阴瑜伽体式.docx

1、阴瑜伽体式阴瑜伽全套体式（给全身经络做按摩）注意事项：1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，练习时跟据自身的情况任选其一。2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴，右脚向右侧展开，双手体前撑地 吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向，注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟 吸气，头部带动身体缓缓直立 呼气，全身放松。功效:：可以很好的伸展下背部的肌群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可拉伸腿部内侧韧带，

2、拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。2.猫伸展式（融化的心）： 双手体前撑地，双膝脚背着地 吸气，向上推高臀部 呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向 呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟 松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向 呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习 呼气，放下右臂。功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

3、3、蝴蝶式： 屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖 仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟 吸气，头部带动身体缓缓直立 呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。4、人面狮身式&海豹式: 吸气，抬头 呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧 如果感觉轻

4、松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟 呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、蜻蜓式： 两腿向两侧打开，双手体前撑地 仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟 吸气，头部带动身体缓缓直立 呼气，两腿前伸，抖动，放松。功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧

5、的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。6、鞋带式： 屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌 仰头吸气，呼气，身向前倾。注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟 吸气，头部带动身体缓缓直立 呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。 直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠 仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地

6、，在此维持3分钟 吸气，头部带动身体缓缓直立 呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。8、鹿式：反体式，对侧练习。 直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地 仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟 吸气，头部带动身体缓缓直立 呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟 吸气，头部带动身体还原向前 呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧 吸气，抬起右臂

7、贴近右耳 呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟 吸气，右臂带动身体缓缓直立 呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。9、脚踝伸展式： 屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地 吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟 呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，

8、轻轻旋转脚踝放松。功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。10、 脚趾蹲式： 勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾上。功效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。11、 龙式：练习方法不正确会损伤膝关节（1）婴儿龙式：第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 ： 双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖 吸气，双臂用力向上推高臀部 呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地 吸气，向后抬高

9、右腿，右腿向前跨行置于两手之间 呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。功 效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是高飞龙式;一个加深的变式,低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上;扭转龙式 - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;翼龙式 - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落

10、地来或手肘落在垫子上。大跨步龙式 - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面。（2）立飞龙式： 吸气，抬头，双手护右膝 呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。（3）侧飞龙式： 吸气，身体回正 呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸 再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方，感觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。功效

11、：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。12、 天鹅式： 吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间 呼气，让右腿外侧触地 吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：右小腿摆正，感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟 吸气，头部带动身体回正。功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。13、睡天鹅式：反体式，桥式 呼气，身向前倾，前额触地，两臂

12、向前伸展，在此维持3分钟 两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立 呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。 双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。14、 蜗牛式： 吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持 呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请尽量

13、调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。 松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直 呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。15、快乐婴儿式： 屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧 呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟 松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。感觉轻松者，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟 松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二

14、头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。16、卧扭转式： 双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝 吸气，抬起双小腿 呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。 吸气，头部双腿回正，做对侧练习 吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直 呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织，还作用到下半部。17、婴儿放松式： 直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。功效：非常舒适地放松全身的肌肉。18、骆驼式： 在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立 呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓左脚踝 呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。注意：双大腿保持与地面垂直。