徒手操范本模板.docx

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徒手操范本模板

头部运动

★预备姿势：

直立，两手叉腰。

1.头前屈.

2.头还原.

3。

头后屈。

4。

头还原。

5。

头向右侧屈.

6。

头还原。

7.头向左侧屈。

8。

头还原。

★预备姿势:

直立，两手叉腰。

1。

向右转头。

2.头还原。

3.向左转头。

4。

头还原。

5。

⑥头由前向左绕环一周。

⑦⑧头由前向右绕环一周。

肩带和上肢运动

★预备姿势：

立正.

1。

两臂前举。

2.还原成预备姿势.

3。

两臂上举（掌心向前）。

4。

还原成预备姿势。

⑤⑧同①④（见图1）。

★预备姿势：

直立.

1.左腿侧出,两手体前五指交叉握。

2.上体稍后屈，两臂上举（掌心向上）抬头。

3。

两臂侧举。

4。

成直立。

★预备姿势：

立正.

1。

两臂侧举。

2.两臂上举.（掌心相对）

3。

两臂侧举（掌心向下）.

4.还原成预备姿势。

⑤⑧同①④（见图2）。

★预备姿势：

立正。

1.两臂侧举.

2。

还原成预备姿势.

3.两臂经前至侧上举（掌心相对）。

4.还原成预备姿势.

5。

⑧同①④（见图3）。

★预备姿势：

立正。

1.右臂前举，左臂上举（掌心都向内）.

2.还原成预备姿势.

3.左臂前举，右臂上举（掌心都向内）.

4。

还原成预备姿势。

⑤⑧同①④（见图4）。

★预备姿势:

立正.

1。

左脚前出，脚尖点地,同时两臂前举。

2。

重心移至左脚,右脚尖后点地,同时两臂上举（掌心向前）。

3。

还原成①的姿势.

4。

还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但出右脚做（见图5）.

★预备姿势：

立正。

1.两臂于体前向内交叉，经上绕至侧平举.

2.两臂经上至肩侧屈（两手半握拳，拳心相对），同时左脚前出一步，重心移至左脚，右脚尖后点地。

3。

两臂伸直成侧上举（掌心相对）。

4.还原在预备姿势。

⑤⑧同①④,但出右脚做（见图6）。

★预备姿势：

立正。

1.两臂侧举。

2。

左脚侧出一步成开立，同时两臂经上向内绕环至侧举。

3。

左脚向右靠拢,同时两臂上举（掌心相对）。

4。

还原成预备姿势.

⑤⑧同①④，但方向相反（见图7）。

★预备姿势：

直立或开立。

1。

两臂（或屈臂）向前或向后绕环。

2.两臂向内或向外绕环。

3。

两臂向前或向后依次绕环。

4.左臂向前，右臂向后绕环或两臂方向相反.

四肢和躯干运动

★预备姿势：

立正。

1.左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步,同时两臂前举,半握拳（拳心相对）。

②③两臂侧举后振两次.

④两臂经前落下，同时左脚蹬地还原成立正姿势。

⑤⑧同①④，但出右脚做（见图）.

★预备姿势：

立正。

1.左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

2。

重心移至右腿，左脚尖点地，同时左手叉腰，右臂上举带动上体向左侧屈（掌心向内）。

3。

还原成①的姿势。

4。

还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）.

★预备姿势:

立正.

①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

②两臂上举（掌心相对）同时身体向左侧屈.

③还原成①的姿势.

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）.

★预备姿势：

立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

②身体向左侧屈，同时右臂上举（掌心向内）左臂于体后弯曲靠于腰间。

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反。

（见图）

★预备姿势：

立正。

①左脚向左侧一步成弓箭步，同时左臂侧上举，右臂侧下举，眼看左手.

②重心移至左腿成右腿屈膝的弓箭步姿势，左腿伸直，同时上体向左侧屈,左手叉腰，右臂上举（掌心向内）。

③还原成①的姿势。

④左腿收回,还原成预备姿势。

⑤⑧同①④,但方向相反（见图）.

★预备姿势：

立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂前举。

②上体向左转90度,同时左臂侧举（掌心向上）。

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④,但方向相反。

（见图）。

★预备姿势:

立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

1。

上体向左转90度,同时两手扶头后（指尖相对）。

2.原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反。

（见图）

★预备姿势：

立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。

②上体向左转90度，同时右臂经体侧绕至上举（掌心向前），左臂经体侧摆至侧举。

③原成①的姿势.

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反.（见图）

★预备姿势：

立正。

①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举.

②上体向左前屈，同时右手指尖触左脚尖，左臂侧后举。

③上体抬起，同时向右转90度，右臂侧上举（掌心向上），左臂胸前平屈（掌心向下）.

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④,但方向相反（见图）.

★预备姿势：

立正。

①两臂上举（掌心向前），同时上体后屈。

②全蹲,同时两手扶膝（指尖相对）。

③两腿伸直，同时上体向前屈振，手扶踝关节。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④（见图）。

★预备姿势：

立正。

①两臂上举，（掌心向前），同时上体后屈.

②全蹲，同时两手扶膝。

③起立，同时左脚向前迈出成弓箭步.两臂侧上举（掌心相对）。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④,但出右脚做（见图）.

★预备姿势：

蹲撑。

①两脚蹬地,两腿后伸成俯撑。

②两脚蹬地腿后摆。

③推手成全蹲，两臂前举,（或成分腿屈体立,两臂侧举）。

3。

成蹲撑。

★预备姿势：

俯撑。

①②向左转体（经仰撑）360度。

③④向右转体（经仰撑）360度.

★预备姿势:

立正。

①右脚侧出一大步，同时向右转体90度成前弓箭步，两臂上举（掌心向前）。

②向左转体90度，屈左腿成左侧弓箭步，同时两臂向内绕至侧举。

③向右转体90度，同①的姿势。

④还原成预备姿势.

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。

★预备姿势：

直立，两臂右侧下举（掌心向下）。

①两臂经左向右绕至上举（掌心相对），同时右脚向侧迈出成右侧弓箭步，上体向右侧倾。

②重心移至左腿，成左侧弓箭步，同时左臂弯曲（指尖触头），右臂侧上举（掌心向上）。

③还原成①的姿势。

④右脚蹬地收回成直立，两臂左侧下举。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。

★预备姿势：

立正。

①左脚向侧一步成左侧弓箭步，同时两臂经右至上举（掌心相对）。

②成右侧弓箭步，同时上体左侧屈，右臂侧上举,左臂侧下举（手触左脚尖）.

③还原成①的姿势。

④两臂经前放下,还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。

★预备姿势：

立正.

①蹲撑。

②成屈体俯撑。

③④经屈臂，胸部贴地肩部前移，两脚用力蹬地，成塌腰俯撑。

⑤⑥经屈臂，两手用力推地，重心后移，成屈体俯撑。

⑦两脚蹬地，提臀收腿，成屈体立撑。

4。

还原成预备姿势（见图）.

下肢运动

★预备姿势：

直立,两手叉腰。

①提踵立。

②还原.

③同①。

④还原。

⑤⑧同①④。

★预备姿势：

直立，两手叉腰。

1。

左腿向前上方踢。

2.还原成预备姿势。

3。

右腿向前上方踢。

4。

还原成预备姿势。

5.左腿向侧上方踢。

6。

还原成预备姿势。

7。

右腿向侧上方踢。

8.还原成预备姿势.

★预备姿势：

立正。

①两臂侧举，同时两腿成半蹲提踵立.

②两臂上举（掌心相对），两腿伸直,同时左脚侧出一步。

③两臂经前绕至侧举，同时左脚向右脚并拢成半蹲提踵立。

④还原成预备姿势.

⑤⑧同①④，但出右脚做（见图74）。

★预备姿势：

立正。

①右臂上举（掌心向内）,左臂侧举（掌心向上）。

②右臂经前绕至侧举（掌心向下），左臂经体侧绕至上举（掌心向内），同时成半蹲提踵立。

③还原成①的姿势.

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④,但臂的运动方向相反（见图77）。

★预备姿势：

立正。

①左脚侧出一步成开立,同时两臂侧举。

②右腿向左侧踢起。

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右腿做（见图81）。

★预备姿势:

立正。

①两臂侧举。

②左腿侧踢,左手指触左脚面.

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但换右腿做（见图82）。

★预备姿势：

立正。

①左脚前出一步，重心移至左脚，右脚尖在后点地，同时两臂侧举.

②右腿向前上方踢出，同时两臂经上向前摆至后举（掌心向后）。

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④,但换另一腿做（见图85）.

★预备姿势：

立正。

①两脚跳成左右开立，同时两臂侧举.

②两脚跳成并腿站立，同时两臂摆至头上，击掌一次.

③同①。

④两脚跳成并腿站立，成预备姿势。

⑤⑧同①④（见图91）。

★预备姿势：

立正。

①两脚跳成左右开立，同时两臂侧举.

②两脚跳成并腿站立,同时两手叉腰。

③同①。

④两脚跳成并腿站立,成预备姿势（见图92）。

★预备姿势：

立正.

①两脚跳成左右开立，同时两臂经侧摆至头上，击掌一次.

②两脚跳成并腿站立，同时两手叉腰.

③两脚跳成左右开立，同时两臂侧举.

④同②。

⑤⑧同①④,最后拍还原成预备姿势（见图95）。

预备姿势:

立正。

①两脚跳成左右开立,同时两手叉腰。

②两脚跳成并腿站立，同时两臂肩侧屈。

③两脚跳成左右开立，同时两臂侧上举。

④两脚跳成并腿站立，同时翻掌，两臂经侧还原成预备姿势。

⑤⑧同①④（见图98）。

★预备姿势：

立正。

①左脚前出一步成前后开立,重心移至左脚，右脚尖在后点地，同时两臂侧举。

②踢右腿，同时两手在腿下击掌.

③还原成①的姿势。

④还原成预备姿势.

⑤⑧同①④，但换腿做.

★预备姿势：

立正.

①左腿前出成弓箭步,同时两臂经侧摆至头上击掌。

②上体前屈，同时两手在左腿下击掌。

③上体直立,同时两臂经侧摆至头上击掌。

④还原成预备姿势。

⑤⑧同①④，但出右腿做。

成套动作1

《第一套》

第一节上肢运动

1。

预备姿势：

直立.

①左脚侧出一步，同时两臂前举。

②两臂上举。

③两臂侧举.

④左脚收回,两臂还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：

动作要轻松舒展。

2.扩胸运动

预备姿势：

直立。

①两手半握拳,两臂经前至胸前平屈后振，拳心向下.

②左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前伸直至侧举后振。

③两臂经前向下后振。

④左脚蹬回，两臂还原成直立。

⑤⑧同①④，但第六拍换右脚做.

要求：

扩胸时臂要平,上体保持正直。

成弓步时脚跟稍提起。

3。

踢腿运动

预备姿势：

直立。

①左脚向前半步,重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至上举，掌心向前。

②右腿前提，同时两手触右脚面。

③还原成①的姿势.

④左脚收回,两臂经前还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：

①踢腿时，脚面绷直，两膝不要弯曲，上体保持正直。

②踢腿时，要用脚面触手。

4。

体侧运动

预备姿势:

直立。

①左脚侧出一步,脚尖点地，同时两臂侧举。

②左手叉腰，同时右臂上举，向左侧屈.

③还原成①的姿势.

④左脚收回，两臂还原成直立.

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：

①体侧屈时两臂上举,臂要直。

②侧屈时不要转体成前倾。

5.体转运动

预备姿势:

直立。

①左脚侧出一大步，同时两臂侧举.

②上体向左转动（约90度），同时两手叉腰。

③还原成①的姿势.

④左脚收回，两臂还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求:

上体转动时腿要直，脚不移动。

第六节腹背运动

预备姿势：

直立。

①两臂经前上举，掌心向前,抬头，体后屈。

②体前屈,手指触地。

③还原成①的姿势。

④还原成直立。

⑤⑧同①④。

第七节全身运动

预备姿势：

直立。

①左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至侧上举。

②上体前屈，同时两臂经前至后举。

③还原成①的姿势。

④左脚蹬回，两臂经前还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：

做弓步时,后脚跟不要提起。

第八节跳跃运动

预备姿势：

直立。

①两脚跳成开立，同时两臂侧举。

②两脚跳成并腿，同时两臂上举击掌。

③还原成①的姿势.

④两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立。

⑤⑧同①④。

要求：

①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直.

②头上击掌时,颈第一节上肢运动

预备姿势：

直立。

①左臂前举，掌心向下,右臂侧举。

②两臂上举.

③左臂侧举，右臂前举，掌心向下。

④还原成直立.

⑤⑧同①④,但⑤左臂侧举，右臂前举，掌心向下。

要求：

动作协调、舒展。

第二节下蹲运动

预备姿势：

直立。

①两臂前举，掌心向下。

②③两臂向上绕环至前举，掌心向下，同时屈膝半蹲。

④腿伸直，两臂还原成直立。

⑤⑧同①④.

要求:

②③动作要连贯。

半蹲时，两膝并拢，脚跟不要提起。

第三节扩胸运动

预备姿势：

直立。

①左脚向前一大步成弓步,同时两手半握拳,两臂经前（拳心相对）至侧举后振。

②再侧举后振一次。

③左脚蹬回并腿全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：

①扩胸运动时，臂要平，上体保持正直。

1。

第二次扩胸时腿配合做自然颤动。

第四节踢腿运动

预备姿势：

直立.

①左腿前踢，同时两手叉腰。

②还原成直立。

③左腿后踢，同时两臂经前至上举后振，掌心向前，抬头.

④还原成直立.

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求:

①摆动腿和支撑腿伸直绷紧.

②前踢时上体保持正直.

第五节体侧运动

预备姿势：

直立。

①左脚侧出一步，同时两臂侧举。

②两手叉腰向左侧屈。

③还原成①的姿势。

④两手扶头后，向左侧屈。

⑤还原成①的姿势。

1。

两臂上举，向左侧屈。

2.还原成①的姿势。

3.左脚收回，两臂还原成直立.

②、⑧同①、④，但方向相反。

要求:

①侧屈时，两腿要伸直。

②侧屈时，不要转体或前倾。

第六节体转运动

预备姿势：

直立。

①左脚侧出一步，两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下，同时上体向转动约90度）.

②再向左转动一次。

③左臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），右臂伸直经前至侧举（拳变掌，掌心向上）,带动上体向右转动（约180度），眼看右手。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：

①动作过程中头要随上体自然转动.

②上体转动时腿要直，脚不要移动。

第七节腹背运动

预备姿势：

直立。

①左脚侧出一步，同时两臂经前至上举,掌心向前，抬头，体后屈。

②体前屈,手指触地.

③再体前屈一次。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：

①体前后屈动作要做得充分，腿要直。

②第二次前屈幅度要大一些.

第八节跳跃运动

预备姿势：

直立。

①并腿向上跳一次,同时两手叉腰。

②再向上跳一次.

③并腿向上跳一次。

同时向左转体180度。

④并腿向上跳一次。

同时向左转体180度。

⑤⑧同①④，但⑦⑧向右转体180度,第二个⑧的最后一拍还原成直立。

要求:

①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直.

②转体时上体要保持正直。

1.此节两手始终叉腰不动,最后才放下。

部要正直,大臂靠近耳部。

第一节头部运动

预备姿势：

直立，两手叉腰。

①头前屈。

②头还原成直立。

③头后屈。

④头还原成直立。

⑤⑥头向左绕环一周。

⑦⑧头向右绕环一周。

②⑧同①⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：

①头前后屈动作要做得充分。

②头绕环时上体要保持正直.

第二节上肢运动

预备姿势：

直立。

①左脚侧出一步,同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下.

②左臂经下至前举，掌心向下，同时右臂经下至侧举。

③④左臂经下向外绕环至侧举，右臂经下向内绕环至前举,掌心向下。

⑤⑧同①④，但方向相反。

第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求:

③④动作要连贯、协调。

第三节扩胸运动

预备姿势：

直立。

①左脚侧出一大步，同时两臂经胸前平屈后振.

②向左转体90度成左弓步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。

③再侧举后振一次。

④还原成直立。

⑤⑧同①④,但方向相反。

第四节踢腿运动

预备姿势:

直立。

①左脚向左前（约45度）一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至前上举,掌心向前。

②右腿前踢,同时两臂经前落下，左臂腹前右摆，右臂右侧后摆.

③还原成①的姿势。

④左脚收回,两臂还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚做。

要求：

①两臂前上举时，上体不要转动。

②踢腿时，脚面绷直，两腿不要弯曲，上体保持正直。

第五节体侧运动

预备姿势：

直立.

①左脚侧出一步，同时两臂向右绕至上举，向左侧屈。

②左脚收回，同时两臂向右下绕还原成直立。

③右脚侧出一步，同时两臂向左绕至上举,向右侧屈。

④右脚收回,同时两臂向左下绕还原直立。

⑤⑧同①④,但方向相反。

要求:

①体侧屈时，两腿和两臂要直.

②侧屈时，不要转体或前倾.

第六节体转运动

预备姿势：

直立.

①左脚侧出一大步,同时两臂侧举.

②体前屈，右手触左脚面，左臂侧后举.

③上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动，（右臂伸直，左臂胸前平屈）带动上体右转，眼看右手。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反.

要求：

①体前屈肘，后腿伸直。

②转动时,腿要直，脚不要移动。

第七节全身运动

预备姿势：

直立.

①②左脚侧出一步，同时两臂向前绕环一周半至上举，掌心向前，抬头，体后屈。

③体前屈,手指触地。

④左脚收回,两腿并拢全蹲,同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。

⑤⑥站立，同时两臂向前绕环一周半至上举掌心向前。

⑦左脚向前一大步成弓步，同时两臂侧举，抬头挺胸.

⑧左脚蹬回，两臂还原成直立.

②⑧同①⑧，但换右脚做。

要求:

①①②、⑤⑥动作要连贯，体前屈动作要做得充分，腿要伸直。

②全蹲时，两腿并拢，脚跟不要提起。

第八节跳跃运动

预备姿势：

直立。

1.并腿向上跳一次,同时左手叉腰。

2。

并腿向上跳一次,同时右手叉腰.

3。

并腿向上跳一次，同时左臂肩侧屈，手指触肩。

4.并腿向上跳一次，同时右臂肩侧屈,手指触肩.

5。

并腿向上跳一次，同时左臂侧上举。

6.并腿向上跳一次，同时右臂侧上举。

7.并腿向上跳一次，同时两臂至上举击掌。

8.并腿向上跳一次，同时两臂经侧还原成直立。

②⑧同①⑧。

要求:

①用前脚掌起跳,向上跳时两脚要充分蹬直。

②头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。

第一节上肢运动

预备姿势：

直立。

①两臂侧举。

②两臂向下经体前交叉绕至上举。

③左脚向左前（约45度）一大步成弓步,同时左臂侧前上举，右臂侧后下举,两手掌心向下，抬头挺胸，眼看左手。

④左脚蹬回,两臂还原成直立。

⑤⑧同①④，但换右脚。

要求:

②③动作要连贯，成弓步时脚跟不要提起.

第二节扩胸运动

预备姿势:

直立。

1。

两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，掌心向下。

2.两臂经前伸直（掌心相对）至侧举后振。

3。

两臂经前（掌心向下）至胸前平屈后振。

4.两臂伸直以前放下，自然后摆，拳心向后。

5。

左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前（拳心相对）至侧举后振。

6.两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。

7。

两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。

8.左脚蹬回,两臂经前还原自然后摆,拳心向后。

②、⑧同①、⑧但⑤换右脚.第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：

①刚健有力，富有弹性。

②扩胸时臂要平,上体保持正直，成弓步时脚跟不要提起。

第三节踢腿运动

预备姿势：

两手叉腰，直立.

1.左腿前踢。

2。

左腿还原。

3。

右腿前踢.

4.右腿还原。

5.左腿侧踢。

6.左腿还原.

7。

右腿侧踢。

8。

右腿还原。

②、⑧同①、⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求:

踢腿时，脚面绷直，腰不要弯曲，上体保持下正直。

第四节体侧运动

预备姿势：

直立。

①左脚侧出一步,脚尖点地，同时左臂后举,右臂经侧至上举，向左侧屈。

②向左侧屈一次.

③再向左侧屈一次.

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：

①三次侧屈动作幅度要加大。

②侧屈时,不要转体或前倾.

第五节体转运动

预备姿势：

直立。

①左脚侧出一大步；同时上体前屈左转,右手触左脚面,左臂侧后举。

②上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动（右臂伸直，左臂胸前平屈），带动上体右转,眼看右手。

③上体向左转动（约180度）同时两臂经前向左后上方摆动（左臂伸直，右臂胸前平屈），眼看左手。

④还原成直立。

⑤⑧同①④,但方向相反。

要求：

①前后转动时两腿要直。

②动作过程中头要随上体自然转动。

③上体转动时腿要伸直，脚不要移动.

第六节腹背运动

预备姿势：

直立。

①左脚侧出一步,同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。

②再体后屈一次。

③体前屈，手指触地.

④再体前屈一次.

⑤⑧同①④，但第四个⑧的最后一拍还原直立。

要求：

①体前后屈的动作要做得充分。

②第二次前后屈动作幅度要大一些。

第七节全身运动

预备姿势:

直立。

①蹲撑。

②两腿后伸成俯撑。

③左腿后举,同时两臂屈撑，稍抬头。

④还原成俯撑.

⑤右腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。

⑥还原成④的姿势.

⑦还原成①的姿势。

⑧还原成直立。

②、⑧同①、⑧。

要求:

①蹲撑时两膝并拢，脚跟提起.

②俯撑时不要塌腰或收腹。

第八节跳跃运动

预备姿势：

直立。

①两脚跳成开立,同时两臂侧举。

②两脚跳成并腿，同时两手叉腰。

③跳成①的姿势。

④跳成②的姿势.

⑤两脚跳成前后开立（左脚在前,右脚在后）,同时两臂侧举。

⑥跳成②的姿势。

⑦两脚跳成前后开立，（右脚在前,左脚在后），同时两臂侧举。

⑧两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立

②、⑧同①、⑧.

要求：

①用前脚掌起跳，向上跳时两腿要充分蹬直.

②跳成开立时，两脚距离与肩同宽.