生素A,C和B族（包括叶酸）的碳水化合物：水果、蔬菜及各种谷物（大麦/小麦） 低脂奶制品是蛋白质、钙、镁、磷以及维生素B12和维生素D的主要来源。这一类食品主要包括牛奶、酸奶和奶酪等。 长链Omega 3必需脂肪酸：深海鱼 同时，怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分，否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。含糖水平高的食物主要有精白面；速食面及速食米；燕麦片；精致碳水化合物如：白面包、曲

21、奇饼干、蛋糕等。 孕期食用深海鱼的重要性 美国人传统的饮食习惯导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育所需的足够数量的长链必需脂肪酸Omega 3。因此，孕妇应尽可能多地食用富含Omega 3（DHA和EPA）的深海鱼。DHA主要存在于胎儿神经细胞膜中，是促进胎儿神经系统发育的根本原素。研究表明在孕期补充DHA可以促进胎儿视神经的发育，增强新生儿的认知、运动以及行为能力，这一优势会延续到儿童期，进而对其一生的健康及智力水平产生深远的影响。 哺乳期的妇女也应补充DHA,，以便满足婴儿从母乳中获取足够的DHA的需要。不仅如此，摄入足够的DHA还会降低早产的风险，有效避免产后抑郁症的发

22、生。 深海鱼中含有大量的DHA和EPA，因此，是孕期和哺乳期妇女不可或缺的食物。 并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。存在于核桃和亚麻籽中的短链Omega 3不能有效地转化成活跃的DHA，因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸Omega 3。 少数植物源Omega 3 脂肪酸可以转化成EPA，极少数可以转化成DHA。因此要确保在孕期和哺乳期摄入足够的DHA，非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸Omega3，而不是提取自植物中的短链脂肪酸Omega3。 深海鱼还含有矿物质硒。硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。食用富含DHA和EPA，以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。深海鱼同时还富含优质蛋白质，维生素B和D，锌，碘等微量元素。这类深海鱼主要包括鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼；鲭鱼等。 食用深海鱼的一些建议 孕期，产后，哺乳期妇女每周应最少食用12盎司的海鱼（鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼），或者6盎司的长鳍金枪鱼。如果不能保证每周食用一定数量的新鲜海鱼，很多公众健康机构建议可以适当补充一些鱼油营养品作为替代。欧盟委员会在2007共同声明中建议孕期及哺乳期妇女每日应至少服用200毫克的DHA。早在1999年美国国家卫生研究院，以及国际社会脂肪酸及脂质研究机构（ISSFAL）也同样建议每日应摄入300毫克的DHA。