新手健身房训练计划.docx

1、新手健身房训练计划新手健身房训练计划新手健身训练计划一周两循环 Day 1: 胸、三头正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推 4*10上斜杠铃卧推 4*10绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板 力竭 Day 2: 背、二头宽握正手下拉 3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船 4*10哑铃站姿划船 4*10 坐姿绳索划船 4*10颈后下拉 3*10杠铃划船 4*10宽握引体向上 4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉 3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板 力竭 Da

2、y 3: 肩、腿头上哑铃推举 4*10哑铃侧平举 4*10哑铃俯身侧平举 4*10哑铃直立划船 4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举 4*10 腿举3*10哑铃耸肩 4*10站姿提踵 4*10腹肌板 力竭 Day 7：休息新手一周四练健身计划一周练初级健身计四划一、周训练位：部胸肌肱三、肌。头杠铃平推3卧0R1M哑飞铃3鸟01拉器夹胸3力10蝶夹胸3蝴10重锤下31压0哑俯身铃臂伸3屈10三周、训练部：背肌、肱位头肌二。锤重姿下坐拉301姿坐船3划10站姿哑铃俯身划船130站杠姿弯铃31举0坐哑铃弯姿举130周五、训部练位：三肌、腹肌。角杠铃坐推姿

3、3举01铃哑平举前310铃侧平举哑30哑1铃俯侧平身举310仰卧起坐125山羊挺12身5周六、训部位练腿：部。深蹲310腿3举01坐姿腿伸31屈0卧腿弯举俯103踵3提01健身房器械健美训练计划器械健身一周训练计划2013 年 5 月自身情况：体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘 肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼 身体素质应该会有很大的提升空间。健身锻炼目标：1.降脂减肥，目标是减到 6465 公斤。2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。锻炼频率：一周 34 次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。细节安

4、排：每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三 头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼， 所以目标是全身性训练， 包括手臂， 背部， 胸， 腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强 度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间 注意休息放松，保证肌肉的弹性。训练过程及时间安排：每次训练前进行 5 到 10 分钟的热身， 体转运动、 伸展运动、 俯卧撑、 高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就 好，这个环节一定要做，不然很

5、容易受伤。然后用不同的器材对不同 的部位进行训练， 大概 60 到 80 分钟。最后进行 20 分钟的整理放松。具体训练安排：周一主要目标是二头肌、三头肌和三角肌首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又 不耗费过多体力。正式锻炼：站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌1. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 810KG 的哑铃)。3. 注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达 到最佳效果。站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群1.开始

6、位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。2.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧， 稍停 2-3 秒， 然后呼气， 持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM， 练 4 组，每组 8-10 次，用 1012KG 的哑铃)。3.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体 摆动的惯性力。器械坐姿推肩重点锻炼部位：二头肌，三头肌1. 开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠 背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。2. 动作过程： 集中三角肌的力量将负重的重量推起， 并停顿 1 秒钟， 缓慢还原， 以三角肌的力量控制住重量。(10RM，

7、4 组， 练 每组 8-10 次，用 3040KG 重量)。3. 训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持 肘关节微屈， 不能完全伸直手臂， 并停顿 1 秒钟。还原时要缓慢。哑铃侧平举重点锻炼部位：二头肌，三头肌1. 开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂， 双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。2. 动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的 向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位 置。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 1012KG 哑铃)。3. 训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。深蹲重点锻炼部位

8、：大腿肌群、臀大肌1. 开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重 心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和 起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直 至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 30KG 和 40KG 重量各练习两组)。3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打 帮助恢复。周三主要目标：全身性锻炼首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又 不耗费过

9、多体力。正式训练：站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 810KG 的哑铃)。杠铃卧推重点锻炼部位：胸肌，三角肌1. 开始位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的 前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。2. 动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地 面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。（用 30KG 和 40KG 重量各练习两组，每组 810 次） 。3. 训练要点：下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地 面平行为止。上斜腿举重点锻炼部位：股四头肌

10、，股二头肌1. 开始位置：仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适 当夹角，双手握牢，腿部分开与肩同宽。2. 动作过程：呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还 原，如此重复。（用 40KG 重量，练四组，每组 810 次） 。3. 训练要点：动作平稳，两膝不要晃动。背阔肌下拉主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌1. 开始位置： 双手抓牢握把， 直坐在训练器座椅上， 腿部最好固定。2. 动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前， 稍停 2-3 秒钟； 然后呼气， 沿原路缓慢还原。如此重复。（用 24KG 重量，练四组，前后各两 组，每

11、组 810 次）。3. 训练要点：.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。拉力器坐姿划船主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌1.开始位置：坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握，脚放在前方， 保持膝盖微微弯曲。动作过程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微 弯曲， 并到膝盖的位置。然后重复动作。（用 24KG 重量， 练四组， 每组 810 次） 。训练要点：用背部力量拉肘，而不是二头肌，缓慢还原。2.3.站立提踵主要训练部位：小腿1. 开始位置：站立，调整好肩部，腰部不要弯曲。两脚开立，脚尖 稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露

12、在垫木外。2. 动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收 紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原，如此重复。（用 32KG 重量， 练四组，每组 810 次） 。3. 训练要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。仰卧起坐板主要训练部位：腹肌1. 开始位置：脚放在泡沫棉的上方，与地面成 90 度，双手半握拳， 放在耳朵两侧，身体往后躺。2. 动作过程：让腰部发力上身径直起来，身体起来时收紧腹部肌肉 并稍作停顿，然后缓慢下降使身体复位。(练习 6 组，每组 15 次) 3. 训练要点：动作要缓慢匀速，使腹肌持续用力。最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍 打帮助恢

13、复。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼先进行热身活动，同上述。上斜腿举重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌开始位置，动作过程，训练要点同上述。（用 40KG 重量，练四组，每组 810 次） 。站立提踵主要训练部位：小腿开始位置，动作过程，训练要点同上述。（用 32KG 重量，练四组，每组 810 次） 。仰卧起坐板主要训练部位：腹肌开始位置，动作过程，训练要点同上述。(练习 6 组，每组 15 次)哑铃飞鸟主要训练部位：前三角肌、胸大肌1. 开始位置：身体平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩 部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。2. 动作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘

14、与肩同高。呼气的同 时推举哑铃至初始位置，如此重复。（用 20KG 重量，练习四组， 每组 8-10 次） 3. 训练要点：整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。杠铃卧推重点锻炼部位：胸肌，三角肌开始位置，动作过程，训练要点同上述。（用 30KG 和 40KG 重量各练习两组，每组 810 次） 。最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打 帮助恢复。周六重点训练部位是腹肌和背阔肌背阔肌下拉主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌开始位置，动作过程，训练要点同上述。（用 24KG 重量，练六组，前后各三组，每组 812 次）。拉力器坐姿划船主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

15、开始位置，动作过程，训练要点同上述。（用 24KG 重量，练四组，每组 812 次） 。仰卧起坐板主要训练部位：腹肌开始位置，动作过程，训练要点同上述。(练习 6 组，每组 15 次)器械坐姿推肩重点锻炼部位：二头肌，三头肌开始位置，动作过程，训练要点同上述。(用 3040KG 重量，练 4 组，每组 8-10 次)。最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打 帮助恢复。总结： 经过一学期的器械健身， 身体部分肌肉维度已经有了较明显的 增长，尤其是二头肌，三头肌和胸肌，但是腹肌和背阔肌增长并不明 显，一定要继续坚持锻炼，塑造健美的体格。健身训练计划训练计划前言这个计划目前

16、你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复（比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后）再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要保证动作的规范！如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复！训练目标（6个月内）1、 完成三大项（卧推、硬拉、深蹲）的基本技术学习；2、 熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群；3、 进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；4、 养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练计划。训练计划（以下部分摘自微博戴

17、帽子的ACE，有部分修改，删除五天分化部分） 在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并没有优劣或者绝对意义上的难易程度，也不存在最完美的训练计划，不要局限于某一种才是更正确的做法。（默念三遍这句话）全身分化全身分化的好处就在于每个肌群以及复合动作的训练频率比较高，一周三次

18、训练的话就意味着全身的每个肌群都得到了三次刺激，深蹲卧推这样的动作一周的时间内也训练了多次。这对于新手掌握动作，提高神经系统对原有肌纤维的募集能力以及教会身体适应训练有着很大的帮助，尤其是跟每次训练只训练一个肌群的计划相比。而且单次训练对单一肌群的负荷并不是那么大，更有利于恢复，训练后产生的酸痛感也并不会强到影响训练者再次去训练的热情。对于训练无法保持长期稳定，或是中断过刚开始恢复训练的人而言，全身分化也是很好的选择，可以让你每次训练都尽量做到效率最大化，也能帮助你保持身体状态，更好的恢复过渡到更细分的训练方式。全身分化训练安排举例1.杠铃深蹲 3组6-8次 2.杠铃平板卧推 3组6-8次 3

19、.杠铃俯身划船 3组6-8次 4.哑铃坐姿肩推 3组8-10次5.三头下拉 2-3组 10-12次 6.二头曲杆弯举 2-3组 10-12次 7.器械提踵 2-3组 12-15次 8.平板支撑2组45秒到1分钟第3组力竭深蹲卧推划船的组间休息建议2分-2分半，肩推建议1分半，剩下的动作建议组间休息控制在1分-1分半。上下肢分化也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘绳肌臀部小腿)的训练安排。通常一周训练四次，上下半身各两次，连续训练两天后安排一到两个休息日。每个肌肉群建议安排两个动作,每个动作3-4组。通常建议一个复合动作一个单关节动作，同时复合动作可以选择较重的重量较低的次数，比如

20、6-8次，而单关节动作则可以采用中等重量的10-12次，腹肌则在个人认为更轻松的训练日的力量训练后选择性安排，安排在休息日也是可以接受的做法。这是一次典型的上下半身分化训练的设计框架，可以根据自己的需要进行动作调整，如果一周只能进行三次训练，也可以侧重部位进行两次训练，另一部分进行一次，比如上肢训练两次，下肢训练一次，同样可以给身体一个完整的刺激。如果恢复能力很强，训练负荷安排很合理的话不遵循一周的安排，以三天为一个小周期也是可以接受的做法。上下肢分化一周计划举例：周一下肢日杠铃深蹲4组 6-8次杠铃硬拉3组6-8次器械腿举3组8-10次俯卧器械腿弯举3组10-12次坐姿腿屈伸3组10-12次

21、腹肌训练抬腿卷腹 3组力竭仰卧抬腿 3组力竭周二上肢日杠铃卧推4组6-8次绳索夹胸3组10-12次杠铃俯身划船4组6-8次直臂下拉3组10-12次坐姿哑铃肩推4组8-10次哑铃侧平举3组10-12次三头下拉2-3组10-12次二头曲杆弯举2-3组10-12次周三休息日周四下肢日杠铃深蹲5组8-10次哑铃直腿硬拉3组8-10次哑铃箭步蹲3组每只腿8-10次器械坐姿夹腿3组10-12次站姿器械提踵3组12-15次周五上肢日上斜杠铃卧推4组8-10次双杠臂屈伸4组8-10次高位下拉4组8-10次哑铃划船3-4组10-12次站姿交替哑铃肩3组8-10次器械后束3组10-12次坐姿二头哑铃交替弯举3组8

22、-10次哑铃弯弯举2-3组12-15次腹肌训练 V字两头起 3组力竭交替抬腿卷腹 3组力竭周末休息组间休息:6-8次的动作建议2分半-3分，8-10次的动作建议1分半-2分，10-12次的动作建议1分-1分半，超过12次的动作以及腹肌建议1分上下。推拉腿分化推拉腿是将推有关的肌群(胸肩背)归到推日，拉有关的肌群(背二头小臂)归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通常的安排是每个部位两到三个动作，每个动作三到四组，同时建议每个肌群的第一个训练动作都安排为多关节动作。通常可以是每次训练日间隔一天也可以是连续训练三天再安排一到两个休息日这样的安排。具体的训练频率则是取决于你的日程训练负荷以及

23、恢复能力。绝对不是安排的越密集训练量越大就越好之所以按照推拉进行安排一个是出于功能类似上的考量，另一个是因为在做卧推这样的动作的时候，其实不单单是胸，同时还牵扯到了肩跟三头，要是胸日后肩日或者手臂日的训训练安排的太近就有可能因为无法及时恢复而影响到训练的质量，因为肩膀跟三头在胸日的训练已经有了一定的刺激。这其实在我看来是一件好事情，很多人训练的时候都想着要孤立发力，然而像卧推这样的复合动作的优点就是在于能够同时刺激多个肌群，既然这样那么肩膀跟三头在做卧推时受到刺激是理所应当，同时也是理想的情况。如果你在卧推的时候只想刺激到胸，那么卧推的训练重要性跟绳索夹胸这样的孤立刺激胸肌的动作还有什么差异？

24、可能在实际操作上绳索夹胸还更容易，也更符合孤立刺激的训练目标，然而这样做的训练效率是非常低的，因为你可能需要做前平举，三头下拉，绳索夹胸这三个动作才能得到做卧推一个动作所能带来的刺激。出于上诉的考量，在胸后紧接着一并训练肩跟三头就是一个很合理的选择，拉日的安排也是同理，因为做背部训练的时候小臂跟二头往往也会受到刺激，这跟做卧推时的道理相同也就不再赘述。腹肌则可以安排在任一训练日的训练之后。推拉腿分化一周计划举例腿日杠铃深蹲5组5次杠铃硬拉3组6-8次 哑铃箭步蹲3组每只腿8-10次 器械坐姿夹腿 3组10-12次器械腿举3组10-12次站姿器械提踵3组12-15次推日杠铃卧推5组5次上斜哑铃卧

25、推3组6-8次坐姿哑铃推肩3组6-8次双杠臂屈伸3组8-10次哑铃侧平举2组10-12次绳索夹胸2组10-12次三头下拉2组10-12次拉日引体向上4组6-8次俯身杠铃划船4组8-10次高位下拉3组10-12次坐姿绳索划船3组10-12次曲杆弯举4组8-10次上斜椅哑铃弯举3组10-12次锤式弯举2组10-12次哑铃耸肩4组10-12次5次的重量组间建议休息3分钟，6-8次建议2分半，8-10次建议1分半-2分，10-12次建议1分-1分半，12次以上建议30秒-1分四天分化典型的一周安排为腿，胸三头，背二头，肩小臂，连续训练两天之后安排一或两个休息日。之所以如此安排是因为胸三头，背二头分别属

26、于推拉的肌肉群，安排在同一天可以受到完全的刺激，同时将肩独立分出来也可以选择更多的动作来全面覆盖，虽然不是那么大的肌肉群但是一个发达的肩膀对于形体美观度的整体提升非常重要所以相较之下需要投入更多精力。在经验充备的情况下也可以选择胸二头，背三头这样推拉结合的训练安排，尽量给训练增添多样性。这样的分化已经十分接近于人们所熟知的典型健美的每天只训练一个肌肉群的分化方式，而这种方式也往往需要两年以上的系统训练才适合使用，能发挥最佳的效果，因为不管训练经验，对训练刺激的适应程度还是具体训练目标的明确程度都比新手或中级训练者有着很大的提升。不仅要train hard也要train smart，在训练的不同

27、阶段使用不同的分化方式才能让自己的付出都得到收获。因人而异是健身中的重中之重，不要轻易的就听信他人所推荐的最佳计划或只是一味的效仿他人，在刻苦训练的同时也不能忘了补充相关知识，更好的了解健身，了解自己的身体，这样才能确保付出的每一滴汗水都得到真正的回报。四天分化一周计划举例腿日杠铃深蹲 4组6-8次哑铃直腿硬拉 4组8-10次器械腿举4组8-10次俯卧腿弯举3组10-12次负重臀桥3组12-15次站姿器械提踵3组12-15次自重箭步走 30米四组腹肌 v字两头起 4组15-20次平板支撑4组每组一分钟休息日胸+三头日杠铃卧推 4组6-8次哑铃上斜卧推 4组8-10次绳索夹胸 3组10-12次上

28、斜哑铃飞鸟 3组10-12次双杠臂屈伸 3组8-10次三头下拉 3组12-15次自重窄握俯卧撑 3组力竭背+二头日肩宽握距引体向上 4组6-8次杠铃俯身划船 4组8-10次宽握高位下拉4组8-10次坐姿反握绳索划船4组10-12次曲杆弯举4组8-10次哑铃坐姿交替弯举 3组10-12次锤式弯举3组12-15次腹肌负重卷腹 4组15-20次仰卧抬腿 4组20-25次扭转卷腹一边15-20次休息日肩+斜方日站姿杠铃推肩 4组6-8次站姿哑铃侧平举 4组8-10次器械反向飞鸟 4组10-12次哑铃坐姿前平举3组12-15次杠铃耸肩 4组8-10次绳索上提 3组12-15次组间休息：6-8次的动作2分

29、-2分半，8-10次的动作1分半-2分，10-12次的动作1分到1分半，12-15次的动作1分左右，腹肌以及自重的训练动作30秒-1分。在安排训练计划的时候一定要考虑到各个肌肉群之前的互相影响，同时也要根据自身的情况日程安排制定短期与长期的目标。重要的不是一天一周怎么练，练完什么感觉，而是你能不能一个月，半年，一年持续的练下去并且稳定的获得进步（持续性才是真正的关键）。训练最重要的是平衡，身体各个部位之间的平衡，训练与生活之间的平衡，而不只是关注腹肌怎么练手臂怎么练，要尽量站在一个宏观的角度去审视，审视自己的身体跟想要达到的目标，努力拥有一个更健康的生活方式。这几个计划比较详细，但并不代表你就

30、要完全参照这样的计划去进行训练（而且实话说这上面的每一个计划量都有点大），其实如果能够很好的执行的话，对于大部分训练者，不管使用什么计划都可能获得不错的效果，有差别的其实不是计划本身，而是训练者。你也可以凭借自己的能力，选择一种更符合自己日程安排跟现阶段水平的分化方式去设计属于自己的训练，健身永远是个不断尝试的过程，即使做出了错误的选择，只要你有一颗愿意不断学习不断调整的心，迟早还会找到更适合自己的方式。另外的一些注意点1、 自学一些拉伸动作，在热身、训练中，训练结束后都可以拉一拉，帮助恢复。2、3、 休息一定要保证充足，尤其是睡眠，饮食上按我上次说的尽量安排。注意运动防护，做好热身，重量不要

31、大。健身训练计划表 赛普健身培训学院训练计划表 试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸：平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三：颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背：颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划船3组*10个肱二：杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部：杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部：杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部仰卧举腿3组*20个90度卷腹3组*20个饮食建议早餐：面食2两+