孕妇及哺乳妈妈食谱.docx
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孕妇及哺乳妈妈食谱
☆ 孕婦及哺乳媽媽食譜 ☆
坐月子食譜系列之一∼麻油豬肝
中國人對於產婦坐月子特別的重視，關於坐月子該吃什麼的、不該吃什麼的講法眾說紛云，有的學派還主張滴水不沾（只吃酒），免得未來身材無法恢復，到底是不是真的這樣呢
？
歐美的孕婦生完小孩就馬上入浴、吃冰淇淋、喝鮮奶，這對傳統中國人坐月子的原則來說，可說是大忌，但是她們的身材還不是能夠恢復的很好，保守派的中國老媽媽可能會說
，那是因為體質不同，西方人和東方人本來體質就相差甚遠，是不是真的如此，反正現代人生小孩本來就生的不多，即使要很麻煩或很花錢的作個月子，只要自己覺得安心，注意
營養的均衡，也沒有什麼不可以，生小孩對女人來說是很費力又失血頗多的過程，生完小孩後，補血補元氣，增加子宮收縮，縮短恢復時間，是坐月子的最重要原則，麻油可以增
加子宮的收縮度，豬肝含豐富的維生素B群及鐵質，是生產完，最佳的營養補品。
材料：
豬肝 四兩
麻油 三大匙
老薑片 8-10片
米酒 300CC
作法：
豬肝切成約半公分厚的片狀，薑片以麻油爆香，放入豬肝煎八分熟，煎熟的豬肝先瀝乾油份撈起，將米酒倒入煮滾約五分鐘（如是剖腹生產者，必須以小火煮到米酒量剩約一半
），再將剛剛撈起的豬肝放進酒汁裏煮約一分鐘，即可趁熱吃。
（坐月子時，煮起來的東西盡量趁熱吃）
坐月子食譜系列之二∼麻油杜仲腰花
中國人傳統的觀念就是吃什麼補什麼，女人懷孕捧著個大肚子過了十個月，加上生產的過程，腰部必然受到很大的壓力。
因此自古以來就有產婦吃豬腰補腎的習俗，姑且不論吃腎
是不是補腎，但是，豬腰含有豐富的蛋白質，加上杜仲是補筋骨，強腰椎的中藥，配合有助子宮收縮的麻油，理應是一道很好的坐月子食物。
材料：
老薑母 十片
黑麻油 兩大匙
腰花 一副（兩個）
米酒 一杯
杜仲粉 一茶匙
作法：
腰花的處理：
新鮮的腰花買回來後，橫切成兩大片（共四大片），將中間部分的腎小球及腎小管完全剔除乾淨後，每半片腰花約片切成四到五片，將腰花放在大盆子裡，以冷水
沖約一分鐘後，將腰花靜泡在清水中（大量），每半小時換一次水，連續三到四次後即可撈起備用，如此處裡的目的，主要是在去除豬腰中的尿味。
以五碗水煮滾後，將腰花放進去燙約一∼二分鐘，再撈起，盡快放進冷水中浸泡一分鐘，撈起瀝乾，炒鍋中放進麻油，待油溫略微上升後，將薑母放進去爆香，然後倒入米酒，
如為剖腹產或怕酒味者要將米酒滾至剩下2/3後再將腰花及杜仲加入（一般湯滾後即可加入腰花），湯滾後即可熄火，腰花不耐煮，會變硬，所以剛好熟就可以吃了。
坐月子食譜系列之三∼麻油糯米飯
糯米在中醫的說法裡是一種很具滋補的米食，以食品營養學觀點來看，糯米含有比較多的糖份，對於剛生產完，耗費很多體力的產婦來說，會是比較有效率補身子的食物，但是，
糯米不太好消化，胃腸消化功能較差的產婦，吃糯米飯最好同時能配上一些蔬菜來增加停留在胃部的時間，讓消化更完全
材料：
糯米 一斤
米酒 500CC
瘦肉絲 二兩
香菇 兩朵
油蔥酥 兩大匙
老薑 五片
黑麻油 三大匙
醬油 三大匙
黑糖 一茶匙
作法：
將糯米洗好瀝乾，風乾一小時後，放進米酒中泡三小時，瀝乾後，放在鋪有布的蒸籠中蒸約一小時。
麻油燒熱後放進薑片爆香，香菇切絲與肉絲一起放進油鍋中炒約二到三分鐘（中火），最後加進醬油、黑糖及泡米瀝下的米酒，煮滾後熄火（不喜歡酒味的可以煮久一點），將
蒸好的糯米放進炒好的湯汁中拌炒至均勻即可。
坐月子食譜系列之四∼紅豆薏仁紫米粥
中國人有以像補像的觀念，所謂吃心補心，所有紅色的食物，在中醫裡大多都認為可以補血，紅豆和紫米當然就被認為可以補血，不過更重要的是紅豆和薏仁被人為可以去濕，對
於產後的身材收縮具有輔助作用。
材料：
紅豆 半杯
薏仁 半杯
紫米 一大匙
糯米 一大匙
米酒 五瓶
陳皮 兩片
紅糖 半杯
作法：
將紅豆、薏仁、紫米、糯米以清水洗淨瀝乾，放入米酒中泡約三到六小時後，加入陳皮後（連同泡過的米酒），放進電鍋中蒸一小時，取出加入紅糖後，在放進去蒸半小時。
坐月
子的時候一定要趁熱吃這道點心。
比較虛弱體質的產婦還可以加入龍眼乾，不過龍眼乾不好消化，只取其汁，不食其渣。
坐月子食譜系列之五∼麻油雞
麻油雞可說是中國人坐月子最普通的一道食補，不過也有麻油雞可從坐月子的第三個星期才開始吃的說法，不過這其實也不盡然，總之麻油有幫助子宮收縮的作用，雞肉富含人體
所需的必需胺基酸，絕對是產婦補血補氣最佳食品。
材料：
土雞 一隻
黑麻油 半杯
老薑 四兩
米酒 兩瓶
當歸 一片
紅棗 十粒
作法：
土雞請雞販處理後，剁成小塊，老薑切片後以黑麻油小火炒乾，倒入雞肉炒到肉全翻白後，加入米酒、當歸及紅棗，加蓋悶煮約半小時。
怕酒味過重的產婦可以在最後燜煮半小時
後，掀開蓋子再以大火滾煮五到十分鐘即可。
坐月子食譜系列之六∼紅酒燉牛肉
肉富含鐵質及蛋白質，對於產後失血較多或身子較虛弱的產婦來說是很好的營養品，另外紅酒富含多酚類的抗氧化成分，也是很好的滋補品。
材料：
牛腱肉 一斤
紅酒 一瓶
薑母 四片
洋蔥 一粒（切約六刀）
麻油 兩大匙
作法：
麻油將薑母及洋蔥爆香後，牛肉切成十大塊後也放進去炒到半熟，將紅酒倒入，加蓋微開，小火燉到汁收乾（成濃稠狀）。
坐月子食譜系列之七∼麻油乾煎生蠔
生蠔富含蛋白質極具有傷口復原作用的鋅元素，中醫藥膳更有生蠔具有「利奶」作用，對於產婦的營養及泌乳所需的養分也很有幫助，以麻油乾煎生蠔，也很美味，只要產婦不要
有對海鮮過敏的問題就可以食用。
材料：
生蠔 半斤（可選肥厚的）
蕃薯粉 兩大匙
鹽 一大匙
黑麻油 兩大匙
薑母片 七片
米酒 三大匙
作法：
將新鮮生蠔加入一大匙鹽，輕輕揉洗，不要把生蠔洗到出漿，再以清水洗乾淨後瀝乾，灑入蕃薯粉，以篩子將多餘沒有黏到生蠔上的蕃薯粉打掉，鍋子裡放進兩大匙麻油後，加入
薑母片以小火爆到薑母呈金黃色後，將生蠔放入油鍋中煎炒至熟透時淋上米酒，即可熄火食用。
[歐姆蕾蛋包]
這是一道洋人很常吃的早餐蛋包，在蛋皮裡包入碎蔬菜及乳酪，是高鈣高蛋白的食物，蛋包裡的蔬菜由於不是烹煮很久，所以還保留了一些維他命C及B群，是很適合懷孕或授乳期
的媽媽們的食物。
材料：
雞蛋 兩個
青椒丁 一大匙
蕃茄丁 一大匙
磨菇丁 一大匙
乳酪 一片（切碎）
蕃茄醬 一∼兩大匙
橄欖油 兩茶匙
作法：
準備一個直徑約十公分到十五公分的平底不沾鍋是最容易製作的，鍋子略熱後，加入橄欖油，倒入打散的蛋液，滾動鍋子，讓蛋液呈直徑約十到十五公分的圓形，一面將菜丁放
到蛋皮中間，輕微的剷動蛋液與菜丁，這時候，蛋液還沒有完全固化可以讓菜丁稍微與蛋液混合，最後再將乳酪加入，然後動作很快的以鍋剷由鍋底中心將蛋往內捲，成蛋包捲狀
，以小火將雞蛋完全烙熟，因為全熟的雞蛋的營養才是最能被人體吸收的。
由於雞蛋並沒有調味，吃的時候就以蕃茄醬來作為調味料。
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[西班牙海鮮飯]
運用西方香料的海鮮飯，可以讓懷孕害喜的媽媽胃口更好，即使到懷孕後期，口味變重又不能吃太鹹時，這道海鮮飯也會令準媽媽們很開胃。
材料：
牡蠣 十個
蛤蜊 十個
鮭魚 四兩
蝦仁 二兩
米 一杯
西洋芹 兩根
蘑菇 六朵
洋蔥（中） 一個
月桂葉 三片
咖哩粉 兩茶匙
義大利香草粉或奧利根粉 1/4茶匙
番椒粉 少許
鹽 半茶匙
橄欖油 一大匙
清高湯兩杯
做法：
白米先泡水三小時瀝乾，鮭魚切塊，洋蔥切絲，芹菜切成約半公分的細塊，平底鍋（有蓋不沾鍋最好）裡放進洋蔥、咖哩粉炒香，再放入泡漲的白米、西洋芹及其他香料及鹽，
以鍋產混合所有材料，倒入高湯後蓋上蓋子以小火悶煮約十分鐘後，加入海鮮拌勻再加蓋悶煮約十分鐘，其間檢查是否有焦底的現象，需要不斷適時的以鍋鏟翻攪，到汁幾乎收乾
即可食。
[小魚干煮豆腐]
小魚干和豆腐都是高鈣食物，很適合懷孕或授乳期媽媽吃，另外小魚干味道鮮美，和豆腐一起煮，味道鮮美，是好下飯的小菜。
材料：
小魚干 兩大匙
嫩豆腐 一塊
柴魚 一大匙
醬油 一大匙
鹽 少許
糖 少許
薑絲 一大匙
水 半杯
作法：
小魚干洗淨，豆腐切成六塊，將其他所有材料全部加入有蓋的小鍋，以小火燉煮至水收乾一半即可蔥絲少許，盛入盤中，放進蔥絲滴幾滴香油，味道更好！
。
芝麻蜂蜜柴魚
魚含豐富鈣質，芝麻和豐富必需脂肪酸，加上蜂蜜的滋養成份，會是胃口不好的準媽媽很下飯或粥的小菜。
材料：
柴魚 六兩
紅糖 兩大匙
蜂蜜 兩大匙
芝麻 兩大匙
醬油 一茶匙
作法：
鍋子裡放進半杯水、柴魚、紅糖、醬油以小火煮到快收乾水分後再加入蜂蜜，再煮三到五分鐘後注意不要焦了，熄火，將芝麻加入拌勻，放冷後再吃，可存放在冰箱中兩三個星
期不會壞。
[糙米雞粥]
糙米含豐富的維生素B群，很適合準媽媽給胎兒更好的神經系統發展原料，雞肉又是高蛋白食物，無論是授乳期媽媽或懷孕的準媽媽都是一道很好的營養食品。
材料：
糙米 一杯
白米 半杯
雞 半隻
水 六杯（以快鍋燉煮只需四杯）
去核紅棗二十粒
鹽 半茶匙
作法：
糙米泡水四小時以上，白米泡水一小時左右，雞切塊，將雞先以開水燙一下，去血水，再將所有材料放進褒鍋裡加蓋以小火燉一小時，用快鍋只需十分鐘。
[山藥糙米燉粥]
山藥中含有可以緩解害喜不適的成分，另外糙米中含維生素B群也同樣對害喜不適有改善作用，如果湯湯水水更容易產生嘔吐現象的懷孕准媽媽，不妨煮成山藥糙米飯，一樣也有
效。
材料：
山藥 四兩
糙米 半杯
白米 半杯
排骨湯 四杯（煮飯時只要一杯半）
鹽 1/4茶匙
作法：
米先泡水四小時以上，山藥去皮切小塊，將所有材料放進鍋裡，再放進電鍋中燉煮半小時左右，如果是煮飯就直接放進電子鍋，按一般煮飯的程序，但是，鹽要少放一些。
[全麥鮪魚三明治]
鮪魚含有豐富的DHA，是胎兒腦部發育很重要的成分，鮪魚三明治一定要用全麥麵包或雜糧麵包，所含鐵質較豐富且纖維素較高，也可預防孕婦經常發生的便秘問題，搭配含豐富
抗氧化成分的苜蓿芽及含豐富鈣質的低脂乳酪片，是只要營養不要胖的準媽媽或授乳期媽媽很好的早餐。
材料：
全麥土司或雜糧土司 兩片
鮪魚罐頭 1/3罐
碎洋蔥 一大匙
沙拉醬 一茶匙
胡椒粉 少許
苜蓿芽 半碗
低脂乳酪 一片
作法：
將鮪魚以湯匙搗成泥，拌入沙拉醬、胡椒粉、碎洋蔥，靜至十分鐘後，鋪在一塊土司上，再放上苜蓿芽及乳酪片，蓋上另一片土司即可。
[焗海鮮通心麵]
這是一到富含蛋白質、鈣質及微量礦物質的點心，很適合懷孕中或授乳期的媽媽來吃的一道餐點。
材料：
（二∼三人份）
蛤蜊 十個
青蚵 二兩
蝦仁 五支
鮭魚肉 一兩
通心麵（煮好的）兩杯
牛奶 一杯
水 半杯
麵粉 四大匙
油 一大匙
洋蔥（小） 一個
低脂乳酪片 一片
披薩乳酪絲 1/4杯
鹽 一茶匙
糖 一茶匙
胡椒粉 少許
作法：
洋蔥以一大匙油炒軟，放入麵粉略炒，將水及牛奶緩緩倒入煮成濃稠狀，放入海鮮及通心麵，煮約三分鐘（略滾），加入低脂乳酪片拌勻，熄火，將通心麵糊倒入可耐高溫的瓷
碗（如淺底康寧鍋），灑上披薩乳酪絲，放入烤箱中以190度烤約半小時。
[海帶排骨湯]
海帶含豐富鈣質及礦物質，加上排骨湯含豐富的蛋白質，是很適合懷孕或授乳期的媽媽吃的一道湯，在排骨湯裡滴幾滴醋可以幫助豬骨中的骨鈣質更容易釋入湯汁中。
材料：
豬小排 半斤
乾海帶 一條
薑片 兩片
鹽 半茶匙
水 六杯
白醋 半茶匙
作法：
1.海帶洗淨後放入六杯清水裡泡一天，水不要倒掉。
2.豬小排先以熱水燙過，再用清水略洗。
3.將所有材料及泡海帶的水一起放入快鍋中，湯滾後（有氣聲開始起算），以中火再燉八分鐘即可熄火（一般鍋子要燉四十分鐘到一小時）。
[精力果蔬汁（500CC）-]
生機飲食裡的精力湯，其實也很適合準媽媽喝的，只是準媽媽不宜吃過度生冷的食物，因此可以調整一下內容物，使一口飲下的營養飲料可以真正達到一人吃兩人補的目標。
材料：
苜蓿芽
有機菠菜葉
奇異果
香蕉
有機核桃 兩個
小麥胚芽 一茶匙
卵磷脂 一茶匙
啤酒酵母粉 一茶匙
黑芝麻粉 一茶匙
優格 半杯
作法：
有機生核桃必需要先浸泡在少量過濾水中二十四小時，準備一個約500CC的大杯子，將有份量限制的材料先放入，再將其他水果蔬菜切成小塊放入杯裡，要緊緊的放進去，份量
大約整整滿一個杯子後，再以過濾水填滿空間後，然後放入果汁機裡，打至均勻的果菜汁。
[烤乳酪牡蠣-]
牡蠣含豐富的鋅及蛋白質，營養價值極高，加上含鈣質高的乳酪一起烘烤，是很適合給懷孕中母親的一道營養補充食譜。
另外，也有牡蠣是發奶食品的說法，因此授乳期的媽媽
也可以吃這道美食哦！
材料：
（兩人份）
帶殼大牡蠣（進口）四個
檸檬片 兩片
乳酪醬：
低脂乳酪片 兩片
義大利香料粉 少許
白酒 兩大匙（烤了之後，酒精會完全揮發掉）
大蒜末 半茶匙
作法：
1.一般進口牡蠣都是很乾淨，直接就可以生吃的，如果不放心，就以清水再沖洗一下。
2.白酒和乳酪片放入碗裡，以微波爐加溫二十至三十秒，待乳酪軟化就與白酒拌勻，再加入大蒜末及義大利香料粉也一起調入。
3.將乳酪醬平均分鋪在四個牡蠣上，烤箱先以200度預熱，放入下層（因為牡蠣殼厚，傳熱較慢）烤約十二分鐘，吃的時候滴入半片檸檬汁。
[葡萄乾核果瑪芬鬆糕]
瑪芬鬆糕作法簡單，一次做個十來個，也可以分家人一起吃，懷著寶寶或者是授乳期媽媽都是特別容易餓的，隨時可吃的鬆糕，有富含鐵質的葡萄乾及核果，加上雞蛋牛奶小麥胚
芽和卵磷脂為材料，不只營養又方便
材料：
麵粉 兩杯
發粉 一大匙
葡萄乾 1/4杯
糖 1/4杯
牛奶 半杯
雞蛋 一個
小麥胚芽 三大匙
卵磷脂（粉粒狀） 一大匙
軟化的奶油（或沙拉油） 兩大匙
核桃 1/4杯（或含南瓜子、芝麻、松子等共1/4杯）
作法：
1.葡萄乾先以等量的水泡漲（約2小時），瀝乾備用。
2.麵粉與發粉先過篩
3.準備一個大碗，將所有材料以湯匙混合攪拌，不要攪太久（核果最後放）
4.將麵糊分裝入十二個瑪芬模型（八分滿）或瑪芬紙杯內
5.烤箱以200度預熱五分鐘後，將瑪芬麵糊放入烤十二分鐘即可
[紫菜吻仔魚羹]
吻仔魚含豐富的蛋白質和鈣質，紫菜也含豐富的鈣質和其微量礦物質，也是孕婦或授乳期媽媽很好的營養食品，在羹中打一個蛋花，不只增加美味，也增添營養。
材料：
鮮吻仔魚 四兩
鮮紫菜 四兩
雞蛋 一個
鹽 一茶匙
清高湯或清水 三杯
太白粉 兩大匙（與四分之一杯水混合）
香油 一茶匙
薑末 一茶匙
作法：
1.鮮紫菜含沙粒較多，要用細網及大量清水充分沖洗、瀝乾，鮮吻仔魚略洗淨瀝乾。
2.清高湯煮滾，加入鮮吻子魚、鮮紫菜、薑末再以鹽調味。
3.以太白粉水勾芡，起鍋前邊攪拌湯邊加入打散的蛋液，熄火後加入香油即可。
[蕃茄燉牛肉]
牛肉富含最容易被人體吸收的鐵質，是懷孕中的準媽媽必要的營養素，小BABY有了充分的鐵質，頭腦發育才會好，加入富含抗氧成分─茄紅素的蕃茄一起燉，味道好，又營養，鐵
質更容易吸收。
材料：
牛腱 兩條
蕃茄 兩個
洋蔥 一粒
大蒜 兩粒
麻油 一茶匙
調味料：
鹽 一茶匙
酒 兩大匙
醬油 一大匙
糖 一大匙
陳皮 三片（小）
作法：
1.麻油稍熱放入切粗塊的洋蔥、大蒜炒香
2.牛腱切約2×3公分大，放入鍋中一起炒至略黃
3.加入調味料及三∼四杯水，倒入沙鍋中一小火燉一小時，
火以快鍋燉二十五分鐘即成。
[鮭魚蒸豆腐]
鮭魚富含小BABY腦部發育非常重要營養素DHA，豆腐富含鈣質，魚和豆腐都是富含蛋白質的食物，對於寶寶的發育很重要哦！
材料：
鮭魚一塊 約半斤（魚肚或魚尾比較嫩）
嫩豆腐 一盒
蔥 兩根
薑片 三片
調味料：
（先拌勻）
蠔油 一大匙
醬油 一茶匙
鹽 少許
酒 一大匙
麻油 一茶匙
水 兩大匙
作法：
1.鮭魚灑一點鹽抹均勻，放在深底盤靜置十分鐘。
2.豆腐切約1×3×3立方公分，擺在魚的四周。
3.蔥（先拍碎）薑切細絲，留一點蔥絲，其他蔥薑絲放在魚上下面（上多下少）。
4.將所有調味料調勻，倒在魚及豆腐上，蓋上微波爐專用的蓋子或耐高溫的保鮮
膜，放入微波爐約五到七分鐘。
[烤布丁]
無論是懷孕中或是授乳期的準媽媽都是需要豐富的蛋白質和鈣質來提供小寶寶成長發育所需的養分，雞蛋和牛奶是提供蛋白質和鈣質最佳的食物來源，將這兩樣食品材料組合起來
就是香甜美味的雞蛋布丁了！
材料：
雞蛋 兩個
牛奶 一杯
糖 四茶匙
焦糖材料及作法：
糖兩大匙、水四分之一杯混合以小火煮至糖水變成棕色即可熄火。
作法：
1.準備可以耐高溫的磁杯子兩個，將煮好的焦糖平均到入兩個杯底。
2.烤箱以攝氏150度先預熱。
3.雞蛋放入大碗裡打散，以濾網過濾。
4.將牛奶與糖先混合均勻（可略將牛奶加溫至四十度左右，糖比較容易溶解）再倒入雞蛋液裡拌勻
5.將蛋液輕輕倒入事先杯底已有焦糖的烤杯裡，再將杯子放入烤盤，烤盤裡要放入半杯熱水，再進烤箱中烤30-40分鐘。
*如果烤箱比較小時，蛋液面與上火太接近，布丁容易起泡，吃起來就不細緻，所以可以加蓋錫箔紙，待最後十分鐘時再將錫箔紙打開，或將布丁分成三份也可以。
[小魚煎蛋]
小魚富含鈣質，雞蛋是含最容易被人體吸收利用的蛋白質食物，對於授乳期或懷孕中的媽媽都是很好的一道料理，這道菜同時也很適合發育中的小朋友來吃！
材料：
小魚（新鮮的會比已經煮熟的好）四兩
雞蛋 二個
鹽 少許
沙拉油（或葵花油或芝麻油） 一大匙
作法：
1.將新鮮小魚略洗瀝乾，雞蛋放入大碗裡加少許鹽一起打散，加入小魚拌勻。
2.沙拉油放入熱鍋中，倒入步驟一的蛋汁兩面煎熟即可食。
[籚筍炒豬肝]
無論是懷孕或哺乳期的媽媽，除了攝取的熱量要夠外（亦不宜過量），營養素中的鐵質、葉酸及鈣質可說是最不可忽略的，尤其是懷孕早期，葉酸的攝取不足是會導致寶寶神經系
統發育障礙的，準媽媽們不可不小心！
本道菜中的豬肝即是鐵質與葉酸的最佳來源，蘆筍更是富含葉酸的蔬菜，懷孕時不妨多吃這道菜，將有助於寶寶的發育哦！
材料:
（2-3人份）
蘆筍 半斤
豬肝 四兩
蒜末 一大匙
橄欖油 一大匙
調味料：
糖 半茶匙
太白粉 一茶匙
酒 一茶匙
麻油 一茶匙
鹽 少許
做法：
1.先燒一鍋水，待水滾後將籚筍先燙一分鐘，撈起瀝乾切段。
2.豬肝切片以調味料糖醃五分鐘
3.不沾鍋中加入橄欖油及蒜末炒香，再將醃好的豬肝煎八分熟，瀝乾油，先盛上盤代用。
4.以鍋中剩下的油將蘆筍炒約2分鐘，再將步驟3.的豬肝倒入同炒約一分鐘即可盛盤上桌。
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