运动康复指南.docx

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运动康复指南

【运动康复指南】加速、冲刺，变向、制动（五）

2014年起A-T将发布美国近30年运动康复研究成果——“运动康复指南”。

“运动康复指南”内容众多，我们将分模块一一发给大家，望大家给予指导和建议。

“运动康复指南”版权归A-T所有，A-T将内容免费共享给大家希望大家不要用于商业用途，感谢朋友们的理解。

【运动康复指南】加速、冲刺，变向、制动（五）

TherapeuticExercises康复性运动练习

1、ExercisesoptionsforimprovingAccelerationandSprintingandDirectionalChangeandCutting

1、适用于提高加速和冲刺能力、变向和制动能力的练习方案

LungeStretchingExercises-options:

弓步牵伸训练—动作选择：

Sagittalplanestretch

矢状面拉伸

Lungestretchwithrotation

旋转弓步拉伸

Lungestretchinachair

单侧踏椅弓步拉伸

Standingreciprocalstancewithposteriorrotation

对侧站立后侧旋转

HipExternalRotation/PiriformisStretchingExercises-options:

髋关节外旋/梨状肌拉伸训练--动作选择：

Supine-lightstretch

Supine-strongstretch

Modifiedtailorstretch

Yogapigeonstretch

仰卧—轻微拉伸

仰卧—强烈拉伸

改良Tailor拉伸

瑜伽鸽式拉伸

HamstringStretchingExercises-options:

腘绳肌拉伸训练—动作选择：

Supinestretch

Sittingstretch

Tablehurdlersstretch

Hurdlerswithdorsiflexionstretch

Standingstep-overstretch

仰卧拉伸法

坐位拉伸法

跨栏式拉伸法

跨栏式拉伸法结合踝背屈

站立位跨越式拉伸

DynamicStretchingExercises-options:

动态拉伸训练—动作选择：

Standinglegswings

Rapidlegoverobject

Anklerockingforward-backward-side-to-side

Runningincircles

Activehamstringstretching

Walkingknee-to-chest

Walkingquadstretch

Walkingglutealstretch

Hiprotationsinquadruped

站位摆腿

快速越障

踝关节前后、两侧滚动

车轮跑

主动腘绳肌拉伸

抱膝靠胸走

步行4字拉伸

步行臀肌拉伸

四点支撑髋关节旋转

LumbarMultifidiStrengtheningExercises-options:

腰部多裂肌力量训练—动作选择：

Quadripedhipextension

Quadripedoppositearms/legs

Proneplanks

Swissballextensions

Proneplankhipadd-abdwithsliders

Proneplankoppositearm/leglift

Deadlift

Romanchairextension

四点支撑髋关节伸展

四点支撑对侧上下肢伸展

腹桥

瑞士球伸展

腹桥—滑板髋关节内收外展

腹桥两点支撑（抬起对侧手脚）

硬拉

罗马椅背伸

LowerAbdominalsStrengtheningExercises-options:

下腹部力量训练—动作选择：

Activation

Heelslides

Heelslideswithmarching

Doubleleglowering

Lowerabdominalcurls

Russiantwists

TuckJumps

Hangingkneelifts

腹肌激活

足跟滑动

足跟滑动抬步

双腿下落

卷腹

俄罗斯扭转

抱膝跳

悬挂抬膝

LateralAbdominals/QuadratusStrengthening（SidePlank）Exercises-options:

侧腹部/腰方肌力量（侧桥）训练—方法选择：

Sidelyinghollowwithhipabduction

Sideplankfromknees

Sideplankfromfeet

Sideplankwithhipabduction

Sideplankonbench

Sideplankonbenchwithhipabduction

侧卧位U型髋外展

膝支撑侧桥

脚支撑侧桥

侧桥髋外展

侧桥（下肢支撑点抬高）

侧桥（下肢支撑点抬高）髋外展

HipAbductorsStrengtheningProgressiveResistiveExercises-usingpulleysandweightmachines

髋关节外展肌渐进性抗阻训练—使用滑轮阻力设备（无轨迹训练器）

HipAbductors/GluteusMediusStrengtheningExercises-options:

髋关节外展肌/臀中肌力量训练—方法选择：

Sidelying

Hiphikes

Monsterwalks

Standingresistedabduction

侧卧髋外展

站立位侧提髋

魔鬼步

站立位抗阻外展

HipExtensorsStrengtheningProgressiveResistiveExercises-usingpulleysandweightmachines

髋关节伸肌渐进性抗阻训练—使用滑轮阻力设备（无轨迹训练器）

HipExtensors/GluteusMaximusStrengtheningExercises-options:

髋关节伸肌/臀大肌力量训练—方法选择：

Reverselegraise

Bridging

Quadripedhipextensions

Buttkisses

Squats

Squatjumps

Onearmexplosions

Weightedbag/tireflip

俯卧髋后伸

架桥式

四点支撑伸髋

夹臀

深蹲

深蹲跳

单臂跳

重物/轮胎翻动

HipAdductorsStrengtheningProgressiveResistiveExercises-usingpulleysandweightmachines

髋关节内收肌渐进性抗阻训练—使用滑轮阻力设备（无轨迹训练器）

HipAdductorsStrengtheningExercises-options:

髋关节内收肌力量训练—方法选择：

Half-plankhipadduction

Fullplankhipadduction

膝支撑侧桥髋关节内收

脚支撑侧桥髋关节内收

QuadricepsStrengthening（SittingOpen-ChainExtension）Exercises-usingpulleysandweightmachines

股四头肌力量训练（坐位开链伸膝）--使用滑轮阻力设备（无轨迹训练器）

QuadricepsStrengtheningExercises-options:

股四头肌力量训练—方法选择：

Shortarcquads

Wallsquats

Eccentricsteps

Stars

较小角度开链伸膝

靠墙深蹲

离心踏步

星形练习

CalfStrengthening（HeelRaises）Exercises-usingbodyweight-options:

小腿力量（提踵）训练—使用体重—方法选择：

Seated

Standing

Unilateralstanding

Singlelegheelraiseswithlateralresistivebands

坐位屈膝提踵

站立位提踵

单侧负重站立位提踵

使用弹力带体重踝关节侧向阻力结合单腿提踵

AnklePlantarFlexors/CalfStrengtheningExercises-options:

踝关节背屈肌/小腿力量训练—方法选择：

Jumprope

Armexplosions

跳绳

伸臂跳

2、ExercisestoaddforimprovingDirectionalChangeandCutting

2、适用于提高变向和制动能力的附加练习训练方案

HipRotatorsStrengtheningExercises-options:

髋关节旋转肌力量训练—方法选择：

Legoverobject

Seatedresistedinternalrotationwithcable/band

Standingresistedexternalrotationwithcable/band

架腿

坐位对抗弹力条／带内旋阻力

站位对抗弹力条／带外旋阻力

AdductorStretchingExercises-options:

内收肌拉伸练习—方法选择：

Butterflygroinstretch

Againstwall

Hurdler’sstretchtobentknee

Kneelinggroinstretch

腹股沟蝴蝶拉伸法

坐位分腿面墙拉伸

跨栏拉伸法—屈膝

跪位分腿腹股沟拉伸法

ThoracicSpineandRibsRotationStretchingExercises-options:

胸椎及肋骨旋转拉伸训练—方法选择：