足球体能训练计划3篇.docx

1、足球体能训练计划3篇足球体能训练计划3篇 【初中体能训练教案】足球体能训练计划一：足球体能训练提升计划 力量训练 一、上肢力量练习 1. 头手倒立 2. 两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住 3. 双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球 4. 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力 5. 俯卧撑 6. 引体向上 7. 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） 8. 哑铃/杠铃弯举 9. 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） 10. 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） 11. 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) 12. 远距离传球和射门练习 1

2、3. 两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。 14. 坐和俯卧姿势的哑铃练习 15. 两人不倒地的角斗 二、腰腹力量练习 1. 仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。 2. 侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。 3. 仰卧两脚夹实心球离地1520厘米以腰为圆心划圆圈。 4. 肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。 5. 跳起空中转体和收腹用力顶球。 三、跳跃训练 1. 立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。 2. 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。 3. 单腿或双腿起跳的跳高练习。 4. 连续向前并腿跳。 5. 两人互抱对方一条腿原地连续同时向上跳。然后换腿进行。 6. 双腿并拢然后向

3、前后左右跳越球。 7. 两脚夹实心球双手叉腰原地跳三次后跳起在空中转身90。 8. 两手捧实心球原地跳三次后跳起越过蹲伏的人。 9. 两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。 10. 两脚夹实心球连续向上跳几次后跳起将球甩给对面同伴。 11. 两脚夹球原地纵跳23次然后向前方甩出立即跳过蹲撑着的人再追球射门。 12. 两脚夹球原地纵跳23次然后向前或后上方甩出再追上去射门。 耐力素质训练 有氧耐力 1. 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 2. 定时跑。如12分钟跑 3. 穿足球鞋长距跑 4. 100-200米间歇跑，400-800变速跑 无氧耐力 1. 30-60米重复多次冲刺跑 2.

4、 100-400米高强度反复跑 各种短距追逐跑 进行5、10、15、20、25米折返跑、半场折返跑 规定时间做不同人数抢传练习 两人抢夺球 灵敏协调素质 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 各种翻滚与起动跑。 听掌声、哨声起动跑。 喊号追人。 两人冲撞躲闪。 多种动作过障碍。 柔韧素质训练 1. 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 2. 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 3. 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 4. 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 5. 模仿内外颠球动作，单双腿

5、连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。 6. 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 7. 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 8. 跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。 9. 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 拉伸大腿后部肌肉: 1. 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系) 2. 坐姿：双脚脚底

6、相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 3. 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 个数，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。 拉伸肩部肌肉 1. 仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持

7、另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。 2. 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。 3. 双手手指在头顶交*互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。 4. 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟 足球体能训练计划二：足球队冬季体能训练计划（424字） 目的：增加所有队员的耐力和爆发力 内容： 1.身体素质练习 以下练习各3组，穿插练习： 30米蛙跳（或20个蹲跳）、50米跨跳、团身跳20个，跑看台

8、（只跑上，不跑下），其他协调性练习。 2.变速跑 5圈 要求：直道快跑，弯道慢跑。前两次跑3圈，以后跑5圈。所有的直道100米的速度要在15 5以内，如果个别队员速度不好，可以放宽到16 ；弯道的慢跑绝对不可以走。 3.腰腹练习 1） 如果有垒木可以作腹肌练习。竖直挂在垒木上，直腿或曲腿上抬，臀部要离开垒木。每组2030个，共3组。 2） 两名队员背靠背相互背，注意要做好准备活动。每组20各，共3组。 4.慢跑中速跑 202x米 要求：前两次全体队员在12-15分钟内跑完，以后全体队员在9-12分钟内跑完。尽可能的全体队员一起跑，最后一名不可以被超圈，否则视具体情况增加训练强度。 强度：每次训

9、练时间1小时。如果以上训练内容强度过大，可以适当减少跑的量。 变速跑 3圈 中速跑 202x米（10分钟以内）或 变速跑 5圈 慢跑 202x米 足球体能训练计划三：足球队运动员做的体能训练计划（672字） 以下是我几年前，为北京京西国际学校的足球队，编排的合健道（aopt）足球训练计划大纲，供大家参考！ 训练项目：足球体适能 时间：2小时/次 次数：2次/周，周一，周五 足球在世界上是最有活力的运动之一。 在任何时候你的身体必须准备朝不同的方向移动和反应。 足球体适能计划将针对发展：力量，速度，平衡，耐力，以获得每个阶段的最佳性能和功率。 这些是足球运动的训练基础，在第一阶段将以这些作为训练

10、目标。 足球体适能训练计划： 锻炼好处： 效益 对于高、中学的学生提供培训的利益是非常重要的，所以我们可以设计一些学生在课堂上做体育游戏。它不仅是对体能训练，但对于团队合作的精神也在一起。学生们会发现有一个有趣的健身培训班期间的好时机。 第一期 1。0-10分钟：慢性疼痛按摩治疗 2。11-20分钟：热身热身 3。21-30分钟：伸展伸展 4。31-75分钟：稳定和平衡循环训练(足球-稳定与平衡) 5。75-105分钟：有氧和心肺循环训练(足球-有氧运动) 6。106-120分钟：柔韧性和伸展训练(足球-灵活性和柔韧性) 第二期 1。0-10分钟：慢性疼痛按摩治疗 2。11-20分钟：热身热身

11、 3。21-30分钟：伸展伸展 4。31-75分钟：力量循环训练（足球-强度） 5。75-105分钟：能力循环训练（足球-能力） 6。106-120分钟：柔韧性和伸展训练（足球-灵活性和柔韧性） 训练场地： 1。健身房健身中心 2。室内或室外体育场 需要使用设备： 设备使用它 1，垫子 2，海绵轴卷 3，药球实心球（大与小） 4，平衡训练设备 5，反应训练设备 6，有氧训练设备 7，力量设备 8，悬挂设备 9，振动加速训练设备 推荐体能恢复训练计划（3篇）体能恢复训练计划一：自我体能恢复训练计划 1 7:00 起床喝一杯先一天备好的凉开水，挺直后背坐立，闭眼，快速用鼻子呼气和吸气，而后意想全身

12、的流动能量随意念游走，让有四肢充满水的感觉，水流欲冲破手脚指头喷涌而出。 2 7:20 仰卧起坐 60次/前 侧 后连带负重出拳 3 7:35 俯卧撑50次/双手，2组 15次/单手 左右 4 7:45 跳绳10分钟 5 8:00 击打乒乓球冲拳 左右手各80次 6 8:30 负重扫踢左右各60次，侧踢60次， 7 9:00 皮筋腿法膝法各5分钟，皮筋出拳5分钟 8 中午午休40分钟 9 16:00 杠铃10分钟，哑铃10分钟，皮筋6分钟 10 16:30 蜘蛛爬3分钟，蜘蛛跳3分钟 11 16:36 空拳5分钟 12 16:42 空踢5分钟 13 16:50 击靶10分钟 14 17:03

13、实战练习10分钟 15 17:15 盲打5分钟 16 17:20 控腿1分钟 17 流动能量训练5分钟 18 收功洗澡 体能恢复训练计划二：体能恢复训练计划（2658字） “动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛，比赛不在于考验选手的体能和专业技巧，而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣，在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性。为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件，为保障大家顺利而愉快的完成全部比赛，深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训练，训练计划专门针对此次越野挑战赛而

14、设计，保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。由于资源有限，除体能训练计划外，此恢复训练计划主要面向已报名的参赛队员，未报名的爱好者视情况方可参加，请打算报名参赛的爱好者从速报名。 体能恢复训练计划 【时间】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次 【地点】：华侨城中学体育场（集合地设深圳登协会旗） 【教练】：李伟（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龙（野马） 【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练 第一周： 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、3

15、0分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组812个 2、卧推：（最大力量的6070）,3组，每组812次 3、引体向上：3组，每组68个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组1216次，

16、组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组1520次，组间休息30-50秒 平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 地点：深大校园内及游泳场 1

17、、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150170之间，时间为60分钟。 2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次202x米，要求每次在15分钟内完成 第二周： 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120140次/分之间 柔韧性训练： 1、单杠悬垂：

18、拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：4组，每组1620个 2、卧推：（最大力量的6070）,4组，每组812次 3、引体向上：3组，每组68个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、适当负重抱头深尊：4组，每组1620次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：4组，每组30米 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒 2、两头起：3组。每组2030次，组间休息30-50秒 平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成

19、前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 地点：深大校园内及游泳场 1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150180之间，时间为70分钟 2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次202x米，要求每次在30分钟内完成 第三周周： 第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次

20、/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120140次/分之间 柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：4组，每组1620个 2、卧推：（最大力量的6070）,4组，每组812次 3、引体向上：4组，每组68个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：4组，每组30米 腰腹力量训练：

21、 1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒 2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒 平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 地点：深大校园内及游泳场 1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150180之间，时间为70分钟 2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分钟内完成 第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为23天，然后投入比赛。 【活动要求】： 每次的恢复训练准点开始，请参加者务必提前5

22、至10分钟到场； 训练前30分钟补充足量水分，训练中带足饮用水； 训练项目与训练强度需听从教练的安排，并做好热身活动与放松活动，谨防运动损伤； 体能恢复训练面向所有户外运动爱好者，注意遵守时间即可。 体能恢复训练计划三：训练、恢复两不误（1669字） 一、何为恢复训练计划？ 恢复训练是运动训练中的一个全新方法，它建立在恢复原则基础上，使每一名运动员能更好地适应训练强度、负荷并提高准备比赛的能力。 相对而言，许多传统的训练方法主要建立在练习期上，即运动员预先制定训练负荷，并在不考虑身体恢复的前提下，将预先制定的训练负荷完成，这就会造成运动员过度训练而导致伤病。恢复训练的核心是根据运动员个人能力来

23、调节和改善训练强度，为即将到来的比赛做好准备。当制定练习计划时，要考虑到身体的恢复能力会因每天和每堂训练课的不同而不同。 二、恢复训练计划的构成因素 制定计划是取得比赛成功的重要方面，教练员需要考虑到每名运动员对训练负荷的适应能力。 恢复训练的主要因素如下： 围绕运动员的身体恢复能力制定训练计划。 采用了有效恢复计划的运动员实际上可以承受更大的训练强度。 把训练建立在恢复而非练习的基础上，训练内容如技术、速度的发展可以放到练习计划中，使其产生最大效果。 三、训练周期 训练周期是将训练分解为被称为阶段或单元的过程。在一个赛季、一年、甚至更长的时间里，对训练量、强度、频率和比赛活动进行全面的考虑。

24、在这个过程中，教练员和运动员集中在某一个阶段和时间里专心练习参加重大比赛活动所需的专门身体素质。 从传统意义上说，这意味着对预期比赛要求的分析，然后制定出运动员成功完成比赛活动所必须发展的技巧、能力和技术步骤。例如，一名教练员和其运动员在全国锦标赛上的目标是100米自由泳，对项目的分析得出他们需要提高速度、耐力、爆发力、力量、柔韧性、技术和战术技巧、心理技巧、转身、出发、冲刺、控制呼吸和放松技巧。由于教练员不可能同时发展所有这些方面，所以需要制定一个计划，有步骤、系统地在一定时期里发展这些素质。训练周期并不是排他的，只是在某一重要阶段侧重发展某个专门素质。例如运动员在某个训练阶段中侧重发展有氧

25、耐力，但并不是其它素质就不需要发展，他们仍然要保持速度、技术、无氧阈和其它专项训练活动素质。运动员在发展有氧素质时，还应保持其它素质。可逆性的基本训练原则说明，如果没有保持这些素质，则训练的适应性将损失。例如，速度项目的运动员经常需要利用数周甚至数月的时间进行非专项的有氧练习，作为准备比赛前大强度专项训练的基础。训练量为运动员的训练作好准备，而训练强度则为运动员参加比赛作好准备。在游泳训练中，这种情况很多，包括提高氧气运输和血液缓冲能力，改善技术如水感、节奏和放松。 然而，有氧基础的发展并不意味着有氧练习是训练周期中唯一要重视的因素，因为速度是取得优异比赛成绩中不可分割的部分，所以决不能长期忽

26、视速度，而在比赛即将来临前仅依靠自身的运气和天赋作为弥补速度不足的本钱，这未免有点太天真了。 在比赛成绩中，有许多需要考虑的方面（速度、耐力、心理技能、技术等），任何一个训练计划都不可能同时发展所有这些方面，因为有训练时间的限制，特别是运动员身体恢复能力的限制。 在某些情况中，试图同时发展这些方面（例如，同时发展最大力量和适宜耐力）也许只能采取折中的方法，而这样做，最终会导致这两个方面的发展都受到损失。 四、恢复训练计划 在制定恢复训练计划中，有3个需要遵循的重要步骤。 确定目标 制定切实可行的计划 创造适宜的训练环境 第一步是确定试图取得的目标，并为每次的训练课或训练周期制定清晰、现实的奋斗

27、目标。在任何一个训练计划中，教练员和运动员都会有共同的训练和比赛目标，例如教练员决定本周的重点是有氧耐力的发展。 第二步是取得目标的最佳方法，如发展有氧耐力需要知道： 训练强度相对低。 训练量相对大、节奏合理并有连贯性。 学会放松。 补充碳水化合物和糖原。 耐力训练课之间有4872小时的恢复。身材瘦小的女选手比身材高大的男选手需要的恢复时间短。 教练员确定运动员在完成三次有氧耐力的训练课之后（每次训练课大约间歇4872小时）所取得的本周训练目标。这些训练课被称为重点训练课，是运动员和教练员本周要完成的重要任务。 第三步是为重点训练课创造适宜的环境。一旦教练员确定了重点训练课的内容，则最关键的就

28、是要创造适宜的环境。 校园足球训练计划3篇篇一：学校足球运动训练工作计划（2760字） 一、指导思想 xxxx年新学年到来之际，为开展丰富的学生课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，树立“健康第一”的生活理念，更好地贯彻学校的教育方针、培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强学生体质，发展学生体育特长，调节紧张的学习气氛，丰富学校文化生活，推动我校足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。特组织成立足球兴趣小组，制定202x学校足球运动训练工作计划。 二、教学目标 1、通过对足球技能的学习，培养学生对足球运动的兴趣。 2、在运动实践中体会足球的配合意识。 3、充分利

29、用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。 4、进一步提高足球队员的技战术的水平，为足球运动早日成为我校的特色之一做准备。 三、教学措施 (一)训练时间 每周一、三、下午活动课，训练时间为1个小时。 (二)训练原则 1、队员应准时参加训练，不得无故缺席。 2、坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。 3、队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。 4、有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的技，战术能力。 5、在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。 6、在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。 具体训练计划及内容 第一阶段 一、身体训练 (一)身体训练的目的 1、使学生热爱足球。 2、培养学生反应灵敏。并提高身体素质。 (二)身体训练的主要内容 1、做徒手操 2、以跑为主的身体训练。 (l)慢跑：15米x2，指导学生跑的动作。 (2)快跑：10米x2、15米x2，要求跑的动作正确。 (3)曲线跑：培养学生的灵敏。 (4)自由跳：培养学生的后蹬方法。 二、足球技术训练 (一)技术训练的目的 1、训练学生熟悉球性。 2、让学生准确掌握技术动作要领。 (二)技术训练的主要内容 1、以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。 2、让学生初步接受和学习传球、接球方法。