太极拳松腰的三种简单方法.docx

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太极拳松腰的三种简单方法

太极拳松腰的三种简单方法

在杨式太极拳第三代传人杨澄甫先生口述、陈微明先生笔述的《太极拳术十要》中，松腰是作为很重要的一点来阐述的：

“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。

虚实变化，皆由腰转动，故曰，命意源头在腰隙。

有不得力，必由腰腿求之也。

”

腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。

”太极松腰法至少有7种，下面主要介绍3种

第一种松腰法：

上下蹲起

上下蹲起法（亦称面壁蹲墙法）是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作：

面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。

下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。

如此反复多次。

下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

特别说明：

刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。

脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。

如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。

甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。

一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。

经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。

第二种松腰法：

直腿坐

直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

基本姿势：

坐在硬板床上（铺一层褥子或盖一层薄被），两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘（两脚竖起来），身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。

腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。

这些就是对外在形态上的要求。

特别说明：

直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞（在骶骨裂孔处）即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。

在身体弯曲的时候，一吸气，腰要向后放松后凸，一呼气放松之后，再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。

还要注意胯关节，即腿部肌肉作内旋或外旋用力，然后放松，体会哪块肌肉在动。

另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松，再配合着会阴一缩一放，脚尖还可以配合着一跷一点。

经常这样做，一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量;另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。

第三种松腰法：

行走松腰

行走人人都会，但是，通过行走松腰，则不是人人都知道的事情。

行走松腰法，可有效的促进我们的生命活力，实现身心健康。

基本姿势：

保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部骶椎呈后凸的弯状。

随之，体重移向前腿。

依然保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。

在体重前移的同时，后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。

直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。

在行走的过程中，最好能不间断向前走。

特别说明：

走的过程，要放松身心，可数着步伐走。

如果能按照8步到10步一圈的方法走，则效果更佳。

转圈走，不仅仅能松腰，而且松胯的效果也很突出。

走的时候，要像古人说的：

“行如盲无杖，自然依本份，举步低且稳，踏实方可进。

”初习者每天早晚各练一次，每次走30分钟～1小时左右，逐渐增加，如为了治病，则最好能达到一次连续走转1小时30分钟以上。

如身体不适，可适当休息一下再走。

揭示太极拳"用意不用力"的真谛.

“用意不用力”,这句太极拳的至理名言不知引起了多少人多长时间的讨论,有说不可能不用力的;有说不用那么多力,多用思想少用力.实际这些说法对这句话的理解都不充分。

    其实，这句话是出自太极拳体用歌：

“用意不用力，转腰把身翻，根在脚上升，腿腰认的端，劲由脊中发，膀臂到指尖，伸筋与拔骨，坐腕展指端，手指觉微涨，气到体自显。

此全是心意，莫当拙力言。

”由此可见，这段话明确说明了太极拳用的不是普通意义的力。

    此外，杨澄浦先生曾说：

“发人要用太极劲儿把人发出去，人家才心服口服。

”太极拳论亦言：

斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外壮欺弱，慢让快矣。

有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而后有也。

察四两拨千斤之句，显非力胜，观耄耋御众之形，快何能为。

汪永泉的弟子刘金印也曾描述：

汪老师在北京日坛公园，坐在藤椅上，来访者在他面前站定骑马蹲裆式，他只用一只手的食，中指在对方臂上点弹一下，对方就被击横跨两步。

    由此可知，太极拳用的不是我们一般思维概念里的肌肉收缩之力，用的是内功。

所以才有用意不用力之说。

强调用力乃外家之长，而当今出现太多以外家之论嫁接于太极体用之嫌，太极内功之没落久矣！

当然这其中有秘传的原因，但是亦有太多不明真意之人被一些江湖骗子蒙蔽的原因，所以在这里不揣所知，一探太极“用意不用力”之真谛。

    用意不用力，很多人对其中的”不用力”表示质疑:

认为打拳不可能不用力,并辩解说:

比如把手举起来,难道不用力能举起来吗?

好!

这个反问问到点子上了!

这肯定会令很多人一时语塞.没错!

平时我们生活中很多的动作都是在用力的,一举手一投足,无一不在用力.但是在太极拳中就不一样了,被人反问到的人肯定是不知道人的神志意识是有分先天元神和后天识神的.（道家学说有详细说明，在此不阐述）平时我们在生活中一直运用的就是后天识神，所有的动作都由后天识神控制，使肌肉筋腱进行收缩而产生力量。

    识神属于后天。

环境，工作压力及情绪欲望的变化对其影响都极为容易。

因此，人们某些肌肉就很不自觉地就处于紧张的状态了，日积月累，气血就不通畅了，进而出现病态或疼痛感了。

    大家知道为什么太极拳那么强调“松”么？

杨师也有说：

“如真能松净，余皆末事矣！

” 因为只有做到“松”才能做到后天识神退位，先天元神就位。

太极拳之训练要诀是：

以心行气，以气运身。

此句中的心即：

以一念代万念，而且意念勿过重，过重则又落后天矣。

一切的焦急，贪功等意念都属后天识神，这就是为什么很多练习者不能放松的主要原因了。

当能放松后，才能以气运身，其实 “运动”一词的实际应解释为：

由内气之运转，而才有形之动也！

    略举生活一简单物件：

平时商场剪彩庆祝之气拱门及气柱，即是由内气之灌满，才有我们所见的拱形，且灌气之过程，也即其形之动感过程。

所以太极拳之举手非用力举起，乃气运形动也！

    讲到气，在这里阐述一下。

中国古人实在是太“吝啬”，仅用一个“气”字包含太多东西，这也不免让后人望文生义，见字解字了。

其实，“气”字不能简单解释为现今科学所发现的“空气”的。

“气”字跟道德经中说的“道”一样，老子说：

“吾不知其名，强字之曰道，强为之名曰大。

”所以，气字的真正内涵应该是：

中国上古得道之人对待一些常人不了解，看不见的，而他们又能感知到这些的东西，不知用什么恰当的文字来描述，那就只好勉强用一个气字来描述了。

    那之前看不见的空气，热量，电磁波等等都是属于古人“气”字的范畴的，但是现在都被科学家发现了，所以这些东西就不属于它的范畴了。

而当今还不能被科学家所认识的：

中医之经络、人体之先天之气、道家说的先天元神、老子说的道、人体的特异功能等等，均属于古人“气”字的范畴。

    所以，太极的以气运身，不是以空气运身，乃是在松的状态下，以解除了身体肌肉拙力束缚的先天内无（底下有四点水）运转下而达至身动的效果的。

    当然，初学者是不可能做到“用意不用力”的。

因为太极拳跟气功一样，非常讲究筑基功，此乃重中之重。

气功是道家采气炼丹之法，它有三层境界：

练精化气，练气化神，练神还虚。

太极拳亦然。

    太极内功之气从何来？

由精而来。

精乃先天之精与后天水谷之精的合称。

人体先天之精存于下焦肾府，是人赖以生存的关键，乃先天元气之精华。

易经首卦“乾”卦初九爻辞曰：

潜龙勿用！

潜龙即先天之精，亦所谓之“人活一口气”是也。

    可惜，今之人如《内经》中岐伯所言：

今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。

    大家可以对照自己或者观察一下旁人，自己的生活习惯是否如古人所言“欲竭其精”了，古代人的生理标准是如何衡量的？

《内经。

天年篇》曰：

六十岁，心气始衰，苦忧悲，血气懈堕，故好卧。

从易经言，一个甲子六十年结束后，人体开始进入了61~66岁的“恒”卦时期，此阶段开始身体为了生存的需要，被迫动用了最下面初爻的精（潜龙）部分，由阳爻变为阴爻。

至此肾精已开始虚弱，故人腿脚开始不灵了。

人一生的身体姿态是：

躺，跑，走，坐，躺，僵。

这些就是古人体检的标准，而如今有多少三四十岁的壮年之人已经腿脚不灵，爱好卧着了。

这种体检方法不可说不贴切乎?

    而练太极之人腿脚都是有力的，美国某机构曾就练跑步和练太极之后还摔断腿之老人家统计数据进行对比，发现练太极实在太有利了，所以美国大力推崇太极拳，节省了大量的医疗资源。

    太极拳练法分虚实，全身之重担只许放在一只脚上，尾闾与夹脊得中，与顶头悬之要求形成中定之势。

中定有什么好处呢？

有郑子之四十年太极心得为证：

“吞天之气，接地之力，寿人以柔。

”解释之：

在人体气乃率血而行，气旺则血旺，天富有大气，多取之而不为贪也。

得天之气，则位于上之巅顶之泥丸宫一穴，可增长其灵气。

力在人体有大用，地贵有载力，倘能接其毫厘，则为用也无穷矣。

接地之力，则足底心之涌泉要穴，可增长其根力。

    再有，道德经云：

“故道大，天大，地大，人亦大。

域中有四大，而人居其一焉。

人法地，地法天，天法道，道法自然”

    还有，内经黄帝曰：

“余闻上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地，无有终时，此其道生。

”

    所以，有人说句玩笑话：

其实修炼之人乃天地间之一小偷也！

    内功太极拳之第一步功法是“以身变手”，即练筑基腰功。

通过练腰肌上部两个肾脏外边的两块肌肉，强化肾脏机能，使后天之精滋养先天之精，开发先天之潜能。

筑基成功后才能精满化气，才能进入“以气变手”和“以意变手”的阶段。

    总而言之，“用意不用力”的确很好的描述了太极拳使用的本质，因为它用的是现今科学无法解释的“内功”，也即是使用老子说的“无”。

经云：

天下之至柔，驰骋天下之至坚。

（天下最为柔弱的，在天下最为坚固的东西中间纵横驰骋。

）如：

看不见的电磁，热量能在金属中来去自如，甚至能把无比坚硬的金属熔化成液体或随意切割，无它，此即“无”之强大也。

外家拳只能用力断你之胳膊或骨头,不致命殒;而内家拳之内功却能穿越身体，并震伤内脏致命，而外面丝毫无损矣。

“用意不用力”此句深刻，望拳友细玩之。

[此贴子已经被太极庄于2011-10-24 8:

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太极拳的开胯和松胯练习 

一、开胯练习 

    开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用

方法：

    1、坐  两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。

丹田呼吸三次。

    2、抬膝  全身放松，丹田吸气。

随着吸气两膝盖略上抬。

    3、按膝  全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。

这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。

随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

 二、松胯练习

我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。

松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或