人一天的卡路里.docx

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人一天的卡路里

我是搞医学营养的，希望我的回答对你有所帮助。

如果你的目的只是增肌不要减轻体重的话，那么你的能量摄入至少都应该保持收支平衡。

首先，你应该知道怎样计算你一天所需要的能量，每个人每天所需要的能量和他的身高及体重、年龄、性别、活动程度都有关系，要计算一个人每天所需要的能量需要先计算这个人的体表面积，在通过查相关的数据表格计算得出，是比较复杂的。

体表面积=0.00659*身高（cm）+0.1206*体重（Kg）-0.1603

或者体表面积（m2）=0.0061×身高（cm）+0.0128×体重（kg）-0.1529

然后再查阅两个表格,一是人体基础代谢率表格,一个是人体劳动强度表格,再三者相乘,再乘以24（一天24小时）就算出这个人每天所需要的能量的.至于锻炼肌肉者嘛,可以直接乘以重体力劳动者的系数即可。

参考资料1——基础代谢率（jichudaixielü）人在清醒、静卧、空腹、环境温度在20℃左右时的能量代谢水平。

一般以基础代谢率为指标，即在上述条件下，单位时间内，每平方米人体表面所散发的热量的千卡数。

实际上它反映了人体用于维持体温和呼吸、循环、神经等系统的基本生理活动所需的能量代谢水平。

因此，临床上可用来进行某些代谢性疾病的诊断和疗效观察。

基础代谢率因性别、年龄而有生理差异，在其它条件相同时，男性高于女性，儿童高于成人（年龄越大，代谢率越低）。

我国成年男性平均代谢率为38千卡/小时/平方米，女性为35千卡/小时/平方米。

在此平均值上、下15％范围内均属正常。

参考资料2——劳动强度系数：

男子活动系数女子活动系数

轻度1.551.56

中度1.781.64

重度2.101.82

操作比较复杂吧，没有想象中的那么难哈，不过要得到较精确的数据的话的确需要查阅表格了，一般来讲身高越高或体重越重的人所需要的能量要高些，男的比女的需要的要高些，活动量大的比活动量小的也要高些。

对照表格和公式计算吧！

运动项目消耗热量

慢走（一小时4公里）255卡

快走（一小时8公里）555卡

慢跑（一小时9公里）655卡

快跑（一小时12公里）700卡

单车（一小时9公里）245卡

单车（一小时16公里）415卡

单车（一小时21公里）655卡

有氧运动（轻度）275卡

有氧运动（中度）350卡

体能训练300卡

仰卧起坐432卡

走步机（一小时6公里）345卡

爬楼梯480卡

爬楼梯1500级（不计时）250卡

爬梯机680卡

游泳（一小时3公里）550卡

网球425卡

手球600卡

桌球300卡

高尔夫球（走路自背球杆）270卡

轮式溜冰350卡

郊外滑雪（一小时8公里）

600卡

活动项目消耗热量

开车82卡

工作76卡

读书88卡

午睡48卡

看电视72卡

看电影66卡

跳舞300卡

健身操300卡

跳绳448卡

打拳450卡

泡澡168卡

逛街110卡

购物180卡

打扫228卡

洗衣服114卡

烫衣服120卡

洗碗136卡

插花114卡

锯木400卡

骑马350卡

溜狗130卡

郊游240卡

卡路里和基础代谢消耗

一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。

基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

卡路里和减肥

控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。

其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。

要注意的是，一些医师指出，对能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一个正常人一天摄取总热量应为2000大卡，运动的人可以适当增加。

下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：

（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）

脂肪低于65克585卡路里低于30%

碳水化合物300克1200卡路里60%

蛋白质47克188卡路里9.4%

其他27卡路里2.6%

控制脂肪摄入量

脂肪是人体不可缺少的一部分。

脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。

较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。

专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。

补充适量的维生素

蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。

如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。

含卡路里食物

负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里还多的食物。

这些食物所带的卡路里，对于身体来说，比一般食品更难粉碎处理。

换句话说，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。

这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势。

举例来说：

一块馅饼含有350卡路里，可能只需要100卡路里来消化，这样，你的身体就会增加净250卡路里的脂肪。

但是，如果你吃一种只有65卡路里的食物，却需要150卡路里来消化。

那么，你单单只是吃那种食物就耗掉50卡路里。

有很多食物都是低卡路里，并且味美口感好，有着极好的负卡路里性质的。

不必为了减肥，而挨饿。

取而代之的是，应该吃很多负卡路里的食物来消耗过多的脂肪使自己自然苗条。

负卡路里食物

蔬菜：

芦笋西兰花白菜萝卜芹菜黄瓜洋葱

水果：

苹果葡萄柠檬芒果橙子菠萝草莓

1.食物中所含能量（大卡）

主食篇

咖喱饭：

640卡什锦炒饭：

781-800卡什锦比萨100克：

210-300卡阳春面：

392卡牛肉面：

540卡鸡肉饭713大卡

什锦炒面：

860卡榨菜肉丝面：

400卡炸酱面一碗：

385卡焗海鲜：

357大卡火腿饭：

690大卡烤白菜：

149大卡

炸肉片：

302大卡牛肉蔬菜汤362大卡意大利面：

470克约500-700卡什锦蛋包227大卡热狗堡263大卡海鲜汤192大卡

排骨饭面1碗480卡混沌面1碗560大卡肉丝面1碗440大卡方便面100g470卡白饭（140g）210白馒头：

280卡

煎饼100克333卡馒头100克233卡花卷100克217卡小笼包（5个）200卡肉包子250卡豆沙包一个215卡

水饺（10个）420卡菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡鲜肉包一个225-280卡

叉烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230大卡

点心篇

花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡白水羊头100克193卡

艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡白吐司（1片）130卡米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡粉皮100克64卡

凉粉100克37卡粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡米粉汤一碗185卡炒米粉一碗275卡广东粥400卡

皮蛋瘦肉粥1碗367卡鱼肉饭团1个205卡凉粉（带调料）100克50卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡豆腐皮100克409卡

桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡薰干100克153卡酱豆腐100克151卡香干100克147卡豆腐干100克140卡

上海南乳100克138卡菜干200克136卡腐乳（白）100克133卡臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡酸豆乳100克67卡

南豆腐100克57卡白薯干100克612卡土豆粉100克337卡地瓜粉100克336卡大麦100克307卡白薯（白心）100克64卡

白薯（红心）90克99卡豆腐脑（带卤）100克47卡豆汁（生）100克10卡绿豆凸一个320卡红豆馅100克274卡炒肝100克96卡

油茶100克94卡茶汤100克92卡小豆粥100克61卡黑轮一串90卡猪血糕一串130卡鱼板一串60kcal

玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal多拿滋一串70kcal

鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal豆鼓：

100克244卡

肉蛋类

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡

鸭蛋（大，65克）114卡（大，85克）.180卡脂肪13克胆固醇565毫克

咸鸭蛋88克190卡钙118脂肪12.7蛋白质12.7

鹌鹑蛋（10克）16卡火鸡蛋（80克）135卡松花蛋（鸡）83克178卡松花蛋（鸭）90克171卡煎蛋1个136卡

瘦火腿2片（60克）70卡白切鸡1块（100克）200卡烧鸭3两（120克）1份356卡煎˙猪肉（140克）440

火腿100克320卡香肠100克508卡蜡肠2条˙煎310羊肉前腿100克111卡19.7g蛋白质

羊肉后腿102卡15.5g蛋白质羊肚：

100克87卡12.2g羊舌100克225卡羊肉串（炸）100克217卡

羊肉（熟）100克215卡羊肉胸：

100克215卡羊肝：

134克17.9g羊血：

100克57卡6.8g胆固醇92毫克脂肪0.2g

猪血100克55卡猪口条：

100克233卡猪蹄（熟）43克260卡猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质猪肉（肥）100克816卡

2食物的卡路里表转载

猪肉（血脖）90克576卡猪肉（肋条肉）96克568卡猪肉（软五花）85克349卡猪肉（硬五花）79克339卡

猪肉（前蹄膀）67克338卡牛肉：

100克106卡10.2g牛肚100克72卡牛肉松100克445卡

牛肉干100克550卡鸡珍：

100克118卡19.2g扒鸡66克215卡烤鸡73克240卡

鸡肝100克121卡16.7g鸡心100克172卡沙鸡41克147卡鸡腿69克181卡

鸡血100克49卡鸡翅膀：

69克194卡17.4g鸡翅膀一只（200g）422大卡鸡心：

172卡15.9g

鳕鱼100克88卡石斑鱼57克320卡蛋白质19.5g对虾61克93卡18.6g蛋白质

每100克水果所含的热量

番茄18卡西瓜20卡/577.9mg柠檬31卡香瓜35卡草莓35卡杏子40卡7.8mg

哈密瓜四分之一个48大卡梨38卡32/无花果二个43卡橘子42卡橄榄80克49卡桃37卡48/5812.8mg糖

红富士苹果85克45卡苹果44卡1个个（中）约55葡萄54卡提子10粒（大）约120猕猴桃54卡荔枝57卡8粒（中）约85

香蕉84卡橙1个（中）50芒果1个（中）100新鲜菠萝1片（120克）50

86克56卡VC62毫克M12钙27毫克

减肥大敌=零食的热量

红糖100克389卡冰糖100克397卡爆米花100g459卡虾味仙（大，1包）432卡虾味先一包102公克460卡

烤玉米条（1包）524卡巧克力1块100克约550卡左右巧克力甜甜圈281卡爆米花100克459薯片100克555

品客薯片绿色罐1072卡品客薯片银色罐840卡品客薯片银色小罐270卡

品客薯片绿、红、橘色小罐340洋芋片（1盒/一片）1072卡/11卡洋芋片130公克700卡鲜枣每100克可食部的能量是122大卡

干枣每100克可食部的能量是264大卡大干枣每100克可食部的能量是298大卡金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡

酒枣每100克可食部的能量是145大卡无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡

乌枣59克228卡黑枣98克228卡椰丝半杯（25克）150瓜子100克564大卡（脂肪含量近50%）松子仁100克698卡

松子（炒）31克619卡葵花子（炒）52克616卡葵花子仁100克606卡榛子（炒）榛子仁100g542kk开心果19个约150卡

花生仁（炒）100克581卡花生（18粒）122卡核桃仁100克627卡（脂肪含量约58%）蚕豆（10-13颗）62卡腰果15粒（30克）100g510卡杏仁30粒（30克）170南瓜子100克566卡西瓜子（炒）100克555卡杏仁100克514卡大杏仁约18个150卡白果100克355卡

栗子（干）73克345卡莲子（干）100克344卡栗子100克185卡五香豆干100克380大卡牛肉干100克475大卡

葡萄干307-350卡苹果脯100克336卡桃脯100克310卡西瓜脯100克305卡杏脯100克329卡

海棠脯100克286卡果丹皮100克321卡桂圆干37克273卡桂圆肉100克313柿饼97克250卡

凤梨干50克120大卡陈皮梅50公克40卡话梅每粒25kk酸乌梅50克120大卡鱿鱼丝100克380大卡

鳕鱼香丝91.5卡芒果乾50公克80卡小羊羹40公克65卡红莓馅饼150公克470卡沙琪玛20公克98卡

布丁约150大卡加料仙贝约430大卡鲜奶油水果蛋300大卡鲜奶油泡芙约200大卡消化饼一个约110大卡、

饼干约470-500大卡vc饼干：

100克572卡脂肪39.7g钙奶饼干：

100克444卡脂肪13.2g曲奇饼：

100克546卡脂肪31.6g

钙奶饼干100克446卡苏打饼干100克408卡7.7维夫饼干100克528卡布丁（小，1个）150卡

菠萝豆：

100克392卡脂肪2.1g铜锣烧（一个50g）约140大卡

3食物的卡路里表转载

麻薯（一个50g）约120大卡绵花糖35公克140卡牛奶太妃糖100克366卡芝麻花生糖约3块160卡

巧克力约2个30克150卡水果软糖约4块150卡花生糖约2块150卡果汁糖约6块150卡

果汁冰捧1支80大卡冰泡沫红茶（冷饮）60卡冰点（冷饮）60卡冰珍珠奶茶（冷饮）160

水果果冻（冷饮）260微量2个260克统一布丁（冷饮）38011.02个200克高纤椰果（冷饮）100微量2个200克

统一鲜奶酪（冷饮）18513.0120克咖啡冻（冷饮含奶精）120微量130克统一多多（冷饮）1802.0180克

养乐多（冷饮）1001.0100克统一调味果汁牛乳（冷饮）130235c.c.香豆奶（冷饮）150250cc

草莓优酪乳（冷饮）180230克原味优酪乳（冷饮）180230克乳果（冷饮）65100克

可果美蕃茄汁（冷饮）60一罐300cc绿力柳橙汁（冷饮）510一罐900cc绿力芭乐汁（冷饮）510一罐900cc

藘笋汁（冷饮）90250克莎莎亚（冷饮）200320克酸梅汤（冷饮）190375cc

冬瓜茶（冷饮）100250cc雪露（冷饮）350350克芬达葡萄汽水（冷饮）190355cc

香吉士苹果汽水（冷饮）185350cc健怡可口可乐（冷饮）4355cc雪碧汽水（冷饮）135355cc

奥利多（冷饮）90150cc高纤椰果（冷饮）80170克古道金桔柠檬（冷饮）200340ml

冰镇红茶（冷饮）120375cc伯朗咖啡（冷饮）100250克古道贵爵奶茶（冷饮）150340ml

水果凉酒5%（淡酒）200355cc薄荷茶（冷饮）60一杯石榴红茶（冷饮）60一杯

珍珠奶茶（冷饮）160一杯桔子茶（冰）（冷饮）90一杯椰子汁（冷饮）180410克

冰淇淋饼乾（冰点）18075克玉米冰淇淋冰棒155一个果汁冰棒（冰点）240三支

钻石冰（冰点）220一个芋头麻淇冰（冰点）17080克/个冰淇淋（冰点）200100克

甜筒（冰点）290一个圣代冰淇淋（冰点）250一个芋头牛奶冰棒（冰点）200一个

巧克力雪糕（冰点）280一个百吉布丁雪糕（冰点）200一个香草冰淇淋（冰点）18075克

芋头蕃薯冰（冰点）14085克情人果脆冰棒（冰点）12090克西瓜棒（冰点）140一支

牛奶花生（冷饮）600340克红豆粉粿（冷饮）300260克珍珠圆（冷饮）240260克

花生仁汤（热品）560-580320克八宝粥（热品）440380克地瓜芋丸甜汤（热品）220一杯

烧仙草（热品）230一杯绿豆汤（热品）220350克热可可（热品）180375ml

芝麻奶茶（热品）345一壶绿豆粉圆（热品）220一碗红豆汤圆（热品）255一碗

开胃酒（酒类）65一杯红粉佳人（酒类）105一杯GoldenARMSwisky1150500cc

蔘茸酒（酒类）575300ml保力达-B（酒类）705一瓶台湾啤酒（罐）（酒类）120355cc

台湾啤酒（瓶）（酒类）2000.6L黑啤酒（酒类）160360cc白葡萄酒（酒类）4500.6L

重量级脆皮巧克力+雪糕250-350中量级脆皮巧克力170-200全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕180-200

牛奶+豆类冰棒160-190牛奶+淀粉类冰棒160-190轻量级果汁+水果粒90-140

炼乳冰棒90-120

调味篇：

酱油（1匙）10卡沙拉油（1匙）100卡果酱1汤匙18g50卡千岛沙拉酱（1匙）60卡花生酱1汤匙16g95卡

芝麻酱100克586-620卡辣油豆瓣酱100克180卡黄酱100克140卡甜面酱100克136卡辣酱（麻）100克135卡

奶油（1匙）97卡豆瓣酱（1匙）10卡白醋（1匙）93卡番茄酱（1匙）14卡100克433-500之间

5食物的卡路里表转载

薯条（小）263卡薯条（中）479卡薯条（大）605卡苹果派260卡13克脂肪4种冰旋风620卡22克脂肪

M&MMcFlurry630卡23克脂肪NestleCrunchMcFlurry630卡24克脂肪OreoMcFlurry570卡20克脂肪VanillaIceCreamCone

蛋卷冰激凌：

182卡6克脂肪奶昔VanillastrawberrychoclateShake：

360卡9克脂肪草莓圣代StrawberrySundae：

290卡7g脂肪

焦糖圣代HotCaramelSundae：

360卡10g脂肪

巧克力圣代：

312卡沛果：

296卡3克脂肪松饼：

186卡3克脂肪蛋塔EggMcMuffin：

290卡13克脂肪

玉米浓汤：

85/127热巧克力：

138卡黄油玉米一根：

190卡3克脂肪

KFC

肯德基鸡腿堡441卡辣味鸡香堡：

396卡HotandSpicy-Drumstick1409HotandSpicy-Thigh39028

鸡块（6块）：

286卡

香辣鸡翅膀6个HotWings：

471卡33克脂肪辣香鸡翅膀1只ChickenWholeWing：

180卡11克脂肪小腿140卡9克脂肪

整鸡腿ChickenThigh-：

390卡18克脂肪鸡胸450卡27克脂肪苹果派:

260卡

薯条（小）205卡薯条（重量包）563卡奶昔360卡9克脂肪

橘子汁：

80卡

雪壁或者可乐：

儿童110卡小杯：

150卡中杯：

210卡大杯：

310卡墨西哥鸡肉卷1个：

600卡34克脂肪

咔啦鸡腿堡TripleCrunchZingerSandwichw/Sauce：

550KL，32克脂肪上校鸡块3个ColonelsCrispyStrips：

340卡16克脂肪

蛋塔Muffin：

290卡13克脂肪6块鸡块+薯条（中）+可乐（中）

玉米汤：

114卡百士吉：

260克13克脂肪

KFC肉汁土豆泥：

一份136克160卡6G脂肪PopcornChickensmall360卡23克脂肪Large620卡40克脂肪

饼干篇

Garden

麦芽酥饼1片（7公克）70卡

椰子酥1片（10公克）50卡

迷你香葱薄片14公克80卡

HAITAI

ACE加钙脆饼1片（2.23公克）11.12卡

ACE加钙营养饼乾－杏仁1片（4.1公克）19.32卡

ACE加钙营养饼乾－起司1片（4.1公克）19.61卡

ACE加钙营养饼乾1片（4