截拳道基本功训练.docx

1、截拳道基本功训练截拳道基本功训练“所有的武术爱好者在练习截拳道时都必须先锻炼好身体, 而且如果你的身体不够强壮, 你便不能进行剧烈的搏击。 ” ; “要想超超乎常人, 唯有随时准备把最艰苦最乏味的训练当做最 大的乐趣,越是乐意接受此等磨练,则其成功的可能性就越大” 李小龙在截拳道或任何功夫流派中,拳手或学员们最容易忽视的技击训练课目之一,就是身体 素质的训练。身体素质可以反映出一个人呼吸系统、循环系统、神经系统经及体内新陈代谢 的生理机能水平,它是提高人体运动水平的基石,因此,没有良好的身体素质和功力,就不 可能很好地完成各种技术练习, 更谈不上提高运动成绩了。 李小龙认为:“每一个人都应根据

2、 自己的体形特点, 技法特长面订立一个练功表或是课程表。 ” 李小龙的练功课程表着重了速度、 敏捷、威力、灵活、耐力、准确及协调的练习。训练原则与注意事项李小龙所创立的截拳道是建立在科学的技击原理基础上的,也就是说,无论你进行搏击 训练还是身体训练,都要灵活运用其独具特色的拳理,这当然也包括身体训练中的原则及有 关的注意事项。在截拳道中,身体训练的原则是李小龙在长期的训练中所积累的普遍经验的 概括和精华,是进行技击训练应遵循的准则。值得一提的是,这些原则是格斗术客观规律的 反映,是李小龙不以人们的主观意志为转移的,如果违反了这些训练指导原则,人体就会产 生不良后果,训练就会导致失败或足以影响效

3、果。截拳道的体能训练体能训练,可以说是一个“自讨苦吃”的过程,如果你对自己要求不严,就不要期望从 各种强身锻炼中有太多收获,你为此必须付出代价,而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比 赛时,你便会明白,你没有白费功夫而苦尽甘来。 李小龙在截拳道中,体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在搏击中,耐力素质或说体 能具有重要作用,是取得最后胜利的基础和保证。拳手克服体能疲劳的能力越强,坚持运动 的时间就越长,表现出的耐力素质也就越好。而且疲劳是一种生理现象,是有机体的一种自 我保护。疲劳对机能来说,可使运动能力下降,并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。 不过,从训练角度来说,没有疲劳,机能就得不到

4、提高。另外,体能素质还会影响到其它素 质,即在实战中由于疲劳的出现,力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。在截拳道的教学与训练中,李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源,截拳道对抗的 代谢特点,耐力素质的生理因素,然后才是耐力素质的训练。一、体内能量的来源人体内的能量来自于食物中的糖、 脂肪和蛋白质。 这些供能物质通过消化吸收进入血液,并随血液循环输送到全身各组织细胞中,供其需要。二、体能素质的生理因素素质的生理本质是什么?哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质,这些内容对于学 习技击的拳手来说,都是应该事先有所认识的。1、 能量来源的补充:在截拳道训练中, 产生疲劳的重要因素是能量不

5、能及时得到补充。 而能量来源于体内能量物质的氧化,其中主要靠氧气氧化,而氧气要靠呼吸循环系统运输。 因此耐力好的拳手,其心、肺功能必然好。2、神经系统的功能改善:当机体处于长时间工作时,要求大脑皮层兴奋与抑制长时间 有节奏地交替进行,从而节省能量,以备长时间搏击用,并提高神经系统物质代谢的调节能 力,使机体长时间坚持工作。三、体能训练中的代谢特点在截拳道训练或对抗中,拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。所 以,截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径,是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供 能系统时应注意以下几点:1、 合理使用体力:李小龙要求合理使用体力, 即当抓住机会时要以最大

6、功率方式输出, 要在几秒之内完成。因为双方一旦僵持,会很快使体内产生并堆积大量乳酸,而过早出现疲 劳。2、学会放松:李小龙要求学会进攻之后的放松,因为在对抗中,肌肉收缩和精神高度 紧张,所消耗的能量是很大的,只有学会放松,才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥 最大力量。四、体能素质的分类1、无氧耐力:即速度耐力,指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。2、专项耐力:指人体完成某一专项运动所需要的能力,而且不同训练项目对专项耐力 的要求也不同。3、有氧耐力:即一般耐力,指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。五、耐力素质的训练在截拳道中,耐力训练的方法很多,李小龙根据现代技击运动的特点,提出了

7、主要进行 提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1-2分钟间,运动强度应是本人最 大限度的80%-95%,心率处于160-180次/分之间。不过要注意的是,速度耐 力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。李小龙的体能训练多种多样,有越野跑、骑固定 自行车、跳绳和强身操等,其中以越野跑与跳绳为主。1、越野跑:锻炼身体的最佳方法就是跑步,必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑 边练习腿法。2、跳绳:能提高你的下肢力量,增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面 的能力。3、强身操:所谓强身操,它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。六、体能训练的注意事项1、 根据技击运动的特点, 体能训练要从一定

8、的时间、 距离和数量开始, 逐渐增加时间、 距离和练习数量、组数。同时,还要逐步提高训练强度,并做一些接近极限负荷的练习,使 人体的体能得到充分的发挥。2、截拳道中的体能训练,不仅是身体方面的训练,同时也是对一个人意志品质的培养 和考验。所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦,来培养自己坚韧不 拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量 练习时,在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。(一自觉积极性的原则自觉积极性原则是李小龙要求截拳道练习者应首先明确的一条重要原则,此原则对明确 训练目的,端正训练态度,以及自学苦练,顽强练习有着重要作

9、用,同时又能积极思维、开 动脑筋,把认真练习的想法变为自觉的行动。(二从自觉出发的原则在截拳道中,李小龙所谓的从实际出发的原则,是指身体训练的任务、内容、练习手段 和运动量的安排等,都要力求符合练习者的年龄、身体特点、实战的基础等实际情况。如果 超出自己的实际水平和承受能力。这样不仅难于完成训练任务,反而会产生不良后果,甚至 出现损伤事故(李小龙所著截拳道一书便是在其腰部受伤期间所写 。因此,在进行身体 专项素质训练前,一定要认真分析情况,并制定好合理的训练计划。(三全面性的原则在截拳道中,全面性原则是指在身体训练中,选择与安排的训练内容要全面,从而使身 体的各个部位、器官和系统的机能以及身体

10、各方面的素质得到全面的发展。李小龙早已在训 练中证明,人体是在大脑皮层统一调节下的有机体,而身体各部位、各系统的机能和各种素 质之间都有密切的联系,而且相互制约的。另外,在训练中还要注意上肢和下肢、腹肌和背 肌、速度与力量、准确与协调、局部与整体的关系,合理、科学地安排训练内容,全面发展 身体素质。(四合理安排运动量的原则在训练中,运动量通常是指人们从事运动时给人体造成的生理负荷。而循序渐进则是指 在训练中的内容、手段和运动量的安排,都应由简至繁、由浅入深、循序渐进。这一原则是 根据人体生理机能的变化规律总结出来的。李小龙的脑病与其早期不合理的训练不无关系。 这一点习者须切记。 决定运动量大小

11、的因素有两个方面:第一是量, 即完成动作练习的数量、 组数、时间和重量等;第二是强度,即完成练习时用力的大小、身体紧张程度,还包括动作 的速度、练习的密度及练习时间的长短等。合理安排运动量的原则就是进行身体素质训练时 要根据训练的任务和目的,合理地安排一周或一次的运动量与运动强度,并正确处理好量与 强度的关系。在安排训练内容和运动量时,一定要考虑到自己身体的承受能力,并要注意训 练与休息交替进行,以便更好地发展身体素质。身体训练中应注意的问题:1、明确训练目的,端正训练态度由于身体素质训练是一项比较枯燥而艰苦的练习,所以,进行素质训练首先要明确训练 目的,并认识到素质训练是为增进和提高技击水平

12、,是为发展专项技术打基础。故在练习素 质时,特别是专项素质训练,对动作的规格、身体的姿势,都要求相当严格,并强调动作质 量。2、素质训练要有计划,并因人因时因地而定李小龙所倡导的因材施教,因为人体是一个统一的有机体,而且力量、速度、柔韧等素 质的训练而又是密切相关、互相作用、互相制约的。训练强度和内容上要注意由小到大,动 作由简至繁,频率也由快到更快,从而把素质训练与技击训练紧密结合起来。3、练习前要做好准备活动除准备活动外,还要检查器械是否安全,而且做练习时要量力而行,不得急于求成,以 免发生意外损伤事故。练习后还要充分放松肌肉,并做几分钟的整理活动。4、要有针对性素质训练要有针对性,要根据

13、自己的实际情况来选择练习方法,而且不同时期也要有不 同的重点,避免千篇一律。另外,还要注意训练的动静结合,也就是动力性训练要与静力性 训练进行有机的结合。不过,最好以动力性训练为主,因为搏击是流动性的。准备活动要使肌肉得到放松,并且准备做更大强度的训练,那么准备活动就应当选择一些较轻松 易做的练习。准备活动除了有助于提高训练成绩外,还是防止肌肉损伤所必不可少的。这些 准备活动的动作,应当尽可能地同接下来的训练内容接近些。准备活动的时间长短,要根据 具体而定。如果在较冷的地区或在寒冷的冬天,那么准备活动就要比在温暖气候里所做的时间长些;在清晨做准备活动,要比下午做准备活动用的时间长些。一般来说,

14、5至10分钟 比较适宜。耐力性练习武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技 巧和技术,而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训 练,从不让工作干扰训练。他每天要在24-25分钟内跑完6.4公里路。没有专门的跑 步场所, 他经常在海滩、 公园或树林里进行练习。 他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。 李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。 这种练习能增强耐力, 能使脚下变轻。 (科 学证明,十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑 。跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是:用一只脚跳,另一只脚向前抬起,然后 交替,绳子每

15、转一周就变换一次,跳的节奏加快,减小手腕、臂摆动的幅度,当绳子绕过时, 脚稍微跳离地面, 刚好让绳子通过。 跳3分钟 (大约相当拳击比赛一个回合 , 然后休息1分 钟,再进行下一组练习,每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时,可去掉中间的休息时 间,而连续做30分钟的练习。只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练,练得上气不接下 气,准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法,是在一段较长的训练时间里进行短 时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而,一旦停止这种 高强度的训练,耐力就会很快地消失。柔韧性练习柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提

16、高柔韧性,可把脚放在栏杆或类似的物体 上,如图A、B、C,腿与地面保持水平,并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。对于初学者来说,不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后,脚尖正对身体方向, 上体用力向前移动,如图A。使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉 变得柔软而富有弹性时,就可象图B那样,进行下一步,即按压膝部,使腿保持直线。在不 损害肌肉的情况下,收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后,可以模仿图C,腿伸直,但 不先不要触摸脚趾,而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时,会发现身体开始向前 倾斜,对腿部的肌肉加强了压力。完成图A、B、C的动作后,接着练习象图D那样

17、,手摸到脚趾。几个月后,就完全能 够象图E那样用手抱住脚,甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升 这样的腿部柔韧性练习,如图F所示。做这种练习,可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套 套住脚,拉绳子的另一头,直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。练习过程腿要 成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外,还有一些包 括身体伸展的柔软性练习。 在增强了腿部肌肉弹性之后, 应该尽量向后展体, 然后再前屈体, 直到头部能够触到膝盖,如下图所示。腹肌练习李小龙拥有强有力的腹力。他常说:“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击, 腹部必须要能够经得起拳击。

18、 ”为此,他综合编排了几种练习:在一块斜板上做“仰卧起坐” :如右图中所示,绑住双脚,屈膝,两手放在头后,向两脚 方向抬起身子,这样反复练习,直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后,可将哑铃 或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。也可以坐在板凳的边缘上面,让助手紧按住两脚的踝关节,使练习者充分伸屈身体。如 果用单杠,也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂,然后慢慢抬起两腿,直到两腿抬至水平位 置,保持姿势,时间越长越好,每一次做都要尽量超过上一次的时间。另一种增强腹肌的方法是躺在地板上,背部与地板贴平,然后慢慢地抬起头,直到能看 到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起,尽量抬高,然后两腿还原,反复数十次,直到力竭

19、为止。 如有举重凳,也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。 为了增强腹部力量,也可用一个实心球让助手投向自己的腹部,在抓住球之前,让球打在自 己身上。如果是单独做这一练习,则可用重型拳击袋代替实心球,摆动拳击袋,站袋撞击身 体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重,切忌急于求成。在李小龙练功的所有身体部位中,他的腹部肌肉是最引人注目的:接触时坚如岩石,耐 攻击,轮廓鲜明。李小龙认为,腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中,每 个动作都需要一定程度的腹部功力。 可能更重要的是:“腹部” 类似于外壳, 能保护你的肋骨 和明显器官。李小龙是一个健

20、康迷和公认的顶峰格斗士,总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新 方法,经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到,他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其 击技的健康身体。 他在他的蓍作 截拳道 中写到:“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项 目之一,应把绝大部分时间用于发挥技能,极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。 ”黑带杂志经理米托. 尤耶哈拉回忆道:“李小龙总是感到, 如果你的腹部不发达, 你就没 有权利做任何艰难的武功。 ”李小龙的妻子琳达认为,他的前夫“是一个腹部训练迷。 ”他总 是做俯卧撑, 罗马椅运动, 抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。 根据李小龙的某些训练日记记载, 他日常的腹部训练包括:拧腰

21、4遍,每遍90次;仰卧起坐4遍,每遍20次;抬腿4遍,每遍20次;斜扭4遍,每遍50次;蛙踢4遍,每遍50次。李小龙继续研究了这种方法,对仰卧起坐,侧弯,抬腿,下弯扭动和后弯等项目,补充 了一些内容。下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧,李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便 用双手抓住附属支柱,而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直,让下背抬离 长凳,即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛.扬回忆道:他的朋友李小龙做这个练习 的时候, 只将肩胛骨放到长凳端部, 使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。 “这样, 他 就能使自己完全水平地位于半空中了。 ”当然李小龙的洗衣板式的腹部肌

22、肉不只是来源于腹部训练,他还是一个心血管调节的热 情支持者,并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里,时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃.韦尔的介绍。李小龙 是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑,顶风短跑一英里,走一英里,跑一英里 李小龙骑训练用固定的自行车的时候, 能够交替运行, 他能骑45分钟 (大约10英里 。 李 小龙的学生赫布.杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。 根据杰克逊的介绍,李小龙骑训练用固定自行车的时候,扎的是一种桑那腰带,他坚信,这 种腰带能聚热于腹部肌肉,有助于减肥。李小龙寻找增强腹部

23、功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍,他搬到美国之后 不久, 就开始对摄取食物认真起来了。 他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。 “他一日 几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。 ”琳达回忆道,李小龙腰 部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果苹果、芹菜、胡罗卜等, 经由电动搅拌器调制而成的果汁。李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜,在后来的几年当中,他非常善于利用维生素补 品,每天都为自己配备适量的维生素。截拳道额外练功法李小龙把自己手脚当作做事的工具,每天磨练,使功夫与日俱增。为了能在实战中发挥 其最高效能,也经常采用一些新奇的练功方法,不可将练功

24、局限在武馆或健身房内。所以拳 手如有意利用空闲时间进行额外练功的话,可不妨参考一下李小龙推荐的方法。一、肌肉放松练习截拳道要求打出爆发式的寸劲后,肌肉要马上放松,因为放松后拳头才能自然弹回来。 只有精神上充分放松,才能做到肌肉的放松。练习时,坐下或站立均可,在此你可尝试控制 全身各部位肌肉,并令被控制的肌肉有节奏的一松一紧。此练习将对日后的练功进度和发展 有很大的帮助。因为“放松”可以保持体力,并利用发出快速、强劲的攻击; “紧”即凝聚全 身的力量于攻击之中,从而使攻击无坚不摧。二、拳面硬度练习在实战中,由于拳面是用于打斗的主要关节之一,因此若受伤或不够强劲,攻击威力便 会大打折扣。练习时,站

25、立或坐卧均可,双手握拳置于胸前,使拳面互顶,这个练习的目的 是为了强化前臂和短距离发力的拳击劲力。三、颈功练习李小龙的颈部又粗又长,因为李小龙非常重视劲功的训练。他还说过,你要判断一个人 是否力大,是否能以得起重击,得首先注意他的颈部是否粗壮,通常一个颈项粗壮的人,他 的力量和耐力也是较强大的。练习时,可先放松头部、颈部肌肉,以免“扭筋” 。接着,用双 手掌托着下巴,同时颈部亦发力下压,使二力互相抗拒,直至感到疲劳为止。还可以将双掌 手指互相穿扣,并搭紧后脑,同时双手发力向前下方扣压,而颈部则发力向后倾,使二力抗 拒,并直至感到疲劳为止。在日常生活中,总是可以找到进行补充练习的机会的。比如说:

26、上楼不坐电梯,外出步 行,也可以做奔跑、跨越或一步两阶地上楼,这些都是很好的锻炼方法。李小龙的个人训练方法课堂一1、基本脚力(由准备好的位置(1向前移动与落回:用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧 步等等。(2向左右移动与落回:用以练习侧移的步法,如侧闪步与斜进步等等。2、侧踢(放松腿部性质的动作3、热身:热身是身体各组织在做剧烈运动前,欲使身体适应状况,产生敏锐的生理改变时 所必需的过程,但此过程通常未能引起足够重视,这跟汽车刚起动时直接加到五档一般,对你的车将 是一种极大的损害。4、踢击:重点发展你的特踢法。5、移动踢击:练习步法与腿法的协调一致,例如前移踢击、侧闪踢击与

27、移后踢击等等。6、指戳攻击:亦即标指,这是武道中最凶狠的一招。(1在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。(2前移的同时进行攻击并回复戒备式。(3移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。装备需要:1、空气脚靶:用以练习腿击的劲力,且不会挫伤持靶人。2、纸片:用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。3、拳脚靶:用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。挑选测验:1、敏捷性。2、腿法攻击的多面性:测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。3、用拳猛击:直拳的各种用法,钩拳的各种用法。防守的解释:放松,防守的同时进行反击,防守后移的同时进行反击。步法的意义:是否已将此作为一项犀利的武器去运用。课堂

28、二1、基本的健康:身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。2、热身。3、练习“滑动攻击” :如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。4、重点练习侧踢:因为它是既安全又有效的踢法。5、勾踢:(1用吊起的纸片去练习。 (2由戒备式直接发出勾踢。 (3由移动中去施展勾 踢。6、右手重拳练习:(1学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。(2学会利用强劲的腰力去重击。(3学会在移动中发重拳。课堂三1、基本的健康。2、重温第二堂课中的勾踢。 (1前移的同时勾踢。 (2后移的同时勾踢。 (3侧移的同时 勾踢。3、重温第二堂课中的“右拳重击” 。4、向后移动的同时去反击对方的侧踢,而且已方的反击武器则是勾踢。5、用指插去反

29、击对手的“右拳重击” (或者用勾踢去反击,以及用侧踢去反击 。6、练习左手拳法:由于左手距离目标较远,故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力:(1利用杠杆原理去充分发挥身体的内在潜力。(2在前手的配合下突发左拳去重创对手。(3练习在移动中用左拳去狠击对手。课堂四1、基本的健康。2、重温“左手拳法” (有步法移动 。3、练习低位踢法:用以对付猛攻的对手(可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定 位置上的小沙包 。4、练习阻止打击法:用以对付对手的高位踢法,亦即截击性腿法。5、介绍并练习旋踢:(1由戒备式开始做基本动作。(2配合手法假动作做旋踢。(3跨步并旋转攻击。 攻击:如鞭子抽击般去猛击对手

30、。课堂五1、基本的健康。2、重温“旋踢” 。（）作为一种攻击手段。 （）对付侧踢（作为一种反击手段） 。 （）对付对手的“腿法阻击” （作为反击手段） 。 、后拳攻击： （）用以对抗对手的踢击。 （）在假动作引诱下去重击对手（可闪至对手右边再去打击） 。 、 “阻止踢法（攻击）（1）勾踢。 ： （2）用侧踢去追击对手的快速后移。 （3）用旋踢。 课堂六一般重温第一课的内容 、低位侧踢 （）攻击（对手在右和左两边） 直接踢作为阻碍可以是直线可打 破对手的节奏” （）防御（对手来自左右两边） 作为防止踢作为一个阻碍踢 、后拳攻击 （）低位踢接后拳攻击。 （）由对手右侧攻入。 （）由对手左侧攻入。

31、、侧踢 （）右到左。 （）左到右。 （）腿阻击之后（对手在右左） 。 、跑步练习练习腿的适应性。 、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌） 。 、阻止对手的侧踢。 、阻止对手的勾踢。 （）侧踢侧跨步。 （）阻上旋踢。 、阻止左刺（直）踢 、左拳猛击 （）阻止对手的右直击（踢）（）阻止对手的右钩拳。 。 （）阻止对手的 右后拳（对手此 时左手居前）（）阻止对手的左交叉拳。 。 （）阻止对手的左摆拳。 课堂七 一般重温第二课内容 、勾踢 （）攻击。 （）对抗直刺踢。 （）对抗侧踢。 （）对抗低位截击。 、直（前）踢 （）右到右攻击。 （）右到左攻击。 （）防御（或迎击） 。 、旋踢 （）作为攻击手段。 （）作为反击手段：侧踢低防御 课堂八 组合腿法 、前踢攻击引路，侧踢实踢。 、前踢攻击，后面的腿发起连续攻击。 、前腿勾踢，旋踢（后腿）连击。 、前腿侧踢攻击，前腿勾腿连击。 、低侧踢佯攻，高位侧踢实击。 课堂九 黍手练习 这是截拳道中的核心技术，它可大大提高你在近距离搏击上的能力。 课堂十 黍手练习，基本的武器训练。 基本的武器训练：可根据情况去练习双节棍或短棍。