办公室瑜伽 练瑜伽缓解身体僵硬放松心情.docx

办公室瑜伽 练瑜伽缓解身体僵硬放松心情.docx

《办公室瑜伽 练瑜伽缓解身体僵硬放松心情.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《办公室瑜伽 练瑜伽缓解身体僵硬放松心情.docx（6页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

办公室瑜伽练瑜伽缓解身体僵硬放松心情

办公室瑜伽练瑜伽缓解身体僵硬放松心情

　　今天，我们和大家一起来学习几组办公室瑜伽，练习办公室瑜伽可以帮助我们办公白领放松压力，除此之外，练习办公室瑜伽的好处还有很多，比如，缓解身体僵硬现象。

那么，适合我们的办公白领练习的瑜伽动作都有哪些呢?

　　下面，我们就和大家从简单的下犬式开始今天的瑜伽练习吧!

练习下犬式是很多办公白领的选择，练习下犬式可以促进全身的血液循环。

　　下犬式

　　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

　　动作分解

　　双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。

　　这样的练习方法非常适合我们的缺乏运动的白领一族，练习的时候要注意感受我们的身体变化，不要强硬的要求自己练习这一动作。

　　保证两手与肩同宽，手指张开。

双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

　　头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

　　单腿下犬式

　　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　　动作分解

　　练习单腿下犬式要从下犬式开始做起，练习这一式的时候要作为我们的热身运动，练习的时候压迫注意呼吸的配合。

　　始终要保持我们的左脚跟在地面上。

　　抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖，尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。

抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。

尽可能的让脚和头靠拢。

　　保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　　冲刺式

　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　　动作分解

　　依然以下犬式作为起始动作。

　　吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。

　　弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。

保持重心，坚持住这个姿势。

　　如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　保持这个姿势深呼吸五次。

　　然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。

　　伸展半桥式

　　动作分解

　　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。

　　只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。

再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

　　双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　　瑜伽饮食——吃什么对办公室人群好

　　有“坚果之王”美誉的榛子，是人们喜爱的四大坚果之一。

这个美誉与其丰富的营养价值是密不可分的。

相比较其他坚果，它有许多突出的优点。

　　榛子有丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

在榛子总脂肪中，单不饱和脂肪酸占77.7%，多不饱和脂肪酸占9.5%。

　　单不饱和脂肪酸有助于降低血液中低密度脂蛋白，对防治心血管病有很好的作用。

多不饱和脂肪酸在进入人体后可生成称之为脑黄金的DHA，可以提高记忆力、判断力，改善视神经，使人变得更加聪明。

如何练习办公室瑜伽

　　1、抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。

伸直背肌，两手在胸前合掌。

　　吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。

这时，两手掌用力相互挤压。

慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

　　重复的次数可以根据我们每个人的体质来决定，大家不要盲目的进行练习，要跟从自己的身体感受。

　　2、伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。

两手水平张开，然后在胸前交叉。

肘部以上的部位重叠。

　　接着屈肘，手背重合。

两手在手腕处再环绕，然后合掌。

吐气，慢慢将上半身前倾。

停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

　　3、伸直背肌，左手抬高到头顶处。

弯曲手肘，掌心向内。

右手扶住左肘，往右边拉。

右手绕到背部，与左手相握。

　　这样的练习不仅可以帮助我们有效的减轻肩颈的压力，还可以帮助我们改善我们的身体循环，提高我们身体机能。

　　然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。

注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。

反方向重复动作。

　　4、双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。

　　一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

　　5、右腿搭在左腿上，端正姿势。

两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。

反方向重复动作。

　　可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。

反方向重复动作。

　　6、坐直，双腿并拢，手肘在胸前弯曲成90度，双臂交叉，使得右臂在左臂上方。

　　锁住手臂并将双掌合十，指尖向上，向上提起双臂，然后交换手臂再重复相同动作。

　　这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉，能有效预防腕隧道症候群。

而腿部鹰式可以将双腿交叉然后向上提起。

　　7、莲花坐是瑜伽中的基本体式。

你也可以在办公室里进行。

坐直身体，放松全身，双眼闭起。

　　将一腿向上抬起，脚跟放在另一腿膝盖上，双手掌心向上，手肘夹住身体。

　　这个动作能帮你放松因整天坐在办公桌前积聚在脊椎的压力。

两腿交替重复动作。

　　8、坐直，双腿并拢，手指交叉向前延伸双臂。

转动手掌，提高手臂，直到掌心对着天花板。

　　拉伸手臂和身体，感觉自己长得更高。

然后低头，放松颈部和肩部的压力。

　　这个姿势能延长身体两侧，放松肩颈。

　　9、左侧坐在椅子上，双腿并拢，脚跟提起。

上半身向右侧扭转，尽量用右手抓住椅背，左手放在椅子右侧边缘。

　　这个动作能伸展你的脊柱，锻炼腹斜肌，并扩大胸部。

做完一边再重复另一边。

　　10、站在椅子前约1步距离，弯曲右腿膝盖，将右腿放在椅子上，身体向前压，双手触碰椅背。

　　这个动作能伸展腿筋，同时加强臀部和腰大肌肉群。

重复完一边后再换另一边重复。

　　11、坐在椅子上，将右腿弯曲放在左膝盖上。

然后双脚离地抬起。

双手在左腿膝盖下抱住左腿。

　　这个姿势能舒展髋关节，锻炼大腿，同时减轻背部的紧张状态。

两边都重复。

　　12、坐在椅子上，两腿交叉，膝盖弯曲并向两侧打开，双手放在椅子两侧。

呼气时，腹部收紧，手臂用力，抬起臀部，双腿离地。

　　保持5-8个呼吸。

降低身体，改变腿交叉方向重复相同动作。

如果你刚开始做不到，可以先抬起双腿，慢慢再将臀部稍微离开椅子。

这个动作可以加强手臂和腹部力量。

两组办公室瑜伽动作

　　双腿背部伸展式

　　功效

　　对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。

同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。

　　step1

　　端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　　我们的初学者在进行瑜伽练习的时候要注意呼吸和动作的一致性，不要光注重我们的动作练习，瑜伽呼吸同样会影响我们的练习效果。

　　step2

　　吸气，伸直脊柱。

呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。

正常呼吸，保持至少一分钟。

　　tips

　　注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　　坐角式

　　功效

　　调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。

改变经期不调症状。

长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

　　对于久坐人群而言，练习上述的瑜伽也许会有些难度，不同的姿势会有不同的要求，练习上面的瑜伽动作要尽量使我们的动作保持流畅。

　　step1

　　坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　　step2

　　吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　　step3

　　呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。

将腹、胸、下巴依次贴于床面。

保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。

整个过程，脊椎必须保持伸展。

　　tips

　　“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　　结语：

综上所述，练习办公室瑜伽可以帮助我们的办公白领放松压力，坚持练习还可以有效的提高白领的身体柔韧性。

当然，白领们因为经常不运动，在练习瑜伽的时候一定要注意安全问题，不要过度的拉伸自己的身体，以免发生意外。