你想变成气质美女么.docx

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你想变成气质美女么

女人，选择适合自己年龄段的健身打算

　采纳适合自己年龄段的健身打算

　　20岁到40岁，是女人的黄金年龄，只有采纳适合自己年龄段的健身打算，?

能在人一辈子的黄金年代中始终灿烂。

美国闻名健康美容杂志《塑形》就有针对性地为不同年龄段的女性设计了锻炼打算。

20岁：

培育健身适应

20岁的女人青春飞扬，躯体功能正处于鼎盛时期，各方面素养均达到人一辈子的最正确点。

现在要趁年轻培育良好的锻炼适应，为往后生活多积攒一些“健康储蓄”。

　　美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀•普林斯说，20多岁是人体骨骼成长的最正确时期，能够将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式，并专门为20岁的女性设计了一种锻炼方式：

坐在瑜伽毯上，双手撑地，放在躯体后面，手指向外。

将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角。

继续抬臀，直到右边大腿与地面平行。

降低臀部至初始位置，重复举高10-12次后，换另一侧，重复相同动作。

若是感觉上述锻炼困难，还可选择跳踏板操，练跆拳道，跳拉丁舞等，每周锻炼4-6次，每次最好坚持一小时以上。

　　30岁：

与脂肪战斗到底

　　30岁的女人大多数已生育，皮下渐渐堆积了一些脂肪，体形也有所改变，而且她们还要在工作和家庭中寻觅平稳点，压力较大。

因此要在维持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽可能减少脂肪，维持自身活力，有助于减缓压力。

美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗•比顿创建了一套锻炼方式，让你在母切身份和工作身份的转换中维持活力。

　　方式：

平躺在瑜伽毯上，手臂放置于躯体双侧，手心向下。

两腿伸直，将两脚放在健身球上。

抬臀，靠肩部和脚支撑躯体，维持躯体平直，同时使劲让健身球滚向右边（脚跟从之向右扭动），维持一会儿，再向左侧转动球，回到初始位置。

做5or10次后，转向左侧转动健身球。

　　若是不便进行上述锻炼，不妨在下班或晚餐后，和家人一路游泳、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右。

那个年龄段的女性，最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。

固然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。

　　40岁：

漂亮与健康并重

　　40岁的女性往往用美容来延续自己的漂亮，但是躯体性能是无法通过美容来提高的。

现在，健康才是真正的美。

美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安•

科林警告说，很多40多岁的女性为了维持健康，常常运动过度，躯体易受损。

为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方式：

躯体趴在健身球上，腹、胸接触健身球。

双手各抓起一个2-5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。

绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。

然后恢复初始姿势，并重复练习8次。

若是感觉上述锻炼比较费力，还可选择天天进行30分锺适度或有必然强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加躯体的和谐性，锻炼关节的灵活性，减缓机体疲劳、幸免骨质疏松。

最好每周再进行2次力量训练;若是每周坚持做3次举重运动，新陈代谢率即可提高15%。

不同的性格与健身运动

　　“要爱上运动，关键在于了解自己!

”据英国《独立报》近日报导，加拿大蒙特利尔肯考迪亚大学应用人体学教授吉米.加文最新研究指出，不同性格的人应该选择不同的运动方式，找到最适合自己的运动方式，不仅有助于强身健体，而且还能增进性格的进展和完善。

研究一下这些因素，看看你的性格有何特点，就明白自己应该选择哪一种运动了。

1我喜爱与他人打交道，大伙儿一路做事。

高尔夫、壁球等集体运动或活动对爱交际的你很有吸引力。

建议运动：

健身操、动感单车、踏板操等。

若是你选择的运动不是团队运动，那么能够增加社交成份，比如邀请朋友一路跑步等等。

2我喜爱独来独往，自己做事，社交太累。

不爱交际的“独行客”能够到公园打太极拳、游泳或长距离散步。

3我做事雷厉盛行，想到就做，照常规做事太累。

自发性较强的“先做后想”者通常喜爱快速运动，如此他们就没时刻多想或对运动产生厌恶感。

大多数集体运动和球类运动是最正确选择。

另外能够选择快跑、拉伸运动、跑步机运动、和朋友一路骑自行车、滑冰或登山等。

4我喜爱照打算有操纵地做情形。

我喜爱有条不紊，不喜爱一惊一乍。

对以为做事要有所操纵的人而言，能够选择各类舞蹈、太极拳、瑜伽、举重，尤其是普拉提。

5我是一个百分之百的自我鼓励者。

我不依托他人的支持。

从理论上说，内在动机强的人在运动选择方面问题最少。

跑步、举重、自行车、游泳、太极拳等，无不适宜。

6自我奖赏和他人鼓舞有助于我坚持不懈。

对外在动机依托较强的人，最好报名上健身班锻炼，如网球、武术、滑雪等。

7我很容易集中注意力。

我喜爱埋头做事。

注意力容易集中的人能够选择网球、壁球、复杂舞蹈或太极拳。

若是你还具有很强的竞争意识，那么不妨选择各类集体运动或武术。

8我很容易分心，老走神。

让我老做一件情形，太困难。

注意力不太容易集中的人最好选择散步。

因为散步时能够欣赏路边的风光，任思绪天马行空。

散步还能够增进社交。

女性健身中的三个不良适应

日常生活中的不良适应会给女性健身带来很多负面阻碍。

健身专家提示，为保证健身成功，必需纠正不良适应。

有损女性健身的不良适应要紧有下面三个：

　饭后不运动

　　许多女性饭后喜爱直接固定在某一处，或谈天或看电视，长时刻如此就会造成躯体虚胖。

专家建议女性，饭后要多做一些家务劳动，例如刷刷碗、扫扫地，或出去散散步。

总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太猛烈。

　　为减肥而节食

　　人体天天必需摄入必然的营养和热量，才能维持机体的正常运转，过度节食要不得。

饮食专家为健身女性搭配了一个科学用餐处方：

早饭应吃以蛋白质为主的食物和水果;午饭少量摄入碳水化合物如米饭、馒头，尽可能吃玉米粥等粗粮;晚餐要清淡，吃新鲜蔬菜和水果，辅之以稀饭。

　　惰性十足

如上班途中不肯多走路，能坐的车绝不错过;在家老是一个姿势长时刻看电视。

这些显而易见的惰性危害最大，也最容易被女性轻忽。

专家建议，能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就不要坐车，总之，能运动就要多运动

每周运动3小时打造气质美女

　　核心提示：

女人要“多变”才能更吸引男人的目光，不但要温文尔雅如小家碧玉，有时也要如野蛮女友般英气逼人，或是宠物般温顺可爱。

瑜伽让你如小家碧玉，搏击操能让你凸显个性，只要你运动了，你确实是最可爱的女人。

　　女性天生爱漂亮，不管走到哪里都希望成为最受关注的目标。

那么，想要成为关注的对象需要什么“资本”呢？

答案确实是内在的气质和外在的外表，其中气质是从小开始培育熏陶而来，而外表那么是能够改变的。

今天小编就为女性朋友们推荐一个漂亮健身打算，希望对大伙儿能有所帮忙

　　想要通过健身来达到“内外兼修”的气质美女，有一个条件，每礼拜最少三次运动。

坚持锻炼是拥有漂亮永久的主题。

　一、慢跑

　每礼拜抽出一小时专门放在跑步上面，跑步不但能有助于排汗、排毒，提高心血管循环系统功能，更能燃烧多余的脂肪，帮你修出更好的体形。

记住，必然不能少于一小时，因为据研究说明，人体在跑步进程当中，通过最少30分钟后，体内的脂肪才开始大量燃烧。

慢跑能够排毒养颜

　二、户外瑜伽：

　　在户外草地上或竹林边或是河水边，铺上一块听着缓和优美的音乐，穿着透气清爽的瑜伽服；随着音乐缓缓摆动自己的躯体，时而像猫，时而像鸟，全方位的拉伸自己的躯体。

无形当中，你会渐渐感觉自己已经远离喧嚣的城市，忘记生活的苦恼，进行一次清新脱俗的心灵洗涤洗涤心灵.

　3、搏击操

　　搏击操能让你撇开那烦人的淑女形象，找回自信的感觉，释放自己的激情，高声的尖叫，痛快的挥汗，找到那本来就属于你自己的“英雄气概。

那个运动尽管看上去比较粗鲁狂野，可是能让你专门好的释放压力，同时也能大量消耗脂肪，达到健身的成效。

　　搏击操能够更具个性

　　女人要“多变”才能更吸引男人的目光，不但要温文尔雅如小家碧玉，有时也要如野蛮女友般英气逼人，或是宠物般温顺可爱。

瑜伽让你如小家碧玉，搏击操能让你凸显个性，只要你运动了，你确实是最可爱的女人。

最后请记住，以上三个运动项目都是每次锻炼都最少保证1小时以上。

天天早上十分钟健康漂亮一成天

　闹钟响，从床上弹起、飞快的刷牙洗脸更衣，冲出门赶上班，有时连早饭都忘了吃!

这是你的早晨写照吗?

其实，只要提早30分钟起床，吃对早饭+10分钟伸展操，有效率的运用早晨时刻，除精神好、气色佳，还能帮你甩掉一直挥之不去的最后3千克!

　　晨型KEYPOIN

　　一、起床后必做三件事

　　眼睛一睁开就先做这三件事，唤起躯体性能，活络血液循环。

　　●所有动作要加速：

睡醒30分钟内，让低体温与交感神经迅速上升，增进代谢。

　　●起床后立刻量体重：

上完茅厕后立刻量，强化瘦身意识与信念。

　●养成运动适应：

任何运动都好，尤其是早晨运动，燃烧热量成效持续一成天。

　　二、10分钟伸展运动

　　测量完体重后，开始做伸展与轻量肌力运动，早上运动能迅速拉高新陈代谢，让成天思路清楚，还有减轻压力的附带成效。

　　3、均衡瘦身早饭

　　营养均衡的早饭，能让肠胃性能运作顺利，挑选有利瘦身的早饭品项，不但有饱足感，更能让你越吃越瘦。

　　闹钟响，从床上弹起、飞快的刷牙洗脸更衣，冲出门赶上班，有时连早饭都忘了吃!

这是你的早晨写照吗?

其实，只要提早30分钟起床，吃对早饭+10分钟伸展操，有效率的运用早晨时刻，除精神好、气色佳，还能帮你甩掉一直挥之不去的最后3千克!

　　毎天10分钟，不中断最重要

　　短短的十分钟运动，尽管不至于猛烈到满身大汗，但伸筋活骨、筋肉锻鍊后，能燃烧热量、提高代谢成效持续成天，天天持续做，就会看到健美体型成效。

　　Stretch柔软伸展

　　早上体温是全天最低点，肌肉弹性、关节灵活度都明显偏低，必然要先做伸展运动，让体温慢慢升高后再运动，幸免韧带或肌肉拉伤。

若是早晨时刻较充沛时，伸展运动可多重复做几组后再运动，运动成效更好。

　躺着踏步，伸展臀腿肌

　　STEP一、躺着踏步，伸展臀腿肌

　　a以睡觉之姿平躺，先将左脚板向下踏，持续4秒。

　　b再换右脚向下踏，左右重复10次。

　　左右边躺，暖化腰腹肌

　　STEP二、左右边躺，暖化腰腹肌

　　a平躺姿势两手微张，双脚併拢后，屈膝弯起

　　b上半身维持平躺，下半身双脚同时倒向右边持续4秒，左右重复10次。

　　腰部回旋，放松骨盆肌

　　STEP3、腰部回旋，放松骨盆

　　双手叉腰，头肩固定不动，腰部以4秒一圈的速度往左侧转，再左右交替10次

　　暖化手腕关

　　●Plus!

暖化手腕关节

　　把手掌立起，用另一手把四指往后弯4秒后松开，两手重复弯5次。

温热手碗周围关节，增进末梢神经血液循环。

　　STEP4、骨盆前后倾，灵活

　　a双手叉腰、抬头挺胸，臀部往后翘高、腹部用力，持续10秒种。

　　b双手叉腰，从头→颈→胸→腰的顺序慢慢往下弯，臀部往内夹，持续10秒种

　　活络肩颈关节

　　●Plus!

活络肩颈关节

　　颈部到肩膀部位通过一晚上睡眠很容易僵硬或紧绷，将头部慢慢往右边拉，拉到极限后固定4秒，再换拉左侧肩颈。

　　Stretch核心运动

　　以锻炼腰腹臀部位的核心肌群哦主，利用肌肉与关节收缩的运动，增肌躯体柔软度与肌力伸展，有助于让躯体曲线变的修长匀称，还能改善上班族常因久坐致使的腰酸背痛。

　　侧腹扭转，甩掉腰后肉

　　STEP一、侧腹扭转，甩掉腰后肉

　　a站立姿势、抬头挺胸，双手交叉、轻放在后脑勺。

　　b上半身往右边扭转，右脚屈膝举高，左手肘尽可能碰着右膝最正确，一边维持4秒呼吸，左右交替各10次。

　　腹肌锻炼，预防小腹

　　STEP二、腹肌锻炼，预防小腹

　　a双脚屈膝归并躺着，双手在胸前交叉，头肩向上抬离地面为预备动作。

　　b腹部使劲、上半身扭转后抬离地面，以左手肘能碰着右的距离最正确，左右交替各10次。

　背筋伸展，矫正弯腰驼背

　　STEP3、背筋伸展，矫正哈腰驼背

　　a双脚屈膝成跪姿，手脚张开与肩同宽，缩小腹，抬头往前看，成预备姿势。

　　b从头、肩、背、腰慢慢往上拱起，成圆背姿势维持4秒，再答复动作a，来回做10次。

淋浴健美方式

　　在你淋浴的时候若是加入不同的东西，相信会有许多不一样的成效喔！

能够让你轻轻松松的享瘦的洗澡的欢乐感觉喔！

一、加入精油，成效倍增

　　洗澡时，运动及芳香疗法的组合使健美成效更卓著。

下面三种精油都具有瘦身成效，选择自己喜爱的香味，在浴缸内滴4-5滴，略加搅拌后入浴，一边慢慢地呼吸着香气，一边做运动吧！

宝贝自己的健康，就要警惕呵护全身每一个细胞。

二、葡萄柚精油改善肥胖

　　葡萄柚精油具有清新的柑桔芳香，可增进血液及淋巴的循环，排除淤血及脂肪过量的肥胖，帮忙有肥胖困扰的美人儿进行体内大扫除，发挥节食的功效。

对消化不良及宿醉也很有效。

　三、杜松果精油消除

　杜松果精油含杜松子香，能够增强肾脏功能，排除多余水分及老物，排除水肿。

刺激性强，妊妇及肾脏虚弱都不适用。

　四、柏树精油改善血液循环不良的生理痛

　　柏树精油含树脂熏香，可去除淤血及水肿、调整内分泌，对生理痛、的女性很有疗效。

另外，对油性肌肤有良好的收敛成效，但妊妇不适用。

随音乐运动能令人伶俐

美国科学家的最新研究证明，随着音乐运动能让人更伶俐

　　据最新一期美国《心与肺》杂志报导，俄亥俄州立大学对33名参加心功能恢复训练的患者进行了研究，这些患者都同意过搭桥手术等疏通堵塞的手术医治。

研究人员让这些患者边听韦瓦尔第的“四季”

边进行脚踏车训练，然后对他们进行口头能力测试。

结果发觉，测试成绩是患者不听音乐做运动后测试成绩的两倍。

患者表示，不管听音乐与否，他们在运动后都感觉身心愉快。

　　研究负责人心理学家查尔斯·埃默里说，运动能令人的神经系统产生踊跃的改变，这种改变能对认知能力产生直接阻碍。

听音乐能够通过人脑中的不同神经传导路阻碍人的认知功能。

音乐与运动的结合能在刺激并提高认知能力的同时，协助大脑在同意信息后组织其认知输出。

　　埃默里说，他们之因此选择韦瓦尔第的“四季”，除去其舒缓的节拍外，要紧因为它在此前的实验中也显示出良好的成效，科学家们仍需要对其他类型音乐对认知能力的阻碍作进一步评估。

20招做个“电臀”美女

　　挺翘、圆润、结实的美臀，加上弹性的触感与柔嫩的肤肌，组成了健美的身材。

下面是打造魔鬼美臀二十法。

　　一、双臂伸直扶墙壁，

　　右腿独立，重心移右脚掌，然后躯体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽可能举高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。

早晚各做一遍，天天坚持做，如此锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。

达到健美的目的。

　　二、躯体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，维持微蹲的姿势。

维持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。

继续维持膝盖弯曲，然后持续做以上动作。

　　三、脚踩着绳索后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

　　四、双脚微曲平躺地上，双手平放在双侧。

利用腰力引体上升，维持约5秒后，将躯体平放在地上，重复动作15次。

　　五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：

举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽可能碰着左手指，右腿维持伸直，左手维持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

　　六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。

抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，维持数秒。

收下左腿，然后重复右腿。

　　七、爬楼梯，简单又省钱，可是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大伙儿搭电梯适应了，怎么可能还想爬楼梯呢！

其实，爬楼梯有很多益处，能够消耗卡路里，另外，若是你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

　　八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

　　九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。

两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。

然后答复到预备姿势。

　　十、跪在地上，用双手撑住地面。

单脚屈起向外侧伸展，左右脚连番做20次。

　　十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：

用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。

上述练习对减少大腿尺寸都有帮忙。

　　十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的成效，小腹会慢慢变平

　　十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳索放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。

至于该做多少次，就请依照您的个人情形调

　　十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势维持3-60秒，为一次。

反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

　　十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒畅的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。

躯体向前挺的同时向下压，上身维持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。

左右腿前后互换进行。

　　十六、俯卧在床上，双手放至躯体双侧。

抬起右腿，注意脚尖绷直，维持一分钟左右。

左右腿互换进行。

　　十七、跪在地上，双手撑住地面，躯体尽可能拉直，然后单脚伸直向上尽可能提升，维持这动作至脚部带点酸软，约10秒时刻。

双脚连番重复动作20次。

　　十八、手脚伸直伏在地上。

利用腰力向上拉高躯体，维持约3秒。

将动作重复做10次。

　　十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。

将一条腿屈起，使劲将躯体向前俯，维持假设10秒，双腿连番重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

　　二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起使劲缩紧。

漱口时，臀部放松。

重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

　　坚持美臀的练习，能够增强腿部线条美，尤其对减去臀部、臀部位置的举高和增强腰背力量均有效。