《微习惯》读书笔记9篇.docx

1、微习惯读书笔记9篇微习惯读书笔记9篇 微习惯读书笔记1“要成功，你就得对自己狠一点”！这句话是不是很耳熟，这曾经是我的座右铭。当我制定一个目标时，我就不断地对自己重复这句话，悲剧的是，每次的目标都是无疾而终。学习写作后，我又定下日更一篇字以上鸡汤文的宏伟计划，在无数次选择放弃的挫败感中，只能安慰自己，三天一篇也算不错了。朋友绿野给了我一个建议，开始阶段，将日更字改为字，内容随意，只要坚持下来，就会有收获。神奇的事情发生了，更文数字、内容改变后，日更进行得很顺利，有时睡前想到没更文，分钟内便可写一篇随笔，至今已有个月，那种坚持下来的成就感，真是太爽了！将计划大幅缩减，竟然可以轻松形成习惯，这是我

2、始料未及的！直到看了微习惯这本书，我才发觉，这其实就是微习惯的模式。微习惯是一本告诉你用“减法”，取得成功的另类书籍。它用科学原理表明，人们无法让改变效果持久，其实问题出在他们采用的策略上。如果你有懒惰、恐惧或者浪费时间这样的被动坏习惯，想找到长期的解决方案，那么微习惯这本书能帮上大忙。它告诉你如何动用微小的力量、简短的时间，用“小得不可思议的一小步”，来收获巨大的惊喜。本书作者斯蒂芬。盖斯本人便是个天生的懒虫。他一直想把锻炼培养成习惯，但年里一直都因为各种原因放弃，以至于他对自己一直不自信。年的某一天，他决定逼自己最少做一个俯卧撑，结果竟一口气多做了几个。从那以后，他采用超简单的挑战来引诱自

3、己，每次都能超额完成任务。个月后，他成功地实现了从家到健身房的跨越。随后，他将这种方法用到了阅读和写作中，工作效率大大提高。最终，他以自己的亲身实践，写出了这本微习惯。与名字一样，这本书的内容也很精简。全书分个章节，章为概念原理，章为实施策略，章为具体应用。如果只想知道如何应用，可以从、章开始看，如果想知道原理、策略，可参看前五章。这是一本拯救“不可能”的工具书。作者不但详细阐述了为什么学、怎样学，还探讨了习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何关联的。让读者知其然，也知其所以然，坚定持续下去的信心。、微习惯的特点是什么？简单：每天个仰卧起坐、看分钟的书、写个字，背个单词，是不是

4、觉得有点像开玩笑？但这就是微习惯。轻松：举手之劳而已，不要对微习惯要求太高。做到了，回报一下自己；感觉有抵触时，缩小自己的目标，总之，就是不要让自己太兴奋，也不要太痛苦，最好的结果，是你轻松的做完了，发现自己还可以游刃有余地再多做几个。强大：因为简单，几乎不需要意志力，这反而可以增强你的意志力。更神奇的是，如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情。这其实这就是一种零存整取的概念，每天存块钱不多，但存天，就是。而且这种存钱的方式不会有任何压力，玩似的就完成了，时间长了，你领会到储蓄的好处，再完成更大的储蓄目标就不会有困难了。、为什么要学？因为要甩掉斤肥肉、要追到漂亮、要让看轻你的人闭

5、嘴、要放弃消极的生活方式，更为了能与过去无数次失败说永远不见。只要你愿意迈出第一步，将微习惯融入生活，就会在毫无压力的情况下，改变你的人生。、怎样做到？决策时刻、次设定习惯不要超过个，每个时间控制在分钟，确保随时可以做；、问自己为什么要设定这个习惯，最好的习惯直接源于你的生活观念，别人的对你的期待不列入此项.行动时刻、对自己温柔一点，随时记得回报自己，糖、大笑都在回报行列；、睡前检查自己的完成情况，可采用日历、手机等记录方式；、提醒自己每天的目标没有改变，千万不要随意提高期待值。习惯养成、如果一个计划让你不做就难受、不用想就开始，常态化到像下意识点开手机打开微信的状态，那就说明已经成为习惯了。

6、、切记，有习惯养成信号，才可以增加新的微习惯。有句老话：不积跬步，无以致千里，这与微习惯的理念不谋而合。微习惯虽然简单轻松得太不像回事，但还是需要你自己迈出第一步，行动才是第一生产力。我们总是说要想爱别人，请先爱自己。微习惯其实就是建立一种爱自己的生活方式。简单的任务超额完成的惊喜；及时的奖励回报的满足；跟踪记录成就感爆棚。每一步都写着“对自己好一点”！微习惯不需要让你筋疲力竭、如临大敌、猛打鸡血，它只要你轻松地迈出一小步，并坚持下去，就会发现更好的自己，如果你还心存疑虑，那就赶快为自己定个微习惯试试吧！微习惯读书笔记2如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。举

7、个简单的例子：如果想盖一座摩天大楼，就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这样做可以强迫大脑拓宽思路，看到更多的可能性，进而激发更多创意。你现在有一个心理舒适区（ c o m f o r t z o n e ），把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。而微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（我指的是微习惯开始形成）。这种拓宽能永久改

8、变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量。我希望你在向外迈出第一步后有继续向外探索的强烈冲动，即使你没有这样的冲动，最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。在该领域，它可以充当进一步行动和个人成长的最佳基础。一小步想做的事较高的进一步行动的可能性微习惯策略通过微步骤开始行动，制定的总体目标小到不会失败，这样就能应对第一种内部阻力，这样你就不会不知所措，而会回归以前的做事套路微习惯微小又节约意志力，所以你可以一次发展好几个微习惯。即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。把微习惯看成你每一天的基础这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做

9、点儿，也可以进行其他活动。你完全可以根据你目前的生活方式灵活安排，可它会成为你个人发展的撬棍，因为它能把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。微习惯读书笔记3以前总听说培养一个好习惯的周期是21天，尝试过用21天的周期养成一个每天跑步5公里的习惯，但最终也没能坚持下来。如今回头看，给自己定的目标量太大，也没有一个很好的奖励机制。微习惯给我们一个很好的养成习惯的方法：制定一个毫不费力可以坚持下来的习惯。在完成这个微习惯时，你总会无形中增加完成量，但要牢牢记住你的微小目标，即便超额完成持续很长时间时，也要牢记自己的微目标，以此给自己更多成就感。动笔记录自己的目标，给目标仪式感，同时也给大脑反馈这个

10、目标很重要的意识。把目标安排到每天的日程表中，适时记录完成时间和完成量，每月总结完成率。最近一边看书一边实践微习惯，期待坚持成为日常。最后推荐一个安卓版APP：小日常-习惯。如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排。微习惯读书笔记41什么是微习惯?习惯的大幅缩减的版本，比如希望养成的习惯是每天做50个俯卧撑，则对应的微习惯是每天做1个俯卧撑。这里的习惯主要是指培养新积极行为，比如健身，或者戒除对自己有害的消息行为，比如戒烟。微习惯本质是强迫自己每天做微不足道的事情，日积月累，带来质变。2微

11、习惯有什么作用?行为大多是用来解决问题的，微习惯解决的是行动力问题。有一些事情我们一直想做，但因为这个那个的原因没有去践行或者没有坚持下去，通过践行微习惯可以帮助我们解决这个问题。为什么会出现自己想做某件事最终没有坚持下去的情况?1)因为种种原因，我们内心对做这件事情有抵触;2)因为压力，压力会促使我们更加依赖惯性行为，然后我们往往重复平时的做法。压力是负面循环的绝佳导火索，压力触发了坏习惯，坏习惯触发内疚感、内心的焦虑和更多的压力，这些消极因素会再次触发这个坏习惯;3)因为践行这件事需要花一大块时间，比如半小时，有时候可能的确有其他安排，导致了无法践行这件事;4)人们在设定目标时经常犯一个错

12、误是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行的的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。3为什么微习惯可以发挥这样的作用?1)微习惯只需要消耗少量的意志力就可以开启行为。下面先分析一下意志力、动力、行为的关系。我们使用动力和意志力开启行为，如果没有足够的动力和意志力是开启行为的，比如开始实践微习惯。做某件事情时，动力和意志力消耗是负相关的，动力越强，对意志力的消耗越小，反之对意志力消耗越大。一般有2种驱动行为的模式，动力驱动和意志力驱动，我们倾向于有初始动力的情况下，使用意志力驱动微习惯。为什么?简单来说是因为对于某件事情的动力不可控，且不可按需培养，而意志力则比较可

13、靠，而且是可以通过一些方式进行强化的。热情递减法则、与习惯冲突是另外不使用动力驱动行为的原因。2)微习惯的特点是微小，持续的践行微习惯将锻炼大脑中对应的神经链路，使得这个行为变成我们的自动行为(即习惯)。养成习惯，可以避免我们陷入压力不进行积极行为/进行消极行为压力的恶性循环。习惯是哪些如果不做反而会变扭的事情。习惯会带来哪些好处?先分析一下大脑的工作原理，对大脑的工作模式做一个简单分类，可分为潜意识部分和意识部分。潜意识部分即自动行为模式，也就是上文说的习惯，是不假思索的行为模式，由基座神经节控制。意识部分即进行决策思考判断，然后做出行动的行为模式，由前额皮层控制。前额皮层的管理功能活跃，反

14、应灵敏，但同时消耗了大量精力和意志力。基座神经节的自动系统不仅强大，而且效率高，它们能节省精力，无需持续监督就能处理各种任务。看了上面这个对比，就可以明白积极行为习惯的好处和消息行为习惯的害处。习惯也会有一些局限，不在_展开。3)微习惯的微小的特点将给微习惯带来巨大的魅力，微小的行动只需要投入非常少的时间，可能只需要1分钟，这使得时间因素不会成为不进行积极行为微习惯的理由。4如何减少意志力损耗?研究表明影响意志力自我损耗的因素有这5个：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以减少自我损耗的方法也就从这些方面展开。1)分解、简化这件事，降低其难度。2)降低行为的感知难度，提醒自己这

15、件事很轻松。3)识别自己的情绪是消极还是积极情绪，当发现自己存在消极情绪时，想办法化解，保持平和或者积极的情绪。4)充分休息，充足水平，保持自己的生理状态。5)保持自己的血糖，常备巧克力和其他补充糖分的实物。5如何制定微习惯?步骤1)列出自己想养成的积极行为列表;2)选择行为，挖掘行为的内在价值，方法是多问自己几个为什么，深层次的触达自己内心为什么要养成这个积极行为;3)依据行为和目标，设计微习惯，大幅缩减行为，确保足够小，刚开始的微行为耗时大概1-5分钟内;注意1)不要同时进行太多微习惯，实践表明1-3个为佳，贪多嚼不烂;2)行为的微步骤，假设每天看书1页这个微习惯也完不成，可以把看2页的行

16、为再分解，分解为，翻开书+看1页，然后把微习惯设计为每天翻开书本;3)有些事情不适合每天都做，比如去健身房，可以使用“每周微习惯”来实践，以周为单位的习惯需要更长时间养成，不过耐久力更强;4)不建议混合微习惯，即每天完成_x或者_x;从生理学角度，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程，但从心理学角度看，这可能会带来问题。所有要坚持每一天践行微习惯，真的漏掉了一天，以后也尽量坚持下去。6如何实践微习惯?1)明确习惯依据一般有2种，时间和行为方式，时间是指比如每天的什么时间点实施行为，优点是不含糊，稳定性强，缺点是不够灵活，行为方式是比如每天吃完午饭后实施行为，优

17、点是灵活，缺点是比较含糊，不稳定。朝九晚五工作的人适合把时间作为习惯依据，工作时间灵活的则适合把行为作为习惯依据。选择哪一种方式不是重点，重点是要选择其中一种方式，并坚决的执行。我觉得可以灵活的选择习惯依据，只需要在睡觉前完成检查微习惯实施情况即可。作者建议的也是“一天一次，随时可做”。2)记录和追踪完成情况具体做法是每天睡觉前确认微习惯实施情况，在显眼地方放一个打印出来的巨大日历，完成了就打个勾。为什么是睡觉前?因为如果白天早早的检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外行动的动力。我觉得只要有一个固定的时间去进行检查，效果就非常好。打勾可以给自己强烈的反馈，获得成就感，促进行动的进一步实

18、施。3)感到强烈抵触时，后退并缩小目标强烈抵触可能导致微习惯无法长久坚持下去，对于积极行为来说，微量的比不错要好，长年累月的微量积累最终会使量变为质变，跟我们代表变化。4)提醒自己这件事情很轻松实验表明这个心理暗示很成功。前面说到感知难度的大小会影响意志力的损耗，感知难度越小，则意志力损耗越小，可以有利促进我们实施微习惯。5)用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标更大的目标可能会导致抵触，导致无法每日完成，最终导致坚持微行为无法长久的继续下去。更大的目标是与微习惯策略背道而驰的，拥有一般行为的所有缺点。允许和鼓励超额完成，是希望行为带来的积极行为最大化。7微习惯的局限1)以为微习惯鼓励超额

19、完成任务，超额多少是不确定的，所以对于时间的计划性会差一些;2)微习惯因为微量使得可以长期坚持，但因为微量可能导致见效比较慢，较慢的反馈可能使得我们无法坚持，要有耐心;微习惯读书笔记5猜想很多人的效果都不太好吧，可能是目标太多了，也可能是2月春节放假被中断。没完成的人，是否会产生内疚感或负罪感呢，是否会埋怨自己，自律性还不够强呢。年度计划为什么总是搞不定呢？今天推荐你的这本书微习惯将告诉你，完不成计划不是你的原因，而是你的方法不对。而且还教你一招，只需要10分钟就能学会，简单到不可能失败的一招，必将助你完成新年新计划，帮你改变自己的生活。1微，一般指非常小，小到忽略不计。微习惯就是指实现一个小

20、目标，目标有多小呢，小到让你摸摸自己的鼻子，就这么简单，这么容易做到。微习惯的创意_于本书的作者斯蒂芬盖斯挑战每天1个俯卧撑开始。20_年他制定的新年愿望中有一条是想健身，可是从1月开始实施后才发现，让自己每天坚持30分钟锻炼像攀登珠穆朗玛峰一样，难以实现。有一天，他突然从一本书中获得灵感，把原本每天定的30分钟健身计划改成只需每天做1个俯卧撑，没想到作者的人生从此走上了光明，不仅轻松实现了梦寐以求的身材，而且还把这些方法应用到写作和阅读上，并都实现了成功。所以说，你想培养一个新习惯，最好从微习惯开始，微习惯就是把原定目标大幅度缩减版，小到微不足道，小到你能够轻松做到范围。比如把“每天想做10

21、00个俯卧撑缩减到每天1个，把“每天要写20_字的_”缩减到每天只写50字，原来每天想看1个小时的书籍改成每天看2页书。总之，目标小到你觉得能够完成的范围。2杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%_于习惯。习惯是不断重复的行为，实际上它的意义远远大于这个45%比重，因为经过长期的行为叠加，不管是好的习惯或坏的习惯都将改变你的生活。坚持微习惯对我们有什么好处？1、收获巨大的惊喜。只要你开始微习惯后，你的微习惯目标就很容易完成，你就很可能会继续“超额”完成，所以内心会很愉快，让你有坚持下去的自信。2、收获了好的习惯。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会因为天天坚持，而慢慢发展成为一种习

22、惯。你不会再有机会体验未完成目标时的消极情绪，反而挤身于超强自律性人群中，切实保证完成每天成功的目标。为什么微习惯有这样的效果？我们常常觉得无法坚持一项习惯，是因为动力不足或意志力不足。而动力和意志力是由我们的大脑掌管的，所以我们要了解大脑工作的原理，通过建立重复的习惯去改变我们的大脑。经济学上有个“边际效应递减”的说法，意思就是，吃第五块披萨时的愉悦感会低于吃第四块的，吃第四块的时候又略低于吃第三块的。我们在进行重复行为也存在同样的现象，叫热情递减法则。即刚开始想要养成习惯时，我们的热情都是高涨的，但越到后来越平静，因为动力不足以长期消耗，所以只好放弃。这就是很多人过不了1个月就中断了新一年

23、的健身计划的原因。采用微习惯，你只需最小量的意志力就能收获最多的动力，因为你的意志力的使用几乎消耗不到，所以能改变大脑，所以才能坚持下去。完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事，不会有内疚感，也不会有沉重的负担，可以轻松地建立这些健康行为。即使在你可能疲惫或沮丧时，都不会影响，就这么神奇。3现在拿出一支笔和一张纸，跟着步骤写下自己的微习惯计划。第一：制定你的微习惯计划，可以同时建立1-4个微习惯。可以设置单一的也可以多项同时进行。比如可以同时制定看书、写作、运动、减肥等等，然后把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”，就类似象作者一样，制定每天1个的俯卧撑计划。第二：挖掘每个微习惯的内在价

24、值。即为什么要养成这个习惯的真正_。原因越清楚，你就越能更好地坚持下去。举个例:我想每天写作100字。为什么？因为我热爱写作。为什么？因为我认为写作是必备技能。为什么？希望与自己心灵对话。为什么希望把_分享给更多人并有所帮助。一直问下去，至到找到你的核心_。第三：开始执行，纳入日程。任何习惯重要都是去做，如果是每天要坚持的习惯，只要安排到每天晚上睡觉前完成就行，因为这样更灵活，更容易完成，容易提升你的成就感。比如说以前我一般喜欢早上一起床就开始写作，后来发现不太好坚持的原因是，如果某天早上没有早起，或者早上的时间不够，导致写不完，影响我在早上写作，导致影响习惯的完成，所以不用定具体每天执行的时

25、间，只需要在睡觉前完成就可以了。第四步：建立回报机制，奖励坚持的自己。第五步：记录并跟踪完成情况。微习惯不会阻碍你的进步，反而象拥有无限潜力的火花，会让你的习惯总是超额完成。每一个伟大的成就，都建立在之前打好的基础之上，追根溯源，你会发现一切都开始于最开始的那一小步。千里之行，始于足下。任何习惯都从迈出第一步开始，学会微习惯这一招，祝你轻松实现新年新计划！4我也是从今年2月开始试用了微习惯的方法，果然很神奇，原来我每天运动30分钟基本完不成，自从改成每天运动5分钟后就能轻松完成，写作也是从原来写500字改到写100字，也是一样的效果。所以，现在我能在每天睡觉前打完所有打卡，所有的计划都能完成，

26、而且感觉还很轻松，所以把这个方法也推荐给大家，希望更多人受益。微习惯读书笔记6秉承主题阅读以更好有效学习的思路，本月阅读了关于自我认知，自我改变的几本书籍：习惯的力量，自控力，知道做到。而微习惯这本是内容最少的一本小书，原以为如此简短，一遍读完就能输出笔记，但是没想到竟然看了两遍才感觉部分理解了书中内容，笔记也一再拖延到今天才输出。（如此久治不愈的拖延，真是对这个月阅读这么多改变习惯的书效果一种嘲弄啊）该书仅10万字不到，分为7章，确实是一本符合主题“微”的一本小书。书中也是以作者个人实践，以及心理学，神经学的基础上，分别从习惯建立过程，大脑，意志力，动力以及这些因素如何相互关联，如何利用这些

27、知识达到最好效果，然后如何具体运用的方法，阐述了使用微习惯策略按照大脑规律做事情，才能更好的发生改变。一句话：每天一点点行动，从养成微小的习惯开始，然后用习惯驱动大目标的自然实现。微习惯就是指你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。如果你想培养一个新习惯，微习惯就是它大幅缩减的版本。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些小的不可思议的一小步。按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。运用微习惯策略，首先你可以在你完成你的微目标后，很可能继续完成“额外环节”。因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个是收获惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会

28、慢慢发展成微习惯。因为设定高的目标能够轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制，微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略行列。正如习惯的力量一书中也谈到，我们的行为约45%源于习惯，习惯不能直接获得，你无法马上建立或去除一个习惯，他们是在长期不断重复中被塑造出来的。一个行为变成习惯所需时间平均为66天，但不同行为所需时间也相差很大。建立习惯就是好像骑自行车上陡坡，爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用最大力量蹬自行车，之后会变的逐渐轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会退回原地，让所有努力付诸东流。大脑的几个工作核心机理：1、重复就是潜意识大脑使用的语言。潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习

29、惯的原因。2、大脑很稳定，不易改变。3、大脑基底神经节负责识别重复模式，维持大脑顽固稳定的特点。效率高，自动功能强大。而前额皮层是另一个区域，可以理解长远利益和结果的管理者。它还拥有抑制基底神经的能力，负责处理短期思维和决策。建立新习惯的唯一方式就是让大脑喜欢接受前额皮层想要的东西。但前额皮质容易疲劳，基底神经比较节省精力。大脑就是由这个执行决策和进行自动识别的两部分组成的系统。回想一下，我们一般都是怎么启动一个新的非习惯性行为？然后为什么失败？看下这个推理：一般使用动力或意志力开启新的行为动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略意志力可靠，但前提是没有被耗尽引起意志力损耗的5大主要因素：努力层

30、度，感知难度，消极情绪，主观疲劳，血糖水平如果能成功克服这5项障碍，就能成功。这里的核心技巧就是精明的管理意志力。微习惯策略就是保证在你意志力薄弱时，也能够启动，使用最小量的意志力，收获更多动量。基底神经节只会对抗剧烈变化，不屑于”防御“微步骤。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动。一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。行动起来微微的变化，让阻力最小，反抗最小重复，重复记住重复，新的习惯形成。微步骤+意志力就是完美组合。如何实施微习惯策略？彻底改变只需8步：1、选择适合你的微习惯和计划。2、挖掘每个微习惯的内在价值。3、明确习惯依据，将其纳入日程。4、建立回报机制，以奖励提升成就感。5、记录与追踪完成情况。6、微量开始，超额完成。7、服从计划安排，摆脱高期望值。8、留意习惯养成的标志。这又是一本方法论书籍，那如何知道做到？我也按照书中方法制定了的4个微习惯策略，等待一段实践后再来和大家分享一下对自己到底是否如书中所说这么神奇。突然想起了自己前几天刚吹过的牛：一月输出8篇读书笔记，这个就是和该书所说策略完全