弹力带的使用方法把健身房装进口袋里.docx

1、弹力带的使用方法把健身房装进口袋里弹力带的使用方法，把健身房“装”进口袋里。 或许你家附近没有健身房或许平时太忙没时间去锻炼或许有个假期要出去旅行但是，这些都不是你放弃健身的理由一小块空地，一根弹力带练遍全身各个部位可以根据自身能力的大小选择合适自己的弹力带磅数有弹力带在身边，哪里都是健身房如何使用轻便易携带弹力带呢fit君就来和大家分享几个弹力带的使用方法侧平举1.开始姿势双脚平行站立，脚尖向前，两臂自然下垂，两手紧握弹力带，弹力带环绕于双脚脚底下方，弹力带成绷紧状态，抬头微含胸。2.弹力带固定于双脚脚底的位置。3.训练方法双臂伸直保持微屈缓慢向两侧上方拉动，直至双臂伸直呈侧平举状态，然后缓

2、慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次；23组；间歇3060秒。5.注意事项双臂侧拉时，身体不左右晃动，保持稳定。前平举动作同上，只是抬臂方向是身体的正前方。划船1.开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，双手伸直置于身体前侧，弹力带绕过立柱上方置于双手上并成绷紧状态。2.弹力带固定在身体前方的立柱上。3.双手拉动弹力带的同时肘关节弯曲直至肘关节越过身体中轴线，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.身体不要摆动。外旋1.身体保持正直侧立于立柱侧边，双脚左右开立与肩同宽，右

3、手弯曲成90度，置于体侧，弹力带绕过立柱上方置于右手上并成绷紧状态。2.弹力带固定在身体侧方的立柱上。3.右手拉动弹力带做外旋运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.身体不要摆动，大臂固定。后伸1.开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，双手伸直置于身体前侧，弹力带绕过立柱上方置于双手上并成绷紧状态。2.弹力带固定在身体前方的立柱上。3.双手拉动弹力带，手臂保持伸直，直至整只手臂越过身体中轴线，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.

4、身体不要摆动，肘关节不要弯曲。臂屈伸1.单膝前后跪于地上，双臂屈臂于头部两侧，拳心相对贴于双肩上方，弹力带环绕于身后脚下并成绷紧状态。2、固定位置弹力带固定于后方膝盖下方。3、训练方法身体稍前倾，两前臂缓慢向前上方拉动，直至双臂成直臂状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次；23组间歇3060秒。5.注意事项前臂上拉时，身体稍前倾，不要弯腰，还原至开始姿势时，身体不要后倾，保持直立。俯卧撑动作同俯卧撑一致，弹力带环绕背部置于双手下方，增加俯卧撑的难度。 深蹲推举1.开始姿势深蹲位，双臂屈臂于头部两侧，肘关节向前，弹力带绕过双手拇指间成绷紧状态

5、。2.弹力带固定于双脚下方。3.双臂缓慢向上推起时慢慢从深蹲位变成站姿，直至双臂伸直双腿伸直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时闻23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.身体保持正直，抬头、挺胸、收腹，双臂上推时，身体保持稳定，不能晃动。 单膝跪姿推举1.开始姿势弓步，双臂屈臂于头部两侧，肘关节向前，弹力带绕过双手拇指间成绷紧状态。2.弹力带固定于右脚下方。3.双臂缓慢向上推起，直至双臂伸直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时闻23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.身体保持正直，前、后腿分别屈曲成90。前腿膝盖垂

6、直面不能超过左脚尖，抬头、挺胸、收腹，双臂上推时，身体保持稳定，不能晃动。扩胸1.身体保持正直，双脚平行站立，双手伸直抓住弹力带置于身体前侧并成绷紧状态。2.弹力带固定在双手上。3.双手伸直拉动弹力做水平外展运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.身体不要摆动、肘部固定住。 夹胸1.身体保持正直背对立柱站立，双脚前后开立，双手抓住绕过立柱的弹力带置于身体两侧并成绷紧状态。2.弹力带固定在身体后方的立柱上。3.双手伸直拉动弹力带做水平内收运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次

7、设计1015次，23组，间歇3060秒。5.身体不要摆动、肘部固定住。下压1.开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，抬头收腹，微含胸，肘关节在身体两侧呈弯曲状态，弹力带绕过立柱上方置于双手上并成绷紧状态。2.弹力带固定在身体前方的立柱上。3.双手拉动弹力带直至肘关节完全伸直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.身体不要摆动、肘部固定住。内旋1.身体保持正直侧立于立柱侧边，双脚左右开立与肩同宽，左手弯曲成90度，置于体侧，弹力带绕过立柱上方置于左手上并成绷紧状态。2.弹力带固定在身体侧方的立柱上。3.左手拉动弹

8、力带做内旋运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.身体不要摆动，大臂固定。弯举1.开始姿势双脚平行站立，抬头微含胸，脚尖向前，两臂自然下垂，两手紧握弹力带，拳心向上，背部挺直，收紧腹部。弹力带环绕于双脚脚底下方，弹力带成绷紧状态。2.弹力带固定于双脚下方的位置。3.前臂用力向上屈臂，直至前臂与上臂成最小角度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。挺髋1.开始姿势仰卧于训练垫上，双腿成屈曲状，全脚掌支撑于地面。弹力带环绕于双手手腕处于髋部上方

9、呈绷紧状态。2.弹力带环绕于双手手腕位置。3.缓慢向上挺髋至髋部充分展开状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。站姿体侧屈1.开始姿势双腿直腿站立于地面，两脚开立与肩同宽、身体保持正直，目视前方。弹力带环绕于双手手掌与双脚脚底，弹力带成绷紧状态。2.弹力带固定于双脚下方的位置。3.身体缓慢向左侧侧弯至最大程度，然后缓慢还原至开始姿势。左右交替进行，动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.侧弯时身体不要前后晃动，双臂始终保持直臂于身体两侧，双脚不能离地。站姿提膝1.开

10、始姿势左腿直膝站立于地面，右腿微抬起，弹力带绕过右腿踝关节上方并成绷紧状态，双臂保持直臂于身体两侧。2.弹力带固定于左腿脚下方。3.训练方法右腿缓慢向上方抬起，直至大腿与髋部成90度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.注意事项脚尖始终保持向上勾紧状态，支撑脚脚后跟不要抬起，身体保持稳定，不要左右晃动。俯卧腿弯举1.开始姿势俯身于地上，弹力带绕过右脚踝关节，双腿伸直。2.弹力带固定于脚后的立柱上。3.左腿缓慢做向前勾拉动作，直至小腿与大腿呈90度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.

11、组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.头部与上身保持一条直线，不能塌腰，左腿勾拉时，髋部不要抬起。坐姿腿屈伸1.开始姿势端坐于凳子上，左腿弯曲抬离地面，上半身保持一条直线。，脚尖向上，弹力带环绕于左脚脚踝上，臀部压住住弹力带，并成绷紧状态。2.弹力带固定于臀部下方。3.单腿缓慢向上伸直，然后缓慢还原至开始姿势，动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.伸腿时上体不要前后移动，头部与身体保持一条直线，目视前方。俯卧腿屈伸1.开始姿势身体俯卧在训练垫上，双肘支撑，小腿与大腿成90。，弹力带环绕于抬起小腿的踝关节并成绷紧状态。2.弹力带固定

12、于支撑肘手掌中。3.上体保持稳定，抬起小腿缓慢下压直至最大幅度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.小腿下压时上体不要随之向上移动，保持稳定，从而给予一定的阻力。站姿髋外展1.开始姿势上体保持正直，双脚并拢，脚尖向前，抬头收腹，微含胸，弹力带绕过右腿踝关节上方并成绷紧状态。2.弹力带固定于身体左侧的立柱上。3.左腿支撑，右腿直腿缓慢向外侧摆动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.右腿摆动时，身体不要左右转动，不要低头。跪姿后蹬腿1.开始

13、姿势双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带分别绕过右腿膝盖上方和左脚底并成绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90。2.弹力带固定于双手下方。3.左腿缓慢做向后蹬伸动作，直至蹬直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.头部与上身保持一条直线，不能塌腰，左腿蹬伸时，髋部不要随之转动。跪姿髋外展1.开始姿势双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带分别绕过两腿膝盖上方并成绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90度。2.固定位置弹力带分别固定于双腿膝盖下方。3.训练方法右腿缓慢做外展动作，直至髋部呈水平状态，然后缓慢还原至开始姿势。动

14、作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.头部与上体保持一条直线，不能塌腰，左腿外展时，身体不要随之转动。坐姿直腿上抬1.开始姿势双手撑地，训练腿伸直立于地面，上体与髋部约60度。，脚尖向上，弹力带环绕于右脚脚踝上左脚脚掌踩住弹力带，并成绷紧状态。2.弹力带固定于左脚底。3.单腿直腿缓慢向上摆动，然后缓慢还原至开始姿势，动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.摆腿时上体不要前后移动，头部与身体保持一条直线，目视前方。站姿髋后伸1.开始姿势上体保持正直，双脚左右开立稍窄于髋，脚尖向前，抬头收腹，微

15、含胸，弹力带绕过右腿踝关节上方并成绷紧状态。2.弹力带固定在身体前方的立柱上。3.左腿支撑，右腿直腿缓慢向后摆动至约半步距离的位置，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5.右腿摆动时，身体不要前倾、不要低头。坐姿髋外展1.开始姿势身体坐于训练垫上，双腿直腿向上抬起成悬空状态，弹力带环绕于双脚脚踝并成绷紧状态。2.弹力带固定于双脚脚踝。3.双腿同时做外展动作直至最大幅度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次,23组,间歇3060秒。5.外展时腰部要挺直，不要弯腰。弹力带的训练方式都很简单，场地不受限制，随时随地都可以锻炼，是居家旅行必备的健身小神器。这里准备了方便实用的弹力带、随时补充能量的蛋白棒，和运动专用的摇摇杯要送给大家，需要您填写一份关于“健身教练如何看待培训学校”的调查问卷，意在帮助培训学校提升服务的质量。