跳绳教程四.docx

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跳绳教程四

全国跳绳大众等级锻炼教程四级

>>四级

四级锻炼宗旨：

完成规范的双摇动作，掌握交叉变换、绳向变换、简单放绳接绳柄，基本胯下动作，基本双摇交叉类动作。

包含动作：

一、交替交叉单摇跳

二、横摇跨腿跳

三、放接绳柄

四、混合交叉单摇跳

五、同侧手腿下交叉单摇跳

六、360°转身单摇跳

七、侧打直双摇跳

八、开合交叉双摇跳

>>三级--交替交叉单摇跳

动作要领：

两手持绳向前摇，第一拍两手为交叉摇绳，第二拍为变换手交叉摇绳（即第一拍为左上右下，那么第二拍为右上左下），一拍一动，完成一个八拍动作。

a、先做徒手动作练习，手部练习交替交叉单摇绳，再接着手脚一起配合。

b、做交替交叉单摇跳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳，学本动作关键在于手部要做到灵活，用喊节拍可以更好学会此动作，手与脚的节奏注意做到协调，

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--横摇跨腿跳

动作要领：

两手持绳横向摇绳，即两手上下置于体前横向摇绳，当绳子快到脚时依次抬脚跨过绳子，绳子通过身体横向一周，完成此动作。

a、先做徒手动作练习，熟练手部动作走向，再接着手脚一起配合。

b、做横摇跨腿跳时，学本动作关键在于手部的位置，分一上一下，上方的那只手绕过头部，下方的那只手位于跨下旋转摇绳；尽量做到手腕放松、自然柔和，摇绳手与脚有节奏且协调。

c、下肢动作应注意直腿，控制好节奏，以及绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、注意身体微弯曲姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--放接绳柄

动作要领：

一根跳绳，两个绳柄，一只手持一个绳柄做提拉动作，另一手抓住另一个置于地上或在空中飞来的绳柄，便可完成此动作。

a、学此动作，主要提拉的力度、方向以及接绳的时机。

b、提拉的力度应适中，方向为前上方，应注意安全，在刚练习此动作是，就慢慢尝试，防止受伤。

c、接绳柄手应虎口打开，准备接绳动作，接绳时注意抓时机。

d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--混合交叉单摇跳

动作要领：

完成此动作需由两拍完成，两手持绳，第一拍为两手向一侧甩绳，第二拍为其中一只手位于身体的前方，另外一手位于身体的背后，成交叉状态摇绳，两脚并拢跳跃过绳，完成此动作；反之为另外一侧动作。

a、先做徒手动作练习，分手部练习好混合交叉单摇绳，再接着手脚一起配合。

b、做混合交叉单摇跳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳，应注意好手部的位置手，尽量向两边伸，使绳子绕过身体更到位。

c、下肢部位踝关节膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--同侧手腿下交叉单摇跳

动作要领：

两手持绳向前摇绳时，其中的一只手放于同侧方向的一条腿下，手与腿成交叉姿态，另外一侧的一只脚跳跃过绳；反之为另外一侧动作；一拍一动，完成此动作。

a、先做徒手动作练习，手部练习同侧手腿交叉单摇绳，再接着手脚一起配合。

b、做同侧手腿下交叉单摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，学本动作关键在于手部要做到灵活，在绳子摇到体前时，应迅速放于同侧腿下，手与脚的节奏注意做到协调。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，提腿的脚应注意一定的高度，同时控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、注意身体微弯曲姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--360°转身单摇跳

动作要领：

做此动作需三拍完成，第一拍为两手持绳向一侧甩，第二拍为绳子随身体转动360度从下到上置于空中，第三拍为正面直摇绳，双脚跳跃过绳，完成此动作，即绳子从下到上再下，身体转动一周。

a、此动作最主要是学会手控制绳的能力，首先学会手控制绳子的方向，再学会绳随身体转动而摆动。

b、做360°转身单摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一摆一跳。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--侧打直双摇跳

动作要领：

做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作开始，当两脚起跳腾空时，两手靠拢向一侧甩，再接着打开两手成直摇，即起跳腾空，手做侧甩和直摇，完成此动作。

a、先做徒手动作练习，分手部练习好侧打直摇绳，再接着手脚一起配合。

b、做侧打直双摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小，手与脚的节奏注意做到协调，

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，起跳时应注意保持一定的高度，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--交替交叉单摇跳

动作要领：

做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作开始，当两脚起跳腾空时，两手打开直摇过脚，接着两手做交叉摇绳过脚，即起跳腾空，手做直摇和交叉，完成此动作。

a、先做徒手动作练习，分手部练习好开合交叉摇绳，再接着手脚一起配合。

b、做开合交叉双摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小，手与脚的节奏注意做到协调，

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，起跳时应注意保持一定的高度，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。