疫情期间居家体育锻炼教案.docx

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疫情期间居家体育锻炼教案

疫情期间居家体育锻炼教案

一、动态拉伸

●跪在前面

【动作功能】

伸展前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿另一侧的髋屈肌，以改善平衡。

【动作步骤】

1.以正常姿势直立站立，双脚与肩同宽，右腿以劈腿姿势向前迈一步；

2.左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒;

3.左腿向前迈步，重复刚才的动作，循环，完成每条腿4次；

4.注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

●保持双腿并向前移动

【动作功能】

伸展前腿髋关节的外侧肌肉和后腿髋关节的屈肌。

【动作步骤】

1.以正常姿势直立站立，双脚与肩膀同宽，抬起头，挺胸，收紧腹部。

左腿分开，向前迈一步；

2.左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒;

3.右腿向前迈步，重复刚才的动作，循环，完成每条腿4次；

4.注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

●《超人》向前迈进

【动作功能】

伸展大腿的股四头肌和其他肌肉群。

【动作步骤】

1.正常站立，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧；

2.右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。

换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次;

3.注意保持膝盖指向地面，拉伸时臀大肌绷紧，不要过度拉伸下背部。

●勾脚尖牵拉前行

[动作功能]

该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

[练习步骤]

1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势;

2.练习时，膝盖并拢，背部弯曲支撑，前腿伸直，脚踝弯曲（勾住脚趾），同时身体向前弯曲，双手尽量触碰前腿脚趾，拉动前腿腘绳肌和三头肌；

3.起身，向前走三步，换腿进行。

4.两腿交替练习，每条腿完成四次。

二、基础力量

●俯卧撑

【动作功能】

提高上肢的推力和支撑力，增强核心肌肉的力量，改善核心和肩部关节的稳定性。

【练习步骤】

1.锻炼者应支撑腹部，双手与肩同宽，双脚和脚趾着地（40岁以上或力量不足，膝盖着地，跪着俯卧撑），身体保持挺直；

2.完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直;

3.持续练习，完成规定数量的练习。

●哑铃肩上举

[动作功能]

提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。

[练习步骤]

1.练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。

2.练习时，练习者应双臂交替举起哑铃或矿泉水，保持身体姿势稳定，躯干不得摇晃或塌陷。

3.上臂交替练习，完成既定练习次数。

●基坑支护

【动作功能】

这个动作是一种下肢自重力量训练，以发展股四头肌和臀肌的力量。

【练习步骤】

1.起始姿势为站立姿势，双脚与肩同宽，脚趾略朝外，重心落在脚底，双臂前倾，手掌朝下，头部处于中间位置，保持躯干稳定，向前看；

2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置;

3.在踢腿阶段，伸展膝盖和臀部，回到中立位置，保持手臂平放在前面；

4.连续进行练习，完成既定练习次数。

注：

40岁以上或力量不足者可完成长凳蹲下，即将凳子放在身后，臀部接触凳子完成蹲下。

●屈髋雨刷

[动作功能]

该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。

[练习步骤]

1.起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方;

2.练习开始时，两腿并拢并向一侧倾斜，旋转侧大腿外侧和双腿靠近地面，将头部旋转到另一侧，观察手指的方向，直到胸部、腹部和腰部肌肉感到拉扯，保持肩背部和背部与地面接触，切勿离开地面；

3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面;

4.就像雨刷一样，当你的膝盖弯曲并左右摆动时，收紧腹部横肌，保持呼吸，不要屏住呼吸。

5.连续进行练习，完成既定练习次数。

三、能量代谢

●原地高抬腿跑

[行动目的]

全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力

[练习步骤]

1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌;

2.保持身体姿势和脚背弯曲，膝盖持续快速弯曲并抬起；

3.当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝;

4.连续快速完成此动作，双臂摆动。

●原地后踢腿跑

[行动目的]

全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。

[练习步骤]

1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌;

2.保持身体姿势和脚背弯曲，快速弯曲膝盖并摆动至臀部；

3.放松腘绳肌并伸膝，摆动足部到身体下方，同时屈对侧膝;

4.继续原地完成此动作，并用双臂摆动。

●原地开合跳

[行动目的]

全身动作练习，重点刺激髋、肩内收和外展肌群，快速练习提高心肺耐力。

[练习步骤]

1.起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方;

2.运动开始时，保持躯干稳定，双脚起跳，同时外展胳膊和腿，手掌朝前，手掌外展至头顶正上方，双脚张开，重心位于前脚。

落地时，前脚先落地缓冲，膝盖稍微弯曲缓冲；

3.再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲;

4.双臂并排摆动。

●臂腿剪刀交替跳

[行动目的]

全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。

[练习步骤]

1.起始姿势为两脚前后站立，两臂呈摆臂姿，双臂屈曲90°，掌心朝内，脚尖朝前，双膝微屈，脚后跟离开地面，重心在前脚掌上，目视前方，头部位于中立位;

2.运动开始时，保持躯干稳定，双脚起跳，起跳时前后交换双腿。

落地时，前脚底先落地缓冲，膝盖微微弯曲缓冲，同时手臂上下同步摆动；

3.再次双脚起跳，双腿、双臂同时交替摆动，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲;

4.在用手臂和腿部剪刀交替跳跃的过程中，保持核心稳定，躯干不来回晃动。

四、静态拉伸

●胸大肌牵引

【动作功能】

伸展并放松胸大肌。

【动作步骤】

1.前臂靠墙站立；

2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠;

3.前臂只能支撑，不能移动；

4.静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。

●肱三头肌牵引

【动作功能】

伸展并放松肱三头肌。

【动作步骤】

1.站立，外展右臂，弯曲肘部，右手尽量触摸右肩胛骨；

2.左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感;

3.保持颈部直立，背部直立；

4.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

●腹直肌牵引

【动作功能】

伸展并放松腹直肌。

【动作步骤】

1.俯卧，双手支撑地面；

2.手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起;

3.站起来感觉腹直肌被拉；

4.静态牵拉30秒。

●股四头肌牵引

【动作功能】

伸展并放松股四头肌。

【动作步骤】

1.站立，右手扶墙保持平衡，左手扶左脚踝；

2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部;

3.静态牵引30秒。

完成一侧后，换到另一侧。

●臀大肌牵拉

[动作功能]

牵拉并放松臀大肌。

[行动步骤]

1.呈仰卧姿势，两腿平伸;

2.左膝和髋关节屈曲，大腿靠近胸部；

3.两手抱住左侧膝关节，拉向胸部;

4.静态牵引30秒。

完成一侧后，换到另一侧。

●腘绳肌牵拉

[动作功能]拉扯并放松腿筋。

【动作步骤】

1.站立，双手自然放在臀部；

2.右下肢和右脚向前方自然伸出，脚后跟着地，向前屈曲髋关节;

3.静态牵引30秒。

完成一侧后，换到另一侧。

运动对于保持健康虽然重要，但还是需要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，切不可进行突击锻炼;如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整;要注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。

一、家庭体育锻炼的基本原则

1.安全性原则

一步一步，从容易到困难，特别注意准备活动和完成活动，注意你的身体状况，感到不适，不要运动。

运动前，对桌椅、硬地板和贵重物品的棱角采取安全预防措施。

运动时注意室内通风，保持空气流通。

2.适宜性原则

为了保证体育锻炼的安全性和有效性，运动强度必须控制在适当的范围内。

强度太低，达不到锻炼的效果；高强度、长时间的突然运动会导致身体机能失调，对身体造成损害，甚至降低免疫功能，使儿童更容易患病。

适当的运动强度可以通过以下自我感觉来控制：

运动时心跳加快，呼吸轻微急促，出汗轻微，练习后感到放松、快乐和舒适，感到轻微疲劳，但睡得好，第二天有足够的精神。

3.多样性原则

中小学生家庭体育锻炼的方式和方法应该多样化。

在日常体育活动中，应尽量将不同的体育形式结合起来，选择学生喜爱的有节奏、动感的音乐作为背景音乐，以提高中小学生参与体育锻炼的兴趣。

4.统筹性原则

每天至少安排一小时的体育锻炼，分为上午和下午，每次30分钟。

注意三个结合：

一是要与学习有机结合，结合学校的作息时间，合理安排学习、休息调节和体育锻炼时间；二是要与眼部锻炼有机结合，运用护眼意识，在休息和体育锻炼中安排眼部锻炼；第三，我们应该积极关注自己的情绪状态。

当我们感到焦虑和其他症状时，我们可以尝试通过体育锻炼来缓解。

二、居家体育锻炼方法

为您提供两套家庭体育锻炼方法。

最初的方案有四个类别和16组运动。

练习的每一部分都可以从头到尾按顺序进行，也可以根据自己的兴趣进行选择。

你可以根据自己的实际情况选择运动强度。

眼保健操

体育锻炼指南

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

正式练习前，老师将带领学生准备活动，包括下巴书写数字、环肩、膝关节运动、提膝书写数字、提踵运动等。

1.两点左右跑

放置两个矿泉水瓶，两个矿泉水瓶之间的距离可根据情况控制。

让孩子用侧滑梯在两个水瓶之间快速移动。

10-20次。

动图2.原地蹬地跑

双手和双脚支撑在地上，快速来回推腿。

频率越快，根据你自己的情况，强度就越大。

继续30秒。

动图3.原地小步跑

原地快步，摆动手臂，尽可能快地迈步30秒。

动图4.高抬腿转体

原地抬高腿，家长指导（鼓掌或口令）。

当孩子听到命令时，转动90度。

每个方向15秒，总共60秒。

动图5.坐位摆臂

坐在瑜伽垫上或地面上，伸直双腿，尽可能快地摆动手臂60秒。

动图二、平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

动态图2跳单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。

落地后，膝关节微曲。

双侧交替进行，每侧腿进行5次。

动态图3单腿转身跳跃

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。

双侧腿交替进行，每侧进行5次。

动态图表三：

力量练习

1.马步前后走

弯曲臀部和膝盖，保持腰部和背部挺直，在保持臀部和膝盖弯曲角度不变的情况下来回行走。

继续60秒。

动图2.双腿背桥

仰卧在地上，膝盖弯曲90度，从下肢用力将下背部抬离地面10-15次。

动图3.靠墙静蹲

背部