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1、身体素质讲义1112010-201学年第1学期身体素质理论讲义东北财经大学体育部毕桂凤 210年12月身体素质身体素质是人体的活动能力。是人体在运动、劳动和生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等技能能力.身体素质是衡量一个人体质水平的重要标志之一。目前身体素质被概括为两层意思，即与健康相关的身体素质以及与完成运动动作相关的身体素质.与健康相关的身体素质是指与提高健康水平和增强身体能力有关的因素，诸如心血管耐力、力量、肌肉耐力和柔韧性。我们也可以这样理解：对于普通人来说，身体素质主要表现为人体行动的能力.它包括发动行动的能力（肌力和爆发力）、持续行动的能力（肌肉耐力和心肺系统耐力）、

2、调节行动的能力(平衡性、敏捷性、灵巧性和柔韧性）。对于从事体育竞技运动的人来说，例如运动员，身体素质主要表现为竞技运动能力，同包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质和柔韧素质.与运动能力相关的身体素质表现在各种体育活动的关键技术动作中，如速度、反应时、灵敏、爆发力、平衡以及协调能力.从事任何一项体育运动都可能一定程度上改善和发展人体的素质，同时对其中一种或几种素质产生主要的影响。例如，短跑运动主要发展速度素质，但同时也可以改善力量和耐力素质。第一节 身体素质的增长特征一、自然增长分期特征年龄与身体素质密切相关。在人体的生长发育阶段,随着年龄的增长以及人体肌肉、骨骼和韧带等器官系统的发育，身

3、体素质水平会逐渐提高，这种人体形态、机能发育水平的提高而促进身体素质的增长就是身体素质的自然增长。后天环境、营养以及身体锻炼的不同，身体素质的潜能会产生更大的变化。二、青春发育期男女身体素质的差异在青少年身体素质的增长过程中,由于各项素质的增长有快有慢进入稳定阶段，出现高峰的时间有早有晚,因此在身体素质的增长顺序上有先有后。一般反应速度、柔韧、灵敏素质增长较早,力量、耐力素质增长较后。从人的生长发育规律看，人体各部位长度指标的增长先于宽度指标的增长，人体各部位长度指标的增长减慢以后,围度指标和宽度指标的增长速度才加快，肌纤维才逐渐变粗,肌肉力量的增长需要一个比较长的过程才能进入稳定阶段。三、身

4、体素质增长与形态、机能发育的统一性身体素质与人体形态、机能有着密切的关系。人体形态、机能发育水平的提高必然促进身体素质的自然增长，身体素质的增长以形态、机能发育水平为基础，并受到社会环境、营养、遗传、训练等因素的影响,它们之间相互依存、相互影响、相互制约。身体素质的增长与形态、机能发育的统一性，体现了人体结构与机能的统一。但是身体素质的增长并不完全取决于形态、机能，身体素质潜在能力的充分发展在很大程度上依赖于后天的体育锻炼.第二节 力量素质及其练习方法力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等

5、。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等.（一）力量素质的重要意义1。力量素质是进行一切体育活动的基础我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行工作而带动了被动运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说进行体育活动了。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。.力量素质影响并促进其它身体素质的发展首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高.因为肌肉的快速收缩是以其力量为前提的。其次，力量素质也有助于耐力素质的增长.此外,力量

6、、速度的提高会增加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。（二）影响力量素质发展的主要因素人体的生长发育水平性别、年龄、身高、体重等身体发育水平影响力量素质的发展。一般规律男子的力量通常比女子要大,体重大的人往往力量大，而体重小的人则力量小些.肌肉形态、组织结构-不同类型肌纤维在肌肉中比例肌纤维类型通常分类白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维（慢肌纤维)。人体肌肉中红、白肌纤维的比例受遗传因素的影响。肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中所占的比值。肌肉的生理横断面肌肉的绝对肌力取决于该肌肉的生理横断面积。生理横断面愈大,肌肉收缩时产生的力也愈大。肌肉横断面增大是由于肌纤维增粗造成的。肌肉收缩

7、前的初长度肌力的大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉的初长度长或肌肉弹性拉长后，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。参与活动的肌纤维数量每块肌肉是由许多纤维构成的.肌肉收缩时并非所有的肌纤维都能被同时动员起来参加活动,动员参与活动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力越大。心理因素-有目的、有意识地培养人学会自我情绪调节,善于集中自己的注意力,具有临危不惧的顽强的意志品质等是发展力量素质极为重要的心理条件.4训练因素负荷强度与重复次数练习时若负荷重量大，重复次数少，则发展最大力量效果较好;若重量小重复次数多，则主要发展肌肉耐力。动作速度完成技术动作速度的快慢对发展力量的特性带来重

8、要的影响。(三)发展力量素质应注意的要点1.力量素质的发展要全面而又有重点在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰腹等部位大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼提高,另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量.在全面发展的基础上有所侧重。2。练习时要使肌肉充分拉长和收缩,练习后要使肌肉充分放松每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大.力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动,肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。3.进行力量练习时，

9、要全神贯注,念动一致,注意安全肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注,练习哪里就想到哪里,使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。在进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易造成损伤。4注意正确的技术动作每一个力量练习动作，都有各自的技术规格要求,练习者只有按照技术规格要求去操作,才能够真正发展肌肉群的力量.否则,技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，影响练习的效果.5.在进行力量练习时要掌握正确的呼吸方法由于憋气有利于固定胸廓,提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。虽然憋气可提

10、高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血,甚至会产生休克.为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点:第一，适度运用憋气。当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气。尤其在重复做用力不是很大的练习时，应尽量不憋气;第二，为避免用憋气来完成练习,对刚开始训练的人，所给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸;第三，在完成力量练习前不应做最深的吸气,因为力量练习时间短暂,吸的气并不会立即在练习中产生作用，相反,深度吸气增加了胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化；第四，用狭窄的声带进行呼气，几乎也可达到与憋气类似

11、同样大的力量指标。因此,做最大用力时可采用慢呼气来协助最大用力练习的完成。（四)发展力量素质的主要方法手段(举例)1。俯卧撑动作方法是俯身向前，手掌撑地,手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势.练习要求：身体保持平直.多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。.引体向上动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地,两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及

12、肘关节屈肌群力量等等。3。仰卧起坐动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量.练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。4.连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求:上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有:原地单腿跳;原地双腿跳;单腿在高物上交替跳；跳深；多级跨步跑等等。(五）练习次数和频度在力量训练中,练习次数和训练频度的安排受训练目的、运动形式和练习者身体训练水平等因素的影响.研

13、究表明,对初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。1隔天力量训练最好。每天进行力量训练者,训练0次后,肌肉力量提高7%；而以同样训练负荷进行隔天训练，经过0次训练后肌肉力量提高76；2肌肉最大肌力训练。举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于3次，训练频度则可适当减少，每周-2次即可;肌肉体积线条和爆发力训练。以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；4肌肉耐力和提高内脏机能水平训练。以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其运动强度更低，

14、练习次数相应较多,练习频度亦可有所增加。5训练频度的主要依据。运动者负荷量大小和身体恢复情况作为决定训练频度的主要依据。 （六）运动量1.运动量.运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘积.三者之间的关系是：运动量平均运动强度运动时间.2。运动总量。在一段时间如一周或一个月训练的运动总量除了运动强度和运动时间外，还要考虑这段时间的训练频度,即：运动总量（平均运动强度运动时间)训练频度.（七）力量素质的简易测定与评价（举例）1引体向上(男生） 引体向上测定评价标准（单位：次)年龄 等级 优良 中 一般 差 18岁以上17以上 1316 7136 2以下 一分钟仰卧起坐（女生）一分钟仰卧起

15、坐测试评价标准（单位:次/分）年龄 等 级 优 良中一般 差 8岁以上3以上 263 02 29 1以下 3立定跳远测量两腿弹跳的爆发力。受试者两脚原地尽力向前跳时不得有垫步或连跳动作。可试跳三次,记录其中最好的一次成绩。 立定跳远测试评价标准（单位：厘米)年龄 等级 优 良中 一般差 1岁以上 男247以上 324 05233 1904189以下 女 0以上 205 12186 15151 34以下 第三节 速度素质及其练习方法（一）速度素质的概念速度素质是指有机体或机体的某部位在最短时间内快速完成动作的能力.在田径运动的短跑及游泳运动的短距离项目中，速度对成绩起着决定性的作用。有的运动项目

16、本身虽不是比速度,但速度素质的好坏，对其成绩的直接影响也是明显的，如跳远、三级跳远等。（二)影响速度素质的主要因素神经活动过程的灵活性-神经活动过程的灵活性主要指运动神经中枢兴奋与抑制之间快速的转换能力以及神经与肌肉之间的协调能力。人体部位各种形式的快速运动,都是神经中枢活动高度协调的表现。力量发展水平与技术-力量的发展水平与技术因素是影响动作速度和位移速度的重要因素.相对力量越大，肌肉就能越容易在运动克服内、外部阻力，产生快速的收缩速度.肌纤维的类型和肌肉用力的协调性-肌肉的快速收缩是速度素质的基础。人体肌肉快肌纤维百分比越高，快速运动的能力也越强。注意力的集中程度注意力的集中程度实际上是一

17、种心理定向能力。这种能力能影响中枢神经系统兴奋与抑制快速转换的速度，对肌纤维的紧张程度与收缩效果有重要作用。（三）速度素质的主要练习手段(举例）两人拍击两人面向开立，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中自己，在规定时间内(每次分钟左右），拍击对手多者为胜。听口令做动作听口令做对应的相反动作听叫立正,练习者做稍息；叫向左转、练习者做向右转等等.小步跑、高抬腿跑接起动加速跑 做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑,听到信号后突然加速冲跑10米.反复练习。俯撑起跑 从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑102米.转身起跑 背对前进方向站立,听信号后迅速转体1度,起动加速跑米。快速小步跑转高抬腿跑快

18、速小步跑50米后，转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快,转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大。重复35次，间歇同上。高抬腿跑转加速跑快速高抬腿跑0米左右转加速跑,频率节奏及前摆腿的高度不能下降.重复次数及间歇同上。加速跑逐渐加速至最高速度后保持一定距离,然后放松跑。加速跑0米、80米、10米，每组次，重复2组，组间歇10分钟。变速跑加速快跑3米、50米或80米，然后放松慢跑30米、5米或801米。或直道加速快跑弯道慢跑，或弯道快跑直道慢跑等,是改变速度的跑。要求慢跑休息,不能走。每组46个变速段,重复3组,组间歇710分钟。让距追赶跑两至三人一组，根据速度水平前后拉开距离,速度快者在前，听信号站立

19、式起跑后全速跑，后者追赶前者,前者别让后者追上。跑30米、6米。每组2次,重复23组,组间歇7分钟。（四）发展速度素质应注意的要点1。注意合理安排速度素质练习的顺序与时间速度练习应放在力量练习之前进行，力量练习也应以动力性力量为主。在力量练习过程中，应交替安排一些轻松、快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习，这对发展速度素质十分必要。注意速度练习时人体处在适宜的工作状态人体适宜的工作状态对发展速度素质是十分必要的，其中包括神经系统的适宜状态、内脏系统的适宜状态和肌肉系统的适宜状态。这种适宜状态可以通过集中注意力和速度练习前用强度较小并保持一段时间的活动得到满足.3.发展速度素质应重视肌肉放松肌

20、肉放松对速度的提高非常重要.肌肉放松,张驰有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力,使血液循环通畅.（五)速度素质的简易测定与评价 。50米跑测验 等级优良中一般差大学男.以下6.6-7.07。8。08.18。585以上女8.1以下8.-8。87。110111.111。2以上第四节 耐力素质及其练习方法(一）耐力素质的概念 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 疲劳是一种生理现象,有机体经过长时间的活动,必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。但是，疲劳又是提高有机体工作能力

21、所必需的,它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，机本机能就不会得到提高。疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的：长时间的活动后，体内能量物质大量被消耗,又得不到及时补充,于是产生疲劳；活动后某些代谢产物(如乳酸、二氧化碳等）在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降,造成肌肉疲劳;活动后血液中P值下降,细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化,使内环境稳定性失调从而导致疲劳；由于以上因素的变化，使皮层神经细胞能力降低，神经活动过程抑制占主导地位，形成大脑皮层的保护性抑制，出现疲劳。（二）耐力素质的意义 1.抗疲劳能力越强,有机体保持持久的高水平运动的能力越强。 2.耐力练习使心肺系统机能得

22、到发展，机体能量物质贮备增多，有关生理、生化功能提高。3。提高机体抗疲劳及快速恢复的能力,成为其它素质发展的物质基础. 培养坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质。（三)耐力素质分类1有氧耐力发展有氧耐力（或称一般耐力）主要是提高心肺功能水平,有氧耐力的主要指标是最大吸氧量。即运动时每分钟能够吸入并被身体所利用的氧气的最大数量。有氧耐力锻炼的负荷强度，一般用运动过程的心率来衡量,控制在1310次分为宜。发展有氧耐力的方法多采用慢速跑步、越野跑、骑自行车、游泳、划船等周期性运动。有氧耐力锻炼持续时间最小分钟,一般在15分钟以上,最好能每天坚持0分钟的锻炼。2无氧耐力无氧耐力又称专项耐力，是体能类、技

23、能对抗类竟技体育的基础。发展无氧耐力的方法,主要采用尽可能快的动作或用平均速度以间歇练习法来完成专项耐力的任务。一般要在医务人员监督下进行锻炼，心率控制在0次/分以上。（四）耐力素质主要练习方法持续练习法持续练习法是指在相对较长的时间里（不少于30分钟)，以较为恒定的强度持续地进行练习的方法.持续练习法具有持续刺激机体的作用,有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能能较经济地利用体内储备的能量,有利于发展有氧和一般耐力。重复练习法重复练习法是指在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。重要练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产

24、生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐力,又有利于发展无氧耐力。间歇练习法间歇练习法是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式,在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。间歇练习法的持续时间与练习强度之间形成一种对应关系,强度大、时间少。循环练习法循环练习时的各站内容及编排，必须符合专项特点的要求进行选择和设计，同时应根据“渐进负荷”或“递增负荷”的原则安排练习。(五)发展有氧耐力有氧耐力是耐力的基础。通过提高人体的摄氧、输氧和用氧能力，保持体内适宜的糖元和脂肪的含量，以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受长时间负荷的能力,是发展有氧耐力的基本途径。有

25、氧耐力练习的负荷安排中,最主要的两个控制因素是练习强度与练习时间.1。练习强度单纯发展有氧耐力的练习强度相对要小，一般说应低于最大强度的70%，并以有氧系统供能为主。练习强度通常可用心率负荷来控制。如普通练习者的负荷心率应控制在13015次分之间。根据这个强度进行长时间的工作，可使有氧系统供能得到改善,心肺系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高.如果练习强度过高，心率达7次分钟以上，会产生氧债，从而使练习向无氧代谢方向转化.但练习强度过低，提高有氧能力的有效性会降低。2练习时间发展有氧耐力的练习时间，一般可根据身体机能水平而定，一般练习者至少也要持续活动2分钟以上,受过训练的运动

26、员可长达2小时。时间越长，对机体有氧代谢过程的刺激也就越大，只有维持较长时间，才能使全身血量和红血球增加，提高每博输出量和机体的摄氧、输氧和用氧能力，达到发展有氧耐力的目的。（六）有氧耐力的主要练习手段(举例)1。定时跑在场地、公路或树林中做100分钟或更长时间的定时跑。2。变速跑在场地上进行。一般常以00米、600米、00米、100米等段落快跑加000米慢跑混合进行。重复次数一般48次为一组,组，组间歇112分钟。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次分钟左右，慢跑段心率恢复到120次分钟以下，间歇时心率恢复到10次分钟以下时，开始下一组练习。3.重复跑 在跑道上进行。发展有氧耐力重复跑

27、强度不应过大，跑距应较长些.一般重复跑距为60米、800米、1000米、00米等，重复次数一般为0次。4.大步走 在场地、公路或其他自然环境中做大步快走或快慢走交替进行。每组10米左右，46组,间歇34分钟.强度为4050%。5。竞走追逐在跑道上，两人前后相距10米，听口令开始竞走,后者追赶前者,每组00米，46组,强度为500，必须按竞走技术标准的要求,不能犯规,每组结束放松慢跑分钟.水中定时游不规定游泳姿势及速度，规定在水中游一定的时间，如不间断地游15分钟、20分钟等.强度为450%，要求不间断地游。7登山、滑雪、滑冰等（六)发展耐力素质的主要注意要点1.耐力练习中应注重呼吸方法、节奏和

28、深度耐力练习中应加深呼吸的深度、特别是呼气的深度。只有呼气深，呼吸道中的CO2气吐得多，才能吸进更多的氧气。2耐力练习注意激发练习者的主动性主动投入练习，中枢神经系统、内脏系统和肌肉系统等都能处在一个良性状态下，为机体承受较大的运动负荷创造了非常好的条件，有利于耐力水平的提高。耐力练习中影响练习主动性的因素较多,主要是和兴趣、意志品质、目标追求、思想认识等有关.3耐力练习后应注意消除疲劳,使其尽快恢复耐力练习时间长,消耗的能量大,所以练习后积极补充能源物质很重要，可以使练习者机体更快地恢复及获得超量能源的储备。另外还要采取有效地措施和手段，使疲劳的肌肉及神经系统得以放松和极早消除疲劳,为下次练

29、习创造条件.4.在耐力练习中要注意加强医务监督由于耐力练习时间较长,运动负荷较大，对人体各系统的影响也比较深刻。如果练习者在健康水平不佳或者机能能力有障碍的情况下，进行大负荷的耐力练习，就容易对人体各系统的功能造成严重的损害。所以在耐力练习时加强医务监督就非常必要。（七）耐力素质的简易测定与评价1。生理功能评价安静时脉搏健康成年人安静时脉搏为7次/mi左右（68次/in）我国185岁男青年平均脉搏为75.2次/mi，女青年平均脉搏为75次min，良好的体育锻炼时，可使脉搏低于60次/in. 血压 正常人安静时动脉收缩压为3.300Ka(0120mmHg），舒张压为800060a（080mmg）血压的测量是评价心血管系统功能的重要指标。肺活量 反映了肺的容积和肺的扩张能力。男、女18岁肺活量评分等级性别年龄评 分等 级1分（差)2分（中下)3分（中）分(良）分（优）男82岁32490-43494350以上225岁13以上女18-20岁02249034310以上2125岁0-22-3093100以上2.实测评价十二分钟跑测试:在400m跑道进行，要求尽可能在1i内跑更多的距离.性别体 力 划 分非常不好不好稍差良好非常好男子160以下02390以上女子500以下0