三文鱼的营养价值及做法大全二.docx

三文鱼的营养价值及做法大全二.docx

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三文鱼的营养价值及做法大全二

三文鱼的营养价值及做法大全

（二）

营养信息:

营养素含量（每100克）热量（大卡）139.00碳水化合物（克）0.00脂肪（克）7.80蛋白质（克）17.20

三文鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是保证细胞正常生理功能不可缺少的元素，而且它也作为合成人体前列腺素和凝血恶烷的前驱物质。

人体保持正常含量的不饱和脂肪酸，可提高脑细胞的活性和提升高密度脂蛋白胆固醇，从而防治心血管疾病。

　　三文鱼也是医学上制作鱼肝油的原料之一，鱼肝油含有丰富的维生素D等。

维生素D可提高机体对钙、磷等微量原色的吸收，特别对正在生长发育的青年人很适宜。

一些长期工作于服装等行业的人，应很少机会接触阳光的照射，也应及时补充维生素D。

三文鱼对任何一类人群都很合适，正所谓老少皆宜，特别对于心血管病患者、长期从事脑力劳动者以及学生更加有益。

多吃三文鱼可给身体补足所需的各类营养物质，也可舒缓长期工作压力所致的种种不适之感。

　　三文鱼的营养价值还占据了一个饮食理想值的“黄金比例”，即食物中理想的维生素E与多元不饱和脂肪酸的比例为0.4，而三文鱼的这个比例高达0.73，可见它的营养价值之高，营养分配至均衡。

瑞典某科学家证实，女性每周吃一次三文鱼，其所患肾癌的可能小较其他人要小很多。

若常吃三文鱼，患肾癌的几率比不吃三文鱼的人低74%。

三文鱼中提取出的Ω-3不饱和脂肪酸可消除损伤皮肤胶原、皮肤保湿因子的活性生物物质，起到防皱纹的功效。

　　三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸可以降低人体血液中甘油三酯的含量，通过提升高密度脂蛋白胆固醇，增强血管弹性，有效降低血脂和血胆固醇，对防治心血管疾病和老年痴呆症的效果很好。

　　不少人都接受不了生吃鱼肉，可是三文鱼确实是生吃的营养价值最高。

经过高温烹饪后的三文鱼所含的有益脂肪酸已经被破坏，其营养价值也降低很多。

如果确实不习惯生吃三文鱼，可用轻微的煮、蒸到三至七分熟即可。

煎三文鱼+芒果酱

材料

芒果1只，小尖辣椒1只，大蒜1瓣，香菜，米醋，泰国那种酸辣味道的酱汁

做法

1、芒果去皮切碎，辣椒切碎，大蒜弄成泥，香菜也切成很细碎 

2、芒果、辣椒、大蒜泥搅拌，加点米醋，大概是芒果辣椒大蒜1/3的量，在加一小勺泰 

国酸辣酱，如果觉得不够酸还可以加点柠檬汁，最后撒上香菜就好了，特别简单 

三文鱼大家肯定都会，撒点胡椒、盐等等佐料均匀涂抹，正反喷上油下热锅正反2分钟 

，然后进烤箱烤一会，今天买的是养殖三文鱼，所以我们吃比较生一些的，如果是野生 

的一定记得要熟透。

~健康养生饮食

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香菜烤三文鱼

夏天很适合烤三文鱼！

这道精美的三文鱼是用蜂蜜、橙汁、大蒜和香菜腌制的

材料

香菜叶1小把，切细，大蒜2瓣，切碎，蜂蜜400克，青柠檬1个，榨汁，三文鱼排4块，盐和现磨黑胡椒适量，调味用

做法

1.小锅中火加热，倒入香菜、大蒜、蜂蜜和酸橙汁搅拌。

加热约5分钟至蜂蜜容易搅动。

出锅稍微晾凉。

2.将三文鱼排放进烤盘里，加盐和胡椒调味。

将腌泡汁到在鱼排上，盖上盖放冰箱10分钟。

3.中高火预热烤炉。

4.往烤炉栅格刷少许油，将鱼每面烤5-8分钟，直到用叉子可轻易将鱼肉拨开。

~健康养生饮食

煎三文鱼配甜橙汁

材料

材料三文鱼、玉米粒、芦笋、甜橙、柠檬汁、面粉、牛奶、白酒、盐、胡椒、洋葱末、黄油

做法

（1）三文鱼加盐、胡椒、柠檬汁、白酒腌渍入味，放入煎盘煎至两面金黄成熟。

（2）将玉米粒和面粉混合，加入牛奶及盐等调味，糅合后做成饼，用黄油煎熟。

（3）芦笋取嫩头，焯水后取出，用黄油加洋葱末翻炒，再加盐、胡椒调味。

（4）甜橙挤汁，用小火浓缩。

（5）将煎好的鱼肉装盆，配上玉米饼、芦笋和橙肉，淋上甜橙汁即可。

特别推荐

三文鱼可根据需要烹制出不同成熟度。

~健康养生饮食

金盏莲子三文鱼丁

材料

鲜三文鱼350克，水发莲子100克，油酥粉丝120克，大水饺皮7张，香芹30克，草莓1颗，萝卜花1朵。

调料干辣椒15克，花椒5克，姜片10克，蒜片10克，葱丁10克，盐2克，酱油5克，白糖5克，胡椒粉2克，生粉50克，鲜汤70克，色拉油800克。

做法

1、三文鱼洗净后切成2厘米见方的丁状，放入碗中加盐、1克胡椒粉、15克生粉码味、腌渍15分钟；小碗内放入剩余的生粉、白糖、酱油、1克胡椒粉、鲜汤调成味汁；干红辣椒切长3厘米的段。

2、将大水饺皮每张切长、宽各为6厘米的块，放在汤勺中压紧，放入烧至五成热的色拉油中小火浸炸成凹盏形，色泽鹅黄、皮酥脆时捞起沥油；水发莲子放在烤箱中（烤箱温度为250℃）烤5分钟至酥脆时取出晾凉。

3、将油酥粉丝铺在干净长盘中，放上七个炸好的“金盏”；炒锅置于旺火上放入色拉油30克，烧至七成热后放入码好的三文鱼丁炒散捞起，锅内放入辣椒段、花椒、姜片、葱丁、蒜片炒出香辣味后倒入鱼丁、晾凉的莲子炒匀烹入调好的调味汁，收汁后起锅装入盘内的七个金盏内，用草莓、香芹、萝卜花点缀即成。

~健康养生饮食

小诀窍

特点

造型美观、色泽褐红、质地鲜嫩、莲子酥香、味咸鲜香辣、金盏酥脆可口、点缀自然大方。

备注

上桌可配一个海鲜酱味碟拌入粉丝中食用更佳。

三文鱼卷拼豆宝

材料

三文鱼150克，豆泥渣400克，春卷皮120克，大葱500克，青瓜60克，萝卜干、蛋松各40克，蛋皮15张，姜丝、红辣椒、蒜蓉、姜末、葱花各适量

做法

1、三文鱼治净，大葱去皮洗净，分别改刀成2.5厘米长的条。

青瓜洗净，去籽。

2、春卷皮改刀成2.5厘米宽的片，放入三文鱼、青瓜、大葱、姜丝，卷成卷。

3、净锅上火，注入油烧热，炒香红辣椒、蒜蓉、姜末，入豆泥渣、萝卜干、蛋松，调味翻炒好，撤葱花后装入铺好蛋皮的碗中，扣盘，点缀三文鱼卷即成。

~健康养生饮食

小诀窍

特点

造型新颖，色泽清爽，咸鲜爽口。

煎三文鱼配罗勒汁

材料

材料三文鱼、澳带、菠菜面、洋葱末、蒜泥、柠檬汁、白酒、盐、胡椒、黄油、奶油、橄榄油、罗勒叶、鱼汤

做法

1、将三文鱼、澳带用柠檬汁、白酒、盐、胡椒腌渍。

2、菠菜面用开水煮熟捞出，冲冷后拌入少许橄榄油待用。

3、洋葱末用黄油炒香，加入罗勒叶、白酒、鱼汤及盐等调味，烧滚后用粉碎机打碎成糊状即成罗勒汁。

4、将三文鱼和澳带煎熟；菠菜面用蒜泥和奶油翻炒收汁，加盐、胡椒调味。

5、装盆时，菠菜面垫在三文鱼下面，旁边放上澳带，淋上罗勒汁即可。

特别关照

煎三文鱼时断生即可，不宜太老。

~健康养生饮食

锦绣三文鱼 

喜欢吃鱼，却不会对付七横八叉的鱼刺和那些头头脑脑；爱好西餐，却对风情万种的中式烹调不能忘情——以上两种人，一定会喜欢上这道中西合璧、色彩丰富、口感复杂却又制作简便的菜式。

材料

三文鱼肉1大块（300g），金华火腿芯1块（25g），鲜香菇4朵，青甜椒1/2只，红甜椒1/2只，黄甜椒1/2只，香葱2根，白葡萄酒1汤匙（15ml），盐1茶匙（5g），白胡椒粉1/2茶匙（3g），蜂蜜2茶匙（10ml），水淀粉2茶匙（10ml），切碎的熟花生米20粒，油2汤匙（30ml）

做法

三文鱼切成约2cm厚、10cm宽的大片，用白葡萄酒、白胡椒粉和1/2茶匙盐腌制10分钟。

用少量水将蜂蜜调开，在腌好的三文鱼片表面均匀地抹一层。

火腿切小丁。

鲜香菇去蒂切成丁。

青、红、黄甜椒切丁。

香葱切成碎粒。

中火加热煎锅中的油，改慢火煎三文鱼片，煎到鱼肉熟透，两面呈漂亮的金黄色。

炒锅烧热放少许油，煸香葱粒，依次放入火腿丁、香菇丁、甜椒和花生碎粒。

将这些五颜六色的丁炒好，调入剩余的盐和水淀粉勾芡，淋在煎好的三文鱼上即可。

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小诀窍

三文鱼买带皮的，切开后横断面漂亮完整，煎制时也不容易碎。

另外一定要买新鲜的，冷冻过的鱼肉口味和颜色差多了。

依据个人口味，葡萄酒和盐的用量可以自己增减。

如果愿意，挤鲜柠檬汁来代替干白葡萄酒，味道也很不错，剩下那酒就留着吃鱼的时候浅斟慢饮吧。

照烧三文鱼鳍

三文鱼鳍炸得外面香脆，里面刚刚熟的时候入口就是最好的。

材料

主材：

，三文鱼鳍450克，杂豆140克，油适量，汁料：

份量只供参考，日本清酒2汤匙，砂糖1汤匙，酱油（日本豉油）4茶匙，味醂1汤匙，姜蓉1/2汤匙，生粉水2汤匙，腌料：

，椒粉和盐各1汤匙

做法

1.先将三文鱼鳍抹干，再用约1汤匙胡椒粉和1汤匙盐腌15分钟备用，同时，将杂豆在滚水煮3-4分钟或至全熟，沥好水，放于盘上备用。

2.快火下油（约1杯）起锅，将三文用生粉包好，下锅前略拍去多余的粉，放入热油中炸至两面微黄；转中火，再煎至全熟及金黄（约5分钟），盛起沥油，放于盘中，锅内倒去所有油份，再把汁料煮开，再加生粉水收汁，淋在三文上即成。

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香煎红糖三文鱼

材料

1.4块三文鱼 

2.1大勺MaCormickMontreal 烤鸡调味盐 

3.1/2大勺蒜粉 

4.1/2杯红糖/brownsugar（我认为1/4杯就足够了）

做法

1.用叉在鱼片上戳些洞，以便入味。

2.鱼片两面都洒上盐和蒜粉，拍拍鱼片。

3.然后把红糖给抹上，有友好地拍拍鱼片，让鱼片和红糖团结起来。

4.把腌好的鱼片放冰箱里，15-30分钟后取出来。

5.锅里放很少的橄榄油，放入鱼片用小火煎，直到煎熟。

切开最厚的步位看看，如没生鱼的样子就好了。

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烟熏三文鱼寿司卷

这是一个非常基本的，简单的寿司卷制作方式。

材料

日本寿司专用米2杯，米酒醋6汤匙，紫菜（干海带）皮6张，牛油果1个，去皮，去核，切片，黄瓜1条，去皮，切长片，烟熏三文鱼225克，切长条，日本绿芥末酱2汤匙

做法

1.2杯大米加水浸泡4小时。

沥干水，放入电饭煲，加2杯水煮。

醋必须要等米饭快煮好的时候才可以加。

2.一旦米饭煮熟，马上加入6汤匙米酒醋在热饭里，搅匀。

将米饭舀出，直到完全冷却。

3.将一张紫菜皮铺在竹制的寿司席上，再均匀铺一薄层已凉冷了的米饭在紫菜皮上。

米饭不要完全将紫菜皮盖满，至少留1.5厘米在紫菜皮的顶部和底部的边缘。

这是为了在卷起来时便于密封。

放一些绿芥末酱在米饭上。

再排放好黄瓜，牛油果和熏三文鱼在米饭层上。

这些内容物应放在距紫菜皮底部边缘2.5厘米处。

4.将紫菜皮顶端边缘略湿润一下。

将寿司卷从底部先卷，然后卷动寿司卷从底部往顶部边缘，在卷的同时，抓住竹席，在竹席的帮助下，将寿司卷卷紧。

将作好的寿司卷切成大小均匀的8件。

即食。

重复以上步骤，完成其它的卷。

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三文鱼寿司

材料

寿司饭250克，新鲜三文鱼肉100克，香葱1根，芥末、寿司姜各适量。

做法

1、将香葱洗净，切成段，放入热盐水中烫一下，捞出冷却沥干；将新鲜三文鱼肉去净剌，切成若干块大小适中的薄片。

2、洗净双手，蘸凉开水，取适量寿司饭捏成椭圆形饭团；鱼片内面抹上一层薄薄的芥末。

3、将鱼片抹有芥末的内面朝上，置于手掌上，放上饭团轻压，点缀葱段后摆在平盘上即成。

食用时佐以芥末、日本酱油、寿司姜。

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芦笋焗三文鱼

材料

主料：

新鲜芦笋，三文鱼，MozzarellaCheese 

副料：

盐，黑/白胡椒，料酒，蒜粉

做法

1.预热烤箱400度。

2.把笋切小段，铺在碗底。

三文鱼切条，铺在笋上。

均匀撒上盐（宜少），胡椒，蒜粉，然后喷点料酒。

3.把mozzarella铺在最上面，我喜欢多放一点。

4.进烤箱大约20分钟，或者观察cheese化掉了就好。

我不是很喜欢让它变成brown，但是很多recipe上建议的是等到表面金黄。

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