膝关节自我康复大全.docx
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膝关节自我康复大全
膝关节自我康复大全
一、膝关节
1钟摆腿
坐在床边或者椅子上,用拳头或者厚毛巾把大腿垫高,放松双腿,前后摆动,每次训练大约2-3分钟。
2髌骨下推
坐在椅子上大腿放松,掌跟垂直地面向下压应有髌骨被往下推的感觉,大约每秒1次,保持1-2分钟。
3髌骨内推
把枕头或厚毛巾放在膝关节后方,让大腿放松,用大拇指把髌骨往中间推应感觉到髌骨在动,不应有任何疼痛,大约每秒1次,保持1-2分钟。
二、股四头肌
1股四头肌站姿交叉伸展
一手扶支撑物,另一手抓住对侧踝关节以上小腿的部分,保持静态伸展,每次伸展保持15秒,一组5次,左右交替。
2起跑股四头肌伸展
用毛巾垫于膝关节,手放在足背的位置,把脚后跟拉向臀部,保持静态伸展, 每次伸展15秒,一组5次,左右交替。
3板凳股四头肌伸展
这个练习适合股四头肌较紧或膝关节不能完全屈伸都人士。
把脚放于椅背,可通过半蹲提高股四头肌都伸展感觉,每次伸展15秒,一组5次,左右交替。
4泡沫轴放松股四头肌
泡沫轴放在双腿前侧,找到大腿前侧压痛点,上下滚动。
也可做单侧。
三、腘绳肌
1腘绳肌4字型伸展
伸直一条腿,另一条腿弯曲成4字型放在大腿内侧,腰背挺直,胸口向膝关节靠拢。
如果可以,用手去触碰手指,保持静态伸展,每次伸展15秒,一组5次,左右交替。
2腘绳肌毛巾伸展
把毛巾放在足弓位置,另一条腿微弯曲,让腰部平贴在垫子上,每次伸展15秒,一组5次,左右交替。
3腘绳肌门框伸展
把大小腿后侧紧贴在门框上可以用手把膝关节推直,保持静态伸展, 每次伸展15秒,一组5次,左右交替。
4腘绳肌方形伸展
腿部伸直放在平板上,另一条腿垂直向下,腰背挺直,身体向前压,保持静态伸展约15秒钟,一组5次,左右交替。
5腘绳肌伸展
坐在垫子上,开始时与4字伸展相似,当大腿后侧拉紧后,脚趾转向外侧,左脚指10点,右脚指2点方向,膝关节后应有拉伸感,拉伸15秒,左右交替。
6腘绳肌沙袋离心训练
双手扶在桌子上,开始时膝关节弯曲成90度,缓慢下放至腿接近伸直。
开始时可5秒一次,熟练后放慢速度,15秒一次,左右交替。
四、髂胫束
1用掌根位置放松髂胫束
用手掌跟向大腿内侧方向用力按,大约5分钟,左右交替。
2泡沫轴髂胫放松
在放松刚才在泡沫轴要压到大腿外侧压痛点,并上下微微滚动,滚动约5-10分钟,左右交替。
3阔筋膜张肌仰卧屈膝自我放松
保持双膝弯曲,减少下面的空隙,手按在骨盆两侧腰部以下的位置用手指按压阔筋膜张肌,按压时间约5-10分钟,左右交替。
4蚌式练习
头部,臀部和脚在同一直线上,腹部收紧,双腿打开到最大还原到无间距,向上时呼气,向下时吸气,动作保持1秒钟,每组15次,重复3组。
5募集臀部肌肉
开始时两脚尖向前,腹部收紧,两脚向外转时,臀部尽量收紧,保持收缩15秒钟,重复10次,两侧肌肉同时收缩。
6泡沫轴髋内收肌放松
俯卧在垫子上,一边大腿内侧放在泡沫轴上,找到压痛点后左右滚动泡沫轴,一侧3-5分钟。
五、小腿三头肌
1踏板腓肠肌伸展
把前脚掌放在踏板上,腿部伸直,身体向前倾,把身体的重量压到小腿上,保持静态伸展约15秒钟,一组5次,左右交替。
膝关节弯曲可以伸展到比目鱼肌。
六、功能训练
1单腿点地
一条腿支撑,身体缓慢下蹲腹部收紧,背部挺直膝关节不可以超过脚尖,双手打开,保持平衡。
2弓箭步向前行走
弓箭步,膝关节不能超过脚尖,后面的腿膝关节尽量向下,但不能碰触地面,腹部收紧,身体保持挺直。
3过头箭步行
手持杠铃,放在头上,做箭步行,在训练过程中,杠铃始终在头部上方。
4双腿跳
双腿尽量向远跳,落地时要有缓冲。
5单腿跳
单腿向上跳起,尽量向远跳,落地时要有缓冲。
6时钟跳
单腿站在圆圈中央,跳向不同的方向每次跳完要回到中点,落地时注意缓冲。
7臀肌的募集
侧卧在垫子上,双腿伸直髋关节保持外旋,脚趾朝天,做上下运动。
8单腿站
用受伤的腿支撑,双手打开保持平衡,双手交叉放在胸前增加训练难度,脚踩在毛巾上难度更高。
9单腿平衡板站立
用受伤的腿站在平衡板上,双手打开保持平衡,双手摆动增加难度,双手摆动加摆腿难度更高。
10横向走
横向跨步,步幅要大,腹部收紧,背部挺直,膝关节不能超过脚尖,两个方向交替进行,快速训练1分钟。
11横向跳
在踏板两侧站立,中心放在踏板上,快速跳跃,腹部收紧,背部挺直膝关节不能超过脚尖。
12横向前跳
双腿分开,向前或向后跳,落地时要缓冲,腹部收紧,背部挺直,膝关节始终朝向脚尖方向,不要向内或向外翻。
13之字跳
双脚起跳,向斜前方跳跃,落地时注意缓冲,运动路线呈之字形,在跳跃过程中腹部收紧,背部挺直,膝关节朝向脚尖的方向,不要向内或者向外翻。
14V字伸展
仰卧在墙边,臀部尽量靠紧墙角,两脚打开呈V字形,大腿小腿后侧贴到墙上,保持伸展15秒,一组3次。
15蝴蝶式伸展
坐在垫上双脚并拢,脚跟尽量靠近臀部,双膝向下,伸展大腿内侧肌肉,双腿向前向下可使伸展更充分,但要保持腰背挺直。
16山式伸展
侧弓步,两腿尽量打开,两脚尖向前,手触及地可以更好的保持平衡,保持伸展15秒,左右交替。
17介字伸展
两腿分开,坐在垫上,两腿尽量打开,身体缓慢向前,保持伸展15秒,一组3次。
18站姿介字伸展
站姿两腿尽量分开,身体向前直到前臂触及地面,收紧腹肌。
腰背有问题及高血压人士不能做这个动作。
19单腿台阶下蹲
单腿站与台阶上,缓慢下蹲,腹部收紧,腰背挺直,膝关节朝向脚尖方向,开始时可5秒一次,熟练后放慢速度,15秒一次,左右交替。
可在脚跟处垫毛巾或平衡垫加强训练。
20仰卧蹬毛巾
仰卧,尽量弯曲膝关节及髋关节,使大腿靠近胸部,毛巾放在足弓部位,伸直膝关节将脚底蹬向天花板,腹部收紧,腰背紧贴垫子,另一条腿弯曲放松。
21闭合式伸展
一脚踩在桌子上,身体前倾靠近大腿,腿发力将身体推出,但保持大腿和胸部之间都距离,感觉腘绳肌伸展后,保持15秒,左右交替。
22半跪伸展
一侧膝关节跪在毛巾上,身体前倾,将脚尖拉向身体,腹部收紧,腰背挺直保持15秒,左右交替。
23俯卧撑式伸展
从俯卧撑的动作开始臀部向上顶,一侧全脚掌紧贴地面,直至大腿小腿后侧有拉伸感,保持15秒,左右交替。
高血压人士不能做这个动作。