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健身与养生
《健身与养生》理论课教案3：
健身与养生之运动篇
（2011-12-1120:
37:
37）
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标签：
杂谈
分类：
养生篇
课题：
健身与养生之运动篇
课型：
理论课
教学目的和要求：
1.了解<<学生体质健康标准>>测试的内容和意义；
2.了解大学生体质健康标准；
3.了解体育锻炼与健康的关联；
4.了解体育锻炼的基本原则；
5．关注自我健康，学会科学有效的锻炼方法。
教学重点与难点：
1.了解<<学生体质健康标准>>测试的内容与评分标准；
2.掌握体育锻炼的基本原则；
3.掌握体育锻炼与健康的关联，学会科学有效的锻炼方法。
教学方法：
多媒体、问卷与理论讲授相结合。
课时安排：
90分钟
教学内容：
引言
生命在于运动。
每天锻炼1小时，健康工作50年，幸福生活一辈子。
运动与生命息息相关。
一切有机体都在不停地运动，每一个器官，每一个细胞，无时无刻都在运动，都在进行新陈代谢。
如果运动停止，新陈代射也会停止，生命也就终止了。
健康也在于运动，人类很早以前就认识到，通过体育运动不仅可以改变自身的生理功能，而且可以改善自身的心理状况。
现代的科学理论和运动实践更证明：
合理的、适宜的、科学的锻炼，对提高和保持旺盛的生理功能，充沛的精力，促进心理健康，具有极其重要的意义。
一、<<学生体质健康标准>>测试的内容和意义
１．《学生体质健康标准》测试的意义
《学生体质健康标准》是《国家体育锻炼标准》的一个组成部分，是《国家体育锻炼标准》在学校中的具体应用。
《学生体质健康标准》测试的目的是为了贯彻落实第三次全国教育工作会议提出的“学校教育要树立‘健康第一’的指导思想”的精神，促进学生积极地参加体育锻炼，上好体育课，增强学生的体质和提高健康水平，把学生培养成为德、智、体、美全面发展的高素质人才。
通过《学生体质健康标准》的测试，可以使你清楚地了解自己体质与健康的状况，还可帮助你监测自己的体质与健康状况的变化程度。
这些都有助于你在新的一年里有的放矢地设定自己的锻炼目标，有针对性地选择锻炼策略，制定切实可行的锻炼计划。
2、《学生体质健康标准》的测试项目及评价要求
根据《学生体质健康标准》的要求，大学生需要完成六项测试，分别是身高、体重、肺活量、台阶试验、５０米跑或立定跳远（选测一项）、握力或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈（选测一项）。
《学生体质健康标准》测试项目
必测项目
选测试项目
备注
身高
体重
肺活量
台阶试验
５０米跑
立定跳远
选测一项
坐位体前屈
握力
仰卧起坐（女）
选测一项
在进行评价时，对五项指标进行评价：
身高标准体重、肺活量体重指数、台阶指数、５０米跑或立定跳远（选评一项）、握力体重指数或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈（选评一项）。
《学生体质健康标准》大学生评价项目
必测项目
选测试项目
备注
身高标准体重
肺活量体重指数
台阶试验
５０米跑
立定跳远
选评一项
坐位体前屈
握力体重指数
仰卧起坐（女）
选评一项
在评价后，以１００分进行记分，各项评价分数的权重系数是：
身高标准体重１５分；台阶指数２０分；肺活量体重指数１５分；５０米跑或立定跳远３０分；握力体重指数或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈２０分。
《学生体质健康标准》大学生评价项目权重
评价指标
权重系数
身高标准体重
０.１５
台阶试验
０.２０
肺活量体重指数
０.１５
５０米跑、立定跳远（选评一项）
０.３０
坐位体前屈、仰卧起坐（女）握力体重指数（选评一项）
０.２０
3．测试与评价的理念、内容
１）测试和评价涉及到身体形态和身体成分、心血管系统功能、肌肉的力量和耐力以及身体的柔韧性这四个方面。
２）测试和评价所涉及的四个方面都与你终生健康的每个特定状况有密切联系，而每一项测试内容又都反映了你身体健康素质的一个或多个要素。
３）测试和评价标准根据你的年龄、性别不同而有所差异。
４）测试和评价的结果是自己的事，不要同其他同学比，应着眼于自己的进步和提高。
５）测试和评价的结果最终解释不只是你得了多少分，更是对你身体健康素质现状的分析。
６）测试和评价的结果是可信的，它可作为你设定锻炼目标的依据和自我评价的基点。
身体健康素质是与身体健康关系密切的一些要素，包括身体成分、心肺循环系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性。
身体运动素质是人体在运动中表现出来的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等素质。
４、各项测试指标的意义
１）身高标准体重
身高标准体重是指身高与体重两者的比例应在正常的范围。
它通过身高与体重一定的比例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及密度。
身高标准体重是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标。
它可以间接地反映人体的身体成分，其测量方法简便易行。
如果你所测得的身高标准体重数值小于或大于同年龄段的身高标准体重的范围，就说明你身体的匀称度欠佳，需要通过调整饮食结构或积极参加体育运动来增加肌肉组织或减少体内多余的脂肪。
身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以十分准确地评价人体的胖瘦状况。
通常用体脂百分比，即总体重中体脂的比例来表示。
２）台阶试验指数
台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。
台阶试验指数值越大，则反映你心血管系统的机能水平越高，反之亦然。
经常参加有氧代谢运动，可以提高心血管系统的机能水平，其表现为在完成台阶试验定量负荷工作时脉搏搏动次数下降，在试验结束后脉搏的搏动次数恢复到安静状态所用的时间缩短，台阶试验指数增高。
有氧代谢代谢运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。
做有氧运动时，体内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间长，安全性高，脂肪消耗多，有利于改善心血管系统的功能。
３）肺活量体重指数
肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。
科学家指出：
肺活量低的人难以与肺活量高的人一样同享高寿。
肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。
因此，为了将学生身体发育的不同步因素在肺脏机能的评价中得以体现，在《学生体质健康标准》测试中选用了肺活量体重指数。
肺活量体重指数＝肺活量（ＭＬ）／体重
４）５０米跑
５０米跑成绩可综合反映神经过程的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。
它既能部分地反映身体运动的综合素质，也是人从事体育活动、学习运动技能所必须具备的身体基本素质。
５）立定跳远
立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。
力量（最大力量）在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。
腿部的爆发力是以腿部的力量为基础，没有力量就谈不上爆发力，也谈不上肌肉的耐力。
６）握力体重指数
握力体重指数反映的是肌肉的相对力量，即每公斤体重的握力。
握力主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。
握力体重指数＝握力（公斤）／体重×１０
７）仰卧起坐
仰卧起坐测试是评价力量和耐力的方法之一。
由于它能比较安全的测试肌肉的力量和耐力，同时在做仰卧起坐时主要是腹肌在起作用，髋部肌肉也参与工作，因此这种测试既评价人腹肌的耐力，也反映了髋部的耐力。
由于女生这两部分肌肉的力量和耐力与其某些生理功能有密切的联系，因此将仰卧起坐单独列为女生的一个选测项目。
８）坐位体前屈
坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。
柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。
长时间缺乏发展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围软组织发生变性、孪缩、甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围。
柔韧性指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。
是一个重要的体能成分。
二、大学生体质健康标准
大学男生测试项目与评分标准
大学男生各测试项目评分标准
等级
单项得分
肺活量体重指数
1000米（分.秒）
台阶试验
50米跑（秒）
立定跳远（米）
掷实心球（米）
握力体重指数
引体向上（次）
坐位体前屈（厘米）
跳绳（次/1分钟）
篮球运球（秒）
足球运球（秒）
排球垫球（次）
优
秀
100
84
3′27〞
82
6.0
2.66
15.7
92
26
23.0
198
8.6
6.3
50
98
83
3′28〞
80
6.1
2.65
15.2
91
25
22.6
193
9.0
6.5
49
96
82
3′31〞
77
6.2
2.63
14.4
90
24
22.0
186
9.6
6.9
46
94
81
3′33〞
74
6.3
2.62
13.6
89
23
21.4
178
10.3
7.3
44
92
80
3′35〞
71
6.4
2.60
12.5
87
22
20.6
168
11.1
7.7
41
90
78
3′39〞
67
6.5
2.58
11.5
86
21
19.8
158
12.0
8.2
38
良
好
87
77
3′42〞
65
6.6
2.56
11.3
84
20
18.9
152
12.4
8.5
37
84
75
3′45〞
63
6.8
2.52
10.9
81
19
17.5
144
12.9
8.9
34
81
73
3′49〞
60
7.0
2.48
10.5
79
18
16.2
136
13.5
9.3
32
78
71
3′53〞
57
7.3
2.43
10.0
75
17
14.3
124
14.3
9.9
29
75
68
3′58〞
53
7.5
2.38
9.5
72
16
12.5
113
15.0
10.4
26
及
格
72
66
4′05〞
52
7.6
2.35
9.3
70
15
11.3
108
15.6
10.7
25
69
64
4′12〞
51
7.7
2.31
8.9
66
14
9.5
101
16.6
11.2
23
66
61
4′19〞
50
7.8
2.26
8.5
63
13
7.8
94
17.5
11.7
21
63
58
4′26〞
48
8.0
2.20
8.0
59
12
5.4
85
18.8
12.3
18
60
55
4′33〞
46
8.1
2.14
7.5
54
11
3.0
75
20.0
12.9
15
不
及
格
50
54
4′40〞
45
8.2
2.12
7.3
53
9
2.4
71
20.6
13.3
14
40
52
4′47〞
44
8.3
2.09
7.0
51
8
1.4
64
21.6
13.8
12
30
51
4′54〞
43
8.5
2.06
6.7
49
7
0.5
58
22.5
14.3
10
20
49
5′01〞
42
8.6
2.03
6.2
47
6
-0.8
49
23.8
15.0
8
10
47
5′08〞
40
8.8
1.99
5.8
44
5
-2.0
40
25.0
15.7
5
大学女生测试项目与评分标准
大学女生各测试项目评分标准
等级
单项得分
肺活量体重指数
800米（分.秒）
台阶试验
50米跑（秒）
立定跳远（米）
掷实心球（米）
握力体重指数
仰卧起坐（次/分钟）
坐位体前屈（厘米）
跳绳（次/1分钟）
篮球运球（秒）
足球运球（秒）
排球垫球（次）
优
秀
100
70
3′24〞
78
7.2
2.07
8.6
74
52
21.1
190
11.2
7.3
46
98
69
3′27〞
75
7.3
2.06
8.5
73
51
20.8
184
11.5
7.8
44
96
68
3′29〞
72
7.4
2.05
8.4
72
50
20.3
175
12.0
8.6
41
94
67
3′32〞
69
7.5
2.03
8.2
71
49
19.8
166
12.6
9.4
38
92
65
3′35〞
64
7.7
2.01
8.0
69
47
19.2
154
13.3
10.5
34
90
64
3′38〞
60
7.8
1.99
7.8
67
45
18.6
142
14.0
11.5
30
良
好
87
63
3′42〞
59
7.9
1.97
7.7
66
44
17.7
137
14.6
11.9
29
84
61
3′46〞
57
8.0
1.93
7.6
63
43
16.3
130
15.6
12.5
27
81
59
3′50〞
55
8.2
1.89
7.5
61
42
15.0
122
16.5
13.2
25
78
57
3′54〞
52
8.3
1.84
7.4
58
40
13.1
112
17.8
14.0
23
75
54
3′58〞
49
8.5
1.79
7.2
55
38
11.3
102
19.0
14.9
20
及
格
72
53
4′03〞
48
8.6
1.76
7.1
53
37
10.1
98
19.8
15.6
19
69
51
4′08〞
47
8.7
1.72
7.0
50
35
8.3
92
20.9
16.7
17
66
49
4′13〞
46
8.8
1.69
6.8
48
33
6.5
86
22.0
17.8
15
63
46
4′18〞
44
8.9
1.63
6.6
44
31
4.1
78
23.5
19.3
13
60
43
4′23〞
42
9.0
1.58
6.4
40
28
1.7
70
25.0
20.8
10
不
及
格
50
42
4′30〞
41
9.1
1.56
6.2
39
27
1.5
66
25.8
21.2
9
40
41
4′37〞
40
9.3
1.53
6.0
38
26
1.3
59
26.9
21.9
8
30
39
4′44〞
39
9.5
1.50
5.7
36
25
1.0
53
28.0
22.5
7
20
37
4′51〞
38
9.8
1.46
5.4
34
23
0.6
44
29.5
23.4
6
10
35
5′00〞
36
10.0
1.42
5.0
32
21
0.2
35
31.0
24.3
4
女子标准体重对照表
年龄|身高
152cm
156cm
160cm
162cm
164cm
166cm
168cm
170cm
172cm
176cm
19
46
47
49
50
51
52
54
56
57
60
21
46
47
49
50
51
52
54
56
57
60
23
46
47
49
50
51
52
54
56
57
60
25
46
48
49
50
51
53
55
56
57
61
27
47
48
50
51
52
53
55
56
58
61
29
47
49
51
52
53
54
56
58
59
62
31
48
49
51
52
53
54
56
58
59
62
33
48
50
51
52
53
55
57
58
59
63
35
49
50
52
52
53
55
57
59
60
63
37
49
51
53
53
54
56
59
60
61
64
39
50
52
53
53
55
57
59
60
61
65
41
51
52
54
54
55
57
59
61
62
65
43
51
53
55
55
56
58
60
62
63
66
45
52
53
55
55
57
58
60
62
63
66
47
52
53
57
57
57
58
60
62
63
67
49
52
53
56
56
57
59
60
62
63
67
51
52
54
56
56
57
59
61
62
63
67
53
53
54
56
56
58
59
61
62
64
67
55
53
54
56
57
58
60
61
63
64
67
57
53
55
56
57
58
60
61
63
64
68
59
53
55
56
57
58
60
61
63
64
68
61
53
54
56
56
57
59
61
63
64
67
63
52
54
55
56
57
59
61
62
63
67
65
52
54
55
56
57
59
61
62
63
66
67
52
54
55
56
57
59
61
62
63
66
69
52
54
55
56
57
59
61
62
63
66
年龄|身高
152cm
156cm
160cm
162cm
164cm
166cm
168cm
170cm
172cm
176cm
男子标准体重对照表
年龄|身高
152cm
156cm
160cm
164cm
168cm
172cm
176cm
180cm
184cm
188cm
19
50
52
52
54
56
58
61
64
67
70
21
51
53
54
55
57
60
62
65
69
72
23
52
53
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77
年龄|身高
152cm
156cm
160cm
164cm
168cm
172cm
176cm
180cm
184cm
188cm
三、体育锻炼与健康《大学体育》P24-48
（一）体育锻炼与身体健康
现代医学和体育科学的研究表明，体育锻炼可起到以下作用。
（一）预防心血管病。
心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。
据报道，美国每两个死去的人中就有一个是心血管病；在我国，死于心血管病的人亦居首位。
大量研究表明，参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。
（二）改善呼吸系统的功能。
人在体育锻炼中呼吸过程加深，会吸进更多氧气，排出更多的二氧化碳，从而使肺活量增大，肺功能加强。
经常锻炼的人由于身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，安静时呼吸频率为7～11次/分，而不锻炼的人呼吸频率为12～18次/分，女性比男性快2～3次/分。
（三）提高消化系统的功能。
体育锻炼会增强体内营养物质
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