短跑一周训练计划田径运动员训练计划.docx

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短跑一周训练计划田径运动员训练计划

短跑一周训练计划田径运动员训练计划

第一篇:

《2022田径运动会训练计划》

训练计划

（1）整体计划

（2）阶段训练计划表

阶段训练具体时间安排

一周共训练五天，每天训练两次，早上和下午各训练一次，每次训练时间为1个半小时。

四、训练内容及方法

1、身体机能

重点发展学生心肺功能，主要通过有氧运动为主进行，提高提呼吸系统可能功

能和心脏泵血功能。

训练方法主要为持续训练法和重复训练法。

2、身体素质

1主要发展其有氧耐力、速度、柔韧和灵敏。

训练方法主要为持续训练法、重复训练法和循环训练法。

2具体训练内容1速度、灵敏练习:

（1）原地高抬腿跑。

（2）加速跑60米左右。

（3）站立式起跑30-40米。

（4）各种快速反应练习。

（5）30米、60米计时跑。

2耐力练习:

耐久跑，越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。

3柔韧性的练习:

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

4协调性练习:

（1）各种徒手操,行进操练习。

（2）各种技巧练习。

5弹跳力和力量练习:

（1）各种跳跃练习。

（2）各种腰、背、腹肌练习。

（3）橡皮条。

下面附上我给我实习学校高一体训队制作的训练方法，望能给你们提供帮助星期一

（1）小步跑+30米快速跑某3组

（2）原地高抬腿+30m快速跑某3组

（3）单脚跳一个来回1次（左去右回）某3~4组（4）抑卧起坐20~30个某4~6组（5）俯卧撑30个某3组（6）两头起12~18个某4组星期二

（1）摆臂练习短跑摆臂的方法手臂肘关节的弯屈度约为90度，摆动的方向与跑进的方向一致肩的转动与两臂动作协调，向前摆时手与下颌齐平，后摆时大臂与地面平行，摆臂时两手呈半握状或手指自然伸直。

要求头部正直，两眼直视前方。

颈肩放松，前后摆动，轻快有力，均以肩为轴，前后摆动时肘关节角度略有变化。

前摆要快，同时躯干前倾有助于加快两腿的动作频率及增大两腿的步幅。

（2）快速转体练习

先后退跑，听教师哨音，然后转身全速冲刺的练习某4~6组（3）蹲杠铃12次~18次某4组（4）推杠铃12次~18次某3组（5）折返跑某4组（7）蛙跳50m某2组

星期三

（1）小步跑+30m快速跑某3组

（2）跨步跳50米某4~6组（3）后蹬跑50米某4~6组

（4）单脚跳一个来回1次（左去右回）某3~4组（5）跑楼梯20~30分钟（6）俯卧撑30个某2~4组星期四

（1）高抬腿+30m快速跑某4组

（2）收腹跳+30m快速跑某4组（3）蹲杠铃12次~18次某4组（4）推杠铃12次~18次某3组（5）抑卧起坐20~30个某4~6组（6）两头起12~18个某4组

星期五

（1）跑的辅助练习-------原地摆臂每组1分钟

（2）原地小碎步跑接30m----------每项2组（3）10m行进间小步跑接30m,----------每项2组（4）10m行进间高抬腿接30m,----------每项2组（5）10m后登跑接30m----------每项2组（6）50m快速冲刺跑某4~6组

（7）仰卧起坐、俯卧撑各30个某3组星期六

（1）跑的辅助练习（每项三组）

（2）蹲杠铃12次~18次某4组（3）推杠铃12次~18次某3组

（4）单脚跳一个来回1次（左去右回）某3~4组

（5）中距离放松跑训练男生1500米女生800米

第二篇:

《小学田径队训练计划》

小学田径队训练计划

一、指导思想

全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍

为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从各年级中找队员组建了学校田径队,并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

三、训练计划

我校的田径训练主要集中在每周天的上午（7:

00——7:

45）

第一阶段:

时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:

时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段:

时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加镇运动会。

第四阶段:

认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。

四、训练措施

1、对学生项目的训练，我们体育组的老师也有很明确的分配。

2、为迎接我区的田径运动会，我们选择了一些主训项目短跑、中长跑；跳远、跳高、铅球。

3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

4、训练必须以学生身体系统训练为主。

注重学生的专长发展。

运动员名单

男王文豪张家豪杨晓辉陈洋周一鸣

耿壮申横嘉徐阳庞龙武鑫宇

赵子初李双庆王福祥

女耿竹秀王开源杨梦琪黄今刘璇

陈娜王超华孙洁张路伟刘泽璐

蔡雨蒙

田径队训练计划（短跑100、200、400、）

准备活动

1、慢跑排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）

压肩（正压，双人配合压）

左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息

短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练

（1）行时间跑30—60米，3—4次某2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次某3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）某2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）某2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次某2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次某2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次某2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练

（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次某2—3组

（3）250米快速跑3—4次某2—3组

（4）500米快速跑2—3次某1—2组

（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次某1—2组

耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

力量训练下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组

2、负重半蹲20—30个一组3组

3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组

4、纵向蛙跳30—50个一组3组

腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组

2、两头起30—60个一组3组

3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组

4、卧姿转腿30—60个一组3组

5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组

上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组

2、卧推30—60个一组3组

3、站姿快速卧推30—60个一组3组

4、坐姿上举30—60个一组3组

5、负重摆臂练习30—60个一组3组

小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

训练周安排（冬季应以发展耐力为主，多做耐力练习，速度训练与力量训练每周一至两次即可）

周一速度训练

周二大强度耐力训练

周三以技术动作为主的调整练习

周四耐力训练

周五力量训练

中长跑训练计划

小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。

根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

一一般耐力训练

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

二专项耐力训练

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。

通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三速度训练

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。

通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4某50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。

力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。

因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。

我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。

发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

{田径运动员训练计划}.

五技术训练

技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。

中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基

本技术天天练”。

每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

具体训练计划

常规准备活动（每天）

一操场热身跑8圈

二自主拉伸拉伸韧带2分钟

三常规关节操

四专门练习

原地摆臂练习两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。

前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

原地摆臂配合腰髋练习原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

小步跑练习上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。

注意保持高重心和髋关节的伸展。

;

高抬腿走练习上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

高抬腿跑练习上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

车轮跑练习两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。

注意两臂积极摆动配合。

后蹬跑练习后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。

摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。

注意两腿的蹬摆配合。

折叠跑练习摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。

注意步幅小，频率快

9加速跑练习

五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

第一周训练计划

周一一常规准备活动

二中长跑技术练习

1．着地缓冲技术的训练

（1）由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

（2）小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

（3）脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

（4）小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

（5）用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。

2．蹬伸技术的训练、

（1）手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

第三篇:

《田径运动员训练计划》

体育是一个国家的象征。

体育现在的地位在不断提高，越来越受到世界人们的关注与支持。

一个国家一个民族，都要有健康的体魄体质，要充分发挥体育专业训练活动的作用，增强学生的专业技能，大力提倡学生的特长发挥。

通过专项活动的训练，使学生在训练中得到增强。

特对田径运动员特做如下计划

一、训练全体田径运动员，培养他们的竞争意识，我参与、我提高、我快乐、我健康成长。

二、训练学生关于田径运动中的各种能力。

如跳高、跳远、铅球、100米等设计篮球的游戏，激发学生训练活动的兴趣。

三、设计各种运动活动中的游戏，如猫和老鼠、摸高、做与动作相反的动作等来训练学生对跑和跳的技能提高。

四、教育学生要爱护自己的身体，积极参加各种体育活动。

五、在篮球比赛活动中，培养学生的合作能力与应变能力。

{田径运动员训练计划}.

石

城