柔韧性训练方法1.docx

1、柔韧性训练方法1 20132015年高考训柔韧性训练方法 高考备课组长和主教练：陈营玉走跑项目：走跑项目的柔韧性练习主要对参与完成走跑专项技术动作的身体环节，其中大量练习也被跳跃和投掷项目采用。 1、脚和踝 (4-1L图) （一）上拉脚趾目的：拉伸脚掌和脚趾下部 方法：1、坐下将一条腿的小腿放另一条腿的大腿上。 1、 一只手抓住踝关节，另一手抓住脚趾和脚掌。双脚轮流练习。要求：呼气，向上（脚背方向）拉引脚趾。 （二）、脚趾下部拉伸（图42）目的：拉伸脚掌和脚趾下部方法：1、 两脚前后开立，前面腿微屈膝在地面，双手放在其大腿上。2、 双脚轮流练习。要求：1、 吸气，逐步把体重移到前面腿的脚掌上，

2、并缓慢下压。2、 动作幅度尽量大，每个动作结束保持10秒左右。 （三）、脚趾下部和小腿后部拉伸（图43）目的：拉伸脚趾下部，脚掌和小腿后部方法：1、 面对墙双脚相距约50厘米前后开立，前脚距墙约50厘米。2、 双手扶墙，身体向墙倾斜。后脚正对墙，脚跟贴在地面。3、 呼气，提起后脚的脚跟，将体重移到后脚的脚掌上，并下后压。双腿轮流练习。要求：动作幅度尽量大，每个动作结束保持10秒左右。（四）、跪撑后坐（图44）目的：拉伸脚趾下部，脚掌和大腿前部方法：跪在地面，双手撑地，双脚并拢以脚掌支撑。呼气，向后下方移到臀部。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。（五）下拉脚趾（图45）目的：拉伸脚掌

3、和脚趾上部方法： 1、 坐下将一条腿的小腿放另一条腿的大腿上。2、 一只手抓住踝关节，另一只手抓住脚趾和脚掌。双脚轮流练习要求：呼气，并向上（脚掌方向）拉引脚趾。（六）、脚趾上部拉伸（图46）目的：拉伸脚掌和脚趾上部方法：两脚前后开立，前面腿微屈膝，脚趾上部支撑在地面，双手放在其大腿上，双腿轮流练习要求：吸气，逐步把体重移到前面腿的脚趾上，并缓慢下压。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。 （七）踝关节向内拉伸（图47）目的：拉伸踝关节外侧方法：1、坐下将一条腿放另一条腿的大腿上。2、一只手抓住踝关节上部小腿，另一只手抓住脚的外侧。双脚轮流练习要求：呼气，并向内（足弓方向）拉引踝关节外侧。动

4、作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。 3、 小腿部分4、 （一）、靠墙滑动踝内翻（图48）5、 目的：拉伸小腿前部和外侧6、 方法：背靠墙站立，双手叉腰，双脚向前滑动，踝关节的脚掌和内翻。呼气，髋关节前屈，重复练习。7、 要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。（二）、扶柱屈髋（图49）目的：拉伸小腿前部和外侧。方法：1、在一根柱子前面，双手握住柱子，双脚左右开立并尽量内旋 2、呼气，屈髋并后移髋关节，双腿与躯干形成约45度夹角。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。（三）、跪拉脚趾（图410）目的：拉伸小腿前部和外侧。方法：跪下脚趾向后，坐在脚跟上，用一只手抓住脚趾前部向上拉

5、引。双脚轮流练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。如果膝关节受伤，就不做这个练习。（四）、单脚跪拉（图411）目的：拉伸小腿后部和跟腱方法：1、跪下脚趾向后，坐在脚跟上，双手在地面支撑。 2、一只脚平放地面缓慢前移，呼气，膝关节下压并向脚趾前面移动。双脚轮流练习。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。（五）、俯撑拉伸（图412）目的：拉伸小腿后部和跟腱。方法：1、从俯卧撑预备姿势开始，双手逐渐向双脚靠近，升高髋部与地面形成三角形。 2、缓慢下压脚跟到地面，双脚轮流练习。要求：双臂和背部伸直，并成一线。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。（六）扶墙拉伸（图413）目的：拉

6、伸小腿后部和脚腱方法：1、面对墙壁站力，双手扶墙支撑身体，双脚始终在地面，脚趾指向墙 2、呼气，屈肘前移重心，两前臂贴墙，身体斜靠在墙上，重复练习。要求：保持头、颈、躯干、骨盆、腿和踝成一线。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。（七）坐拉脚掌（图414）目的：拉伸小腿后部和跟腱方法：1、双腿分开坐在地在面上，一条腿屈膝接触伸展腿的腹股沟。 2、呼气、上体前倾，一只手抓住伸展腿的脚掌向躯干方向牵拉。重复要求：伸展腿膝部始终伸直。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。3、大腿后部（一）、坐压腿（图415）目的：拉伸大腿后部。方法：1、双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。 2

7、、呼气、上体前倾贴近伸展腿的大腿上部。重复练习。要求：伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。(二)、长登坐压腿（图416）目的：拉伸大腿后部方法：1、坐在长登上，一条腿伸膝放在登上，另一条腿脚接触地面。双手头后交叉。 2、呼气，上体前倾贴近长登上伸展腿的大腿上部。重复练习。要求：伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。（三）、仰卧拉引（图417）目的：拉伸大腿后部。方法：1、仰卧屈膝，脚跟靠近臂部，吸气、一条腿向上伸膝 2、呼气，缓慢将在空中伸展的腿直膝向头部拉引。要求：被拉引的腿始终保持膝关节伸展。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。

8、（四）、坐拉引（图418）目的：拉伸大腿后部。方法：1、坐在地面，双腿体前伸展，双手在髋后部地面支撑。 2、一条腿屈膝，用一只手抓住脚跟内侧。呼气，屈膝腿伸展，直到与地面直要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。（五）、压腿（图419）目的：拉伸大腿后部方法：1、在一个台子前站立，一条腿伸膝放台子上，另一条腿支撑地面。 2、呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子，上体前倾贴近台子上大腿上部。重要练习。要求：伸展腿膝部和背部保持伸直，肘关节上提。动作结束保持10秒左右。4、 大腿内侧（一）、顶墙坐拉引（图420）目的：拉伸大腿内侧方法：1、臂部顶墙坐在地面，双腿体前屈膝展开，脚跟和脚掌相对。

9、 2、双手握住双脚掌尽量向腹股沟方向拉。呼气，上体缓慢直背前倾。要求：动作幅度尽量大，试图将胸部贴在地面，动作结束保持10秒左右。（二）、直膝分腿坐压腿（图421）目的：拉伸大腿内侧方法：双腿尽量分开坐在地面，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上部。交换腿拉伸，重复练习要求：充分伸展双腿和腰部。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右(三)、青蛙伏地（图422）目的：拉伸大腿内侧方法：1、分腿跪地，脚趾指向身体两侧，前臂向前以肘关节支撑地面 2、呼气，继续向身体两侧分腿，同时向前伸双臂，胸和上臂完全贴在地上。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（四）、弓箭步拉伸（图423）目的：拉伸大腿内侧

10、方法：1、弓箭步站立，双脚间距约60厘米，后部面脚外旋90度，双手叉腰 2、呼气，前膝继续前移，后面腿的髋部下压。换腿重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。（五）、扶墙侧提腿（图424）目的：拉伸大腿内侧方法：1、双手扶墙站立，吸气，一条腿屈膝，向体侧分腿提起。 2、同伴抓住踝关节和膝关节，帮助继续向一分腿提膝，同时呼气。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右5、大腿前部（一）、扶墙上拉脚（图425）目的：拉伸大腿前部。方法：1、一只手扶墙站立，一条腿屈膝，使脚跟靠近臂部 2、呼气，另一只手抓住屈膝提起的脚背，呼气，缓慢向臂部方向提拉要求：动作幅度尽量大，动作结束10秒左

11、右。（二）、台子仰卧拉引（图426）目的：拉伸大腿前部方法：1、躺在台子边缘，台子内侧的腿屈膝，脚靠近臂部帮助固定髋关节。 2、台子内侧手抓住台子内侧腿的膝关节下部。呼气，在髋关节处从台子上移下外侧腿。 3、台子外侧手抓住外侧腿髁关节或脚，缓慢向臀部方向拉引。换腿重复练习。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。（三）垫上仰卧拉引（图427）目的：拉伸大腿前部方法：1、臀部坐在垫上跪立，后倒身体到躺在垫上，脚跟在大腿两侧，脚尖向后。2、身体后倒过程中呼气，直到背部平躺在垫上。重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。6、髋部和臀部（一）、台上侧卧拉引（图428）目的：拉伸髋部

12、外侧方法：侧卧在台子边缘，双腿伸展。呼气，上部的腿直膝分腿后移，悬在空中。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（二）、坐立反向转体（图429）目的：拉伸髋部和臀部方法：1、坐在地面，双腿体前伸展，双手在髋后部地面支撑。 2、一条腿与另一条腿交叉，屈膝使脚跟向臀部方向滑动 3、呼气，转体，头转向身体后方 4、继续转体，使身体对侧的肘关节顶在屈膝腿的外侧。并缓慢推动屈膝腿要求：动作幅度大，动作结束保持10秒左右（三）、垫上前后分腿（图430）目的：拉伸髋部和臀部方法：1、坐在垫上，双腿体前伸展，双手在髋部两侧地面支撑 2、右腿大腿外展，接触垫子屈膝，使脚接触左腿膝部。吸气，双臂撑起身体 3

13、、左腿向身后伸展，大腿上部、膝盖、胫前部和脚掌内侧接触垫子 4、呼气，下压左腿的髋部。换腿重复练习。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右(四)、身体扭转侧屈（图431）目的：拉伸髋部和臀部方法：1、直立，左腿伸展、内收，在右腿前尽量与其交叉 2、呼气，躯干右侧屈，双手力图接触左脚跟。身体两侧轮换练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右7、腰部和腹部（一）、跪立背弓（图432）目的：拉伸腹部和大腿前部方法：1、在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在臀上部，形成背弓，臀部肌肉收收缩送髋。2、呼气，加大背弓，头后仰、张口，逐渐把双手滑向脚跟。重要练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左

14、右（二）、俯卧背弓（图433）目的：拉伸腹部和大腿前部方法：1、俯卧在垫上，屈膝，脚跟向髋部移动。吸气，双手抓住双踝2、臀部肌肉收缩，提起胸部和双膝离开垫子。重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（三）、仰卧团身（图434）目的：拉伸腰部。方法：1、在垫上仰卧，屈膝，双脚滑动向臀部。双手扶在膝关节下部2、呼气，双手向胸部和肩部牵拉双膝，并提起髋部离开垫子。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右，之后伸膝放松。（四）、体前屈蹲起（图435）目的:拉伸腰部和大腿后部方法：1、双腿并拢俯身下蹲，双手手指向前，放在脚两侧地面。躯干贴在大腿上部2、伸膝至最大限度。重复练习要求：动作幅

15、度尽量大，动作结束保持10秒左右（五）、站立体侧屈（图436）目的：拉伸腰部和躯干两侧方法：1、双脚左右开立，双手交叉举过头顶向上伸臂2、呼气，一侧耳朵在肩上，体侧屈至最大限度。向身体另一侧重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右8、背部（一）、站立伸背（图437）目的：拉伸背部和肩部方法：1、双脚并拢站，上体前倾至与地面平行姿势，双手扶在栏杆上、略高于头2、四肢保持伸直，屈髋。呼气，双手抓住栏杆下压上体，使背部下凹形成背弓。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（二）、坐立拉背（图438）目的：拉伸背部方法：1、坐立，双膝微屈，躯干上部贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节

16、下面2、呼气，上体前倾，双臂从大腿上向前拉背，双脚保持与地面接触要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右9、颈部（一）仰卧前拉头（图439）目的：前拉颈部方法：屈膝仰卧，双手在头后交叉。呼气，向胸部方向拉头部要求：肩胛部位贴在地面上。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（二）前拉颈部（图440）目的：前拉颈部。方法：站立或坐立，双手在头后交叉。呼气，向胸部方向拉头部，下颌接触胸部要求：双肩下压，动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（三）侧拉头（图441）目的：侧拉颈部。方法：1、站立或坐立，左臂在背后屈肘，右臂从背后抓住左臂肘关节2、将左臂肘关节向右拉过身体中线。呼气，将右耳贴到右肩上

17、要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（四）、后拉头（图442）目的：后拉颈部。方法：站立或坐立，小心地向后仰头，把双手放在前倾，缓慢后拉颈部要求：动作轻缓，动作结束保持10秒左右10、胸部（一）、跪拉胸（图443）目的：拉伸胸部方法：1、跪在地面，身体前倾，双臂前臂交叉高于头部放在台子上2、呼气，下沉头部和胸部，一直到接触地面，重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右(二)、开门拉胸（图444）目的：拉伸胸部方法：1、在一扇打开的门框内，双脚前后开立，双臂肘关节外展到肩的高度2、双臂前臂向上，掌心对墙。呼气，身体前倾拉伸胸部。重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒

18、左右。也可以将双臂继续提高，拉伸胸下部11、肩部（一）、背向压肩（图445）目的：拉伸臂部方法：背对墙站立，向后抬起双臂，与肩同高直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（二）、向内拉肩（图446）目的：向内拉肩外侧方法：1、站立或坐立，抬起一只臂肘关节至肩部高度，屈肘与另一只臂交叉2、另一只臂抬起至肩部高度抓住对侧肘关节，呼气，向后拉。换臂重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（三）向后拉伸（图447）目的：拉伸肩前部方法：1、站立或坐立，在背后双手合掌，手指向下吸气，转动手腕使手指向上。2、吸气，向上移动手直最大限度，并后拉肘部，

19、重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右12、臂部和腕（一）、背后拉毛巾（图448）目的：拉伸臂部方法：1、站立或坐立，一只臂肘关节在头侧，另一只臂肘关节在腰背部。2、吸气，双手握一条毛巾逐渐互相靠近。换臂重复练习要求：动作幅度尽量大，运动结束保持10秒左右（二）、向内旋腕（图449）目的：拉伸腕部。方法：1、双臂伸直，双手合掌。呼气，尽量内旋双手手腕，双手分离。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（三）、压腕（图450）目的：拉伸腕部方法：1、站立，双臂胸前屈肘，一只手的手掌根部顶在另一只手的四端2、用一只手的手掌根部用力压另一只手的四指端。换手重复练习要求：动作幅度尽量

20、大，动作结束保持10秒左右二、跳跃顶目以上走跑项目的柔韧练习也可以根据需要，基本上适用于跳跃项目。跳跃项目的柔韧性练习主要针对参与完成跳跃专项技术动作的身体环节，这里根据跳跃项目的特点再进行适当的补充。1、脚踝：同走跑项目的柔韧练习2、小脚（一）、仰卧足内翻（图451）目的：拉伸小腿外侧和外踝方法：仰卧，臂部顶墙，双腿向上伸展分开。呼气，将双脚内翻（外踝向上翻）要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（二）、体前屈足背屈（图452）目的：拉伸小腿后部。方法：1、两脚相距约30厘米前后开立，前脚背屈，脚跟支撑地面2、呼气，体前屈，力图双手触摸前脚，胸部贴在腿上。重复练习要求：双腿膝关节保持伸

21、直，动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（三）扶墙拉小腿（图453）目的：扶墙拉小腿后部内侧方法：1、面对墙，双脚内旋，以肩宽间距左右开立，直臂双手扶墙2、头、颈、躯干、骨盆、双腿和踝成一直线，直臂屈肘，人体向墙倾斜3、头和肘接触墙面要求：始终保持脚跟接触地面，双脚内旋。动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右3、大腿后部（一）、仰卧拉伸（图454）目的：拉伸大腿后部。方法：仰卧，直膝抬一条腿，固定骨盆成水平姿势，同伴帮助固定地面腿保持直膝，并且帮助继续提腿要求：在同伴帮助继续提腿时呼气，动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（二）、站立拉伸（图455）目的：拉伸大腿后部方法：背贴墙站立，呼气

22、，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举要求：帮助腿上举腿时呼气，动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右5、 大腿内侧（一）、跪撑侧分腿（图456）目的：拉伸大腿内侧方法：1、双腿跪立，呼气，双臂屈肘，降下跪撑腿的髋部至地面，并向外侧转髋2、一条腿侧伸，呼气，双臂屈肘，降下跪撑的髋部至地面，并向外侧转髋要求: 动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右.双腿交换练习（二）、体侧屈压腿（图457）目的：拉伸大腿内侧方法：1、侧对一个约与髋同高的台子站位，两脚与台子平行，将一只脚放在台子上。2、双手在头上交叉，呼气，向台子方向体侧屈要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右.双腿交换练

23、习5、大腿前部（一）、坐立后仰腿折叠（图458）目的：拉伸大腿前部方法：1、坐立，一条腿屈膝折叠，大腿和膝内侧接触地面，脚尖向后2、呼气，身体后仰，先由双臂的前臂和肘关节支撑上体，最后平躺地面要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右.双腿交换练习（二）、台上平卧拉引（图459）目的：拉伸大腿前部方法：1、平卧躺在台子边缘，呼气，在髋关节处从台子上移外侧腿2、台子外侧手抓腿踝关节或腿，缓慢向臂部方向拉引。交换练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右.6、髋部和臀部（一）、仰卧髋臀拉伸（图460）目的：拉伸髋臀拉伸方法：1、呼气，台子的内侧腿屈膝，用双手抱膝缓慢拉向胸部2、平卧躺在台子

24、边缘。在髋关节处从台子上移下外侧腿悬垂空中要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右.（二）、弓箭步压髋（图461）目的：拉伸髋部方法：1、弓箭步站立，前面腿膝关节成90度，后面腿脚背触地，脚尖向后。双手叉腰2、屈膝降低重心，后面腿的膝触地。呼气，下压后面腿髋部。换腿重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右.7、腰部和腹部（一）、上体乌俯卧撑起（图462）目的：拉伸腹部方法：俯卧，双手掌心向下，手指向前放在髋两侧。呼气，用双臂撑起上体，头后仰，形成背弓。要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右.（二）倒立屈膝髋（图463）目的：拉伸腰部方法：1、身体由仰卧姿势开始成垂直倒立，

25、头后部、肩部和上臂支撑体重，双手扶腰。2、呼气，双腿并拢，直膝，缓慢降低双脚高长直至接触地面。重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右8、背部同走跑项目的柔韧练习9、颈部（一）、团身颈拉伸（图464）目的：拉伸颈后部和、腰背部和臀部方法：1、身体由仰卧姿势开始举腿团身。头后部和肩部支撑体重，双手膝后抱腿2、呼气，向胸部拉大腿，双膝和小腿前部接触地面。重复练习要求：动作结束保持10秒左右（二）、持哑铃颈拉伸（图465）目的：拉伸颈侧部方法：1、双脚并拢站立，右手持哑铃使肩部尽量下沉。左手经过头顶在头右侧2、呼气，左手向侧左拉头部。使头左侧贴在左肩上，改变方向重复练习要求：动作缓慢进行

26、，动作结束保持10秒左右10、胸部（一）、坐椅胸拉伸（图466）目的：拉伸胸部方法：坐在椅子上，双手头后交叉，椅背高度在胸中部。呼气，双臂砶移，躯干上部后仰，拉伸胸部要求：动作缓慢进行，动作保持10秒左右（二）、直臂开门拉胸（图467）目的：拉伸胸部方法：1、在一扇打开的門框内，双脚前后开立，双臂向斜上方伸直顶在門框和墙壁上2、双手掌心对墙。呼气，身体前倾拉伸胸部。重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右11、肩部（一）、助力转肩（图468）目的：拉伸肩前部方法：一只臂屈肘90度举，同伴帮助固定肘关节，向后推手腕。换臂重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（二）、助力

27、顶肩（图469）目的：拉伸肩部方法：1、跪立双臂举，双手在同伴颈后交叉2、同伴手扶在髋部与练习者肩胛接触，双脚左右开立在练习者身后3、同伴身体后仰，用髋部向前上顶练习者肩胛部位。重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右12、臂部和腕（一）、上臂颈后拉（图470）目的：拉伸上臂后部和肩部方法：1、站立或坐立，左臂屈肘上举至头后，左肘关节在头侧，左手下垂至肩胛处2、右臂屈肘上举，右手在头后部抓住左臂肘关节。呼气，在头后部向右拉左臂肘关节。换臂练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（二）、跪撑正压腕（图471）目的：拉伸腕部方法：1、双膝和双臂直臂撑地，双手间距约与肩同宽，手指

28、向前2、呼气，身体重心前移，恢复开始姿势重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（三）、跪撑反压腕（图472）目的：拉伸腕部方法：1、双膝和双臂直臂撑地，双手间距约与肩同宽，手指向前2、呼气，身体重心后移，恢复开始姿势重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（四）跑撑侧压腕（图473）目的：拉伸腕部。方法：双膝和双臂直臂撑地，双手腕部靠拢，手指指向体侧。呼气，身体重心缓慢前、后移动重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右三：投掷项目：以上走跑和跳跃项目的柔韧练习也可以根据需要，基本上适用于投掷项目。投掷项目的柔韧性练习主要针对参与完成投掷专项技术动作的身体环

29、节，这里根据投掷项目的特点再进行适当的补充。1、脚和踝同走跑项目的柔韧练习。2、小腿(一)、分腿坐拉小腿（图474）目的：拉伸小腿后部和外侧方法：1、分腿、直膝坐在地面，身体直背前倾，双手抓住双脚脚掌2、呼气，向髋部方向拉伸脚趾，同时内翻踝关节要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（二）、交叉腿坐毛巾拉小腿（图475）目的：拉伸小腿后部方法：1、右腿伸直，左腿交叉压在右腿上，双手握毛巾两端缠住右脚掌2、呼气，双手向躯干方向拉毛巾。换腿重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右3、 大腿后部同走跑和跳跃项目的柔韧练习4、 大腿内侧（一）、分腿坐体侧屈（图476）目的：拉伸大腿内侧方法：1、直膝、尽量大幅度向体侧分腿坐在地面。左臂贴近髋前部，右臂头上伸展2、呼气，上体尽量从髋部向左侧屈。再向右侧重复练习要求：动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右（二）、肋木大腿滑