4招地面塑减肥身体操 易学有效.docx

4招地面塑减肥身体操 易学有效.docx

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4招地面塑减肥身体操易学有效

少吃、多动一直是许多想瘦身者的中心思想，想藉由有氧运动燃烧脂肪的同时，若搭配适当肌力训练还能加速脂肪燃烧的速度。

物理治疗师表示，平躺在地面上做体操，可确实锻炼身体各部位的力量，许多人觉得难瘦的下半身也会自然用力，练出肌肉后可提高运动效果，达到瘦身目的，运动时也不容易受伤。

今天就请教练设计4招地面体操。

预备动作

身体平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚后跟与臀部距离约1个脚掌长，双脚打开与臀部同宽，脚底贴平地面，双手自然放在身体两侧，掌心贴平地面，预备

第1招桥式

此动作可训练下半身力量，紧实腹部与臀部线条，还可减轻下背压力，改善腰酸背痛。

Step1

预备动作后，臀部先稍微离地，接著腰部离地，上背部以上保持不动，感觉腹部与臀部用力，停留3个呼吸。

Step2

腰部贴回地面，接著臀部再贴回地面，依Step1~Step2反覆动作10次后回到预备动作。

Tips

第2招胸口抬起

此动作可训练腹部与腰部肌肉，并紧实颈部后侧与背部线条，但颈部受伤的人不适合做。

若双腿容易向外打开，代表用力错误，可放一个枕头在双膝之间，做动作时夹紧枕头即可。

Step1

预备动作后，双手伸直抬起，与地面呈30度角，以指尖碰触大腿

。

Step2

双手沿大腿往膝盖方向延伸，带动头部、肩膀离地，臀部贴地，手掌在膝盖处停3个呼吸后，慢慢将腰、背、肩膀依序贴回地面，回到Step1再做一次。

第3招直腿上抬

此动作可同时锻炼大腿、小腿的前后侧肌肉，也可训练腹肌力量。

Step1

预备动作后，吸气时右腿慢慢向前伸直，脚尖向上勾，脚掌与小腿呈90度，脚跟贴地

Step2

吐气时右腿伸直上抬与左大腿平行，脚掌与小腿呈90度，腰背部须贴平地面以免腰椎过度用力而受伤，停2个呼吸。

NG：

这个是错误的动作，注意在做的时候背部要贴在地面上，不要留空隙。

Step3

吐气时右腿慢慢往下放，在离地约1个拳头处停2个呼吸，重覆Step2~Step35次，再回到预备动作换边伸展。

第4招直腿交换

直腿交换为动态连续伸展动作，具有氧运动效果，可拉长大腿后侧肌肉线条，并锻炼腹部与大腿力量。

Step1

预备动作后，右腿伸直向上抬，脚背下压，双手圈住右小腿后侧，尽量使右腿靠近上半身，伸展大腿后侧肌肉，左腿向前伸直，脚背上勾，伸展小腿后侧肌肉

Tips

若觉得很吃力，可改为圈住右大腿后侧，右腿也可稍微屈膝，依个人的极限慢慢调整。

Step2

双腿交换，上身尽量保持不动，双手圈住左小腿，左腿伸直向上抬，右腿与地面距离约2个拳头高向前伸直。

来回交换4次后，回到Step1再做3回。

肩膀以上向上抬起，左腿稍微向上抬，与地面距离约2个拳头高，脚背则向下

压。

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