常见慢性疾病的饮食控制.docx
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常见慢性疾病的饮食控制
常见慢性疾病的饮食控制
慢性疾病包括哪些？
主要是肥胖、高血压、血脂异常、脂肪肝和痛风等。
大量的调查显示，慢性非传染性疾病是长期威胁大众健康的最主要疾患。
比如说，我国目前位于第一位的死亡“元凶”是恶性肿瘤；第二位是脑血管病；第三位是心血管病；第四位是呼吸系统疾病，还有内分泌疾病、糖尿病等等。
很多慢性非传染性疾病有一个相对长的“潜伏期”。
在这个“潜伏期”中，原本可能有机会阻断或延缓慢性病的发生和发展，甚至可以说，这是慢性病给我们的一个所谓的“机会”。
但是，为什么很多人没有把握住这个“机会”，不仅没有阻断疾病，反而加速疾病发生了呢？
这是值得我们思考的问题。
另一个值得我们注意的问题是，慢性病的发生呈现越来越年轻化的趋势。
全国调查显示，部分大城市中，儿童肥胖的发生率已经超过成人肥胖。
提示我们，合理饮食要从孩子开始抓起。
很多慢性疾病的发病基础是不合理的生活方式。
生活方式，不仅仅是饮食，还有运动及心理等。
大量的证据显示，实际上，健康的决定权掌握在每个人自己的手里。
越早调整并建立合理的生活方式，包括建立合理的膳食模式，越有利于健康的维护。
人一辈子吃多少食物，各位计算过没有？
营养学家计算过。
姑且按70岁寿命来算，人一辈子吃的食物量（包括饮水在内）大约是50吨～60吨，平均一生要吃75000顿饭，这么大的食物量产生的最后结果是什么？
虽然我们不能说得很准确、很具体，但我们有理由说：
“你就是你吃的结果（Youarewhatyoueat！
）”。
知道这些大背景以后，为达到合理饮食的目标，我们就要关注几个核心问题。
第一个核心问题是：
超重和肥胖的饮食控制。
超重和肥胖是“万病之源”。
早在1948年，世界卫生组织就将肥胖定义为一种疾病。
可以说，体重是生命体征，体重过轻（如消瘦）或过重（如肥胖），所带来的结果有时候是很可怕，甚至是悲剧性的。
而且这个结果是一个很漫长的过程，有时候不易被察觉，但其影响却是长久的。
一个人胖不胖，要看三个指标：
第一个是体重，第二个是体脂，第三个是体型，这“三体”中，如果有一个过不去，都会被列为肥胖。
第一个讲体重。
人怎么会长胖？
有的人说：
我喝凉水都长肉，有人说：
我喝西北风都长胖。
这是绝不可能的事情。
长胖的原因一定是“喝凉水”和“喝西北风”之外，还喝了别的东西才会长胖。
吃了含有能量的东西才会长胖。
我们吃的和消耗的能量一样，体重就是平衡的，不增不减。
当我们吃的多于消耗，能量存下来就变成脂肪，结果长胖了。
每天多吃一口饭，每天就多吃38.5千卡的能量，一年365天可以累计增重1.5公斤，10年下来，可以增加15公斤。
15公斤足以使一个正常体重的人变成肥胖者。
11粒油炸花生米产生的能量，大约是38.5千卡，我们额外多吃一小把花生，一年坚持下来，体重增重1.5公斤。
“催肥”的六大“金刚”，包括：
油条、炸鸡翅、炸薯条、炸花生米、红烧肉和汉堡包。
我们每周吃其中的一种，每次吃100克，一年下来就增重1.5公斤。
美国的调查显示，每天喝一听“可乐”，一年下来体重可增加20磅。
因此说：
“虽然一口吃不成胖子，但胖子却是一口一口吃出来的。
”
人的体重是由3部分构成：
第一部分是水，身体里的60%是水；第二部分是身体里的肌肉、骨骼、牙齿等非脂肪成分；第三个是身体里的脂肪，身体里的脂肪是决定胖瘦最核心的部分。
有的人脂肪超标，可体重不超标，因为这部分人的骨骼瘦小，肌肉量很少，而脂肪就填补了肌肉和骨骼的空缺，没造成总体上的超重，但这种人同样需要减肥。
怎样去测量身体里的脂肪？
下面有几个方法：
第一，到医院的营养科或者体检中心，用专业仪器测量身体里的脂肪。
第二，用带脂肪测定的家庭用的磅秤称，可以既测量体重，又计算脂肪的比例。
大家可以考虑购买和使用家庭用的体脂测定仪。
第三，看看体型。
肥胖者有两种典型的体型，第一种是苹果型。
两头尖，中间胖。
四肢相对瘦小，脂肪在肚子上堆积。
这种苹果型肥胖以男士居多，是向心性肥胖体型，也叫男性肥胖或腹型肥胖。
这种体型对健康的损害最大。
第二种是鸭梨型，即臀部和下肢肥胖，这种体型以女性居多，也叫女性型体型或女性肥胖体型。
国际上有很多证据证明，腰围越粗的人寿命越短。
从2007年开始，国际组织对减肥的概念越来越细化，提出“腰围管理”的概念，就是要“瘦腰”。
如果一个人减肥，他（她）的体重减下来了，可腰围没缩小，这还是等于减肥失败。
所以，我们要时常关注自己的腰围大小，平时可以找一把软尺围绕肚脐量腰围。
亚太地区有一个腰围标准：
即男性的腰围不能大于85公分，即二尺八；女性腰围不能大于80公分，即二尺四左右。
如果你超过这个值，就意味你的腹部脂肪已经超标，即脂肪在腰部堆积，也就意味着慢性疾病发病率的增加。
这时，你就应该减腰，做腹部按摩，做各种腹部体操，做仰卧起坐，要注意锻炼腹部。
比如说，围着肚脐眼做腹部按摩运动，还有体操运动。
体力好的朋友可以做仰卧起坐，还有就是平躺在床上，做高抬腿运动，以锻炼下腹肌肉。
总之，有各种各样的消除腹部脂肪局部运动的措施，所以各位要注意选择符合自己身体特点的运动方式。
具体说到减肥，怎么减才能减下去？
减肥的核心措施在哪里？
其实就是一句话：
“要想体重减少，就要做到能量负平衡，也就是吃的要比消耗的少，要出现能量入不敷出，才能够减肥”。
舍此一条，没有其他可能。
一天少吃一顿饭，有利于减肥吗？
其实，这样做并不利于减肥。
要少量、多餐进食，既减少总能量摄入，又合理分配能量，避免低血糖反应的发生。
一周有一天不吃饭，对身体有没有坏处？
减肥的合理速度是多少？
有一种所谓“一天不吃饭减肥法”，即7天里面有一天不吃饭，以达到减肥目的。
这其实没有什么道理，减肥是每日保持能量负平衡，但同时也要保证营养合理和满足身体需要。
如果一天不吃饭，当天人体的营养是不能满足的。
有的人甚至可能导致低血糖发生。
而另外几天如果不控制饮食，又可能产生能量过剩，根本达不到减肥目的。
减肥的合理速度是一周减1斤左右，即一个月减少2公斤左右。
第二个核心问题是：
高血脂和脂肪肝的饮食控制。
其中的关键是控制油脂。
调查显示，每人每年吃大约15公斤的油，一天吃41毫升左右。
而在北京和上海，每人每天吃60毫升的油。
国家推荐标准是每人每天吃25毫升的油。
按41毫升计算，每人每天多吃了15毫升的油，一年就多吃5.5公斤的油，人体就额外增加了5万千卡的能量。
按额外增加7000千卡的能量，可以长1公斤肉计算，5万千卡相当于长肉7公斤，等于你一年多吃了28公斤的粮食。
就油条和馒头相比：
油条炸完后所含的油量是10克或更多，每天吃一根油条和每天吃一个馒头的人相比，同样是50克的面粉，但吃油条的人，每年多吃了4000克的油，增加了36000千卡能量，体重可因此增加5公斤。
这里还不考虑油是“地沟油”的问题。
国家建议每人每天吃25毫升的油，到底是多少呢？
用喝汤用的白瓷勺盛油，一勺就是10毫升油，也就是说，每人每天食用的烹调油为两汤勺半（不包括有高脂血症和肥胖的人），高脂血症和肥胖的人不能超过两勺。
一根炸油条就要用去一勺油。
有的人说：
“我早上吃了两根炸油条，中午吃了个炸鸡翅，晚上吃炸薯条，半夜吃了点炸花生米。
”我告诉你，长此以往，你的胆囊与胰腺等脏器，会为此付出巨大的代价，它们迟早会“罢工”，这意味着健康要出问题。
食油的类型不同，结果就不同。
可以说，油的类型甚至比数量还重要。
第一种是动物油。
猪油、牛油、羊油等动物性油脂，不能作为为烹调和炒菜用的油，因为这些油容易造成高脂血症。
我们烹调必须用植物油。
第二种是植物油。
植物油也不是十全十美的。
棕榈油和椰子油里面含有一些不好的成份，它们接近于动物油，比其他植物油要高。
我们尽量不要用太多棕榈油和椰子油去烹调。
第三种是花生油、豆油等。
葵花子油和玉米油市场上挺多的，都是比较好的油，但总量也不宜超过两勺半。
花生油也是很好的油，且抗高温的能力较强。
当然，前提是优质花生油。
我们必须遵循那两勺半的用油原则。
我比较推崇的油是橄榄油、茶油、亚麻子油。
橄榄油里面主要含单不饱和脂肪酸，对心血管保护、血脂调控有好处。
但橄榄油就是价格贵一些。
橄榄油在高温下容易破坏、变质。
我们可以在凉拌菜上浇上一圈橄榄油，这非常好。
你可以把青菜用水煮后，捞起来晾一会，再浇上一圈橄榄油，这种做法也不错。
还有一种叫“反式油”，即反式脂肪酸。
现在的反式油大兴其道。
天然的反式脂肪酸很少，目前使用的都是将植物油加以改造，变成了反式脂肪酸。
以下食品均含有反式油：
方便面、巧克力派、奶油蛋糕、炸面包圈、咖啡伴侣、奶油夹心饼干、起酥点心等。
反式油有什么危害？
吃少量反式油，也没有什么大问题，但如果生活在反式油的世界里，就可能造成肥胖，增高糖尿病与高脂血症的发病率。
花生、瓜子、开心果、核桃等坚果，这些是看不见的油脂载体。
有肥胖症、糖尿病、高脂血症的患者，应限量吃坚果。
他们要数着粒吃花生米，一天不超过3个核桃或半两花生。
第三个核心问题是：
高血压病的饮食控制。
前面提及的体重和油脂的控制原则，同样适用于高血压患者。
权威营养机构建议，每天摄入钠盐的总量不超过6克，对高血压、糖尿病、肾脏疾病等慢性病患者，更要减少盐的摄入量。
有调查显示，北京地区平均摄入钠盐是12克或更多。
钠盐摄入增高，会在无形之中增加高血压等慢性疾病的发病风险。
人和盐的关系中，理论上存在一个风险——即越吃越多。
我们发现一些老年人随着年龄增加，味蕾对咸的敏感度降低，老了以后，放好几勺盐还不如年轻吃一勺盐的咸味感觉，因而无形中导致盐摄入量越来越高。
应强调的是，所谓“6克盐”是我们一天吃盐的总量，一般食物里占2克，剩下4克是炒菜的时候放进去的。
现在北京市政府发放的盐勺，一勺是2克盐量。
如果没有盐勺，装满一啤酒瓶盖，大概是接近4克盐，这就是我们一天炒菜放盐的总量。
有人说：
“我口重，不吃盐受不了，改喝酱油行不行？
”酱油里一样含盐，大量食用酱油，同样会导致盐分摄入过量。
榨菜、咸菜、黄酱、腌制的雪里蕻、香肠和火腿等都是高盐食品，都应该适当限制。
一个高血压患者如果用肉丝炒榨菜作为正餐，即便用药物控制血压，也很难达到合理效果。
所以从年轻开始培养清淡的饮食习惯，是我们每个人都必须注意的问题。
有避免高钠盐的办法吗？
当然有。
可以说，从“口重”变成“口淡”，并不是一个简单、容易的过程，要下决心，同时，借助一些方法和技巧，可以帮助你少走一点弯路。
比如，可以用蔬菜本身的风味调味，享受菜肴的“原汁原味”，可能比用酱油“粉饰”更具吸引性。
还可以用白醋、柠檬汁、果汁等来调味，或者选择市面上出售的高钾低钠盐来替代钠盐。
我提出这些方法都是抛砖引玉，也希望朋友们有更多的技巧控制盐的摄入。
第四个问题是关于饮酒。
酒精的热量是很高的，1克酒精可产生7千卡的能量，比糖分都高，仅次于脂肪。
不管什么酒，都可能对人体造成损害，包括啤酒、白酒、葡萄酒。
不要觉得红葡萄酒就好的不得了，或者怎么样，不是的！
如果你坚持要喝的话，每天不宜超过一小杯的红葡萄酒（大约120毫升）。
目前的研究显示，饮酒弊大于利，包括在癌症预防方面，都是不提倡喝任何酒精饮品的。
另外，注意千万不要空腹饮酒，特别是注射胰岛素的糖尿病患者，如果空腹饮酒的话，可能会导致严重的低血糖反应。
还有，不能因为饮酒而多吃副食。
也不能勾兑雪碧、可乐等饮料。
最后一点，跟大家简单说一下痛风的营养治疗。
痛风患者要注意控制体重、控制油和控制盐，要特别注意控制高嘌呤食物的摄入。
对痛风患者或高尿酸血症患者而言，极高嘌呤的食物是禁用的。
这些食物包括海产品、动物内脏、肥肉、浓肉汤等。
豆制品呢？
豆制品含的嘌呤在植物性食品里面含的高，但是比刚才举的那些低。
在日常一般的控制尿酸增高的饮食中，我并不是完全排斥豆制品，因为豆制品还是有很多好东西的。
低嘌呤的食物是什么呢？
包括各种绿叶蔬菜、精细的米面、牛奶和鸡蛋等。
粗粮的嘌呤是比细粮要高，但是并不意味着不能吃粗粮。
一般每日50克粗粮，相当于一个人主食量的20%左右即可。
牛奶和鸡蛋是痛风患者重要的优质蛋白质来源。
这里我顺便说一下牛奶摄入的问题。
补钙最主要的来源是牛奶。
我们国家人均喝牛奶的量实在是少得可怜，人均每年才喝8公斤的牛奶，是每年食用油的一半。
人均每天才喝22毫升牛奶，相当于一袋牛奶的一口。
是世界平均饮奶量的1/12，是欧美国家的1/30。
有人说：
“我喝骨头汤能不能补钙？
”广东有煲猪骨汤的，猪骨汤本身是好东西，但用来补钙是绝对不可能的。
有人说：
“我把猪骨头拿出来，嚼碎了咽下去补钙。
”这方法不行。
有人说：
“我在骨头汤里放点醋，用醋酸把钙置换出来。
”这个你想都别想。
补钙最好的来源是什么？
喝牛奶。
每天1袋到两袋250毫升的牛奶，早一袋、晚一袋。
有人说：
“我喝牛奶就肚子胀，怎么办？
”建议你喝酸奶。
糖尿病的朋友可以喝无糖酸奶，高脂血症的朋友可以喝脱脂牛奶。
我们每天要晒15分钟的太阳，不能隔着玻璃，因为玻璃会把紫外光过滤掉，紫外光照不到身体，就没有办法合成维生素D，没有维生素D，吃再多的钙都无法吸收。
还有一个重要问题：
一天到底应该喝多少水？
应该喝什么水？
饮水问题非常重要。
有调查显示，80%的疾病和30%的死亡都与水污染有关。
水的污染来自生活的方方面面，如家里的自来水管道是不是生锈了，桶装水一次性没有喝完会被污染等众多因素都会影响。
如果条件允许的话，饮水应该净化。
要选择高质量的净水器，并注意定期换滤芯。
现在很多人轿车的后备厢里放着瓶装水，太阳不断地烘烤车的表面，瓶装水长期在高温下就可能被污染。
此外，我们现在到底缺不缺水？
美国的调查数据显示：
很多人处于轻度缺水状态。
很多人是等到渴了再去喝水，其实，“口渴”已经是缺水的最后一个信号。
一天的饮水量总量平均是2500毫升。
怎么来分配呢？
我们日常吃饭、喝牛奶、喝粥等，大概可提供1000毫升左右，人体体内自身可产生300毫升左右。
其余的1200毫升来自每日的饮水，大概是喝3瓶矿泉水。
最好的和最安全的水是白开水和矿泉水。
有人说：
“我根本就喝不到这么多水。
”这是因为你没有建立良好的饮水习惯，没有一个喝水的时间表。
我们吃饭是有时间表的，早上、中午、晚上。
我自己定了一个饮水时间表，可以根据自身的生活习惯和条件调整，但有两条是最重要：
第一，早上起来喝一杯水。
早上起来喝什么水？
最好是一杯温的白开水。
我从来不提倡放什么东西在水里面，除非你有口腔炎症、咽喉炎，必须用盐水漱口。
早上的血液是最浓缩的，血黏稠度最高，血压也是最不稳定的。
早上的白开水可以拌蜂蜜喝，但不要太浓。
因为喝太浓的蜂蜜水，会摄入偏高的糖分。
糖尿病患者早上也可以喝少量淡蜂蜜水，以润肠通便。
第二，晚上睡觉之前喝200毫升或300毫升的白开水，这样可以预防在睡觉过程中造成体内水分的缺乏。
有些老年朋友，在半夜上洗手间后也可以喝一点水，以避免夜里缺水。
这可以防止血液流动慢、黏稠度高。
除此之外，白天的时间，我们每隔两到3小时，就要喝一杯200毫升的水，并且应一次性持续喝完这200毫升的水。
饮水专家告诉我们，要定时喝至少200毫升的水，才能喂饱全身缺水的细胞。
应该慢慢持续地喝。
茶水比较好，但不提倡喝浓茶和隔夜茶。
有人问：
“餐前喝汤，还是餐后喝汤？
”一般餐前饮用一小碗蔬菜清汤有开胃的作用。
不宜饮用浓的肉汤。
蔬菜汤油脂较少，一般不会导致肥胖。
我把前面讲的知识串接起来，用一个食谱给大家一个参考：
首先，我们要吃主食，不能偏废主食。
每天要喝一到两袋的牛奶，或者喝豆浆也可以。
豆浆是好东西，但是豆浆的补钙效率比牛奶略低。
每天吃一个鸡蛋。
有人担心鸡蛋黄里的胆固醇。
蛋黄里既有胆固醇，又有对人体好的东西。
如果血脂正常的话，每天1个鸡蛋是没问题的。
如果你的血脂与胆固醇都很高了，可以隔一天吃1个鸡蛋，或者一天吃半个，或者吃1/3的蛋黄。
煎鸡蛋和煮鸡蛋哪个更好？
我主张吃煮鸡蛋。
不提倡吃油煎鸡蛋，以免摄入更多的油脂，也不主张将生的鸡蛋打进煮沸的水或者牛奶里。
还有一点需要提醒，如果经常吃茶叶蛋，注意避免进食过多的盐分。
每天吃1斤（500克）绿叶蔬菜，各种蔬菜交替食用。
有人说：
“有的菜搭配不好，对身体不利。
”这种说法被夸张了，比如说，“黄瓜跟西红柿不能一起吃”等等，都没有科学依据。
从补钙的角度看，菠菜和豆腐最好不要一起吃，因为菠菜含草酸高，可减少豆腐中的钙质的吸收。
所以，吃菠菜时，先用热水焯一下，以减少菠菜中的草酸含量。
另外，偶尔吃一次菠菜炒豆腐是没有任何问题的。
现在有的所谓“专家”宣传好多菜不能搭配。
很多都没有科学依据，不可信。
每天一到两个水果。
吃水果的最佳时间是两餐之间，如上午10点或者下午3点半、4点，即在两餐之间吃。
最好不要吃完饭以后马上吃水果，否则血糖负荷会较高。
水果不适合在正餐后马上吃。
然后是瘦肉和豆类，这两种可以互换，每天食用3两到4两的瘦肉。
鼓励大家多吃鱼。
每天用两勺半以内的植物油，尽量少放盐，正常的人烹调放的盐量，不要超过一个啤酒瓶盖的盐。
如果有高血压或肾脏病的患者，半啤酒瓶盖的盐都不能超过。
最后，尽量不吃油炸的食物，不吃肥肉，不吃动物的内脏，如肝、腰花、肥肠等。
不要吃太多的奶油制品、方便食品，别喝太多的碳酸饮料。
以上这些对我们来说，都不算苛刻。
我们都应该养成良好的生活习惯，做自己的营养医生，做自己健康的主人，这就是我们今天讲课的出发点和落脚点。
如果各位觉得能接受我的观点的话，希望大家从今天晚餐开始就改进，就付诸实践。
我们曾经发现，很多朋友是心里明白，行动上又是另外一套，有时候，明明知道眼前的油炸食品不适宜，但似乎总是扛不住诱惑，宽慰自己：
“下一顿再平衡去吧”。
如果这样，就难以收到实际效果，饮食控制就会成为一句空话。
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