健身气功八段锦指导大全.docx
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健身气功八段锦指导大全
国家版•健身气功•八段锦
第一章『健身气功•八段锦』功法源流
八段锦的“八”字,不是单指段、节和八个动作,而是表示其功法有多种要素,相互制约,相互联系,循环运转。
正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲:
“子后午前做,造化合乾坤。
循环次第转,八卦是良因”。
“锦”字,是由“金”“帛”组成,以表示其精美华贵。
除此之外,“锦”字还可理解为单个导引术的汇集,如丝锦那样连绵不断,是一套完整的健身方法。
八段锦之名,最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中:
“政和七年,李似矩为起居郎……….尝以夜半时起坐,嘘吸按摩,行所谓八段锦者。
”说明八段锦在北宋已流传于世,并有坐势和立势之分。
由于立势八段锦更便于群众习练,流传甚广,健身气功•八段锦以立势八段锦为蓝本,进行挖掘整理和编创,因此,本章重点对立势八段锦的源流和有关情况进行分析介绍。
立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾慥著《道枢•众妙篇》:
“仰掌上举以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;东西独托,所以安其脾胃矣;返复而顾,所以理其伤劳矣;大小朝天,所以通其五脏矣;咽津补气,左右挑其手;摆鳝之尾,所以祛心之疾矣;左右手以攀其足,所以治其腰矣。
”但这一时期的八段锦没有定名,其文字也尚未歌诀化。
之后在南宋陈元靓所编《事林广记•修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”,其文已歌诀化:
“昂首仰托顺三焦,左肝右肺如射雕;东脾单托兼西胃,五劳回顾七伤调;鳝鱼摆尾通心气,两手搬脚定于腰;大小朝天安五脏,漱津咽纳指双挑。
”明清时期,立势八段锦有了很大发展,并得到了广泛传播。
清末《新出保身图说•八段锦》首次以“八段锦”为名,并绘有图像,形成了较完整的动作套路。
其歌诀为“两手托天理三焦,左右开弓似射雕;调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧;摇头摆尾去心火,背后七颠百病消;攒拳怒目增气力,两手攀足固肾腰。
”从此,传统八段锦动作被固定下来。
八段锦在流传中出现了许多流派。
例如:
清朝xxxx八段锦xx,其歌诀为:
“手把碧天擎,雕弓左右鸣;鼎凭单臂举,剑向半肩横;擒纵如猿捷,威严似虎狞;更同飞燕急,立马告功成”。
另外,还有《易筋经外经图说•外壮练力奇验图》《八段锦体操图(12式)》等。
这类八段锦都出于释门,僧人将其作为健身养生的方法和武术基本功来练习。
总的来看,八段锦被分为南北两派。
行功时动作柔和,多采用站式动作的,杯称为南派,伪托梁世昌所传;动作多马步的,以刚为主的,被称为北派,附会为岳飞所传。
从动作和文献考察,无论南派还是北派,都同出一源。
其中附会的传人无文字可考证。
八段锦究竟为何人、何时所创,尚无定论。
但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到,至少有4幅图势与八段锦图势的“调理脾胃须单举”“两手攀足固肾腰”“左右开弓似射雕”“背后七颠百病消”相似。
另外,从南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中也可以看到类似的动作图势。
例如“狼距鸱顾,左右自摇曳”与“五劳七伤往后瞧”动作相似;“顿踵三还”与“背后七颠百病消”动作相似;“左右挽弓式”基本与“左右开弓似射雕”动作相同;“左右单托天势”基本与“调理脾胃须单举”动作相同;“两手前筑势”基本与“攒拳怒目增气力”动作相同。
这些都说明,八段锦与《导引图》以及《养性延命录》有一定关系。
新中国成立后,党和政府对民族传统体育项目非常重视。
20世纪50年代后期,人民体育出版先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》,后又组织编写小组对传统八段锦进行了挖掘整理。
由于政府的重视,习练八段锦的群众逐年增多。
到20世纪70年代末80年代初,八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程。
这些都极大的促进了八段锦的理论发展。
丰富了八段锦的内涵。
通过大量文献史料的查阅、考证,有以下基本认识:
1、传统八段锦流传年代应早于宋代,在明清时期有了较大发展。
2、传统八段锦创编人尚无定论,可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。
3、清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术。
4、八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法,都同出一源,在流传中相互渗透,逐渐趋向一致。
第二章『健身气功•八段锦』功法特点
“健身气功•八段锦”的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律,属于有氧运动,安全可靠.整套功法增加了预备势和收势,使套路更加完整规范.功法动作特点主要体现在以下几个方面。
一、柔和缓慢,圆活xx
柔和,是指习练动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。
缓慢,指习练时身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。
圆活,指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态。
它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯穿。
连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。
既像行云流水连绵不断,又如春蚕吐丝相连无间,使人神清气爽,体态安详,从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。
二、松紧结合,动静相兼
松,指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。
在意识的主动支配下,逐步达到呼吸柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松程度不断加深。
紧,是指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作开始之前。
“健身气功•八段锦”中的“双手托天理三焦”的上托、“左右开弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等,都体现了这一点。
紧,在动作中只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。
松紧配合的适度,有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化瘀、强筋壮骨,增强体质。
本功法的动与静主要是指身体动作的外在表现。
动,就是在意念的引导下,动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
静,指在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,在外观上看略有停顿之感,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引抻拉。
适当的用力和延长作用时间,能够使相应的部位受到一定的强度刺激,有助于提高锻炼效果。
三、神与形合,气寓其中
神,指人体的精神状态和正常的意识活动,以及在意识支配下的形体表现。
“神为形之主,形乃神之宅”。
神与形是相互联系、相互促进的整体。
本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐,体现出内实精神,外示安逸,虚实相生、刚柔相济,做到了意动形随、神形兼备。
气寓其中,是指通过精神的修养和形体的锻炼,促进真气在体内的运行,以达到强身健体的功效。
习练本功法时,呼吸应顺畅,不可强吸硬呼。
第三章『健身气功•八段锦』习练要领
一、松静自然
松静自然,是练功的基本要领,也是最根本的法则。
松,是指精神与形体两方面放松。
精神的放松,主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松,是指关节、肌肉及脏腑的放松。
放松是由内到外、由浅入深的过程,使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张感。
静,是指思想和情绪要平稳安宁,排除一切杂念。
放松与入静是相辅相成的,入静可以促进放松,而放松又有助于入静,二者缺一不可。
自然,是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。
具体来说,形体自然,要合于法,一动一势要准确规范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能强吸硬呼;意念自然,要“似守非守,绵绵若存”,过于用意会造成气滞血瘀,导致精神紧张。
需要指出的是,这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要习练者在练功过程中仔细体会,逐步把握。
二、准确灵活
准确、主要是指练功时的姿势与方法要正确,合乎规格。
在学习初始阶段,基本身形的锻炼最为重要。
本功法的基本身形,通过功法的预备势进行站桩锻炼即可,站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。
在锻炼身形时,要认真体会身体各部位的要求和要领,克服关节肌肉的酸痛等不良反应,为放松入静创造良好条件,为学习掌握动作打好基础。
在学习各式动作时,要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚,做到姿势工整,方法准确。
灵活,是指习练时动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等,都要根据自身情况灵活掌握,特别是对老年人群和体弱者,更要注意。
三、练养相兼
练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。
养,是通过上述练习,身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。
习练本功法,在求姿势工整,方法准确的同时,要根据自己的身体情况,调整好姿势的高低和用力的大小,对有难度的动作,一时做不好的,可逐步完成。
对于呼吸的调节,可在学习动作期间采取自然呼吸,待动作练熟后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识的进行锻炼,最后达到“不调而自调”的效果。
对于意念的把握,在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上,动作熟练后要遵循似守非守,绵绵若存的原则进行练习。
养与练,是相互并存的,不可截然分开,应做到“练中有养,养中有练”。
特别要合理安排练习的时间、数量,把握好强度,处理好“意”“气”“形”三者的关系。
从广义上讲,练养相兼与日常生活也有着密切关系。
能做到“饮食有节、起居有常”,保持积极向上的乐观情绪,将有助于练功效果,增进身心健康。
四、循序渐进
“健身气功•八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。
因此,在初学阶段,习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适,如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。
只有经过一段时间和数量的习练,才会做到姿势逐渐工整,方法逐步准确,动作的连贯性与控制能力得到提高,对动作要领的体会不断加深,对动作细节更加注意,等等。
在初学阶段,本功法要求习练者采取自然呼吸方法。
待动作熟练后,逐步对呼吸提出要求,习练者可采用练功时的常用方法--腹式呼吸。
在掌握呼吸方法后,开始注意同动作进行配合。
这其中也存在着适应和锻炼的过程,不可急于求成。
最后,逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。
由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异,其练功效果不尽相同。
良好的练功效果是在科学练功方法的指导下,随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。
因此,习练者不要“三天打鱼,两天晒网”,应持之以恒,循序渐进,合理安排好运动量。
第四章『健身气功•八段锦』动作说明
第一节手型、步型
一、基本手型
拳:
大拇指抵掐无名指根节内侧,其余四指屈拢收于掌心(即握固图1)。
掌:
掌一:
五指微屈,稍分开,掌心微含(图2)。
掌二:
拇指与食指竖直分开成八字状,其余三指第一、二指节屈收,掌心微含(图3)
xx:
五指并拢,大拇指第一指节,其余四指第一、二指节屈收扣紧,手腕伸直(图4)。
二、基本步型
马步:
开步站立,两脚间距约本人脚长的2–3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平(图5)。
第二节动作图解
预备势
动作一:
两脚并步站立;两臂自然垂于体侧;身体中正,目视前方(图6)动作二:
随着松腰沉髋,身体重心移至右腿;左脚向左侧开步,脚尖朝前,约与肩同宽;目视前方(图7)
动作三:
两臂内旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;目视前方(图8)。
动作四:
上动不停。
两腿膝关节稍屈;同时,两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,两掌指间距约10厘米;目视前方(图9)。
动作要点
1、头向上顶,下颏微收,舌抵上腭,双唇轻闭;沉肩坠肘,腋下虚掩;胸部宽舒,腹部松沉;收髋敛臀,上体中正。
2、呼吸xx,气沉xx,调息6–9次。
易犯错误
1、抱球时,大拇指上翘,其余四指斜向地面。
2、塌腰,跪腿,八字脚。
纠正方法
1、沉肩,垂肘,指尖相对,大拇指放平。
2、收髋敛臀,命门穴放松;膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。
功理与作用
宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神与肢体上作好练功前准备。
八段锦教学视频
http:
第一式两手托天理三焦
动作一:
接上式。
两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上;目视前方(图10);
动作二:
上动不停。
两腿徐缓挺膝伸直;同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上;抬头,目视两掌(图11);
动作三:
上动不停。
两臂继续上托,肘关节伸直;同时,下颏内收,动作略停;目视前方(图12);
动作四:
身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上;目视前方(图13)。
本式托举、下落为一遍,共做六遍。
动作要点
1、两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持抻拉。
2、两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。
易犯错误
两掌上托时,抬头不够,继续上举时松懈断劲。
纠正方法
两掌上托,舒胸展体缓慢用力,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力在掌根。
功理与作用
1、通过两手交叉上托,缓慢用力,保持抻拉,可使“三焦”通畅、气血调和。
2、通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。
第二式xx似射雕
动作一:
接上式。
身体重心右移;左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;目视前方(图14)动作二:
上动不停。
两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌心向左,犹如拉弓射箭之势;动作略停;目视左掌方向(图15)
动作三:
身体重心右移;同时,右手五指伸开成掌,向上、向右划弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;左手指伸开成掌,掌心斜向后;目视右掌(图16)动作四:
上体不停。
重心继续右移;左脚回收成并步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方(图17)。
动作五至动作八:
同动作一至动作四,惟左右相反(图
18、图
19、图
20、图21)。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
第三遍最后一动时,身体重心继续左移;右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方(图22)。
动作要点
1、侧拉之手五指并拢屈紧,肩臂放平。
2、八字掌侧撑需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心涵空。
3、年老或体弱者可自行调整马步高度。
易犯错误
端肩,弓腰,八字脚。
纠正方法
沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。
功理与作用
1、展肩扩胸,可刺激督脉和背部俞穴;同时刺激手三阴三阳经等,可调节手太阴肺经等经脉之气。
2、可有效发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力;同时,增加前臂和手部肌肉力量,提高手腕关节及指关节的灵活性。
3、有利于矫正不良姿势,如驼背及肩内收,很好的预防肩、劲疾病等。
第三式调理脾胃须单举
动作一:
接上式。
两腿徐缓挺膝伸直;同时,左掌上托,左臂外旋上穿经面前,随之臂内旋上举至头左上方,肘关节微屈,力达掌根,掌心向上,掌指向右;同时,右掌微上托,随之臂内旋下按至右髋旁,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;目视前方(图23)。
动作二:
松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,掌心向上;右臂外旋,右掌向上捧于腹前,两掌指尖相对,相距约10厘米,掌心向上;目视前方(图24)。
动作三、四:
同动作一、二,惟左右相反(图
25、图26)。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,右臂屈肘,右掌下按于右髋旁,掌心向下,掌指向前;目视前方(图27)。
动作要点
力在掌根,上撑下按,舒胸展体,拔长腰脊。
易犯错误
掌指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。
纠正方法
两掌放平,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。
功理与作用
1、通过左右上肢一松一紧的上下对拉(静力牵张),可以牵拉腹腔,对脾胃中焦肝胆起到按摩作用;同时可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络以及背部俞穴等,达到调理脾胃(肝胆)和脏腑经络的作用。
2、可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。
第四式五劳七伤往后瞧
动作一:
接上式。
两腿徐缓挺膝伸直;同时,两臂伸直,掌心向后,指尖向下,目视前方(图28)。
然后上动不停。
两臂充分外旋,掌心向外;头向左后转,动作略停;目视左斜后方(图29)。
动作二:
松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两臂内旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前;目视前方(图30)。
动作三:
同动作一,惟左右相反(图
31、图32)。
动作四:
同动作二(图33)。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方(图34)。
动作要点
1、头向上顶,肩向下沉。
2、转头不转体,旋臂,两肩后xx。
易犯错误
上体后仰,转头与旋臂不充分或转头速度过快。
纠正方法
下颏内收,转头与旋臂幅度宜大,速度均匀。
功理与作用
1“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损;“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。
本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。
2本式动作中往后瞧的转头动作,可刺激颈部大椎穴,达到防治“五劳七伤”的目的。
3可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳以及肩、劲与背部等疾患。
同时,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统疲劳。
第五式摇头摆尾去心火
动作一:
接上式。
身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方(图35)。
动作二:
上动不停。
两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方(图36)。
动作三:
身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚(图37)。
动作四:
上动不停。
身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚(图38)。
动作五:
身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颏微收;目视前方(图39)。
动作六至动作八:
同动作三至动作五,惟左右相反(图
40、图
41、图42)本式一左一右为一遍,共做三遍。
做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方(图43)。
随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。
两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方(图44)。
动作要点
1、马步下蹲要收髋敛臀,上体中正。
2、摇转时,颈部与尾闾对拉伸长,好似两个轴在相对运转,速度应柔和缓慢,动作圆活连贯。
3、年老或体弱者要注意动作幅度,不可强求。
易犯错误
1、摇转时颈部僵直,尾闾摇动不圆活,幅度太小。
2、前倾过大,使整个上身随之摆动。
纠正方法
1、上体侧倾与向下俯身时,下颏不要有意内收或上仰,颈椎部肌肉尽量放松伸长。
2、加大尾闾摆动幅度,应上体左倾尾闾右摆,上体前俯尾闾向后划圆,头不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度。
功理与作用
1、心火,即心热火旺的病症,属阳热内盛的病机。
通过两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激脊柱、督脉等;通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。
2、在摇头摆尾过程中,脊柱腰段、劲段大幅度侧屈、环转及回旋,可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋的关节灵活性,也增强了这些部位的肌力。
第六式两手攀足固肾腰
动作一:
接上式。
两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方(图45)。
动作二:
两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方(图46)。
动作三:
上动不停。
两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方(图47)。
动作四:
两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿腿后向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方(图48)。
本式一上一下为一遍,共做六遍。
做完六遍后,上体立起,同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方(图49)。
随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方(图50)。
动作要点
1、反穿摩运要适当用力,至足背时松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时手臂主动上举,带动上体立起。
2、年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。
易犯错误
1、两手向下摩运时低头,膝关节弯曲。
2、向上起身时,起身在前,举臂在后。
纠正方法
1、两手向下摩运要抬头,膝关节伸直。
2、向上起身时要以臂带身。
功理与作用
1、通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的作用。
2、通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。
第七式攒拳怒目增气力
接上式.身体重心右移,左脚向左开步;两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两掌握固,抱于腰侧,拳眼朝上;目视前方(图51).
动作一:
左拳缓慢用力向前冲出,与肩同高,拳眼朝上;瞪目,视左拳冲出方向(图52)。
动作二:
左臂内旋,左拳变掌,虎口朝下;目视左掌(图53)。
左臂外旋,肘关节微屈;同时,左掌向左缠绕,变掌心向上后握固;目视左拳(图54)。
动作三:
屈肘,回收左拳至腰侧,拳眼朝上;目视前方(图55)
动作四至六:
同动作一至三,惟左右相反(图
56、图
57、图
58、图59)。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
做完三遍后,身体重心右移,左脚回收成并步站立;同时,两拳变掌,自然垂于体侧;目视前方(图60)。
动作要点
1、马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。
2、冲拳时要怒目瞪眼,注视冲出之拳,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面;拳回收时要旋腕,五指用力抓握。
易犯错误
1、冲拳时上体前俯,端肩,掀肘。
2、拳回收时旋腕不明显,抓握无力。
纠正方法
1、冲拳时头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,前臂贴肋前送,力达拳面。
2、拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。
功理与作用
1、中医认为,“肝主筋,开窍于目”。
本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泻,有强健筋骨的作用。
2、两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作,可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等;同时,使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激,长期锻炼可使全身筋肉结实,气力增加。
第八式背后xx百病消
动作一:
接上式。
两脚跟提起;头上顶,动作略停;目视前方(图61)。
动作二:
两脚跟下落,轻震地面;目视前方(图62)。
本式一起一落为一遍,共做七遍。
动作要点
1、上提时脚趾要抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,要掌握好平衡。
2、脚跟下落时,咬牙,轻震地面,动作不要过急。
3、沉肩舒臂,周身放松。
易犯错误
上提时,端肩,身体重心不稳。
纠正方法
五趾抓住地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百会穴上顶。
功理与作用
1、脚趾为三阴、足三阳经交会之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑的功能;同时,颠足可刺激脊柱与督脉,,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。
2、颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。
3、落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。
收势