塑形私人教练训练计划.docx

1、塑形私人教练训练计划 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 自重 具体训练（30-40分钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌1、徒手深蹲2、单脚罗马尼亚硬拉3、交替箭步蹲4、侧向箭步蹲5、高抬腿跳6、向后面箭步蹲7、Goodmorning8、深蹲跳9、收腹跳10、滑雪跳1、30个、2组2、左右各15个、2组3、左右各15个、2组4、左右各15个、2组5、 40秒6、左右各15个、2组7、10个，1组8、20个，2组9、20

2、个，1组10、左右各15个、2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第一周（徒手下肢训练） 训练计划方案：第二周（徒手腹部训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 腹直肌腹外斜肌腹内斜肌 髂腰肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 髂腰肌1、平板开合跳2、平板动态支撑3、仰卧卷腹4、反向卷腹5、

3、侧面支撑6、爬山者7、对角爬山者8、前跨跳9、仰卧对角卷腹10、垂直转体11、对侧摸脚12、蝎子式13、侧向卷腹14、侧向跨跳1、20个,2组2、20个,2组3、20个,2组4、左右各10个,2组5、左右各10个,2组6、左右各10个,2组7、左右各10个,2组8、20个，2组9、左右各10个,2组10、左右各10个,2组11、左右各10个,2组12、左右各10个,2组13、左右各10个,2组14、左右各10个,2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉

4、的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第三周（哑铃上肢训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 三角肌肱二头肌肱三头肌 胸大肌 小圆肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 三角肌肱二头肌肱三头肌 胸大肌 小圆肌1、二头弯举2、推肩3、俯身划船4、三头弯举5、侧平举6、侧向推肩7、交替二头弯举8、俯身飞鸟9、对角推肩10、交替划船11、俯身三头伸展12、前平举13、交替肩上推举14、二头弯举&推肩交替1、左右各10个，2组2、左右各10个，2组3、15个，2组4、左右各10个，2组5、 15个，

5、2组6、 15个，2组7、左右各10个，2组8、 15个，2组左右各10个，2组10、左右各10个，2组11、 15个，2组12、15个，2组13、左右各10个，2组14、左右各10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第四周（TRX整体训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小

6、腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌臀大、中、小肌1、TRX深蹲2、扩胸&箭蹲步蹲3、背部拉绳4、单腿深蹲5、TRX推胸6、垂直划船7、TRX蹲跳8、TRX旋转9、单脚跳10、TRX单手俯卧撑11、TRX躯干旋转1、30个，2组2、左右各10个，2组3、10个，2组4、左右各10个，2组5、10个，2组6、10个，2组7、10个，2组8、10个，2组9、左右各10个，2组10、左右各10个，2组11、左右各10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够

7、跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第五周（弹力带整体训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌臀大、中、小肌1、站姿拉背2、站姿推胸3、交替箭步蹲

8、4、侧向转体5、单手罗马尼亚硬拉6、单手箭步蹲7、侧向交替箭步蹲8、砍树动作9、深蹲跳拉背10、交替出拳11、深蹲星跳12、移步侧移&旋转出拳1、10个，2组2、10个，2组3、左右各10个，2组4、左右各10个，2组5、左右各10个，,2组6、左右各10个，2组7、左右各10个，2组8、左右各10个，2组9、10个，2组10、左右各10个，2组11、10个，2组12、10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结：