体适能核心课程.ppt

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HOSAFITNESSDEPARTMENT,体适能核心课程,体适能简介,本章中你将学到：

体适能定义体适能的五大要素WELLNESS,体适能的定义（PHYSICALFITNESS）,体适能是指个人除足以胜任日常工作外，还有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力身体适应外界环境的能力,体适能与体育、运动及休闲活动的关系,从体适能学术定义角度看，体适能则同时拥有体育、运动及休闲活动三者的属性。

体适能可以是知识技术上的传授，可以是借运动、游戏、竞争而达到身体适应生活的效果；也可以是欢悦地、自愿地、建设性地善用闲暇时间。

但体适能是追求个人的健康身心，满足日常生活的需要，不会有高经济运动中为求胜利而不择手段的训练方法。

体适能与以上三者个有异同，清楚地明白体适能，做到知行合一，才能达到身心健康、健康人生的境界。

体适能与体育、运动及休闲活动的关系,体育（PE）：

是指利用身体活动进行的教育。

通过大肌肉活动方式引发的生理及心理反应，从而达到强身健体的目的。

运动（SPORT）：

可分为竞技性运动和非竞技性运动。

休闲活动（RECREATION）：

利用闲暇时间，自愿地参与计划和有建设性的活动，从而获得乐趣和恢复活力。

体适能（PHYSICALFITNESS）的类别范畴,目的：

健康身体，优质生活,目的：

赢得比赛,健康体适能的五大要素,心肺适能-心肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。

肌力-肌肉收缩一次所产生的最大力量。

肌耐力-在肌肉不疲劳的情况下，反复收缩的能力。

身体成分-身体瘦体重与身体脂肪相对比例。

柔韧性-身体各关节能有效地活动到最大范围的能力,体适能自古以来的定义,体适能的发展趋势,基于风行一时的达尔文适者生存学说，以生物学为基础的教育家认为：

教育是帮助个人适应其生活环境的一种影响或训练。

体适能良好的人应具备：

身体器官健康，并拥有应用现代医学知识的能力足够的协调能力、体力和活力以应付日常生活及突发事件稳定的情绪以适应现代生活的紧张和干扰团队意识和适应团队生活的能力充足的社会知识及解决问题的能力全面参加日常活动所应有的态度、价值观和手段健康的精神状态和良好的社会道德,WELLNESS,根据世界卫生组织的解释，健康是指在身体、心理及社会各方面都完美的状态（wellness），而不仅仅是没有疾病和虚弱。

躯体健康-身体各系统、内脏及各器官的功能正常。

心智健康-思维清晰有条理。

情绪健康-在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑。

社会健康-能建立及维持人与人之间的良好关系。

心灵健康-心境平静，有个人的信念或信仰。

职业健康-发挥专场，贡献社会的敬业精神。

WELLNESS的实践-身体健康,一运动习惯的培养选择一种自己喜爱的有氧运动选择适合的抗阻力运动选择一种自己最有兴趣的球类运动每天做运动户外活动运动前后的伸展运动,WELLNESS的实践-身体健康,二合理营养三餐有规律，定时定量至少应在睡前3小时前进食晚餐食物搭配合理适量饮水尽量避免摄取高糖、高脂的食物或饮料食盐适量减少或避免酒精饮料不吸烟,WELLNESS的实践-身体健康,三良好的生活模式的培养每天保证足量睡眠早睡早起的好习惯定期体检,Q&A,什么是体适能什么是肌力？

WELLNESS包括几大方面？

健康体适能与竞技体适能的区别在哪里？

运动解剖骨骼、肌肉,本章你将学习到：

身体的面和轴、方向性术语关节活动骨骼系统肌肉系统,解剖学,各类动作面,方向性术语,关节动作I,关节动作II,骨的数量,颅骨29块：

脑颅骨8块；面颅骨14块；舌骨1块；听小骨6块躯干骨51块：

椎骨26块（33块）；胸骨1块；肋骨24块上肢64块下肢62块合计206块或213块,骨骼系统,功能保护维持生命的器官，包括心脏，大脑和脊髓。

提供软组织的支撑，使得身体能够保持直立以及其他各种动作。

提供一个骨架让肌肉附着骨头中的红骨髓是一些血球的生成处，包括红血球，一些白血球和血小板。

骨头是储存钙，磷，钠等矿物质的地方,骨的种类,关节的构造与功能,韧带（Ligaments）：

骨与骨之间的连接，并维持关节的稳定性肌腱（Tendons）：

连接肌肉与骨骼关节软骨（HyalineCartilage）：

位于关节内的骨表面上滑液（SynovialFluid）：

如果冻状的液体，提供关节面的润滑与养分软骨（Cartilage）：

是一层软垫位于关节间，用作减少关节间的摩擦肌膜（Fascia）：

保护及分隔肌肉的一层纤维物质,关节的类型,膝关节构造,后十字韧带,前十字韧带,外侧侧副韧带,内侧侧副韧带,股骨,髌骨,胫骨,腓骨,半月板,肌肉系统,横纹肌或骨骼肌：

是附着在骨骼上可使骨移动，而且都是根据它的所在位置命名。

骨骼肌是随意肌。

其收缩与放松皆受意识控制。

心肌：

是形成心脏壁的肌肉，它是不随意肌。

平滑肌：

是内在器官外层的肌肉组织，例如胃壁，肠壁和血管壁。

平滑肌也是不随意肌，不能有意识来控制它的收缩。

Q&A,屈曲和伸展的定义骨骼系统的作用是什么？

骨骼的数量，脊椎的数量各是多少？

关节的构造，以及有哪些类型？

有哪些肌肉属于不随意肌？

运动生理及基础营养,本章你将学习到：

循环系统能量系统训练后的生理反应肌丝滑动营养基础,心血管系统,循环系统是封闭的管道系统，包括心血管系统和淋巴系统两部分。

心血管系统是一个完成的循环管道，其内流动着血液，由心脏、动脉、毛细血管和静脉组成。

淋巴循环系统由毛细淋巴管、淋巴管、淋巴结和淋巴组织组成，是一个单项的循环管道，其内流动着淋巴液，最后导入静脉，可视为静脉系的辅助系统。

循环系统主要机能是将消化系统吸收的营养物质和肺吸收的氧气运送到全身各器官、组织和细胞，协助新陈代谢，并将他们的代谢产物如二氧化碳、尿素等运送到肺、肾和皮肤等排泄器官，排除体外。

内分泌腺分泌的激素，也借循环系统送至相应的器官、组织、细胞，以调整机体的免疫机能。

心脏,心脏-构造包括四个腔室，上方两个称为心房，下方两个称为心室，心房之间和心室之间有肌肉加以分隔（称房间瓣和室间瓣）。

心房与心室之间的瓣膜的构造（房室瓣），可以防止血液逆流。

血管-可分为动脉、静脉及毛细血管。

心率-心脏在一分钟内跳动的次数。

每搏输出量（S.V）-一侧心室每次收缩时所射出的血量。

心输出量（Q）-每分钟左心室射入主动脉的血量Q=HRS.V,血压,定义-流体阻力或是血流施加于动脉血管壁的压力收缩压-心脏处于收缩阶段时，动脉血管壁的压力舒张压-心脏处于放松阶段时，动脉血管壁的压力正常：

收缩压120mmHg舒张压80mmHg临界高血压140/90临界低血压90/60运动与血压-在有氧运动中，心输出量会增加，以供应工作肌的高需氧量，由于心肌的收缩力加大以增加心输出量，因此会造成收缩压的上升；因为血管扩张的影响，舒张压的改变不大。

但是必须要注意到，闭气或是在任何运动中出现努责现象都会使运动中的血压急速上升。

血液循环路线,体循环,肺循环,呼吸,吸气-主动地把横膈膜收缩向下推，让外界空气进入肺脏，是呼吸作用中的最初步过程呼气-横膈膜无抵抗地放松，而肋骨轻微下移，使胸腔增大，令气体从肺脏排出体外。

外呼吸-借助呼吸器官的活动，外界空气与肺循环血液进行气体交换。

它包括外界空气与肺泡之间的气体交换以及肺泡与肺循环之间的气体交换两个过程。

内呼吸-体循环血液通过组织液与组织细胞之间的气体交换。

血液供给组织细胞代谢所需要的氧气，同时吸收组织细胞代谢所产生的二氧化碳。

努责现象（ValsalvaManeuver）,举起重物时，喉部紧闭，产生呼气努力，腹部肌肉同时收缩。

由于气体无法排出，胸内压上升，静脉血流回心脏受阻，此时静脉压上升，动脉压下降。

放下重物后，原先潴留于静脉的血液迅速回流心脏，心输出量也增大，此时收缩压可能上升至平时的两倍。

第二次呼吸,许多人在运动时，在开始阶段会觉得呼吸困难，并且感到辛苦和气促。

然而，在运动了一段时间后，身体突然感到呼吸恢复顺畅，辛苦和气促的感觉也消失了。

这现象称为第二次呼吸。

其发生的可能原因如下：

在运动开始阶段，呼吸调整较慢，因而出现呼吸困难、一侧胸痛的感觉。

其后呼吸循环系统逐渐适应，呼吸困难和胸痛的现象消失。

运动开始后，身体内血液流动开始产生变化，血液开始由内脏流往工作肌，这种血液流动和重新分配的过程，会将运动开始时所累积的乳酸，借氧化作用除掉。

所以，身体对运动的感觉，便恢复了顺畅。

身体对运动的适应,急性反应：

因运动而使身体在功能上作出的突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复。

慢性反应：

指人体经长期运动或训练后，身体在结构或功能上发生持久的改变，得以适应该运动或训练的需要。

细胞中的能量产生,ATP-三磷酸腺苷，是身体能量的来源，好比汽油是汽车的能量来源。

肌肉产生ATP的速度与效率决定肌肉在疲劳前工作的细胞有多少。

补充细胞内的APT的生化路径有三个：

有氧系统，乳酸系统（糖酵解供能系统），磷酸原系统。

各能量系统之间的运作,肌纤维的种类,肌肉肥大,肌肉经过肌力训练后体积的增加称之为肌肉肥大（Hypertrophy），其主要是由于肌纤维的横断面增加导致的。

整个肌肉肥大的过程包括肌动蛋白与肌球蛋白等收缩蛋白的合成增加。

有一种理论指出肌肉肥大是在高强度的重量训练下肌纤维分裂所致（细胞增殖-纵向的纤维分裂），然后现今大多数的研究均不支持上述观点。

肌肉的酸痛与疲劳,肌肉的酸痛与运动有关的肌肉酸痛种类有两个。

一种是运动后立即感到肌肉酸痛，一种是在一个训练期后产生的一到三天的肌肉酸痛。

立即运动酸痛产生与肌肉中乳酸（及其他生成物：

最近的科学研究发现，运动后立即产生的酸痛感可能和氢离子有关）堆积有关，这些乳酸或其他堆积物是由肌纤维所产生并会刺激靠近它的神经终端。

当运动结束后，乳酸的清除会快速的进行，约30分钟到60分钟。

虽然立即的肌肉酸痛只发生在小肌肉或连结组织，但仍不可轻视它。

最近的研究指出，延迟性的肌肉酸痛（DOMS）有可能是因为连接肌肉的结缔组织或肌膜的微小撕裂所造成。

研究更进一步指出，延迟性肌肉酸痛有可能与肌肉以离心收缩用力有关。

有研究报告说，向心收缩用力时鲜少甚至没有延迟性肌肉酸痛发生，相反，离心收缩发生延迟性肌肉酸痛的情形较明显。

肌肉的酸痛与疲劳,肌肉疲劳与运动的强度及时间有关。

举例来说，以爆发力或最大肌力用力持续0到30妙，会产生耗竭现象，是因为作用肌细胞肌动蛋白与球蛋白所形成的横桥的ATP消耗完的关系。

没有ATP的存在，肌肉就无法收缩。

在极度运动后产生的肌肉疲劳，一般认为与乳酸堆积有关，这种肌肉疲劳会在身体的任何部位发生，时间约是30妙到40-60分钟。

疲劳的感觉通常是在从事60到180分钟甚至更长的耐力运动后产生，发生的主要原因是运动中肌肉所储存的肝糖（葡萄糖所组成的巨大分子）被用尽。

若没有葡萄糖，即使是有足够的氧气及脂肪，肌细胞仍无法收缩。

在长时间活动中，引起肌肉疲劳发生的原因还有脱水，体温上升，乳酸以外的生成物以及对活动的倦怠。

肌肉收缩的原理,肌丝滑动学说,收缩阶段有关事项静止横桥伸向肌动蛋白肌动蛋白和肌球蛋白在未连接的位置刺激钙离子（Ca+）释放肌动蛋白和肌球蛋白连结肌动球蛋白收缩横桥旋转或塌陷肌肉收缩肌动蛋白滑过肌球蛋白张力发生ATPADP+Pi+能量松弛刺激停止钙离子（Ca+）移除肌肉回复静止状态,营养,碳水化合物,在每一正餐中，应有55%-60%的热量来自碳水化合物。

其中单糖占15%，复合糖占45%。

碳水化合物提供能量给：

肌肉、内脏、大脑。

当人体需要能量时，便以葡萄糖形式来使用，但当剩余的葡萄糖时，便会组合成肝糖元来储存。

葡萄糖是最有效的人体供能燃料，1克葡萄糖可提供4千卡的热能。

脂质,包括不同种类的脂肪及油饱和脂肪酸：

常见动物制品中；常温下为固体。

不饱和脂肪酸：

鱼、蔬菜、菜油中常见；常温下为液体。

胆固醇：

HDL-扮演着将脂肪带离血管的正向角色LDL-多种动物制品中被发现；体内的LDL含量过高会促使血管中的脂肪增加。

每一正餐中，应有25%-30%的热量来自脂肪，其中饱和脂肪应少于10%及胆固醇少于300毫克。

每