防守练习.docx

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防守练习

防守脚步练习

图一

目的：

提高球员在比赛中可以很好的干扰进攻球员的进攻路线、传球、投篮等，最重要的是可以减少对少得分。

准备：

十名球员、十根皮条、一个标准的篮球场。

说明：

把十名球员分成两两一组，【1】球员面对面，快速从A点出发侧滑步到B点，当五组球员全部到达B点时，再从B点出发侧滑步回到A点结束。

【2】十名球员分别穿戴好皮条，从A点出发侧滑步到B点，刚开始速度慢一点，待球员们适应之后再逐步加速完成。

【3】两人一组，其中一人穿戴皮条，两名球员在一条6米长的直线上，无穿戴皮条的球员做直线加速、减速、急停、折返等不规则跑动；与此同时，穿戴皮条的球员必需要用滑步跟上这名球员或阻挡在这名球员的面前。

要点：

球员在训练防守脚步的过程中，首先应集中注意力，在侧滑步的练习中应双脚蹬地有力，眼睛要凝视面前的进攻球员并判断及预测其移动方向，保证该名进攻球员一直在自己的面前或者在自己的视野里并且自己可以快速追上这名进攻球员，其次在移动过程中，防守球员应保持身体及动作的正确。

进展：

待球员们熟练和适应之后，可以改变球员的跑动方式，由直线变为曲线，从而可以更好的使练习更贴近于比赛。

图二

目的：

提高球员在防守中的移动速度可以为比赛赢取更多的时间和进攻机会，从而更好地掌握比赛的主动权。

准备：

七个锥、六名球员一组、一个完整篮球场。

说明：

首先，教练预备的口令发出后，球员们双臂向身体两侧伸直展开，膝盖弯曲成马步姿势，抬头挺胸，目视前方，双脚开始上下原地垫步。

其次，球员们要集中注意力，仔细观察教练的手势，按照教练的手势左右、前后开始快速移动，在教练手势停止时，应原地垫步等待。

要点：

球员们做练习中，一定要保持身体在快速移动中的平衡性，身体姿态要抬头挺胸、目视前方，集中注意力，从而才能达到训练的真正目的。

进展：

在球员们适应了教练的训练节奏并且很好的掌握了动作要领之后，教练可以加快手势的变化频率，达到比赛中的强度，从而可以使球员们在比赛中把防守失位降到最低。

图三

目的：

提高球员们在比赛中快速找到最佳防守位置，使球员更好地去适应在比赛防守中面对对手的急停、加速、变向、半转身所带来的防守难度。

准备：

球员若干，12个锥，完整篮球场地。

说明：

球员们按照顺序排队，从A点出发按照箭头指向做滑步到达B点。

当第一个球员从A点出发到达中场时，第二名球员开始从A点出发向B点前进，全队每人做五组。

要点：

球员在这个练习中，一定要牢牢记住三个字蹬、转、送，在每一次改变移动方向的时候，脚前脚掌要蹬地有力并且膝盖内扣，眼睛快速看向你要移动的方向，在充分蹬地膝盖内扣后，腰部快速发力转体，蹬地腿一定要蹬伸充分，另一只腿大跨步的迈向眼睛看的方向。

进展：

在球员们熟悉了蹬、转、送的技术要领之后，我们可以适当的加大点强度，两两一组，一人持球进攻一人防守，积极进攻、消极防守（消极进攻是指；防守方以滑步练习为主，不用去干扰进攻方手中的球、更不要去断球、保证自己永远在进攻方的面前算完成）。

图四

目的：

增强球员在失去防守位置的时候，可以快速追上对手并且重新找回防守位置。

准备：

10名球员、4个锥、1个完整球场。

说明：

球员们分成两个组，分别在两个半场，在

（1）区时加速跑，当越过中场线到达

（2）区时改为侧滑步。

来回两次算一组，每名球员完成五组结束。

要点：

在训练中，每位球员都应在练习中全身心的去体会加速跑、急停、滑步三者之间的气息变化和如何调整，还有身体重心、脚步的变化。

反反复复的去练习，从而可以更好的去掌握其中的技术要领。

进展：

在球员们熟悉这项练习之后，为了让球员更加了解这项练习的重要性，我们可以采取两个一组，无球进攻加上变速跑，防守球员加速跑追上进攻球员，瞬间找回最佳防守位置，再次利用滑步防守该名进攻球员。

图五

目的：

练习球员们在面对防守中出现“少防多”时，可以更好地利用熟练的防守脚步和预判去遏制住进攻球员，从而更好地为队友争取回防的时间。

准备：

10名球员、1\2篮球场。

说明：

十名球员分两组，五名球员在一个半场。

黑色方块是进攻方，红色方块是防守方，四位进攻球员不允许运球，只允许传球。

（1）首先90°球员拿球，防守者向持球者利用（攻击步）向前滑步逼抢进攻方手中的球，当防守者逼近时，选择传球到右侧45°球员手里，

（2）这时候防守球员要预判该名球员的动向，最好选择斜后撤滑步去封堵进攻球员的进攻路线。

这时候到了第（4）条路线了，右侧45°球员传球给篮下球员时，这时要改变防守脚步，可利用后撤滑步或者后撤交叉步，同时保持好身体的重心平稳，预判球的高度和落点。

五名球员轮换防守，把球抢到手算防守成功，成功后换下一名球员。

左侧同右侧一样。

要点：

球员们在练习中一定要切记，在每一次上前逼抢和后撤防手高调球时，都要去判断和观察进攻球员的动向，防守球员的眼睛永远要“三点一线”，篮筐-自己-持球者，或者是无球进攻球员-自己-持球者，把握好自己的站位之后再去练习防守脚步更好。

无论是上前、后撤、横向、斜后，都要保持好身体重心的平稳，蹬转要有力、眼睛捕捉要迅速。

进展：

待球员们逐渐适应并且熟练掌握之后，我们可以选择2vs1，进攻方主动进攻，防守方积极防守，从而可以使球员们早点适应在比赛中的防守节奏。

图六

目的：

为了练习球员移动速度、预判能力、防守中的站位选择。

准备：

10名球员、一个篮球、1\2篮球场。

说明：

练习中三名球员在场上，黑色方是防守球员、红色方是进攻球员。

进攻方两名球员，其中一名在三分线外持球（消极进攻），另一名进攻球员站在三秒区旁边，防守球员站在两名进攻球员中间（持球者-自己-无球者），利用攻击步上前逼抢有球球员，不能逼的太紧太近，判断持球者的传球方式，当持球者传出手中的球时，快速后撤（滑步或交叉步），抢下此次传球或者干扰此次的传球路线。

要点：

判断到球的路线时，应快速做出反应，去干扰或断下此次传球。

若是传高球，则快速逼近接球球员，迅速转身死死的把接球球员卡在身后，抢下此次传球，自己抢不到也要把球干扰出去。

切记：

假逼抢、判断、眼疾手快、脚快、卡位。

进展：

待球员熟练后，进行比赛，进攻方一个在内线、另一个在外线（不能进入三分线内），从而来提高球员在比赛中面对一对二时，处理的更加冷静、从容、自信。

图七

目的：

提高球员们面对进攻球员的各种进攻方式都可以保持好身体重心的平稳以及运用滑步来遏制进攻球员的推进速度。

准备：

12名球员、一块标准篮球场。

说明：

12名球员分成两组，每组6名球员，再分成三个小组，共六个小组。

分别从A、B两端出发，一攻一防，积极进攻，消极防守（不允许干扰进攻方手中的球）。

例如：

从A点出发到B点，进攻方（1/2场地）走Z字形路线，防守方用后撤滑步，一直在进攻方的面前（两者保持一臂距离）。

到达B点后，攻防两人互换从B点到达A点结束。

从B点同时出发的球员也一样。

要点：

防守过程中，注意身体姿态的正确，抓住进攻方的节奏，眼睛要盯着进攻方，双臂要张开，蹬转要充分有力。

进展：

开始时，球员们可以控制自身的速度，适应后，积极进攻，积极防守，试图破坏进攻方手中的球，遏制其进攻节奏。

八、抱头滑步练习

目的：

检查防守人的防守姿势和他的基本脚步动作

准备：

一整块篮球场地、10名球员

说明：

10名球员分成两组，五个人一组，开始时，防守人要保持与进攻者一臂间隔距离，重心降低，两脚平行开立，上体伸直，抬头，眼睛的视线在进攻者的腹部，两手抱住头部，进攻者用“之”字形向前推进，防守者用正确的滑步动作防守。

要点：

1、选择好发力脚，重心不要起伏。

2、平行防守注意抢前。

3、当滑至“之”字形的拐角时，可用一只脚上一小步，另一只脚后撤的方法迫使对方改变方向。

4、本练习可用中速甚至慢速进行，重点在于动作的正确和规范，不是速度。

5、本练习可用徒手和持球两种方法进行。

进展：

开始时，可采用徒手慢速练习，熟练掌握后，变持球中速练习方式进行。

九、滑步练习

目的：

为了更好的加强球员在防守中重心的稳定。

准备：

一整块篮球场、5名球员

说明：

如上图，五名球员站成一列，按照篮球场上所标志的箭头方向滑步练习。

开始时，第一名球员转身面向队友，双脚开立略宽于肩，眼睛怒视前方，上体伸直，屈膝降低重心。

滑步练习中为了能够保持好低重心，练习者在每变换一个方向时，双手拍地，同时嘴里喊“防守”。

要点：

1、抬头、上体伸直、双臂侧平举、眼睛怒视前方、降低重心。

2、滑步练习过程中要保持身体的姿势正确。

进展：

熟练掌握之后，可以加上进攻球员做中速持球，增加防守者更好的去掌握防守脚步。

十、防死球

目的：

封堵对手的传球路线，迫使其5秒或传球失误。

准备：

一整块篮球场、十名球员、两个球

说明：

十名球员分成两组分别在两个半场，第一，在场内死球防守，一个人持球，四个人一一上前防死球，防完的球员位置互换，第二，防界外球，跟第一个同样。

在持球者停球成为死球时，防守者要马上举起双手，用攻击性很强的小碎步接近进攻者，此时一定要注意不要扑在进攻者身上或下手抢球，造成无谓的犯规。

要点：

1、死球后防守者要快速接近进攻者。

2、双脚接近进攻者限制其移动范围。

3、上体稍向后仰，进攻者稍一碰撞即可向后倒，造成其进攻犯规。

4、双手交叉，随求移动，封堵传球路线。

进展：

熟练掌握之后，教练可以采取惩罚制，防守成功的球员可以要求持球者做俯卧撑、蹲跳等。

十一、封投篮和顶抢篮板

目的：

锻炼球员在比赛中，可以熟练的去运用正确的动作去干扰对方的投篮。

准备：

1/2篮球场、两名球员、一个球

说明：

当进攻者投篮时，封盖的防守队员嘴里要大声喊“投了！

”或“篮板”来干扰进攻球员的投篮并且提醒队友准备抢篮板。

防守者要用与投篮者同侧的手去封堵球，同侧的脚插到投篮者的两脚之间，当投篮者球出手后，防守者顺势转身，把投篮者卡在身后。

要点：

转身抢篮板球时，双手不要搂住身后的投篮者，这是犯规的，也没办法完全控制对方的移动。

正确的姿势应该是双手举于肩上，臀部坐在进攻者的腿上，背部紧贴进攻者运用小碎步随着他一起左右滑步。

进展：

两名球员熟练掌握后，可以采用PK的方式进行防守和进攻的练习。

十二、45°角错位防守

目的：

为了阻止或破坏持球队员轻易的将球传给自己面前的进攻者。

准备：

1/2篮球场、一个球、三名球员

说明：

三名球员分成两组，一个只负责传球、一个进攻、一个防守。

开始时，两名进攻球员其中一名球员持球，这时防守球员双脚与进攻者平行开立，手要举起在来球侧的一边，掌心向外，随时准备打掉来球，另一只手用肘部用力的靠住进攻者，而不是搂住其腰部；（搂人是犯规）。

防守球员应随着进攻者位置的移动进行滑步防守，肘部要倚在进攻球员身上，永远保持这种身体接触。

要点：

防守球员在防守时，注意力要高度集中，眼睛不仅要看球，还要管理好面前的进攻球员，防止进攻球员快速切入，就是接到球也要进攻球员到三分线以外接球，内线球员防止高调球。

进展：

球员熟练掌握之后，可以让进攻球员利用前压转身、反跑、摆脱切入等假动作来练习该名防守球员。

十三、夹击

目的：

培养防守队员如何观察攻防情况以及果断进行夹击。

准备：

一整块篮球场、一个球、三名球员

说明：

如图所示，一名球员持球进攻，两名球员防守，开始时，持球球员要配合的做停球、向边线运球、向底脚运球，然后另外一名防守球员快速奔跑利用双脚跳步急停，帮助队友夹击持球球员。

要点：

领防球员应该尽量把持球者逼停或者把持球者领导死角、边线，另一名防守者在夹击时候一定要快，不能冲撞持球者，双手要跟着持球者手中的球，不给他传出去。

进展：

熟练掌握后，进攻方和防守方可以采取比赛形式进行，增加训练的真实性、激烈性。

十四、5点移动

目的：

训练队员屈膝防守姿势及防守脚步快速移动能力

准备：

1/2篮球场、15个秃顶锥、3名球员

说明：

如图所示，3名队员将脚放在A和B的位置上，右脚放在A的位置上，左脚放在B的位置上。

进行以下几种练习：

（1）队员快速将右脚移至C位，然后右脚向外移至D，左脚移至F；接着，180°转身，是左脚移至D,右脚移至F。

并再将右脚移至C，然后再将左脚跳至A，右脚跳至B。

再做180°的转身后，继续以上的练习。

（2）除了队员先将右脚移到C的位置上外，也可先用左脚移到C的位置，然后继续进行同样的练习

（3）除了队员先将右脚移到C的位置上外，也可以双脚同时跳至C的位置上。

（4）还可以让队员左脚站到A的位置上，右脚站到B的位置上开始，队员背对教练，背向跳至C的位置，可以用双脚，也可以用右脚或左脚落地。

然后队员用左脚跳至D的位置，右脚跳至F的位置，做180°转身面对教练继续练习。

要点：

练习过程中，队员们要认真做，记住每一步该如何走、如何跳，快速的去完成。

进展：

队员们熟练这项游戏之后，教练员为了提高难度，可采用计时，三组同时进行，增加队员对练习的积极性。

十五、二对二攻防（抢、插、绕）

目的:

练习防守球员在面对进攻球员为持球队员掩护时的防守脚步练习。

准备：

1/2篮球场、四名球员、一个篮球

说明：

（1）在防守持球队员进攻时，出现进攻球员上前为持球队员做掩护时，防守球员应提前上步横向抢到掩护球员的前面，从而可以在防守中不会失位。

（2）在无球队员摆脱防守队员后为持球队员做掩护时，防守有球队员的球员在防守队友后撤后从中间插过去，完成错位防守。

（3）在无球队员摆脱防守队员后为持球队员做掩护时，守有球队员的球员在防守队友身后绕前继续防守。

要点：

在防守过程中，两名防守球员之间不仅要有语言上的沟通，还要时刻进行眼神交流，团结合作完成错位防守。

进展：

防守队员熟练掌握后，可以使进攻队员加大进攻强度，从而可以更好的贴近比赛防守强度。

十六、半场一对二

目的：

练习球员对两人之间的防守配合

准备：

一整块篮球场、一个球、三名球员

说明：

（1）持球者进攻，两名球员防守，一名向前逼停，一名上前抢断，利用关门、夹击等。

（2）抢断完成后，剩下的一名防守球员继续防守，另一名原进攻球员快速由进攻转为防守。

（3）按照有球进攻，无球防守的规则，完成进攻。

要点：

在练习中出现抢断后，要快速追击有球球员，避免阻挡犯规的出现，脚步要灵活多变。

进展：

在队员熟练掌握后，采取得分制，增加练习中球员的积极性，从而更好的去适应比赛场上的瞬息万变。

十七、上步与滑步

目的：

学会有效地运用滑步。

准备：

1/2篮球场、十名球员

说明：

（1）队员在篮下以防守姿势站好，向前上步至罚球线中点。

（2）向右滑步至边线。

（3）向前滑步至中线（4）向左侧滑步至另一侧边线（5）向后撤步至罚球线的延长线（6）向右滑步至罚球线（7）向后撤步至端线

要点：

（1）移动时保持基本防守姿势，举手、避免脚步交叉

（2）向前上步或向后撤步时，为了保持身体平衡，要求队员一只手上举，另一只手侧举。

（3）移动时眼睛一直要注视某一点。

进展：

球员熟练掌握后，教练员对整套脚步练习计时，提高球员的战斗意志。

十八、1对1全场防守

目的：

提高队员在全场范围内贴身紧逼控制进攻队员的能力。

准备：

一整块篮球场、10名球员、5个篮球

说明：

（1）练习时队员按技术水平两人一组配对，即速度最快的两名队员分为一组，其余队员以此类推进行分组，攻守的后卫队员最好分为同一组，因为在紧逼防守时他们往往互为攻守。

将场地如图所示划分为两部分，进攻队员只能在限定范围内运球，教练员在界线上的固定点进行协防。

练习时要强调紧逼、贴身压迫、控制的防守原则。

（2）当进攻队员将球推进之前尝时，可将球传给罚球线弧顶的教练员进行策应，因此，这个练习还能提高队员防守队员防守对方策应的能力。

这个1对1练习要求队员全力以赴，以极大的训练热情保证练习的高强度。

要点：

（1）防守脚步要小，频率要快，并不停地变换方向。

（2）防守时要保持抬头，始终处于进攻队员的前方。

（3）迫使运球队员换手运球。

（4）伸手封住进攻队员的传球路线。

进展：

在球员们熟练掌握这项练习之后，教练员可以采取惩罚制度，让练习变成一对一的PK，从而促使球员积极性大大增高。

十九、攻守转换时的防守

目的：

训练队员在守专攻时创造快下无人防守的进攻机会，在攻转守时快速退防保护篮下的能力。

准备：

一整块篮球场、10名球员、一个球。

说明：

如图，教练员持球站在场内，将球传给任一进攻队员（本图为2）发动练习，然后随机叫防守队员的号码（本图为X5），2运球推进，1、3、4、5快下。

2可将球传给领前的无人防守的同伴进攻，X1、X2、X3、和X4快速退回后场保护篮下并阻止对方进攻。

被叫队员X5必须先跑至前场端线，然后快速跑回后场进行防守。

要点：

（1）进攻方在快攻过程中要创造快下队员无人防守的有利局面。

（2）防守队员要快速退守保护篮下。

（3）防守队员退守时要互相交流以形成整体防守，组织进攻方打快攻。

进展：

在球员们熟练掌握后，教练员可以采取十一分制，以比赛的形式进行练习，先得十一分为胜，激励球员们对练习的竞争性。

二十、防守手臂基本姿势

目的：

改进提高队员的基本防守姿势。

准备：

1/2篮球场、十名球员。

说明：

（1）十名队员站成两排分散在场地上，队员之间间隔1.5~2米成基本防守姿势，即两腿开立、两膝弯曲、一手臂上举，一手臂侧伸。

练习方法：

保持基本方式姿势，然后进行脚步移动练习。

按教练员的口令不断改变移动方向和移动速度，练习时教练员要着重强调队员两腿弯曲、手臂上举的动作。

（2）刚开始练习时只要求进行5分钟，但练习时间要每天逐渐增加，一周后增加到连续练习8分钟（左右手臂上举4分钟），两周后练习时间增加到15分钟，三周后练习时间应达到20分钟。

要点：

要根据教练员的要求做手臂练习，球员们要按照标准的手势进行练习，集中精神、全力以赴。

进展：

在球员们按要求达到练习的时间值后，教练员可以让球员们进行分组对拼，挑战极限。