翘臀训练营.docx

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翘臀训练营

翘臀训练营

MyEmily2011-12-2619:

25:

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如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观，正确的训练方法能带来良好效果。

虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。

如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观，正确的训练方法能带来良好效果。

虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。

臀部肌肉决定屁屁形状

臀部解剖示意图。

臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方），还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。

步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。

健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。

以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。

悬空蹲坐才有效

悬空蹲坐动作示意图。

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。

蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。

完成动作的关键是保持重心。

动作要领：

双脚分立，与肩同宽。

胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。

确保膝盖不超过脚尖。

保持躯干收紧，背部伸直。

坐不住？

加个健身球试试

使用健身球的悬空蹲坐动作示意图。

如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。

动作要领：

下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。

双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。

前弓步

前弓步动作示意图。

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

动作要领：

双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。

身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。

完成后，换另一只脚重复刚才动作。

膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

花样动作：

反向弓步

反向弓步动作示意图。

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。

弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

动作要领：

同前弓步一样，但是需要向后迈步。

记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

花样动作：

侧弓步

侧弓步动作示意图。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

动作要领：

两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。

保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。

如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。

做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

健身球上练抬腿

健身球辅助的抬腿动作示意图。

球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。

当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：

保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。

对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。

另外，注意下背部肌肉不要用力。

健身球助你提臀

健身球辅助的提臀动作示意图。

独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的肌肉。

注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。

动作要领：

膝盖90度弯曲，双脚并拢。

臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。

控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。

用你的身体搭桥

搭桥动作示意图。

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

动作要领：

先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。

抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：

我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。

当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

侧抬腿也能翘臀

侧抬腿动作示意图。

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。

动作要领：

侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。

保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。

想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

从狗狗那里学翘臀

动作示意图。

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”（编辑注：

和狗狗有什么相似之处吗？

），它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领：

膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。

腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。

缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

练起跑也有效果

起跑动作示意图。

除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。

想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！

动作要领：

腹肌用力，保护下背部。

手指张开，保护手腕。

有氧运动塑臀形，不管在不在健身房

健身房器械运动。

健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：

登山机，椭圆机都是不错的选择。

单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。

在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

爬山。

不想去健身房？

其实，步行是最简单的臀部锻炼，而爬山能最大限度地锻炼臀部肌肉，而且还能消耗更多的卡路里。

肌肉紧实不膨胀

有氧运动。

有的人锻炼后肌肉体积会增大。

如果这是天生的，而你自己也不喜欢浑身看起来鼓囊囊的，试试有氧运动吧！

记住：

千万别把健身机器的阻力调得太高，做臀部练习的时候减轻负重。

吃少点

吃得健康点儿。

靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。

想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。

锻炼臀大肌

锻炼你的臀部。

如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。

把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。

体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔（当过私人教练的果壳网友cat_vivian说，这样很容易让大腿也跟着粗起来，且负重过大，易伤膝,要小心选择。

）。

另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。

（参见人人都爱高蛋白）

你的体型能改变吗？

各种臀形。

时尚杂志里总谈论着圆润的“巴西风格”翘臀（"Brazilian-style"butt）。

有针对性的运动能帮助你朝这个目标迈进，不过锻炼最可能达到的效果只是帮助你修饰臀部的原有形状：

心形，梨形，气泡形或其它，想大幅度重塑臀形，可以先减肥，然后让外科整形手术，比如填充、提升和矫形等项目来帮助你。

（编辑注：

看到这里，真是伤心啊！

）

修饰臀形，穿衣有选择

用裤子修饰臀形。

塑形最后一步：

改变着装风格。

别再穿八十年代流行的萝卜裤和健美裤了，强调胯部的设计让人看起来像个蛋筒冰淇淋，上半身又大又圆。

靴裤和微喇牛仔裤能平衡胯部和臀部的外观，使人看起来更苗条。

长裤腿（编辑注：

加上高跟鞋）使腿看起来更长，臀部小一些。

裤子后兜的视觉效果也不可忽视，特别长的后兜会让臀部看起来平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。

另外，选择铅笔裤或打底裤（super-tightpantlegsorleggings）能够凸显曲线，裤子后片也更贴合身体。

现在，你也有“巴西风格”的翘臀了，去提高你的回头率吧！

文章编译自：

HowtoBuildaBetterButt