小学田径队训练计划.docx

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小学田径队训练计划

田径队训练计划

训练计划:

第一阶段:

采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。

第二阶段:

采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。

第三阶段:

采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,同时加强队员战术以及心理素质的训练。

第四阶段:

认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。

训练措施:

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须以身体系统训练为主。

3、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无“后顾之忧”。

通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发,进行严格训练,注意加强意志品质培养,争创良好训练佳绩。

训练时间:

每周二、四早训,每周三、五下午训练

 训练内容:

(一)素质训练:

小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿;

(二)速度训练:

50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑;

(三)力量训练:

单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑;

(四)耐力训练:

800米、1000米、变速跑、计时跑;

(五)反应训练:

加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;

(六)柔韧练习:

压肩、压腿、劈叉;

(七)专项训练:

100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米;

 

校本课程备课记录表

学习内容

适应性训练第5周

学习目标

恢复体能,适应训练

学生出勤情况

全勤

活动准备

周二早训:

1、耐力训练:

1000米

2、速度训练:

100米*2

周三专项:

1、1000米热身

2、小步跑+30米冲刺(2组)

3、高抬腿+30米冲刺(2组)

4、后蹬跑+30米冲刺(2组)

5、100米*2

6、60米*2

周四早训:

1、耐力训练:

1000米

2、速度训练:

50米*3

周五素质:

1、仰卧起坐30个一组*3

2、背起15个一组*3(完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,50米的加速跑)

3、摆臂练习*3

4、放松跑两圈

备注

校本课程备课记录表

学习内容

适应性训练第6周

学习目标

恢复体能,适应训练

学生出勤情况

活动准备

周二早训:

1、耐力训练:

1000米

2、速度训练:

100米*2

周三专项:

1、楼梯(1-4楼)*6

2、楼梯(1-4楼)*5

3、楼梯(1-4楼)*4

周四早训:

1、耐力训练:

1000米

2、速度训练:

100米*3

周五素质:

1、仰卧起坐30个一组*3

2、背起15个一组*3(完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,50米的加速跑)

3、摆臂练习*3

4、放松跑两圈

备注

学习内容

提高训练第7周

学习目标

提高训练

学生出勤情况

活动准备

周二早训:

1、准备活动:

1000米跑;

2、30米小跑步、高抬腿、交叉步*2组;

3、100米、250米、100米

周三专项:

1、500米热身

2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2

3、500米变速跑*2(直道加速,弯道减速)

周四早训:

1、耐力训练:

1000米

2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2

3、速度训练:

100米*3

周五素质:

1、仰卧起坐30个一组*3

2、背起15个一组*3(完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,50米的加速跑)

3、摆臂练习*3

4、放松跑两圈

备注

 

学习内容

提高训练第8周

学习目标

专项训练

学生出勤情况

活动准备

周二早训:

1、500米热身

2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2

3、500米变速跑*2(直道加速,弯道减速)

周三专项:

1、750米热身

2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑*2

3、各自专项

周四早训:

1、跑楼梯(1-4楼)*4

2、跑楼梯(1-4楼)*3

3、素质练习(摆臂+提踵+深蹲+高抬腿+立卧撑各20秒)*3

周五素质:

1、仰卧起坐30个一组*3

2、背起15个一组*3(完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,50米的加速跑)

3、摆臂练习*3

4、放松跑两圈

备注

       校本课程备课记录表

学习内容

跑的专项训练第9周

学习目标

对跑的技术动作进行精细化学习

学生出勤情况

全勤

活动准备

短跑:

100.200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练

中长跑的:

200、400m的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练

长跑的:

800、1500m的进行400m间隙跑训练

400m休息1分钟再400m循环3次一组

放松活动

摆腿慢跑一圈

备注

  校本课程备课记录表

学习内容

跑的专项训练第10周

学习目标

对跑的技术动作进行精细化学习

学生出勤情况

全勤

活动准备

短跑:

100、200m专项的进行200m、150m、100m、80m、30m的训练

中长跑的:

200、400m的进行500m、400m、300m、200m、100m的训练

长跑的:

800、1500m的进行400m间隙跑训练

400m休息1分钟再400m循环3次一组

放松活动

摆腿慢跑一圈

备注

  校本课程备课记录表

学习内容

跳的专项训练第11周

学习目标

通过跳的专项训练发展学生的跳跃能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

准备活动

a、3000米跑;

b、拉韧带练习;

跳跃练习

30米单足跳、30米蛙跳各两组

立定跳、纵跳30下;

放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习内容

蹲踞式跳远第12周

学习目标

掌握蹲踞式跳远的技术动作,发展学生的跳跃能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

准备活动

a、3000米跑;

b、拉韧带练习;

跳跃练习

助跑练习(3组)

助跑+起跳(3组)

障碍跳跃(5组)

完整动作尝试(3组)

放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习内容

蹲踞式跳远第13周

学习目标

掌握蹲踞式跳远的技术动作,发展学生的跳跃能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

准备活动

a、3000米跑;

b、拉韧带练习;

跳跃练习

腾空、落地练习(3组)

助跑+起跳+腾空+落地完整动作练习(4组)

障碍跳跃(5组)

放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习内容

侧向投掷垒球第14周

学习目标

掌握侧向投掷垒球的技术动作,发展学生的投掷能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

准备活动

a、3000米跑;

b、拉韧带练习;

投掷游戏

1、利用短绳练习“鞭打”动作,学会手腕手指发力(10次)

2、练习静止动作--满弓,巩固出手前的身体姿势(5组)

3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习

4、放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习内容

侧向投掷垒球第15周

学习目标

掌握侧向投掷垒球的技术动作,发展学生的投掷能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

准备活动

a、慢跑3圈热身;

b、拉韧带练习;

投掷游戏

1、躲避球游戏,练习学生的抛掷能力

2、侧向投掷垒球完整动作练习(5组)

3、结合一定高度的横绳进行分层次的练习

4、侧向投掷垒球比远

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习内容

足球---精准推球第16周

学习目标

提高脚感,能精确把球推到规定区域

学生出勤情况

全勤

活动准备

足球若干

准备活动

a、带球慢跑3圈;

b、拉韧带练习;

推球练习

1、比较脚背内外侧和脚跟推球的准确性

2、给学生规定区域,用脚跟推球的方式把球送到指定点

3、2人合作自由练习

4、放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习内容

足球---搬运工第17周

学习目标

通过搬运游戏,发展学生之间的合作能力

学生出勤情况

全勤

活动准备

足球若干

准备活动

a、带球跑3圈;

b、拉韧带练习;

搬运工

1、规定15米的距离,两人背对背夹球搬运球练习(10次)

2、规定15米,两人背对背,手放胸前搬运球练习(5组)

3、15米,两人背对背,手放胸前搬运球小组比快

4、5分钟内,比赛哪组搬运球的数量多

5、放松

备注

校本课程备课记录表

学习内容

足球---精准射门第18周

学习目标

掌握高远球射门的技巧,把球射进规定区域

学生出勤情况

全勤

活动准备

足球若干

准备活动

a、带球跑3圈;

b、精准推球复习;

精准射门

1、距离球门6米进行射门练习(10次)

2、距离球门6米先原地转5圈再射门(5组)

3、把球门进行分区域,每个区域设定不同分数,让学生先转5圈再射门,看能得几分(10次)

4、放松

备注

校本课程备课记录表

学习内容

足球--绕杆运球第19周

学习目标

提高脚法,加快运球速度

学生出勤情况

全勤

活动准备

足球、标志杆若干

准备活动

a、带球跑3圈;

b、精确推球、射门练习;

绕杆运球

1、直线运球练习(10次)

2、绕杆运球练习(10次)

3、绕杆运球比快(10次)

4、放松

慢跑1圈

备注

校本课程备课记录表

学习内容

足球复习第20周

学习目标

复习前几周的学习内容,提高练习成绩

学生出勤情况

全勤

活动准备

准备活动

a、带球跑3圈;

b、拉韧带练习;

各项复习

1、精准推球(10次)

2、精准射门(5次)

3、足球搬运(5分钟练习)

4、足球绕杆(5次)

备注

 

6、训练安排:

      星期一速度训练:

①准备活动:

a、3000米跑;b、压肩、压腿;c、30米小

跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组;②100米、200米、150米各两

组;③放松;

      星期二力量速度训练:

①准备活动:

a、3000米跑;b、拉韧带练习;c、30

米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3;②200米2组、立定三级跳、纵跳

30下;③放松;

      星期三耐力训练:

①准备活动:

a、5000-6000米跑;b、拉韧带练习、压肩

、压腿;c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组;②800米限时

跑、沙坑跳远;

      星期四专项训练:

①准备活动:

a、领跑;b、行进间拉腿、踢腿各两组;

c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑;②根据学生专项测试;③放松练习;

      星期五调整训练:

①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑;②压韧带练

习5分钟;③基本练习:

小跑步、高抬腿、踢腿;④游戏等。

 

小学田径队尽量为学生打好基础;

先说每天的准备活动:

慢跑400m*2圈压腿肩;

踢腿左右前侧30m*3组

小步跑30m*2组接20m左右加速跑

高抬腿30m*2组接20m左右加速跑

跨跳30m*2组接20m左右加速跑

加速跑30m*2组准备活动完成;

之后具体训练计划:

周一:

完成准备活动;

速度训练,30m*4到8组,60m*4到8组,100m*2到6组,

立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1-3组都可以。

放松活动摆腿练习放松跑一圈

周二:

素质训练(对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练)

完成准备活动;

仰卧起坐30个一组*6到8组,背起15个一组*6-8组,

完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,

50米的加速跑或大步跑或跨跳,

放松活动摆腿练习放松跑一圈

周三:

速度耐力练习

完成准备活动;

400m标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组,

经过观察后可以适当的为同学们分项目了,

耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练,

速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练,

弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练,

上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。

放松活动摆腿慢跑一圈。

周四:

放松性活动练习,

完成准备活动;

组织跑跳类的游戏活动;

放松活动摆腿慢跑一圈。

周五:

一般为专项训练,

由于你们有三个教练员,

可以分开带运动员,

进行专项训练的拓展,

跳跃系的:

跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练,

短跑:

100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练,

中长跑的:

200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练,

长跑的:

800.1500m的进行400m间隙跑训练400m休息1分钟在400m循环3--5次一组,

放松活动摆腿慢跑一圈

周六:

专项训练:

完成准备活动

选定项目的运动员按照自己项目进行训练,

训练量不要过大

放松活动摆腿慢跑一圈

注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。

以上训练计划不竟详细素质训练在完成选项后可以适当分开调整,

同时可以借鉴三楼的训练计划,训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的,

不可能以不变应万变,注意小学训练竟可能一能力发掘为主成绩为次。

希望对你有所帮助。

第一周:

一、速度训练短跑、投掷、跳跃,100米X380米X250米X230米X4

二、耐力训练跳跃、投掷、短跑,操场跑2000米。

三、力量训练短跑、投掷、跳跃,(卧推30—60KG,深蹲起30—60KG)X5X10

第二周:

一、调整训练1、接力跑2、“推小车”比赛3、小足球比赛

二、强度训练上坡跑X10(中长、跳跃、投掷、短跑);

三、柔韧性训练短跑、投掷、跳跃,前压腿,侧压腿、处摆腿、压肩

第三周:

一、素质训练短跑(纵跳、跳台阶)X10;跳跃、投掷(立卧撑、后蹬跑)X10及跳、投的专项练习

二、专项训练短跑,100米X450米X4中长,300米X2200米X3;跳跃,节奏踏板跳;投掷,拉皮筋外投

三、放松训练短跑、投掷、跳跃,放松跑2000米;

第四周:

一、耐力训练越野跑5000米;跳跃、投掷,专项训练

二、短跑、投掷、跳跃(负重半蹲起、俯卧撑)X10;跳台阶X10。

三、调整训练1、篮球赛

第五周:

一、速度训练短跑,200米X3100米X250米X4跳跃、投掷,30米X560米X380米X3

二、放松训练跳跃、投掷、短跑,放松跑2000米

三、耐力训练跳跃、投掷、短跑,匀加速跑4000米

第六周:

一、强度训练跳跃、投掷,30米X1050米X5;短跑,300米X3200米X2150米X2100米X2;

二、跳跃、投掷,专项技术练习;短跑,辅助练习;

三、力量训练跳跃、投掷、短跑,负重半蹲起(30—60KG)X10卧推(30—60KG)X10;跳台阶X10。

第七周:

一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑,匀加速跑2000米;中长跑,匀加速跑4000米;

二、对训练的各项专项进行阶段测验

三、强度训练短跑、跳跃、投掷,30X450米X48米X2100米X2150米X1

第八周:

一、耐力训练短跑,跳跃、投掷,匀加速跑4000米

二、放松训练短跑,大步幅后蹬走,原地摆臂;跳跃、投掷,上几步起跳;投掷,持球对墙投

三、力量训练跳跃、投掷、短跑,扛杠铃半蹲起30—60KGX10

第九周:

一、调整训练小足球对抗赛

二、速度训练短跑,300米X3200米X2100米X2;跳跃、投掷,30米X1050米X2

三、放松训练短跑,放松跑4000米:

跳跃、投掷,专项训练

第十周:

一、力量训练跳跃、短跑,纵跳X40X10高抬腿1分X10:

投掷(卧推30--60KG)X15

二、调整训练1、小篮球赛2、“推小车”比赛

三、耐力训练短跑、投掷、跳跃,匀加速跑4000米(余外做专项练习)

第十一周:

一、柔韧性训练短跑,连续蹬摆高抬腿;跳跃,弹跳练习,背拱练习;投掷,滑步蹬摆练拉肩练习

二、强度训练短跑,100米X4150米X2200米X1;跳跃、投掷,(30米50米80米)X3

三、耐力训练短跑、投掷、跳跃,匀加速跑5000米

第十二周:

一、跳跃、投掷,30米X1050米X5;短跑,300米X3200米X1100米X2;

二、放松训练短跑、投掷、跳跃,放松跑3000米

三、调整训练各专项综合小比赛(游戏)

第十三周:

一、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走;后蹬跑;高抬腿踩摆设物跑;五步或十步起跳;助跑滑步投掷。

二、速度训练跳跃、投掷,快速进行专项练习。

三、力量训练(仰卧折体X15立卧撑X15纵跳X40)X10;(卧推30—60KG)X5X5;深蹲起60—80KGX5X5

第十四周:

一、跳跃、投掷,专项技术训练与辅助练习;短跑、放松跑4000米;

二、耐力训练短跑、投掷、跳跃,匀加速跑5000米,

三、力量能力训练

第十五周:

一、放松训练短跑、投掷、跳跃,放松跑3000米。

二、短跑,300米X3200米X1100米X2;跳跃、投掷,30米X1050米X5。

三、短跑,匀加速跑4000米;跳跃、投掷,专项训练

第十六周:

一、力量训练(深蹲起60—80KG、卧推)X10X10;(仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40)10。

二、短跑,放松跑4000米;跳跃、投掷,专项练习动作体会。

三、短跑,300米X3、200米X3、100米X3;跳跃、投掷,30米X10、50米X10。

第十七周:

一、短跑,匀加速跑5000米;投掷、跳跃,专项反复练习体会。

二、调整训练1、多样接力赛;2、篮球赛

三、力量训练短跑、投掷、跳跃(卧推30—60KG、)X5X10负重提踵

 

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