武汉理工大学体育课教案.docx
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武汉理工大学体育课教案
武汉理工大学体育课教案
任课时间：
2009-9-1第1周
场地：
学海瑜伽教室任课教师：
教学
内容
一、师生见面分班；
二、介绍本学期教学内容及考试方法等；
三、瑜伽简介；讲解上课要求及注意事项；
教学
任务
一、通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽的基本知识。
二、通过本课的教学，使学生基本掌握瑜伽对人体的作用及瑜伽对人生的影响。
三、通过本课的教学，使学生基本掌握瑜伽的锻炼方法及练习时的注意事项。
课的部分
时间
教学内容
组织教法
准
备
部
分
20
分
钟
课堂常规：
1、师生见面分班；
2、师生互相问好；
3、登记学生花名册、学号、姓名、专业、电话；
4、安排体育委员；
5、宣布本学期的教学内容和任务，并提出上课要求。
基
本
部
分
60分钟
一、瑜伽简介
（一）瑜伽的起源及发展历史
瑜伽源于古老的印度。
梵文瑜伽（YOGA）的本意是“和谐”“相应”“统一”。
瑜伽的动作大多模仿动物及植物的形态来调节身体各个腺体，雕塑身体姿态。
它集健美、强身、修心、养性于一身，是人类在最原始的自然状态下创造的一种身心双修的方法。
瑜伽通过多达84000余种不同体位，伸展肌肉、雕塑形体、调节内分泌；并通过休息术和语音冥想放松神经、缓解压力、改善睡眠、延缓衰老、清晰思维。
结合了力量、柔韧、平衡、放松和意识，来达到身心和谐的统一境界。
瑜伽的练习，对人体的中心柱—脊柱以及其它部位的骨骼、关节、韧带都有很好的锻炼效果；对改善提高心血管系统、呼吸系统、免疫系统、骨骼系统功能也不无益处。
（二）瑜伽种类
瑜伽相对而言可分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大类组成。
本课程主要介绍哈他瑜伽。
哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。
人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如：
疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。
在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。
体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。
（三）瑜伽与一般运动的不同
瑜伽
一般运动
必须集中意识，使身体在某姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。
使内分泌平衡，身体四肢均衡发展。
全身舒畅，心灵平静，内在充满能量；睡眠时间不需要太长。
使身体机械式的不停地动，无需用意识。
使肌肉发达，但不均衡。
体力易消耗，肌肉易疲劳，需要长时间睡眠以恢复体力。
（四）瑜伽的好处
瑜伽是一种帮助我们协调身体和精神的行之有效的传统科学。
它还能用于预防和治疗各种身心相关的疾病。
瑜伽最大的特点是它严谨的实践性、科学性和逻辑性。
修炼瑜伽，男女老幼都可以练习，它对人体也没有特殊的要求，对防病健身的特点，主要表现在以下几个方面：
1.能消除烦恼，平静心境。
2.能维持姿势平稳。
3.净化血液、净化肉体、调节体重，有效的消除脂肪，而对过瘦的人又能增加体重，能维持饮食平衡。
4.维持内分泌平衡，对内分泌的一些疾病如：
糖尿并甲亢等也有较好的疗效。
二、练习瑜伽的注意事项
1.练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；
2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；
3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；
4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；
5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；
6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；
7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。
室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。
8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；
9.可能的话，排除大小便，减轻负担；
10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。
当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。
11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。
如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸。
保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；
12.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；
13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。
注意体式的对称性。
三、瑜伽饮食习惯
瑜伽理论认为，饮食对人的身体产生非常大的影响，甚至影响其思维方式、行为举止以及性格。
瑜伽饮食是素净的，清淡的。
清淡的食物会让肠胃干净和轻松，帮助更好地练习瑜伽姿势。
瑜伽科学中把食品分成三种类别：
悦性食物（sattvic）:
指最健康、最完整的食物，特征是纯净。
包括各种新鲜、干净的或是用十分少量的调味品烹调的各类蔬菜、新鲜的水果以及谷物、豆类食品、牛奶等。
这类食物使人身心轻松、纯净、性情平和。
惰性食物（tamasic）:
这类食物包括各类肉食和刺激性强的食物，如酒、咖啡及各种煎、烤、炸的食物，特别是过热或腐败的食物，属于自然中的惰性元素，特征是没有生气。
这种食物容易使人发胖。
经常使用这类食物人就会变得性情忧郁、烦躁不安。
变性食物：
是指通过各种刺激性强的调味品烹制的食品。
任何一种食品，不管是悦性或惰性食物，只要加上刺激性强的调味品就会变成变性食物。
经常食用这类食品人就会变得性情暴躁，缺乏耐心，身心遭受极大压力。
悦性食物是深受瑜伽练习者喜爱的食品，变性食物和惰性食物是瑜伽练习者应该禁忌的食物。
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结束
部分
10分钟
1.总结本次课教学内容；
2.布置下次课的课前准备事宜。
课后小结：
武汉理工大学体育课教案
任课时间：
2009-9-8第2周
场地：
学海瑜伽教室器材：
CD机，瑜伽垫，音乐碟片
任课教师：
教学
内容
一、学习瑜伽的基本站姿（山式）和坐姿（简易坐）；
二、瑜伽调息练习（胸式呼吸）；
三、学习瑜伽体式练习（身体伸展练习，单/双腿举腿练习，骑自行车式，摇摆式）；
四、学习向太阳致敬式之1-3式。
教学
任务
一、通过本课教学，使学生掌握人体的基本站立姿态，将良好的姿态融入平时的生活和学习生中，让良好身体姿态与习惯，激发学生的自信心。
二、通过本课教学，使学生基本掌握瑜伽基本坐姿和瑜伽调息法；
三、通过本课教学，使学生基本掌握上述5种瑜伽体式；
四、通过本课教学，使学生基本掌握向太阳致敬式之1-3式。
课的部分
时间
教学内容
组织教法
准
备
部
分
25
分
钟
一、课堂常规（5分钟）：
1、师生互相问好，登记考勤；
2、检查学生着装；
3、宣布本次课的内容和任务
二、热身活动（20分钟）
1.头颈部练习（前、后、左、右四个方向）；
2.手指、手腕、肘关节练习；
3.肩关节练习；
4.侧腰部伸展练习；
5.脊柱扭转练习；
6.腰腹部练习（磨豆功）；
7.膝部练习（膝弯曲与旋转，半莲花膝部练习）；
8.脚踝与脚趾练习。
★功效：
1.活动身体的所有关节，让血液循环流到各个关节，使身体灵活；
2.收缩和伸展各个肌肉，打通各关节，舒经活络；
3.使末梢神经肌肉和各关节处的血液循环增加，对手足冰凉的人有作用。
4.适合初学者和身体僵硬的人
队形：
××××××××
××××××××
××××××××
××××××××
▲
要求：
保持教室安静，注意前后左右的
间隔距离。
队形：
同上
教学与组织：
1.在教师示范引导；
2.学生跟随教师集体练习。
要求：
1.注意力集中，充分活动身体的各肌肉群和各关节。
2.动作幅度由小到大，动作缓慢温和；
3.活动时，呼吸一直伴随动作循环不止。
基
本
部
分
基
本
部
分
5分钟
5分钟
30分钟
10分钟
一、瑜伽的基本站姿和坐姿练习
1.山式
动作要领：
双脚并拢站立，膝部绷直，收紧臀部和大腿，收腹挺胸，颈部挺直，双肩向后下沉。
功效：
改善体态，使身体挺拔。
教学重点与难点：
立腰、肩胛骨后缩、人体的整体感、向上感。
2.简易坐
动作要领：
坐立，两腿向前伸直，收右腿将右脚放在左大腿下，收左腿，将左脚放在右大腿之下。
双手放在两膝上。
功效：
加强髋、膝、踝关节，补养和加强神经系统，减轻和消除风湿和关节炎。
教学重点与难点：
头颈、躯干保持在一条直线上。
二、瑜伽调息练习（胸式呼吸）
动作要领：
慢慢吸气时，把气体吸入胸部区域，胸骨、肋骨向外扩张，腹部应保持平坦。
当你吸气量加深时，腹部应向内收紧。
呼气时，缓慢的把肺内浊气排出体外，肋骨和胸部回复原位。
教学重点与难点：
胸部动作的体会、呼吸间的停顿。
三、瑜伽体式练习
1.身体伸展练习：
动作要领：
身体平躺在垫子上，手臂挨着耳朵朝身体的上方伸展，腿部朝身体的下方伸展。
吸气时伸展，呼气时放松。
每个动作重复2次，保持3-5次呼吸。
包括以下动作：
1）双腿双手伸展
2）同侧单手单脚伸展
3）呈对角线的身体伸展
功效：
拉长身体，消除身体疲劳感。
教学重点与难点：
略
2.单腿举腿练习
动作要领：
仰卧，双手放在身体两侧，两腿并拢伸直。
吸气时，抬腿，使腿与地面呈30°，保持10-20秒，吸气，腿再抬高与地面呈60°，保持10-20秒，吸气把腿抬高与地面垂直，保持10-20秒。
换腿重复。
功效：
伸展腿后肌腱，强健大腿和腹肌。
教学重点与难点：
膝盖伸直，靠近地面的腿紧贴地面。
3.骑自行车式，
动作要领：
仰卧，双臂放在体侧，掌心朝下。
双腿屈膝收于胸部。
双腿慢慢画圈，重复10-20次，使呼吸均匀，动作连贯顺畅。
反向重复10-20次。
功效：
按摩腹部器官；灵活髋部和膝盖，强壮双腿、髋部的屈肌群和腹肌；消除胀气、消化不良和便秘；减轻静脉曲张引起的不适。
4.摇摆式
动作要领：
仰卧，双膝带到胸部，十指在膝后交叉，吸气，拱背向后滚动，提起髋部和小腿，呼气以坐骨为平衡点后摆。
来回约5次。
功效：
改善循环，消除疲劳，柔和地增强腹肌，伸展并按摩脊柱和背部肌肉。
教学重点与难点：
弓背，屈膝贴紧胸腹部。
三、向太阳致敬式之1-3式。
1.山式站立：
动作要领：
双脚并拢站立，膝部绷直，收紧臀部和大腿，收腹挺胸，颈部挺直，双肩向后下沉。
双手胸前合十。
2.身体后弯式：
动作要领：
随吸气的过程，将双臂上举向后伸展，同时，髋部至胸廓向前向上伸展。
3.身体前屈式：
动作要领：
随呼气伸展背部从髋部折叠向下伸展，腹部到胸廓贴向两腿，双手触地或环抱脚踝。
队形：
同上
教学与组织
1.教师讲解示范；
2.学生在教师引导下练习；
3.学生自行练习，教师纠正错误。
★易犯错误：
收腹收臀不够，肩未后展下沉。
★纠正方法：
贴墙站立，身体有上拔感。
队形：
同上
教学与组织
1.教师讲解示范；
2.学生在教师引导下练习；
3.学生自行练习，教师纠正错误。
★易犯错误：
头颈、躯干不能保持一条直线。
★纠正方法：
立腰，躯干上拔感。
队形：
同上
教学与组织
1.教师讲解示范；
2.介绍瑜伽胸式呼吸的功效。
2.学生在教师引导下练习；
3.学生自行练习，教师纠正错误。
★易犯错误：
胸部不能随呼吸起伏。
★纠正方法：
手置于胸部，体会起伏感；注意力集中，体会呼吸的节奏。
队形：
同上
教学与组织
1.教师讲解示范；
2.学生在教师引导下练习；
3.学生自行练习，教师纠正错误。
队形：
同上
教学与组织：
同上
★易犯错误：
膝盖伸直不够，靠近地面的腿易离开。
★纠正方法：
靠近地面的腿紧贴地面。
队形：
同上
教学与组织：
同上
★易犯错误：
略
★纠正方法：
略
队形：
同上
教学与组织：
同上
★易犯错误：
身体松散。
★纠正方法：
双手用力环保小腿，大腿尽量贴紧胸腹部。
队形：
同上
教学与组织：
同上
★易犯错误：
身体后弯时，髋部未向前推送；身体前屈时，胸腹未贴近大腿。
★纠正方法：
1.身体后弯时，注意髋部向前推送；手臂拉长，身体向上向后伸展；两腿夹紧，收紧臀部。
2.身体前屈时，头部尽量贴近小腿，以髋部为轴折叠身体。
结
束
部
分
15
分
钟
1瑜伽休息术（挺尸式）；
动作要领：
仰卧，两脚分开30°，两手放于身体两侧，与身体呈45°，掌心向上，闭上眼睛。
使呼吸缓慢深长。
功效：
提升感知能力，缓解压力和神经紧张，恢复体力和全面健康。
教学重点和难点：
呼吸和放松感。
2总结本次课任务完成情况；收拾器材；
3布置课后练习。
教学与组织：
1.讲解示范;
2.介绍瑜伽休息术的功效；
3.随音乐语音提示进行放松练习。
4.学生进行练习，教师观察并分析纠正动作。
要求：
1.主动地、特意地放松。
2.有意识地运用身体和心意进入深层的放松状态。
3.保持警醒。
课后小结：
武汉理工大学体育课教案
任课时间：
2009-9-15第3周
场地：
学海瑜伽教室器材：
CD机，瑜伽垫，音乐碟片
任课教师：
教学
内容
五、复习山式站姿和简易坐姿；
六、学习瑜伽基本坐姿（至善坐）和瑜伽调息（腹式呼吸）；
七、学习瑜伽体式（桥式，犁式，鱼式，单/双腿锁腿式）；
八、复习向太阳致敬式之1-3式，学习向太阳致敬式4-6式。
教学
任务
五、通过本课教学，培养学生良好的形体和体态，增加柔韧性；
六、通过本课教学，使学生基本掌握瑜伽调息法；
七、通过本课教学，使学生基本掌握上述4种瑜伽体式；
八、通过本课教学，使学生基本掌握向太阳致敬式之1-6式。
课的部分
时间
教学内容
组织教法
准
备
部
分
25
分
钟
一、课堂常规（5分钟）：
1、师生互相问好，登记考勤；
2、检查学生着装；
3、宣布本次课的内容和任务
二、热身活动（20分钟）
1.头颈部练习（前、后、左、右四个方向）；
2.手指、手腕、肘关节练习；
3.肩关节练习；
4.侧腰部伸展练习；
5.脊柱扭转练习；
6.腰腹部练习（磨豆功）；
7.膝部练习（膝弯曲与旋转，半莲花膝部练习）；
8.脚踝与脚趾练习。
★功效：
1.活动身体的所有关节，让血液循环流到各个关节，使身体灵活；
2.收缩和伸展各个肌肉，打通各关节，舒经活络；
3.使末梢神经肌肉和各关节处的血液循环增加，对手足冰凉的人有作用。
4.适合初学者和身体僵硬的人
队形：
××××××××
××××××××
××××××××
××××××××
▲
要求：
保持教室安静，注意前后左右的
间隔距离。
队形：
同上
教学与组织：
1.在教师示范引导；
2.学生跟随教师集体练习。
要求：
1.注意力集中，充分活动身体的各肌肉群和各关节。
2.动作幅度由小到大，动作缓慢温和；
3.活动时，呼吸一直伴随动作循环不止。
基
本
部
分
基
本
部
分
5分钟
5分钟
30分钟
10分钟
一、复习瑜伽山式站姿和简易坐姿
二、学习瑜伽基本坐姿——至善坐
动作要领：
从简易坐开始，一只脚放在另在一只脚上面。
功效：
同上，且具有镇定安神的效果，宜于作呼吸和冥想练习。
教学重点与难点：
脚跟抵住会阴处，脚掌贴住大腿内侧。
。
三、瑜伽调息练习
瑜伽腹式呼吸法
动作要领：
吸气时，用鼻子把新鲜的空气缓慢深长的吸入肺的底部，随着吸气量的加深，胸部和腹部之间的横膈膜就向下降，腹内脏器官下移，小腹会像气球一样慢慢鼓起。
呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然而然的升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原位。
功效：
按摩腹腔脏器，是完全式瑜伽呼吸的基础。
教学重点与难点：
腹部的起伏、横隔膜的升降，呼吸间的停顿。
四、瑜伽体式练习
1.桥式
动作要领：
仰卧屈膝，双脚与胯同宽，尾骨内收，髋部和后腰慢慢上提，收缩臀部，并向上升，骨盆尽量抬高。
呼气时收紧小腹；吸气时胸部扩张移向下巴，保持约20秒钟。
重复3次。
功效：
预防并消除痛经；减轻背痛；调整甲状腺体功能，改善新陈代谢。
教学重点与难点：
臀部收紧，下巴紧贴胸骨。
2.犁式
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂推地，深吸气抬起两腿至脑后，手肘触地，双手支撑背部，两脚尽量向后，下巴抵胸。
注意保持背部挺直。
功效：
刺激甲状腺、甲状旁腺分泌，对高血压有疗效。
拉伸整个脊柱，增加颈部血液供应。
教学重点与难点：
下颌贴锁骨，背与地垂直，腿伸直。
3.鱼式
动作要领：
仰卧，双手掌心朝下放在臀部下方，双腿并拢，吸气，以手肘支撑，呼气，展开胸部，头后仰，注意不要将重量放在头上。
尽量使头顶触地，保持姿势3-5个呼吸。
重复1次。
功效：
拉伸甲状腺、甲状腺旁腺以及腹部，打开胸廓，改善呼吸。
教学重点与难点：
头顶触地，展腹展胸，两腿夹紧伸直。
4.单/双腿锁腿式
动作要领：
仰卧，两腿伸直，右腿弯曲放于腹部上方，双手环抱，吸气，抬头起上身，呼气，挤压腹部，尽量将下巴贴靠膝盖。
重复2次。
反向重复2次。
然后做双腿锁腿式，动作同前，做双腿弯曲。
功效：
有利于治疗消化不良，强健腹部肌肉，刺激胸部区域的神经肌肉。
教学重点与难点：
下巴贴紧膝盖，大腿贴紧胸部。
五、复习向太阳致敬式之1-3式。
六、学习向太阳致敬式4-6式。
4奔马式：
动作要领：
吸气，右腿向后，伸展背部抬头，眼睛看向上方。
5.斜板式
动作要领：
呼气，左腿向后，与右腿并拢，十指展开贴地，两臂支撑身体，肘眼相对，身体保持在一条直线上。
不要塌腰或弓腰。
6.八支式（毛虫式）
动作要领：
吸气，膝盖着地，呼气，弯曲两肘，胸部和下颚着地，抬高臀部。
队形：
同上
教学与组织
1.教师讲解示范；
2.教师讲解至善坐的功效；
3.学生在教师引导下练习；
4.学生自行练习，教师纠正错误。
★易犯错误：
脚跟未抵住会阴处，头、颈、背未在一条直线上。
★纠正方法：
脚跟紧紧抵住会阴处，身体有上拔感。
队形：
同上
教学与组织
1.教师讲解示范；
2.教师讲解腹式呼吸的功效；
3.学生在教师引导下练习；
4.学生自行练习，教师纠正错误。
★易犯错误：
腹壁的扩张和收缩不能与呼吸协调配合；憋气。
★纠正方法：
手置于腹部，随呼吸起落。
教学与组织：
1.教师讲解示范；
2.教师讲解体式的功效；
3.学生在教师引导下练习；
4.学生自行练习，教师纠正错误。
★易犯错误：
两膝距离过宽/窄，腹部抬起不够。
★纠正方法：
两膝同肩宽，抬高臀部，把腹腔朝胸腔方向推送。
★易犯错误：
背与地呈锐角，屈膝。
★纠正方法：
多做颈部练习，增强颈部的柔韧性；做到下颌紧贴锁骨。
一人置于练习者身后，辅助其练习。
★易犯错误：
后脑着地，颈部未展开。
两腿未夹紧。
★纠正方法：
多做颈部练习，增强颈部的柔韧性，一人双手抱住后腰上托，伸展颈部，以便头顶着地。
★易犯错误：
下巴不能很好贴靠左（右）膝。
★纠正方法：
逐步增加下巴和膝盖贴靠时间；体会双肩离地，脖子前伸，骨盆上翻的肌肉本体感觉。
★易犯错误：
腿后伸展不够，未配合抬头。
★纠正方法：
增加髋关节柔韧性练习，使髋关节充分伸展开。
★易犯错误：
身体斜支撑时，不能呈一条直线，臀部易下沉。
★纠正方法：
臀部肌肉收紧，肚脐向脊柱方向收紧。
★易犯错误：
躯干不能匍匐前行。
★纠正方法：
增加上肢的力量，动作前重心后移，胸贴地前推。
结
束
部
分
15
分
钟
1瑜伽休息术（挺尸式）；
动作要领：
仰卧，两脚分开30°，两手放于身体两侧，与身体呈45°，掌心向上，闭上眼睛。
使呼吸缓慢深长。
功效：
提升感知能力，缓解压力和神经紧张，恢复体力和全面健康。
教学重点和难点：
呼吸和放松感。
2总结本次课任务完成情况；收拾器材；
3布置课后练习。
教学与组织：
1.讲解示范;
2.介绍瑜伽休息术的功效；
3.随音乐语音提示进行放松练习。
4.学生进行练习，教师观察并分析纠正动作。
要求：
1.主动地、特意地放松。
2.有意识地运用身体和心意进入深层的放松状态。
3.保持警醒。
课后小结：
武汉理工大学体育课教案
任课时间：
2009-9-22第4周
场地：
学海瑜伽教室器材：
CD机，瑜伽垫，音乐碟片
任课教师：
教学
内容
九、复习山式站姿和瑜伽基本坐姿（简易坐、至善坐）；
一十、复习瑜伽调息（胸、腹式呼吸）；
一十一、复习瑜伽体式（身体伸展练习，单/双腿举腿练习，骑自行车式，摇摆式，桥式，犁式，鱼式，单/双腿锁腿式）；
一十二、复习向太阳致敬式之1-6式。
教学
任务
九、通过本课教学，培养学生良好的形体和体态，增加柔韧性；
一十、使学生熟练掌握瑜伽调息法；
一十一、使学生熟练掌握上述8种瑜伽体式；
一十二、使学生熟练掌握向太阳致敬式之1-6式。
课的部分
时间
教学内容
组织教法
准
备
部
分
25
分
钟
一、课堂常规（5分钟）：
1、师生互相问好，登记考勤；
2、检查学生着装；
3、宣布本次课的内容和任务
二、热身活动（20分钟）
1.头颈部练习（前、后、左、右四个方向）；
2.手指、手腕、肘关节练习；
3.肩关节练习；
4.侧腰部伸展练习；
5.脊柱扭转练习；
6.腰腹部练习（磨豆功）；
7.膝部练习（膝弯曲与旋转，半莲花膝部练习）；
8.脚踝与脚趾练习。
★功效：
1.活动身体的所有关节，让血液循环流到各个关节，使身体灵活；
2.收缩和伸展各个肌肉，打通各关节，舒经活络；
3.使末梢神经肌肉和各关节的血液循环增加，对手足冰凉的人有作用。
4.适合初学者和身体僵硬的人
队形：
×××××××
×××××××
×××××××
×××××××
▲
要求：
保持教室安静，注意前后左右的
间隔距离。
队形：
同上
教学与组织：
1.在教师示范引导；
2.学生跟随教师集体练习。
要求：
1.注意力集中，充分活动身体的各肌肉群和各关节。
2.动作幅度由小到大，动作缓慢温和；
3.活动时，呼吸一直伴随动作循环不止。
基
本
部
分
基
本
部
分
5分钟
5分钟
30分钟
10分钟
一、复习瑜伽山式站姿和基本坐姿
1.山式站立
动作要领：
双脚并拢站立，膝部绷直，收紧臀部和大腿，收腹挺胸，颈部挺直，双肩向后下沉。
教学重点与难点：
立腰、肩胛骨后缩、人体的整体感、向上感。
2.简易坐姿
动作要领：
坐立，两腿向前伸直，收右腿将右脚放
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