小学田径队训练计划.docx
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小学田径队训练计划
田径队训练计划
训练计划：
第一阶段：
采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。
第二阶段：
采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。
第三阶段：
采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:
认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。
训练措施：
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。
通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。
训练时间：
每周二、四早训，每周三、五下午训练
训练内容：
（一）素质训练：
小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；
（二）速度训练：
50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；
（三）力量训练：
单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑；
（四）耐力训练：
800米、1000米、变速跑、计时跑；
（五）反应训练：
加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；
（六）柔韧练习：
压肩、压腿、劈叉；
（七）专项训练：
100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米；
校本课程备课记录表
学习内容
适应性训练第5周
学习目标
恢复体能，适应训练
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
周二早训：
1、耐力训练：
1000米
2、速度训练：
100米*2
周三专项：
1、1000米热身
2、小步跑+30米冲刺（2组）
3、高抬腿+30米冲刺（2组）
4、后蹬跑+30米冲刺（2组）
5、100米*2
6、60米*2
周四早训：
1、耐力训练：
1000米
2、速度训练：
50米*3
周五素质：
1、仰卧起坐30个一组*3
2、背起15个一组*3（完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
适应性训练第6周
学习目标
恢复体能，适应训练
学生出勤情况
活动准备
活
动
过
程
周二早训：
1、耐力训练：
1000米
2、速度训练：
100米*2
周三专项：
1、楼梯（1-4楼）*6
2、楼梯（1-4楼）*5
3、楼梯（1-4楼）*4
周四早训：
1、耐力训练：
1000米
2、速度训练：
100米*3
周五素质：
1、仰卧起坐30个一组*3
2、背起15个一组*3（完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
学习内容
提高训练第7周
学习目标
提高训练
学生出勤情况
活动准备
活
动
过
程
周二早训：
1、准备活动：
1000米跑；
2、30米小跑步、高抬腿、交叉步*2组；
3、100米、250米、100米
周三专项：
1、500米热身
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、500米变速跑*2（直道加速，弯道减速）
周四早训：
1、耐力训练：
1000米
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、速度训练：
100米*3
周五素质：
1、仰卧起坐30个一组*3
2、背起15个一组*3（完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
学习内容
提高训练第8周
学习目标
专项训练
学生出勤情况
活动准备
活
动
过
程
周二早训：
1、500米热身
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、500米变速跑*2（直道加速，弯道减速）
周三专项：
1、750米热身
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2
3、各自专项
周四早训：
1、跑楼梯（1-4楼）*4
2、跑楼梯（1-4楼）*3
3、素质练习（摆臂+提踵+深蹲+高抬腿+立卧撑各20秒）*3
周五素质：
1、仰卧起坐30个一组*3
2、背起15个一组*3（完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑）
3、摆臂练习*3
4、放松跑两圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
跑的专项训练第9周
学习目标
对跑的技术动作进行精细化学习
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
短跑：
100.200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练
中长跑的：
200、400m的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练
长跑的：
800、1500m的进行400m间隙跑训练
400m休息1分钟再400m循环3次一组
放松活动
摆腿慢跑一圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
跑的专项训练第10周
学习目标
对跑的技术动作进行精细化学习
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
短跑：
100、200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练
中长跑的：
200、400m的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练
长跑的：
800、1500m的进行400m间隙跑训练
400m休息1分钟再400m循环3次一组
放松活动
摆腿慢跑一圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
跳的专项训练第11周
学习目标
通过跳的专项训练发展学生的跳跃能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、3000米跑；
b、拉韧带练习；
跳跃练习
30米单足跳、30米蛙跳各两组
立定跳、纵跳30下；
放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
蹲踞式跳远第12周
学习目标
掌握蹲踞式跳远的技术动作，发展学生的跳跃能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、3000米跑；
b、拉韧带练习；
跳跃练习
助跑练习（3组）
助跑+起跳（3组）
障碍跳跃（5组）
完整动作尝试（3组）
放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
蹲踞式跳远第13周
学习目标
掌握蹲踞式跳远的技术动作，发展学生的跳跃能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、3000米跑；
b、拉韧带练习；
跳跃练习
腾空、落地练习（3组）
助跑+起跳+腾空+落地完整动作练习（4组）
障碍跳跃（5组）
放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
侧向投掷垒球第14周
学习目标
掌握侧向投掷垒球的技术动作，发展学生的投掷能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、3000米跑；
b、拉韧带练习；
投掷游戏
1、利用短绳练习“鞭打”动作，学会手腕手指发力（10次）
2、练习静止动作--满弓，巩固出手前的身体姿势（5组）
3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习
4、放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
侧向投掷垒球第15周
学习目标
掌握侧向投掷垒球的技术动作，发展学生的投掷能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、慢跑3圈热身；
b、拉韧带练习；
投掷游戏
1、躲避球游戏，练习学生的抛掷能力
2、侧向投掷垒球完整动作练习（5组）
3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习
4、侧向投掷垒球比远
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球---精准推球第16周
学习目标
提高脚感，能精确把球推到规定区域
学生出勤情况
全勤
活动准备
足球若干
活
动
过
程
准备活动
a、带球慢跑3圈；
b、拉韧带练习；
推球练习
1、比较脚背内外侧和脚跟推球的准确性
2、给学生规定区域，用脚跟推球的方式把球送到指定点
3、2人合作自由练习
4、放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球---搬运工第17周
学习目标
通过搬运游戏，发展学生之间的合作能力
学生出勤情况
全勤
活动准备
足球若干
活
动
过
程
准备活动
a、带球跑3圈；
b、拉韧带练习；
搬运工
1、规定15米的距离，两人背对背夹球搬运球练习（10次）
2、规定15米，两人背对背，手放胸前搬运球练习（5组）
3、15米，两人背对背，手放胸前搬运球小组比快
4、5分钟内，比赛哪组搬运球的数量多
5、放松
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球---精准射门第18周
学习目标
掌握高远球射门的技巧，把球射进规定区域
学生出勤情况
全勤
活动准备
足球若干
活
动
过
程
准备活动
a、带球跑3圈；
b、精准推球复习；
精准射门
1、距离球门6米进行射门练习（10次）
2、距离球门6米先原地转5圈再射门（5组）
3、把球门进行分区域，每个区域设定不同分数，让学生先转5圈再射门，看能得几分（10次）
4、放松
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球--绕杆运球第19周
学习目标
提高脚法，加快运球速度
学生出勤情况
全勤
活动准备
足球、标志杆若干
活
动
过
程
准备活动
a、带球跑3圈；
b、精确推球、射门练习；
绕杆运球
1、直线运球练习（10次）
2、绕杆运球练习（10次）
3、绕杆运球比快（10次）
4、放松
慢跑1圈
备注
校本课程备课记录表
学习内容
足球复习第20周
学习目标
复习前几周的学习内容，提高练习成绩
学生出勤情况
全勤
活动准备
活
动
过
程
准备活动
a、带球跑3圈；
b、拉韧带练习；
各项复习
1、精准推球（10次）
2、精准射门（5次）
3、足球搬运（5分钟练习）
4、足球绕杆（5次）
备注
6、训练安排：
星期一速度训练：
①准备活动：
a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小
跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两
组；③放松；
星期二力量速度训练：
①准备活动：
a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30
米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳
30下；③放松；
星期三耐力训练：
①准备活动：
a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩
、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时
跑、沙坑跳远；
星期四专项训练：
①准备活动：
a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；
c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习；
星期五调整训练：
①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练
习5分钟；③基本练习：
小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。
小学田径队尽量为学生打好基础；
先说每天的准备活动：
慢跑400m*2圈压腿肩；
踢腿左右前侧30m*3组
小步跑30m*2组接20m左右加速跑
高抬腿30m*2组接20m左右加速跑
跨跳30m*2组接20m左右加速跑
加速跑30m*2组准备活动完成；
之后具体训练计划：
周一：
完成准备活动；
速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，
立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1-3组都可以。
放松活动摆腿练习放松跑一圈
周二：
素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练）
完成准备活动；
仰卧起坐30个一组*6到8组，背起15个一组*6-8组，
完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，
50米的加速跑或大步跑或跨跳，
放松活动摆腿练习放松跑一圈
周三：
速度耐力练习
完成准备活动；
400m标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组，
经过观察后可以适当的为同学们分项目了，
耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练，
速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练，
弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，
上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。
放松活动摆腿慢跑一圈。
周四：
放松性活动练习，
完成准备活动；
组织跑跳类的游戏活动；
放松活动摆腿慢跑一圈。
周五：
一般为专项训练，
由于你们有三个教练员，
可以分开带运动员，
进行专项训练的拓展，
跳跃系的：
跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练，
短跑：
100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练，
中长跑的：
200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练，
长跑的：
800.1500m的进行400m间隙跑训练400m休息1分钟在400m循环3--5次一组，
放松活动摆腿慢跑一圈
周六：
专项训练：
完成准备活动
选定项目的运动员按照自己项目进行训练，
训练量不要过大
放松活动摆腿慢跑一圈
注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。
以上训练计划不竟详细素质训练在完成选项后可以适当分开调整，
同时可以借鉴三楼的训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的，
不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主成绩为次。
希望对你有所帮助。
第一周：
一、速度训练短跑、投掷、跳跃，100米X380米X250米X230米X4
二、耐力训练跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米。
三、力量训练短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10
第二周：
一、调整训练1、接力跑2、“推小车”比赛3、小足球比赛
二、强度训练上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；
三、柔韧性训练短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩
第三周：
一、素质训练短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习
二、专项训练短跑，100米X450米X4中长，300米X2200米X3；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投
三、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；
第四周：
一、耐力训练越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练
二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。
三、调整训练1、篮球赛
第五周：
一、速度训练短跑，200米X3100米X250米X4跳跃、投掷，30米X560米X380米X3
二、放松训练跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米
三、耐力训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米
第六周：
一、强度训练跳跃、投掷，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X2150米X2100米X2；
二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；
三、力量训练跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10卧推（30—60KG）X10；跳台阶X10。
第七周：
一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；
二、对训练的各项专项进行阶段测验
三、强度训练短跑、跳跃、投掷，30X450米X48米X2100米X2150米X1
第八周：
一、耐力训练短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米
二、放松训练短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投
三、力量训练跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX10
第九周：
一、调整训练小足球对抗赛
二、速度训练短跑，300米X3200米X2100米X2；跳跃、投掷，30米X1050米X2
三、放松训练短跑，放松跑4000米：
跳跃、投掷，专项训练
第十周：
一、力量训练跳跃、短跑，纵跳X40X10高抬腿1分X10：
投掷（卧推30--60KG）X15
二、调整训练1、小篮球赛2、“推小车”比赛
三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）
第十一周：
一、柔韧性训练短跑，连续蹬摆高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练拉肩练习
二、强度训练短跑，100米X4150米X2200米X1；跳跃、投掷，（30米50米80米）X3
三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米
第十二周：
一、跳跃、投掷，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X1100米X2；
二、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米
三、调整训练各专项综合小比赛（游戏）
第十三周：
一、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。
二、速度训练跳跃、投掷，快速进行专项练习。
三、力量训练（仰卧折体X15立卧撑X15纵跳X40）X10；（卧推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5
第十四周：
一、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、放松跑4000米；
二、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米，
三、力量能力训练
第十五周：
一、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米。
二、短跑，300米X3200米X1100米X2；跳跃、投掷，30米X1050米X5。
三、短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练
第十六周：
一、力量训练（深蹲起60—80KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40）10。
二、短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。
三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳跃、投掷，30米X10、50米X10。
第十七周：
一、短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。
二、调整训练1、多样接力赛；2、篮球赛
三、力量训练短跑、投掷、跳跃（卧推30—60KG、）X5X10负重提踵
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