讲座详细内容.docx
《讲座详细内容.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《讲座详细内容.docx(8页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
讲座详细内容
与领导们分享的饮食与养生知识资料
——高级营养师:
李劲宏
一、谁吞噬了我们的健康
1、工作压力、心理压力大,工作时间长,精神长期处于紧张状态。
工作压力有到底有多大,时间又有多长?
我与各位领导一起分享自己日常工作中的一组数据,2013年8月19日至25日这一周,我撰写工作信息简报、事迹材料、活动方案18篇,刑事案件输机31份,整理网逃资料8份,行政拘留5人(其中参与办理3起,主办2起),挡获各类违法人员7名,罚款1550元,出警、现场勘查3次,组织团支部活动1次,参加大清查行动1次、所内值班48小时,8月份的治安月报表及所内、刑侦治安、内勤值班的其他工作。
累计工作时间就有110.25h,一周七天,平均每天工作15.75小时。
在坐的领导也可以统计记录一下自己的日常工作情况,然后适当调整。
长期的身体压力、心理压力和长时间的精神紧张很容易造成人体内分泌功能失调,导致机体免疫力下降,会让生理、心理遭受极大的损害,以至于引发多种生理疾病,如果人到中年、身体又患有疾病就完全可能直接导致死亡,2015年春运,我们公安局的两名民警就是很好的例子(2015年1月13日19时50分,西昌铁路公安处三级警长王斌因患直肠癌(晚期)牺牲在岗,年仅44岁;2015年3月9日凌晨3时5分许,贵阳公安处从江车站派出所副所长郑洪勇同志(值班期间)因突发脑溢血英年折翼,年仅44岁),为什么他们会在春运倒下呢?
我想各位领导应该更青春。
而且我们牺牲的两位同志都是44岁。
当然除了工作压力,还有来自家庭、社会、情感等多方面的压力,面对这些压力如果没有一个好的心态,不会自我调解,很容易身心俱惫。
2、不良的生活方式。
一是工作不分白天黑夜,休息不知白天黑夜,没有合理地安排工作休息时间。
二是忙的时候不吃早餐或随随便便吃一点早餐,晚上下班累了不吃饭直接休息,或者空闲了大鱼大肉地“犒劳”自己。
三是乱吃东西,尤其是当自己身体有小毛病了,在微信上、朋友圈里看到一些偏方,拿起来就在自己身上试,其实这种危害极大,不管是什么食品,都不可以过量地实用或集中补,一定要根据自己的实际情况,讲求协调,个人建议微信上、朋友圈里转发的那些治病偏方或者养生食谱一定要慎用,最好不用。
四是上班进办公室一坐就一上午,这个可能在办公室、宣教这些部门比较常见,我以前就是这样,结果就是参加工作3年不到,严重腰肌劳损,腰椎间盘突出,2014年春运结束后悲崔得连床都起不来,针灸了2个多月勉强能走,而且经常复发,最后经过自己的调理才完全好。
3、健康意识淡薄。
一是不懂医学知识,日常不保养。
二是舍不得花时间锻炼,或者进行不合理不科学的锻炼。
对于健康不同的人有不同的态度,也产生了不同的结果。
第一种是聪明人,年轻时就主动投资健康,结果是快乐长寿120岁,第二种是明白人,随时关注健康,无病无灾能活到90岁,第三中是普通人,对健康不理不问,病病歪歪活到70,最后一种人就是糊涂人,透支健康,浓缩生命活到4、50岁。
二、人到中年不可忽视的4种情况
1、身体疲劳。
疲劳感是身体的一种正常反应,是人们所具有的一种自动控制信号,也是一种警告。
当我们感到疲劳时,说明我们的体力和精力都需要恢复了,如果不按疲劳警告立即采取措施,那么我们的就会积劳成疾,百病缠身。
尤其是人到了中年后,各种生理特征发生变化,开始走下坡路,当感到肌肉酸痛、全身乏力、思维迟钝、精神不振、呼吸加快等症状时,就一定要休息了,不要在工作,在硬熬下去了。
中老年人的生理特点:
1)外形变化:
比如30—40岁皱纹出现,皮下脂肪和弹力纤维减少,皮肤逐渐松弛,眼睑下垂,脱发;40—50两鬓变白,出现脱发、秃顶,身高减低,体重下降。
2)细胞变化:
全身细胞数量减少,水分减少,萎缩变小,器官功能下降;血液中蛋白含量降低,易发生疲劳、浮肿、感染和营养性贫血;脂肪蓄积、血脂增加(血脂增高:
血中胆固醇和甘油三脂含量60岁是30岁的1.3倍—1.5倍)
3)器官生理功能变化:
40岁以后心肌细胞中脂褐质增加,心功能下降,心输出量减少,血流速度每10年下降约5—10%。
45岁鼻粘膜逐渐萎缩,防御能力下降,肺泡壁变薄,换气量减少。
50岁后胃粘膜萎缩变薄,胃酸分泌减少,小肠吸收营养素功能下降,男性出现前列腺细胞萎缩,结缔组织增生,前列腺肥大,女性出现更年期;60岁以上听力、免疫力减退。
2、身体患病。
这个时候小病就不能拖了,一旦身体出现乏力、咳嗽、腰酸、腿痛、便血、头痛等症状时一定要及时到医院检查,宁可信其有,不可信其无,切不可不管不问,强忍下去,以至于耽误拖延,错过治疗良机,成为重症。
举个身边的例子:
2014年达州车站派出所民警鲜代明(40多岁)发现自己总是喉咙里有东西,不舒服,刚开始以为感冒没在意,就在他带他丈母娘去达州第二人民医院体检时,让医生做了一个胃镜,也没发现大异常,别人就开玩笑说“得癌症了”,后来他为了寻求心理安慰,就到华西医院、重庆医科大附属医院等多次检查,最终确诊为“食道癌”早期,通过近一年的治疗,现在基本康复。
3、合理饮食。
人到了中年,就要转变观念了,钱不是最重要的,工作是干不完的,再忙也要保证吃饭的时间,再忙也要记得喝水,要多根据自己身体情况进行营养搭配用餐,要讲究吃好而不仅仅是吃饱了,具体饮食搭配后边详讲。
4、日常起居。
就是有想上厕所了一定要放下手中的一切事先把厕所上了,大小便不能憋了,不让很容易引起尿路感染、肾炎等疾病。
要按时睡觉,晚上睡觉前用热水泡泡脚,按摩按摩脚趾、脚心、脚背,而且睡觉前要先把心收回来,先睡心后睡眼,而不是躺倒铺里闭上眼睛,然后想入非非。
三、人到中年如何保健
1.平和心态、关注健康。
一是要保持乐观向上的心态,工作、生活遇到不顺心的时候多想想的“当年”的辉煌成就,想想自己与家人、朋友快乐的时光。
二是要肯定自己,必要的时候学会放弃。
比如像我在参加我们公安处的“三基”实战化临战快速射击时,体能测试成绩都很好,就是因为自己以前是左手拿枪,每次射击训练都受伤,在那次训练的时候我就下决心换成右手,经过三天的训练,感觉进步不少,但是考核的时候六法子弹只打中3发,没过,当时心理挺难受的,但换个角度想想,三天的训练,从拿笔到拿枪,从右手到左右,本来就不容易,应该肯定自己,应该高兴才对,这么一想心理舒服多,回来就空手练动作,10月22日公安处到派出所进行三基考核复训时,我6发5中。
三是学会深呼吸。
情绪不稳定的时候做做深呼吸,有助于舒解压力消除焦虑与紧张,而且还有助排除体内废弃,锻炼自己心肺,但深呼吸一定要选择空气新鲜的地方。
四是活动你的下颚和四肢。
放松下颚,左右摇摆一会,或者站起来,双手背后多跳跃几下或者耸耸肩,并配合深呼吸。
五是学会放松。
周末、休息日,不再思考工作,多进行一些郊外活动。
2.均衡饮食、注意搭配。
日常生活中的饮食要做到食物种类齐全、数量适当、营养素比例合理,具体要抓好以下四个平衡:
一是能量平衡,就是我们每天摄入食物中的总能量与活动消耗的能量大致相等。
二是营养素平衡。
目前已证实的人体必需的营养素有40多种【亚油酸、亚麻酸(EPA、DHA),4种脂溶性维生素:
(A、D、K、E),10种水溶性维生素:
(B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、胆碱、生物素、VC),9种必需氨基酸:
苏氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、组氨酸,8种微量元素:
锌、硒、铜、铁、碘、铬、钼、钴。
7种矿物质:
钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯】,这些营养素只有在相互比例适当才有益于身心健康。
首先保证蛋白质、脂肪、碳水化合物的均衡,其比例一般认为是蛋白质:
脂肪:
碳水化合物=1:
3:
6。
蛋白质不足容易引起精神萎靡、记忆力减退、免疫力下降;脂肪过多导致肥胖、容易患“三高”(高血压、高血脂、高血糖)、动脉硬化、冠心病等。
三是一日三餐平衡。
每天进餐的次数、食量是根据消化系统的功能和食物在胃排空需要的时间来确定的,一般情况下一日三餐,每餐相隔4—6小时。
早餐:
中餐:
晚餐的比例一般为3:
4:
3。
早饭宜好:
早餐的质量,营养价值宜高一些,精一些,便于机体吸收,提供充足的能量。
尤以稀、干搭配进食为佳,不仅摄取了营养,也感觉舒适。
午饭宜饱:
承上启下,“饱”指要保证一定饮食量,提供充足的能量。
除米面食品外,还可以给牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白。
晚饭宜少:
晚上接近睡眠,活动少,过饱,增加胃肠负担,会引起消化不良,影响睡眠;也可能造成发胖,产生各类疾病。
寒热适宜,寒凉性质食物多属于阴性,具有滋阴、清热、泻火、凉血、解毒作用。
适用于热性体质和病症。
比如:
藕(生)、马齿苋、鱼腥草、芦荟、海带、绿豆芽、苦瓜(趋于中性)、螃蟹、鸭血、香蕉、柿子、西瓜、苦丁茶等。
热性质食物属于阳性,具有温经、助阳、活血、通络、散寒等作用。
用于寒性体质和病症。
如葱白、生姜、香菜、辣椒、酒、羊肉、狗肉、鹿肉、山楂、荔枝、杨梅、木瓜、海参、海虾、带鱼、红茶等。
饮食时寒热食物属性应互相调和,同时饮食入腹时冷烫温度也要适宜。
《内经》“食饮者,热无灼灼,寒无沧沧。
寒温中适,故将气持,乃不致邪僻也。
”孙思邈指出:
“热无灼唇,冷无冰齿。
”食物过热伤胃阴;过寒伤胃阳。
饮食搭配
1)荤素搭配:
荤指肉类食物,素指蔬菜、水果等。
肉类食物:
多有滋养脏腑、补益人体、润泽肌肤的作用,含有优质蛋白、脂肪、脂溶性维生素等。
过食易助湿、生痰、化热等,导致高血压、高血脂、高血糖的"三高"症,动脉硬化、冠心病、糖尿病、肥胖症等。
蔬菜水果:
具有疏利、开胃消食、疏通肠胃等作用,含有较多的粗纤维,能促进胃肠蠕动,增强消化和排泄功能,帮助身体快速排泄代谢废物,减少人体对有毒物质的吸收。
2)举例:
猪肝——菠菜:
猪肝、菠菜都有补血之功能,一荤一素,相辅相成,共同吸收,对治疗贫血有特效。
牛肉——土豆:
牛肉营养价值高,并有健脾胃的作用,但牛肉粗糙,有时会影响胃黏膜。
土豆与牛肉同煮,不但味道好,且土豆含有丰富的维生素U,起着保护胃黏膜的作用。
羊肉——生姜:
羊肉补阳取暖,生姜祛寒保暖,相互搭配,暖上加暖,同时还可祛外邪,并可治寒腹痛。
2)粗细搭配:
粗细互补、粗粮与副食搭配、粗粮细吃
细粮:
指经过精加工的粮食,如大米、小麦等,口感好,含有丰富的人体所需的多种氨基酸,蛋白质含量也高于粗粮。
但营养物质丢;失较多(如B族维生素);
粗粮:
指未经精加工的粮食,如玉米、荞麦、大麦等粮食,尽管口感较差,但是含有大量的膳食纤维、B族维生素及多种矿物质等。
3)一方水土养一方人,饮食要因时、因人、因地、因病而异。
比如:
四川、湖南人吃辣,湿和热特别重,苦瓜是苦的,是往下降的,而辣椒是往上升的,辛开苦降,胃口就开了。
广东人煲汤,广东有夏无冬,只有生发没有闭藏,一年四季就像那常绿植物一样,你不给他足够的营养,他就没法维持这个平衡。
广东的汤拿到黑龙江去喝,不出三天,头上就起包了。
为什么喝鸡汤但要吃烤鸭呢?
鸭子在水里长成,其性偏寒,是凉性的。
把鸭子放到烤炉里一烤,去掉寒性,变成平性,北京有烤鸭。
南方炖老鸭汤,是因为那个老鸭的寒性已经下去了。
鸡是温性的,炖鸡汤,喝了没事,有进补的功效。
南京有咸水鸭,用盐把那个鸭子的寒性佐治了,盐是热性的,盐能够把鸭子的寒性中和。
3.适量运动、交替健身。
一是运动时最好用鼻呼吸。
因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过鼻腔的空气温度提高,使之与人体体温接近,鼻粘膜上有较多分泌液,能提高空气的湿度,鼻毛和鼻粘膜的分泌液能清除空气中的尘埃和细菌等。
同时呼吸宜慢而深,但不强制,根据运动时的生理需要及时调整。
二是运动时穿的衣服要轻松、柔软、宽窄合体,同时要干净卫生。
三是空腹和饭后半小时内不宜剧烈运动,剧烈运动后要及时补充一定的盐、水和糖分。
四是把运动当成习惯,避免集中过度运动。
最好的健身运动其实就是步行,正走与倒走交替进行,有氧运动与无氧运动交替进行。
4.科学睡眠、不急不躁。
睡眠作为生命所必需的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分,通过睡眠能使疲劳的神经细胞恢复正常生理功能,精神和体力得到恢复。
睡眠对身体不仅是必要的,而且是很重要的“营养方式”之一,因此我们再忙都应该保证睡眠,而且是科学地睡眠。
一是要先睡心后睡眼。
睡心就是要把心静下来,一般每晚睡前1小时,呈半躺姿势,手脚随意放置,全身放松、轻轻闭上眼睛和嘴巴,用鼻自然呼吸,心神保持宁静,一不回忆往事,二不牵挂眼前,三不顾盼未来,在不知不觉中进入睡眠状态。
二是要睡前泡脚。
脚上的穴位多,用热水在睡前泡泡脚,既能除去脚上的赃物,又能加快血液循环,让全身放松,同时泡脚后用左手掌对右脚心按逆时针方向按摩60次;用右手掌对左脚心按逆时针方向按摩60次。
既有利于提高睡眠质量,又有利于保健身体。
三是要关灯睡觉。
四是不要胡乱地补觉,胡乱地补觉只会越补越糟,结果就是导致生物钟紊乱。
这就是为什么有些同志加班熬夜后,哪怕回去睡了很长时间,仍然感觉很困,而且接下来几天都还感觉头昏脑胀、筋疲力尽。
同时补觉过多还容易患糖尿病、引发心脏和消化系统疾病。
调查显示:
每天睡眠时间7-8小时的人身体最健康。
如果不足6个小时,患糖尿病的风险会增加2倍,如果超过8小时,患糖尿病的风险则会增加3倍。
人体活动时心跳加快,心肌收缩力加强,心脏排血量随之增加,人休息时,心脏处于休息状态,长时间补觉就意味着心脏长时间休息,休息久了就像长久不用的锄头一样,就不好用了,心脏的收缩力就减弱了,等你稍微一活动就心跳不一、心慌乏力。
长时间睡眠就意味着长时间不能进餐,肠胃就发生饥饿性蠕动,就像空转的机器一样,不是在消化食物,是在消耗自身,胃液同时也会减少,很影响消耗。
五是不要坐着乘车补觉。
六是不要趴到桌子上睡午觉,这样既伤眼又伤身。
四、世界卫生组织公布的最佳食品榜
最佳水果:
依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。
最佳蔬菜:
红薯既含丰富维生素,又是抗癌能手,为所有蔬菜之首。
其次是芦笋、卷心菜、花椰菜(花菜)、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。
最佳肉食:
鹅鸭肉化学结构接近橄榄油,有益于心脏。
鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。
最佳护脑食物:
菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜,核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。
最佳汤食:
鸡汤最优,特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用,尤其适于冬春季饮用。
最佳食油:
玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳,植物油与动物油按1∶0.5的比例调配食用更好
五、全球十大垃圾食物
世界卫生组织公布十大“垃圾食物”
1、油炸类食品——导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉);
含致癌物质;破坏维生素,使蛋白质变性。
2、腌制类食品——导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌;
影响粘膜系统(对肠胃有害);易得溃疡和发炎。
3、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)——之三含三大致癌物质之一:
亚硝酸盐(防腐和显色作用);含大量防腐剂(加重肝脏负担)。
4、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)——之四
食用香精和色素过多(对肝脏功能造成负担);严重破坏维生素;热量过多、营养成分低。
5、汽水可乐类食品——含磷酸、碳酸,会带走体内大量的钙;含糖量过高,喝后有饱胀感,影响正餐。
6、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)——盐分过高,含防腐剂、香精(损肝);只有热量,没有营养。
7、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)——破坏维生素,使蛋白质变性;热量过多,营养成分低。
8、话梅蜜饯类食品(果脯)——含三大致癌物质之一:
亚硝酸盐(防腐和显色作用);盐分过高,含防腐剂、香精(损肝)
9、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)——含奶油极易引起肥胖;含糖量过高影响正餐。
10、烧烤类食品—含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首);1只烤鸡腿=60支烟毒性;导致蛋白质炭化变性(加重肾脏、肝脏负担)。
今天是男性健康日,建议把以下的温馨提醒发给身边的男同胞们!
六、中国居民膳食指南
1、食物多样、谷类为主
谷类及薯类—米、面、杂粮,马铃薯、甘薯、木薯等;
动物性食物—肉、禽、鱼、奶、蛋等;
豆类及其制品—大豆及其他干豆类;
蔬菜水果类—鲜豆、根茎、叶菜、茄果等;
纯热能食物—植物油、淀粉、食用糖和酒类。
2、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果;
水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富;
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。
3、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。
豆类是我国的传统食品,含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。
七、顾中一给中年男性的五点忠告——(以下内容摘自《顾中一说:
我们到底应该怎么吃》)
1.好好养护你的胃
记得三餐规律按时吃饭,少喝点酒,平时早点休息,压力别太大,不舒服了及时看病,饭前便后洗手也很重要!
~
2.控制下腰围
男的腰围最好在90cm以内,也就是二尺七,肚腩大的话每天晚饭后走一个小时路挺有效的!
3.不要久坐马桶
很多人都喜欢在马桶上看书、看报纸甚至玩手机……这样盆腔及肛门周围组织内静脉压力过大容易诱发痔疮,而且时间久了猛地站起来还容易发生意外。
平时保证每天一斤的新鲜蔬菜,在上厕所前喝一杯水,保证运动,这样可以减少大便过于干燥的可能。
4.注意前列腺
尽管高龄男性大部分都患有隐匿性的前列腺癌,但由于发展缓慢一般注意观察即可,倒是前列腺肥大等问题很影响生活质量,建议平时少吃过于辛辣油腻的食物,多吃些蔬菜水果,每天保证饮水在1200ml以上,而且最好多户外活动,万一出现不适及时求医。
5.别太在意头发
头发影响形象是事实,但随着年龄的增加,多数男性都会有不同程度的脱发,这也是自然规律,而且除了那一两个有副作用的药物以及手术植发外,男性脱发并没有很好的对策(打开电视瞧瞧,不少领导和医学专家们不都没头发嘛)所以您就别操心了,尤其不要随便找偏方乱试啊,真要在乎也应该去医院皮肤科就诊。