完整版的全身拉伸图复习进程.docx

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完整版的全身拉伸图复习进程

现有一套完整版的全身拉伸图，拉伸的时候你动了哪根“琴弦”，每张图都显示的明明白白！

建议拉伸时每个pose坚持10~30秒。

1.颈部伸展拉伸（Neckextensionstretch）

锻炼部位：

胸锁乳突肌

做法：

双手放在臀部上，脊椎伸直，头往后仰。

加强版：

可以把手放在前额，慢慢往下压。

2.手压颈部侧曲（Lateralsideflexionoftheneckwithhandassistance）

锻炼部位：

胸锁乳突肌、上斜方肌

做法：

可以坐在凳子上，伸直腰。

用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸，使得耳朵尽可能接触肩膀。

然后再反方向拉伸。

3.横向肩部伸展（Lateralshoulderstretch）

锻炼部位：

侧三角肌

做法：

手臂跨过身体伸向另一侧，借助另一只手施加压力，慢慢下压。

然后再反方向拉伸。

4.站姿辅助曲伸展（Standingassistedneckflexionstretch）

锻炼部位：

斜方肌

做法：

先站直，双脚并拢，保持脊椎伸直，然后臀部慢慢向后坐，上背向前屈伸，尝试用下巴靠近胸部。

5.侧曲（棍子辅助）（Lateralflexionwithadowel）

锻炼部位：

腹外斜肌和背阔肌

做法：

后背伸直，双手握紧棍子，然后臀部慢慢推向一侧，双手要尽量往下压。

如有腰部问题，建议不要做此动作。

6.三角伸展式（Trianglepose）

锻炼部位：

腹外斜肌

做法：

站好，双脚略宽与肩部，双手打开往脚一侧下压。

拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。

尽可能保持前脚和与背部呈90度，记得要保持后背伸直。

7.骆驼式（Camelpose）

锻炼部位：

腹直肌、腹外斜肌

做法：

臀部坐在脚跟上，双手放在后面，臀部保持向上向前推。

但此动作比较适合柔韧度好的人，不然有可能对腰部施力过大造成损伤。

8.胸部拉伸（墙壁辅助）（Cheststretchatthewall）

锻炼部位：

胸大肌

做法：

先面对墙站好，一只手放在墙壁上，身体慢慢远离墙，以此拉伸胸肌。

9.下犬式变体（墙壁辅助）（Downdogvariationatthewall）

锻炼部位：

胸大肌和背阔肌

做法：

站在墙壁附近，目测当你双手触碰墙壁时身体能够与地面平行，大概呈90°。

过程中要保持脊椎伸直，然后胸部向前推，上背稍微拱起，此时胸大肌和背阔肌能感受到在拉伸。

10.婴儿式（Child’spose）

锻炼部位：

背阔肌

做法：

臀部坐在双脚上，再伸直手，身体往前压，双手接触地面，同时臀部不要远离脚后跟，前后一起拉伸，尝试用前额接触地面。

11.卧脊柱扭转 （Supinetwist）

锻炼部位：

臂肌和腹外斜肌

做法：

仰卧躺下，其中一条腿跨过身体伸向另一侧，一只手接触地面，另一只手对腿慢慢施加压力，反方向扭转。

并尽可能让膝盖往地面方向伸展。

12.坐半鸽式变体（Seatedpigeonpose）

锻炼部位：

胫前肌

做法：

坐好，一只手放在臀部后侧，另一手把脚拉到另一边的膝盖上时，慢慢对脚施加压力。

如果想要加强对臀部的拉伸力度，身体慢慢向前倾。

13.坐半王鸽式（Seatedhalfpigeonpose）

锻炼部位：

臂肌

做法：

坐姿摆好，再把其中一条腿慢慢拉向胸部，脊椎要保持伸直，这个时候臀大肌能感觉到拉伸，再反方向重复此动作。

14.开胯坐（Sittingadductorstretch）

锻炼部位：

大腿内收肌

做法：

坐好，打开双腿，双腿要保持直立不能弯曲。

双手放在臀部后侧，身体慢慢往前倾斜。

15.蝴蝶式拉伸（Butterflypose）

锻炼部位：

大腿内收肌

做法：

坐姿摆好，保持后背直立。

脚掌心相对，双手放在膝盖上慢慢对脚施加压力，尽可能往下压。

加强版：

双脚更接近臀部，双手慢慢施压。

16.侧坐弓箭步（Widesidelungepose）

锻炼部位：

大腿内收肌

做法：

站好，双脚宽于肩部，然后身体下蹲，如图所示。

脚要保持伸直，同时脚掌往上压。

17.髋曲肌伸展（Halfkneelingquad）

锻炼部位：

腰肌、四头肌

做法：

半跪姿势摆好，前脚要保持90°，另一手握住后脚慢慢施压，臀部慢慢向前运动，此时能感觉到臀部收紧。

18.坐立前曲（Seatedforwardfold）

锻炼部位：

腘绳肌和小腿

做法：

坐在地板上，双脚伸直。

尝试用双手触碰脚趾，若柔韧性好的，双手可伸直越过双脚。

注意保持后背直立。

19.站立小腿拉伸（Standingcalfstretch）

锻炼部位：

比目鱼肌和腓肠肌

做法：

这个动作可以借助阶梯完成.，脚趾接触阶梯，脚后跟接触地面。

脚趾可往上伸，慢慢对小腿施压，对小腿肌肉进行拉伸。

20.单腿前曲（Singlelegforwardbend）

锻炼部位：

腘绳肌

做法：

一只脚在前，一只脚在后，双手放在臀部上，前脚的脚掌尽可能往上伸展。

同时保持背部伸直。

21.站立小腿拉伸（墙壁辅助）（Standingcalfstretchatthewall）

锻炼部位：

比目鱼肌和腓肠肌

做法：

弓步姿势摆好，双手扶在墙壁上，保持后脚跟不离地身体往下施压。

现在你知道自己平常拉的是哪根筋了吗？

把它们记在你的脑里，当下一次拉伸的时候，看看是否有拉伸到这些部位。

还可以学了去健身房高逼格的向对方说：

Heyguy！

你知道你现在拉的是哪根筋吗？

值得收藏哦！