健身健美健美操的锻炼指导3.docx
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健身健美健美操的锻炼指导3
健美操的锻炼指导
一、健美操锻炼力方案的设计
（一）确立健美操锻炼的目标
不同年龄、性别、身体素质、兴趣爱好、职业特点的人进行健美操锻炼的目的不尽相同，健美操锻炼的目标也有所不同。
在制定健美操锻炼方案时首先要确立自己的锻炼目标。
1、少年儿童参加健美操锻炼的目标
青少年参加健美操锻炼大多数是为增强体质，促进生长发育，形成正确的站立、行走、坐卧等身体姿态；发展综合素质，尤其发展动作的协调性和灵敏性，提高节奏感、韵律感和表现力。
同时，通过健美操锻炼培养少年儿童经常参加体育锻炼的良好习惯，掌握健美操锻炼的方法。
树立吃苦耐劳、持之以恒的精神。
2、中青年参加健美操锻炼的目标
中青年人通过健美操锻炼培养对健美操锻炼的兴趣，掌握健美操锻炼的方法；形成正确的身体姿态，愉悦身心，缓解工作和生活中带来的压力。
特别是女性朋友大多是想通过健美操锻炼，减去体内多余脂肪，塑造优美的形体。
也有一部分青年人则是为了通过健美操的学习，提高身体素质和有氧代谢能力，掌握健美操的基本动作、基本技术，参加竞赛活动，为以后自我锻炼打下基础。
3、老年参加健美操锻炼的目标
老年人随着生理功能的下降，各种身体疾病便随之出现，老年人参加健美操锻炼的目标是想减去多余的脂肪，减缓或预防老年性疾病的发生，提高健康水平。
通过锻炼掌握健美操锻炼的原则、方法，养成锻炼身体的好习惯。
（二）选择健美操锻炼的内容
随着社会的进步和健身行业的不断发展，以及不断满足健身锻炼者的各种需求，健美操的种类和练习内容也呈现出多样化的趋势。
锻炼者可根据不同锻炼目标和自己的兴趣爱好选择不同的锻炼内容。
以下介绍当前最流行的、用途最广的几种有氧健美操，供练习者参考：
1、传统有氧健身操传统的有氧健身操是在音乐的伴奏下，通过有针对性的身体练习，达到强身健体的目的，提高人体协调性和节奏感。
健美操动作协调、流畅、有弹性，在增强体质的同时使人们得到了“美”的享受，提高了审美意识和艺术修养。
2、搏击健美操
搏击健美操具有挑战性与娱乐性并存的显著特点。
它在有氧健身操的基础上吸纳了一些拳击、跆拳道等搏击动作素材，动作要求迅猛，有爆发力，一套完整的搏击操会消耗大量的热量，在锻炼全身每一块肌肉的同时，脚步的弹性、肢体的柔韧性及反应速度也将得到提高。
搏击健美操尤为男青年所喜爱。
3、拉丁健美操
拉丁健美操是将传统拉丁舞中的桑巴、伦巴、恰恰与健美操巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐形成崭新的健身方式。
拉丁健美操自由随意，热情奔放，节奏明显。
操中扭胯、摆髋的动作较多，这对腰腹的减脂和臀型的塑造很有帮助，它还可以使你的髋部运动变得更灵活。
在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，在健身操中增加舞蹈元素，对人们自我享受、释放压力，放松自我特别有益。
拉丁健美操深受有一定舞蹈基础的男女青年所喜欢。
4、踏板健美操
踏板健美操是以有氧健美操为基础，包括有氧健美操的所有特点及功能。
由于踏板的加入，增加了一些特殊的锻炼效果，其基本运动形式类似于上下台阶。
锻炼者可以利用高度不同的踏板，完成各种动作，其运动的强度和难度也随着踏板高度的不同而增减。
5、水中健美操
水中健美操充分利用了水的阻力和浮力，锻炼人的身体和塑造美的形体。
与陆上健美操相比，它的运动强度低、动作简单易学，排汗少，散热效果好，且不大会引发运动损伤。
由于在水中人体各部位所受的浮力和压力均衡，动作相对舒展、柔和，肌肉的伸展性和力量能够得到均衡的发展。
长期坚持做水中健身操，可调节人体姿态和脊柱生理弯曲，塑造优美姿态。
水中健美操多为老年人、孕妇和生育后的青年母亲们所钟爱。
6、瑜伽健美操
瑜伽是印度的一种传统健身法，属古印度哲学弥漫差等6大派中的一派。
广义的瑜伽是哲学，我们这里说的瑜伽是狭义的瑜伽，它指的是精神与肉体相结合的运动，即通过练习瑜伽的呼吸和姿态动作，感觉神经从身体末梢开始进行调整，通过神经通路把心情调顺，然后反馈到全身，使身心再次形成二合一的关系。
瑜伽健美操对提高身体的柔韧素质和心境的调整有良好的效果，颇受女子的青睐。
虽然健美操的锻炼内容形式丰富多彩，但每一种大众有氧操练习均配有以下几个方面的内容，即热身伸展、基本有氧操、垫上运动、放松整理。
在安排一次30分钟的大众有氧健美操锻炼课上，可以安排5分钟的热身准备活动、20分钟左右的有氧操及垫上形体练习（或轻器械的力量练习）、5分钟左右的伸展放松运动。
（三）制定健美操锻炼的负荷
健美操锻炼负荷是指人体在进行健美操锻炼中所承受的生理运动负荷及心理运动负荷的总称。
人体对运动负荷所发生的机能反应称之为生理负荷，其负荷的大小取决于量和强度。
由于年龄、性别、体质、训练水平和机能状态等方面的不同，对接受同一运动刺激所引起的机能反应也有较大差异，通常把人体对运动负荷所引起的生理机能反应作为评定运动负荷适宜度的客观依据。
1、健美操运动中用心率确定运动负荷
运动强度对锻炼效果与安全有着直接的影响，掌握适宜的运动强度对健美操锻炼有着重要意义，能达到最佳的锻炼效果，预防意外事故的发生。
运动强度可分为三级：
较大、较小、小。
运动强度的生理指标通常可采用测定心率的方法来反映，在健美操锻炼设计中，要确定“应达到”和“不应超过”的心率指标，其标准应根据锻炼者的实际情况有所区别。
以下是不同年龄运动强度心指数表（表1—2—1）。
表1-2-1不同年龄运动强度心指数表
心率（次/min）
强度
20-29岁
30-39岁
40-49岁
50-59岁
60岁以上
较大
150-160
145-160
140-150
135-145
125-135
较小
125-135
120-135
115-130
110-125
110-120
小
110
110
105
100
100
运动时常采用计脉搏跳动次数来掌握运动强度（即测10秒钟脉搏次数，再乘以6，计算出1分钟脉搏次数），心率标准则根据年龄特点而有所不同。
一般认为每搏输出量（简称心搏量）的极限负荷是科学锻炼方法中最理想的健身负荷。
研究表明，心率在130次/min的运动负荷时，每搏输出量接近或达到一般人的最佳状态，健身效果明显；当心率达到140—150次／min时每搏输出量开始出现缓慢下降；达到160—170次/min时，虽无不良反应，但亦无好的健身迹象。
因此，通常把健身效果的最佳心率区间定在120—140次／min，在此心率区间内运动时，每搏输出量已达到或接近最高水平，对于心脏泵血功能的影响较大。
已有研究表明，少年的每搏输出量极限心率为130／次／min，男大学生123次／min，女大学生120次／min，中老年人为110—120次／rain（均为平均值）。
在实际操作时，由于测量最大心率具有相当大的危险性，所以，加拿大、美国等最常采用的还是推算法，即预期的最大心率HRmax=220—年龄。
我国目前尚无根据国人体质制定的推算表，有的学者提出的标准为：
HRmax：
210—年龄。
从某种意义说，健身活动必须以安全、科学和有效为前提，其中至为重要的是安全，否则，健身活动也就不成其为“健身”了。
保证安全有效的措施除杜绝机械上的损伤外，最重要的即为运动负荷的控制，因而，掌握用心率来监测、监督和控制负荷强度当是目前最简便易行的方法，值得推广并普及。
对于大众而言，适宜负荷强度范围的确定，通常采用最大健身强度和健身阔强度这两个概念。
最大健身强度指能发挥最大潜力所能承受并能获得健身效果，而不至于引起病理变化或其他伤害的那种负荷强度，确定方法为：
220—年龄（或210—年龄），即靶心率（THR：
应该达到并保持的心率）的上限；健身阈强度是指开始能够引起超量恢复效果的那种身体活动强度临界点，一般以“安静时心率+3”作为健身阈，强度心率指标，其涵义为出现此种心率时（忽略心理因素），机体刚刚处在运动状态，这也是健身活动靶心的下限。
健身阈强度至最大健身强度之间的区域，我们称之为健身强度靶区。
据此，参照“心搏量极限负荷”大致可以设定健身锻炼的有效负荷与安全负荷区域也即健身活动THR为：
120（随年龄增长可酌减）／min至220（或210）—年龄／min。
国际上研究的共同结论是，锻炼身体时，心率要控制在120—140次／min，这个区间叫“生理负荷价值阈”。
对于中老年人及亚健康人群，可控制在100-120次／min。
2、用自我感觉来确定运动负荷
对普通的健美操锻炼者来说，采用运动前、运动中及运动后来测定自己的心率是很烦琐，而且也不够准确。
而且对部分锻炼者来说，用心率确定运动负荷的方法有时也是不现实的。
瑞典生理学家设计出用运动感觉确定运动负荷强度的方法。
这种方法使用主观运动强度判定表（简称RPE）作为运动时心理负荷的标志。
该表按自我感觉分为6—20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。
许多研究者对运动实验时的RPE与各项客观检查指标如心率、血乳酸、最大吸氧量等作了比较，发现主观用力感觉和上述生理指标密切相关，RPE心率之间的相关系数为0.8-0.9。
在进行健美操锻炼时也可以参照此量表（表1—2—2），用自我感觉确定适宜运动负荷。
表1-2-2主观运动强度判定表如下（RPE）
RPE值
主观运动感觉特征
强度（%）
体力（%）
6
安静
7
Veryverylight
非常轻松
7.1
40
8
非常轻松
14.3
45
9
Verylight
很轻松
21.4
50
10
很轻松
28.6
55
11
Light
轻松
35.7
60
12
轻松
42.9
65
13
Fairlyhard
稍费力
50.0
70
14
稍费力
57.2
75
15
Hard
费力
64.3
80
16
费力
71.5
85
17
Veryhard
很费力
78.6
90
18
很费力
85.8
95
19
Veryveryhard
非常费力
93.1
100
20
非常费力
100.0
105
3、根据动作的性质来确定运动负荷
健美操依据动作性质分为无冲击力动作（双脚不离地）、低冲力动作（单脚离地）和高冲击力动作（双脚离地），不同冲击力动作对人体产生不同的影响。
进行健美操锻炼时，锻炼者应根据自己的训练水平、身体素质状况和身体健康状况有目的地选择，要低高冲击力动作结合进行。
对初学者和锻炼开始部分应以无冲击力和低冲击力动作为主，使身体各机能逐渐进入运动状态，当具有一定训练水平及身体逐渐进入状态时，可选择高冲击力动作，这样可能达到最佳的训练效果。
但无论具备什么样的锻炼水平都要在整个锻炼过程合理分配低、中、高冲击力动作，把它们有机结合起来、才能达到科学锻炼、增进健康、避免伤害事故的发生。
（四）设计健美操锻炼频度及时间
1、健美操锻炼的频度
健美操锻炼频度通常是指一周进行健美操锻炼的次数。
根据人体运动生理起伏变化的规律，练习时生理机能水平开始上升，达到一定水平后，保持一定时间，然后才开始下降。
在一定限度内，练习的强度越大，时间越长，机能变化越大。
而当休息时，机能开始恢复，休息的方式方法越好，机能恢复就越快。
与此相适应的心理活动也呈现出高低起伏的曲线图像。
健身性健美操锻炼是一个长期的过程，要求参与者长期坚持不懈地锻炼。
一般情况下，大众健美操的锻炼频度一星期不少于三次，既要有一定的实效性，又有利于机体的恢复调整，对于初学者和体质较差的人而言，一周锻炼三次是最合适的。
对有一定健美操基础和体质较好的人，又有足够的时间锻炼的，每周可酌情增加练习的次数。
2、健美操锻炼的时间
在制定健美操的锻炼时间时应充分考虑以下几个方面的情况：
一是，健美操锻炼者的年龄；二是，健美操锻炼者的身体状况；三是，练习者的自由时间。
根据我国的健康状况和饮食情况，大众健美操锻炼的时间一般控制在60—90分钟之间。
锻炼的内容一般有三大部分性质不同的内容组成：
即第一部分为55分钟的热身操有氧练习，人体处于不停的运动状态，旨在热身减脂；第二部分为25分钟的垫上静力性力量练习，目的在于增强力量，减少身体某一部位的脂肪；第三部分为10分钟的放松练习。
（五）安排健美操锻炼后的恢复
健身锻炼后的恢复是非常重要的，如果人们对锻炼后机体的疲劳不能及时恢复，出现过度疲劳的病理现象，不仅影响人体健康，而且也影响健身锻炼计划的正常进行。
健美操锻炼后的恢复手段多种多样，针对大众健身者的日常锻炼可采用如下的恢复手段：
1、整理活动
整理活动使身体由紧张的运动状态逐步过渡到安静状态，加速各功能的恢复，以消除疲劳。
例如，完成一些高冲击力步伐组合锻炼后，不要马上停止运动，可以做一些踏步调整呼吸或者拉伸等方面的动作，使身体得到积极的休息，并逐步过渡到安静状态。
2、睡眠
睡眠属于静止性休息，在大强度、大负荷的锻炼后，没有充足的睡眠，人体各器官的功能是很难恢复的。
在很多情况下，睡眠是疲劳后恢复手段中一种最好的手段。
3、营养
大强度的运动过后，人体内的各种物质大量消耗，如果得不到及时的补充，间长了很可能会造成严重的后果；不但疲劳得不到恢复，而且会造成身体各方面的疾病。
有付出就得有补充，安排好膳食结构对保证增强体质、锻炼计划的实施以及运动后的恢复有着非常重要的作用。
4、按摩
按摩是用不同的手法作用于机体，以提高身体机能、消除疲劳和治疗疾病的一种手段。
按摩是一种良好的物理刺激，对神经系统可起到兴奋或抑制作用，并通过神经反射影响各器官的功能。
按摩通过不同的手法对消除疲劳、提高运动能力起着积极的作用。
5、热水澡和桑拿浴
有氧锻炼结束后，能洗个热水澡，可使肌肉充分放松、心旷神怡。
洗热水澡时，不仅可以冲洗掉汗液，还可以放松疲劳的肌肉。
桑拿浴就是指人的皮肤暴露在热和干燥的空气中，产生大量的汗液，消耗更多的热量，调节心脏的功能，使疲劳得到进一步的恢复。
（六）健美操锻炼方案范例
目前，我国参加健美操锻炼者数以万计，其中绝大部分是志愿参加业余健美操锻炼。
但不论参加健美操锻炼的时间长短，能否设计和选择一个合理的健美操锻炼方案，是健美操锻炼中十分重要而不可缺少的环节，它直接影响到健美操锻炼的进程和效果。
制定一个好的健美操锻炼方案，首先要考虑到健美操锻炼者的基本情况、是否曾参加过健美操锻炼等。
根据健美操锻炼者的水平把健美操锻炼者分为三个等级水平：
1.初级水平锻炼者初级水平的健美操锻炼者是指此人是个健美操爱好者，但以前从未参加过任何形式的健美操锻炼。
2、中级水平锻炼者
中级水平的健美操锻炼者是指有一定训练基础的健美操运动的参与者，他过去曾断断续续地接受过健美操教育和参加过专门的健美操锻炼，或一直坚持参加每周至少三次的定期健美操锻炼。
3、高级水平锻炼者
高级水平的健美操锻炼者是指此人是名业余的健美操运动员，接受过正规的健美操教育或参加过系统的竞技健美操训练，或参加过多种或某一种健美操比赛，并把健美操运动作为自己职业工作的人。
由于高水平健美操锻炼者的锻炼方案不属于本章介绍的范围，下面分别给出初级水平和中级水平的健美操锻炼方案范例，以供读者锻炼时参考。
健美操锻炼者可根据自身情况，增加或减小难度；也可在初级水平和中级水平之间选择适合自己的锻炼内容，以达到自身的健身目标。
4、初级水平健美操锻炼方案范例
（1）锻炼时间：
健美操每次锻炼的时间为60—90分钟。
（2）锻炼频度：
每周锻炼三次。
（3）锻炼的目标与具体任务：
①学习和掌握健美操的基本动作的技术要领。
②熟悉健美操的音乐节奏。
③进行全面性的身体锻炼。
④提高身体素质，增强体质。
⑤培养对健美操锻炼的兴趣，愉悦身心。
（4）健美操锻炼的内容及运动负荷分布表（表1—2—3）
表1-2-3健美操锻炼的内容及运动负荷分布表
运动内容
运动时间
注意事项
准备热身部分
选用一些简单的、生气勃勃的、能充分活动身体的健美操动作，包括眼、躯干、肩、上下肢动作。
呼吸练习与动作练习相结合
10-20min
注意动作的难度适中，使锻炼者能跟上音乐节奏，各个关节都能活动开。
动作速度不要过快，强度不要过大，心率一般控制在100-200次/min。
达到热身的目的。
基本有氧操
以低冲击力和无冲击力组合为，并加有少量的高冲击力步伐组合
40-50min
多选择些简单的步伐组合，动作变化不要过快、过多。
音乐节奏控制在10s22-24拍，心率控制在120-130次/min。
高冲击力步伐组合安排时间不要太长，5-10min为宜
垫上运动
上肢、下肢和躯干力量的练习及柔韧素质练习
根据练习者的情况安排力量练习，必须时可降低练习难度或增加练习难度
整理运动伸展放松
肌肉的伸拉放松练习
控制运动频率逐步降低，避免大负荷运动，注意肌肉的全面拉伸，有意识调整呼吸
5、中级水平健美操锻炼方案范例
（1）锻炼时间：
60~90min
（2）锻炼频度：
每周3—5次。
（3）锻炼的目标与任务：
①基本掌握健美操基本动作的技术要领及训练方法。
②进行适应性的全面的身体锻炼。
③全面提高身体素质，增强体质。
④塑造完美体形，增强自身魅力和自信心。
（4）健美操锻炼的内容及运动负荷分布表（表1—2—4）
表1-2-4健美操锻炼的内容及运动负荷分布图
运动内容
运动时间
注意事项
星期
准备热身部分
呼吸练习、伸拉练习、初步的关节活动。
从健美操的基本步伐组合中选择一些强度小的无冲力步伐组合和低冲击力步伐组合
10-20min
运动与呼吸配合协调，动作速度不要过快，强度不要太大，心率一般控制在110-120次/min。
避免胸式呼吸，达到热身的目的
三
四
五
无冲击力、低冲击力和风吹草动冲击力步伐组合相结合，上、下肢动作的协调配合。
在初级水平的基础上增加动作的难度和幅度，并增加上肢、下肢和躯干力量的练习以及柔韧素质的练习
40-50min
10-20min
动作新颖有吸引力，动作组合的变化以锻炼的情况而定，避免反常规关节活动，避免肌肉的突发性强力拉伸，避免长时间的单关节重复活动。
音乐节奏控制在10s22-26拍，心率控制在120-140次/min
根据练习者的情况安排力量练习，必要时可降低练习难度或增加动作难度
肌肉的伸拉放松练习
控制运动频率逐步降低，避免大负荷运动，注意肌肉的全面拉伸，有意识地调整呼吸
（七）健美操锻炼应注意的事项
1、安全问题
无论初级、中级还是高级健美操锻炼者，在锻炼前都应把安全问题放在第一位，这主要包括两个方面的内涵：
一是，锻炼者参与锻炼前的身体健康检查。
主要是看锻炼者是否适合健美操锻炼?
适宜的负荷量与强度是多少?
参与活动的最佳动作形式与难度是什么?
尤其对高血压、心脏病、高血脂等患病人群，以及老年人群在锻炼前更应进行健康检查；二是，做好活动过程中的安全预防。
主要是指防止运动损伤和各种意外伤害，如由于准备活动不足而造成各种拉伤、扭伤等以及在做器械操练习时，由于组织不当造成的锻炼者之间的相互伤害，女子经期锻炼负荷与安排不当而造成的伤害等。
2、动作的选择及顺序
以伸展动作为开始，动作由大关节到小关节，由四肢到全身，由易到难，由少至多，由简到繁。
高潮以跑跳为主，最后部分注意整理；动作幅度由小到大，动作节奏由慢到快，逐渐增加动作的强度与难度。
3、锻炼环境与着装
参加健美操锻炼最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适得体的服装。
每次练习后，要及时清洗服装，保持干爽、柔软。
鞋子不仅要大小合适，而且鞋底要具备一定的弹性和弯曲性。
切忌穿高跟鞋、厚底鞋。
锻炼的场所最好选择空气清新、噪音小的地方。
室内锻炼应保持光线明亮，通风要好，地面平整洁净。
不宜在水泥地、大理石地或柏油场地等硬度高、无弹性的场地上练习。
二、健美操锻炼效果的评价方法
参加健美操锻炼后，对健美操锻炼效果进行检查和评价，不但能使练习者了解自己当前的体质健康状况，还能够检验前一段时间的锻炼效果，从而避免锻炼的盲目性，提高科学性，激发运动者的积极性，养成锻炼身体的良好习惯。
以下介绍几种简单易行的评价方法：
（一）自我检查法
自我检查是人们在健美操锻炼过程中，对自己身体健康状况及锻炼效果进行评价的最为简便实用的一种方法，同时也是锻炼者评定运动负荷大小、预防运动伤害、及早发现过度疲劳的有效措施。
如果通过一段时间的健美操锻炼，练习者的精神、心情、体力、食欲都比以前有所好转，说明锻炼效果不错。
反之，则可能是过度疲劳和健康状况不佳。
下面介绍几种判断运动中过度疲劳的参数：
1、参加锻炼的欲望
这种欲望是人体功能状况，尤其是中枢神经系统状况的反映。
身心健康的人，主观感觉是精力充沛、活泼愉快；积极的参加工作、学习和身体锻炼，并且学习和工作的效率高。
运动过度或患病就会感到精神萎靡不振，不愿做任何事情，身体软弱无力，行动迟缓，情绪容易激动等。
在运动前，如果不乐意执行锻炼计划，表现出态度冷漠、厌倦，则可能是早期过度疲劳和健康状况不佳的征兆。
2、运动后恢复情况
一般人锻炼后都会产生一些肌肉酸痛、四肢乏力等现象。
如若运动负荷安排适当，这些现象经过适当休息，便可消失。
健身锻炼水平越高消失得越快。
若在休息和保证营养的情况下，上述现象长时间不能消退，就可能是过度疲劳的表现。
有的是在运动中或运动后，出现头疼、头晕、恶心、胸闷或腹痛等不良感觉，其原因大多与锻炼的内容、方法；运动负荷安排不当有关。
这就要注意休息调整，必要时可到医院检查，以防止运动性伤病的发生。
3、睡眠
睡眠对消除运动后疲劳具有重要意义。
正常的睡眠应该是睡得快、睡得深，早起感觉轻松。
经常锻炼的人，若出现入睡难、失眠、惊梦，早起浑身乏力或嗜睡等现象，则应该检查锻炼方法和运动负荷的安排是否适当。
4、食欲
经常参加锻炼的人机体代谢旺盛，食欲一般较好。
在正常情况下，若出现食欲不振，并伴有口渴，则可以考虑是否与过度疲劳或健康状况不良有关。
5、排汗量
运动时，人体的排汗量与运动负荷、训练水平、饮水量、气温、湿度等有关，若其他因素相同，人体的排汗量将随运动负荷的加大而增加，又随锻炼水平的提高而逐渐减少。
在适宜的外界条件和运动负荷强度条件下，若出现大量排汗，甚至发生夜间盗汗等反常现象时，则可能是近期运动负荷过大或身体健康状况下降的反应。
（二）生理指标测定法
生理指标测定法是指练习者在参加健美操锻炼前测定的一些生理指标，如体重、安静脉搏、肺活量、收缩压、舒张压、台阶实验、握力、臂力、纵跳、坐位体前屈、闭眼单腿站立，选择反应时、俯卧撑（男性）、仰卧起坐（女性）等。
经过一段时间锻炼后再测一次上述生理指标，然后把第一次所测数据与第二次所测数据进行同项对比，以观察锻炼效果的一种方法。
当然我们也可以用这种的方法来控制运动负荷和判断运动疲劳。
下面介绍两种简单的运用生理指标测定来判断运动性疲劳的方法：
1、脉搏
健美操练习者可以测量清晨起床时的脉搏来判断运动效果的好坏。
清晨起床前记录30秒稳定脉搏，然后将其换算成1分钟脉搏。
然后把每天记录的数据绘制出一个曲线图，如果曲线能保持平稳或下降，说明机能状态良好，训练效果不错。
反之，如果心率增加1223：
／分以上则说明机体反应不良，可能是疲劳或生病引起的。
2、血压
血压是大动脉管内的血液对管壁产生的侧压，它是由心室射血和外周阻力两者互相作用的结果。
正常人的收缩压100—125mmHg；舒张压60—80mmHg。
评定时注意男子比女子略高，血压随年龄升高。
可采用测清晨安静时的血压，如安静血压较平时高20％，或经常保持在收缩压140，舒张压90mmHg以上，可诊断为疲劳，应调整运动量。
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