拖延症再见.docx
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拖延症再见
拖延症再见
(一)
发布于2014-04-2208:
00 浏览10163次 评论2条
文/动机在杭州 | 幸福课专栏
战胜拖延症并不容易。
这不仅因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变,还因为战胜拖延症要求我们有所行动,可拖延症本身就是以不愿行动为特征。
在我做拖延症讲座的时候,曾有学生绝望地跟我说:
“老师,我是资深的拖延症患者。
我觉得你也救不了我了。
因为就算你告诉我有什么办法,我也会拖延着不去做的。
如果我去做了,那我也就不是拖延症了,不是吗?
”
好吧。
在第一篇文章的评论区,我已经看到有很多读者说:
“这篇文章看着不错啊,等我过段时间再来读”、“为了治疗拖延症我一年前就买了相关资料了,只是现在还没看,您看我还有救吗?
”
这绕口令般的逻辑当然不成立。
我们不是随时随地处于意志力瘫痪状态,相反,有时候还跟打了鸡血般意志力爆棚。
我发现大部分自诩的拖延症患者,改变的愿望比一般人都更强烈。
只是每次改变的企图都被现实无情击碎,有时候就心灰意懒,对是否能够改变心生怀疑了。
不过这段绕口令也确实提醒我们,克服拖延症的方法本身应尽量容易,不能对意志力有太高的要求。
改变应该是循序渐进的。
小的改变能够让我们积累信心。
不用担心改变太小,只要方向正确,小的改变最后同样会引发大的改变,相反,步子太大,反倒容易扯着蛋。
拖延症是生活状态、世界观、自我认同的产物,改善拖延症,也无法不放在这样更大的视角和维度上。
拖延症的成因各不相同,改变的方法也会不同。
我总结了最可能有用的这十条原则和方法。
之所以是十条,不是九条或十一条,是因为我自己有强迫症。
我觉得其它数字都不科学,只有整数最科学(什么处女座?
谁是处女座?
)。
上文说到,拖延症的原因之一,是我们身边有太多诱惑,把我们的注意力从学习和工作中吸引开。
先说两条针对诱惑的原则。
原则一:
发挥梦想的力量。
这条听起来很鸡汤,却非常重要。
梦想是所有改变的引擎和发动机。
上文的评论中,有朋友现身说法,说通过励志成功学给自己打鸡血。
其实真正奏效的不是励志的方法,而是你自己的梦想。
我们经常因为看电视、玩游戏、休闲娱乐耽误了工作和学习,陷入拖延的窘境。
这只是表面。
如果你不知道去哪,路上的石头就不能算障碍。
拖延症之所以会成为问题,是因为我们都有自己的梦想,而拖延症妨碍我们实现它。
我们都想要见识更大的世界、结识更优秀的人、成为更好的自己,而拖延症却让我们怀疑、甚至遗忘自己的梦想。
怎么强调梦想的力量都不为过。
不能因为路不好走,就忘了为什么出发。
怎么找到自己的梦想?
在内向的人如何改变(之三)-幸福课-知乎专栏这篇文章里,我们讲过,如何发现自己的优势和美德。
根植于自身优势和美德基础上的梦想,是能够真正给我们带来动力的东西。
寻找人生故事中有成就的经历,或者寻找我们认同的榜样,能够帮助我们认同这种梦想。
要在拖延症中重拾梦想,我们应该仔细审视以下问题。
可以的话,拿笔把这些问题的答案写下来(相信我,拿笔写的思考和随便想想的思考是不一样的):
1.从长远看,我的目标是什么?
为什么这个目标对我有特别的意义?
如果实现了这个目标,我能得到什么?
2.如果不拖延了,我能得到什么?
它对实现这个目标会有什么样的帮助?
3.如果不拖延了,我的生活会有什么样的改变?
这种变化是我喜欢的吗?
4.我在乎和在乎我的人都有哪些?
如果我不拖延了,会给他们带来什么样的好处?
我希望他们得到这个好处吗?
目标思维非常重要,它会让我们从拖延症的迷雾中看清前进的方向。
要经常提醒自己,我为什么要克服拖延症。
虽然因为意志力固有的弱点,我们仍然会拖延,但只要我们仍心怀目标,并经常提醒自己这些目标,就不会被轻易打败。
生活中不只有梦想,还有其它琐事。
但这些事会以或远或近的方式与你的梦想相联系。
比如,你可能需要准备这门并不喜欢的功课,因为这样才有更好的成绩去申请出国留学,而去国外学习是你的梦想。
你必须完成这笔很烦人的单子,因为这样你才有钱带家人去旅游,而享受和家人的快乐时光是你的梦想。
强化你要拖延的事与你梦想的联系,只有这样,你才能找到做这件事的意义。
当然在立志的同时,也要警惕另两种错误。
一种错误,是用立志代替行动。
我见过几个被成功学激励的人,讲起未来激情澎湃。
但我觉得,他们有点把“立志要成功”当作“已经成功”了。
可能也有朋友做完了上面的思考题甚至只是读完了这篇文章后,就已经有了“我已经取得进步”了的错觉,并觉得既然自己已经进步了,就可以把工作学习放一放,先打会游戏犒劳一下自己了。
澄清梦想和列目标当然也是努力的一种,但它只是起点,不能代替现实的努力。
另一种错误,是跟自己死磕。
仿佛戴上敢死队的头箍,不成功便成仁,不克服拖延症,我就不活了。
真正适应性的思维,既有对梦想的执着,也有灵活的态度。
灵活的态度是这样的:
假设你因为出国留学梦受挫开始拖延学习了,你就应该想,我为什么要出国留学?
也许是为了见识外面的世界。
那见识外面的世界只有出国留学这一条路吗?
留学去不了了,还有其它什么方法能让我见识外面的世界呢?
再说,见识外面的世界为了什么?
如果是为了让自己更加成功,那还有其它什么方法让自己成功吗?
除非你的梦想能容纳挫折和困难,否则就不算真正的梦想。
无论是实现梦想,还是克服拖延症,都是一场战争而不是战斗,不要有毕其功于一役的想法。
拖延总是会发生,最不应该的,是因为几次偶尔的拖延就得出“我已经没救”了的结论,并放弃治疗。
原则二:
觉察而非控制。
让我们分心的诱惑,是造成拖延的重要原因。
克服拖延需要我们能够抵御诱惑。
问题是,该从哪个环节开始抵御诱惑?
当我们在工作中想玩一会游戏或上一会网时,是压根不许这些诱惑进入我们的大脑,还是允许我们自己体验这些诱惑,只是在行动层面抵御它们?
大脑运行的规律之一,是不能用意志去控制自己的想法。
心理学里有个经典的“不想白熊”实验,是哈佛大学心理学教授丹尼尔.韦格纳发明的。
他告诉一些被试,他们可以想任何事情,就是不要想白熊,看看能坚持多久。
平时生活中,我们当然不会去想这种远在北极的动物——除非你是爱斯基摩人。
但当“不去想白熊”变成一种任务时,很多人却开始无法遏制地思念起它来。
从韦格纳的实验我们可以看到强迫性思维的原型:
当人们控制自己的思维不去想某件事时,反而会比不控制自己思维时要想得更多。
他把这种效应称为“讽刺性反弹”(ironicrebound)。
压抑之所以会导致讽刺性反弹,是因为人的大脑有两部分的工作:
具体的“操作”部分和对这些操作内容的“监控”部分。
当“监控”部分收到禁止“白熊”的指令时,它就会去带着探照灯去探索“操作”的部分有没有违规。
这时,你的脑子里就会响起“白熊、白熊”的警告。
你一回神,要监控什么来着?
“白熊”自然就冒出来了。
抑制自己对某件事情的想法,也会产生同样的效果。
詹姆斯.厄斯金曾经做过一个实验,实验中,让一组被试抑制自己对巧克力的想法(抑制组),另一组被试无需抑制(非抑制组)。
结果发现,抑制组在抑制后吃的巧克力是非抑制组的2倍多。
这说明,想通过抑制想法来抵御诱惑,实在是南辕北辙。
有时候,拖延症患者不是不想改变,而是太想改变。
但控制大脑的努力本身就会成为一种问题。
当诱惑来临时,不假思索地根据诱惑行动或者努力把诱惑压制,都不是好办法。
我们需要诚实地对待自己的感受,觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。
应该在思维中给诱惑留下弹性的空间,温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。
用觉察代替控制,提醒自己我们的目标和梦想,反而能让诱惑的吸引力降低。
小小小王子:
在上篇拖延症你好中,动机叔深入浅出地分析了拖延症的成因,其中诱惑太多是原因之一,这篇他着重介绍了针对诱惑的两条非常重要的原则。
读完之后,你有收获吗?
拖延症再见
(2)
发表于2014-04-1822:
26392次阅读
原则三:
自我激励而非自我谴责。
很多人觉得,在和拖延症的斗争中,他们仿佛分裂成了两个自我:
上进正义的自己和堕落邪恶的自己。
上进的自己经常责备堕落的自己,而堕落的自己,则经常无地自容,觉得自己一无是处。
内疚和自责就这么产生了。
我们乐于看到自己内疚和自责,是因为我们本能地以为内疚和自责是我们对抗拖延症的朋友。
我们相信,当屈从诱惑或者开始拖延时,需要有一个严厉的声音对我们提出批评和指责——就像孩提时父母和老师所做的那样。
所以成功学和励志小品的口号都是:
“想成功吗?
那就对自己狠一点。
”我们也觉得自己之所以拖延,就是因为对自己不够狠。
于是我们更加自责。
可谁又不是一边内疚,一边拖延着呢?
内疚和自责能用于抵抗拖延症是一种错觉。
通常的情况是,我们在上一次拖延中对自己态度越严厉,下次越拖延越严重。
内疚和自责会让我们陷入“放纵—自责—更严重的放纵”的恶性循环。
内疚和自责会降低我们的自尊,让我们觉得自己懒惰、一事无成,进而破罐子破摔。
内疚和自责也会带来更多的压力,而压力会让我们更容易屈从诱惑。
那怎么办?
如果不对上次拖延感到内疚,我们用什么理由来抵御下次拖延呢?
难道当拖延发生时,我们不要自责,还要庆祝吗?
也许是得庆祝。
和我们的常识相悖,研究发现,当人们屈服于诱惑时,不让他们感觉到内疚,相反让他们感觉到快乐,居然能够增加人们抵御下次诱惑的能力。
相比于内疚,自我谅解反而更能增强责任感。
这是因为一旦摆脱了内疚和自责,我们反而能够思考为什么会失败,而不是简单地把原因归于自己的无能。
一旦摆脱了内疚和失败,我们也不用消耗大量的心理资源去安抚内心的挫败感了,这样,我们反而有更多的心理资源来增强我们的自控,在和诱惑的战争中重整旗鼓。
通常我们认为意志力就是律戒规条,是理性的东西。
可是谈着谈着,我们却谈到爱了。
事实上,要增加自控能力,同样离不开爱和自我怜悯,这些更感性、更柔软的东西。
现在,让我们来做这样的想象:
想象你有一个孩子。
他已经尽了自己最大的努力,却因为贪玩的天性没有完成老师布置的作业。
再想象你是这个孩子的爸爸或妈妈。
你会怎么教育这个孩子呢?
你觉得那个孩子希望得到什么样的教育呢?
孩子需要的,不是严厉的批评,当然也不是放纵,是那种带着爱的规范,慈爱而坚定。
坚定是不忘目标和方向,慈爱是能够原谅和接纳,毕竟,他只是个孩子。
你就是那个孩子。
你也应该成为自己慈爱而坚定的父母。
告诉自己,我只是一个凡人,接纳自己的不足,爱自己。
在拖延之后,用自我激励代替自我谴责,提醒自己能够做得更好。
同时,不把上一次的拖延看作需要偿还的欠债,而看作一个结束。
带着新的目标轻装上阵,重新出发,是在内疚和自责中重新积聚能量的不二法门。
因为说到底,能把我们从拖延症中拯救出来的,还得靠爱啊。
回过头来看那两个分裂的自我:
那个上进的你和那个堕落的你当然都是你。
当你想懒惰的时候,用激励代替责备,告诉自己:
“你能做得要比现在能做的多。
”当你休息的时候,也理直气壮地告诉自己:
“我累了,让我休息会。
”
所以,试着尊重另一个自己吧,就像尊重一个朋友一样。
放弃和自己之间的斗争吧,就像一个征战多年的士兵,终于要解甲归田一样。
原则四:
和自己谈判。
确实,改善拖延症很重要的一点,在于处理和自己拧巴的关系。
你不能对自己太苛刻,但也不能对自己太放松。
你得利用拖延症自身的一些特点,说服自己。
从这个意义上说,自我管理的本质,就是自我谈判。
(插句题外话,自我管理和管理员工的道道是完全一样的,你知道怎么激励别人,你也会知道怎么激励自己。
相反,如果你管不好自己,你也难让别人服你。
再插句题外话,与自己相处其实跟与别人相处的道道是完全一样的,你知道怎么和别人相处好,你也能跟自己相处好。
相反,如果你自己就很拧巴,估计你和别人的关系也好不到哪去。
)
拖延症的特点之一,就是很难从娱乐状态切换到工作状态,但一旦投入工作了,需要的意志力就没那么大。
就像启动一辆车需要很大动力,一旦正常行驶了,它对动力的要求就没那么高了。
问题是,我们经常打断这种正常行驶。
我们觉得,工作中先看会网页,或者先玩会游戏不是了不起的事,我们会很快回来。
可一旦从工作切换到娱乐了,重启工作状态就需要很大意志力的,很多人就这样回不来了。
所以,当你感到想上网或玩游戏的时候,不要马上就去做。
但你也不能恶狠狠地告诫自己不要去做。
不然那个自我会觉得没盼头。
你得跟自己商量:
“你想玩啊?
”
“嗯。
”
“不玩行不行?
”
“憋不住啊。
”
“那半小时后再玩行不行?
就半小时,半小时后允许你玩。
”
“那……行吧。
”
记住,拖延症难的地方,是从娱乐状态切换回工作状态。
一旦已经处于正常的工作模式中,你会发现,自己抵御诱惑的能力增加了。
你劝说已经处于工作状态中的自己继续工作,要远比劝说自己从娱乐状态回到工作状态容易。
那怎么让自己从放松娱乐状态从新回到工作状态呢?
原则是一样的。
通常在娱乐的时候,你会觉得回到书桌旁连续工作几个小时,那简直是人间地狱。
你有很多理由让自己继续玩,觉得反正今天快过去了,反正交方案交工作的时间还有的是。
你甚至能听到自己发誓赌咒的声音:
“今天不在状态,就玩吧,明天我一定好好工作。
”
这时候,发挥你谈判才能的时候又到了。
你可以跟自己商量(注意,要好商好量)。
“不想工作啊?
”
“嗯。
”
“不玩行不行?
”
“憋不住啊。
”
“这样,你先到书桌边工作半小时行不行?
就半小时。
半小时后允许你玩。
”
“那……行吧。
”
如果觉得坐半小时太难,你也可以说服自己先工作10分钟。
重要的是,要启动工作状态。
让娱乐中的自己克服畏难情绪。
一旦你进入工作状态,你又会发现,继续工作其实也没那么难了。
你一定会好奇,如果半小时后,另一个自己还是想玩了该怎么办?
那就做个诚实守信的自己,让自己玩会吧。
至少你多赚了半小时不是吗?
拖延症再见(3)
发表于2014-04-1822:
30547次阅读
原则五:
目标和计划。
电影《食神》里,周星驰做尽了山珍海味,最后却用一款最普通的叉烧饭征服了全场,重获“食神”美誉。
叉烧饭(我可以换成蛋炒饭吗叉烧饭我没吃过)人人都会做,可做得好是人间极品美味,做得不好就是廉价的路摊货。
在所有克服拖延症的原则和方法中,做计划就是这么一碗普通又特殊的蛋炒饭。
很多有拖延问题的人,他们与拖延症斗争的历史都是一部“做计划”的历史,通常还是一部“血泪史”。
大部分计划只让我们重温了一个道理——“计划赶不上变化”。
但我们仍然要谈目标和计划。
这是因为,计划连接着现在和未来,能让不确定变得确定。
拖延的人,尤其需要一个计划来规划时间。
计划的重点在执行,但执行同样也依赖一个好计划。
怎么样的计划算是好的计划?
有几个原则:
首先,在做计划之前,先要有两个目标。
目标让你清楚,做这个计划是为了什么。
一个目标是抽象的、长远的。
它应该跟我们的梦想有关,或者干脆就是我们的梦想。
它应该是积极目标而非消极目标的。
“快乐地生活”是积极目标,“减少抑郁”不是。
“做事更有效率”是积极目标,“做事不再拖延”不是。
积极目标能激发你的动力,消极目标却只会让你把目光局限在问题。
这就像爬山,盯着山顶爬很自然,盯着山脚,说明你在倒着爬。
抽象的目标可以是宏大的,重要的不在于这个目标是否能够实现,而在于这个目标是否对你有吸引力,能否给你提供足够的动力,能否帮你指引生活的方向。
另一个目标,是具体的。
具体目标应该跟抽象目标有直接的联系。
具体的目标决定了计划是否可以执行。
如果说收获美好的爱情、找到喜欢的工作算抽象目标,在什么时候找个什么样的男女朋友,在什么时候找个什么性质的月薪多少的工作才能算具体目标。
具体目标包含这两个问题的答案:
怎么样算做成了?
什么时候做成?
接下来,才是重点。
一、把大目标分解成小目标。
小目标能够让我们的计划循序渐进。
小目标要多小?
它应该符合最近发展区的原理,既对你来说不太难,又不太容易,是你踮着脚能够到的。
能把大目标分解成小目标,让困难复杂的任务也有着手点。
我遇到过一个学生,有段时间每天在宿舍打网游,几乎不出门,作业都无限期拖延。
可他每天痛心疾首,觉得如果明天不能头悬梁锥刺股不足以挽回颓势。
这样的明天当然迟迟没来。
我们讨论后制定的目标是:
在接下来的一星期,你能不能每天按时去食堂吃饭?
“按时吃饭”当然离不玩网游还远,但它也是一种进步。
不要小看这点进步的意义,它可能成为改变的基石。
这是因为,小的成功会让你相信改变是可能的,并进一步激发你改变的愿望。
某部分规律的生活,能够让你获得一种掌控感。
而最关键的是,以他当时的状态,只能做到这一步。
具体的小目标一定要符合意志力的现状,太远太大不仅没用,反而更容易产生挫败感,对改变失去信心。
大部分人完不成计划,不是我军太无能,而是计划太难了。
在事情特别多特别难让你特别抓狂的时候,你要做的,也许把你的目标定得更小些,给计划瘦身。
二、反馈。
没有反馈的计划是不完全的。
你需要一个反馈系统,让你知道计划执行得好不好。
反馈可以很复杂,也可以很简单。
我推荐自己常用的两个反馈:
一个是百分比。
当我开始计划一项任务时,我通常会用一个百分比来表示我在这个任务上已经有了多少积累,大概进展到什么程度了。
百分比不需要太精确,你心里的感觉就可以。
它既不让你太慌张(你不会从0开始的,无论怎么样你总是做了点东西了),也不让你太放松。
每次完成一个任务,都你调整一下这个百分比,这样会有进步的感觉。
也有些人喜欢在百分比旁边写上剩余时间,如果这不会让你焦虑,也很不错。
另一个是打√打×。
把你所有要完成的事写下来,每次做完一件,给自己打一个√,否则,打一个×,并注明为什么没完成。
它同样让你心中有数。
三、把不可控的目标转为可控目标。
拖延的问题,有时候是因为我们不愿意去面对不确定性。
但这种不确定性总会存在,但这种不确定性的背后,都会有我们可以控制的部分,这是我们计划的基础。
我曾经遇到过博士生,他还需要一篇文章才能毕业,很焦虑,但又拖延着不想做事。
我们聊起了计划和目标。
他说:
“老师你说得看起来有道理,但发表文章不是我能决定的。
我既不知道实验数据是否理想,也不知道老板是否有空帮我改,更不知道编辑会持何种态度,我做计划有什么用呢?
”
不确定、不可控的感觉是一种很糟糕的感受。
既然我们行动也不一定有用,我们干嘛要费尽心机去行动呢?
事实上,如果你仔细思考,就会发现,每个不可控的事件背后,都有可控的部分。
比如,你不知道这次实验的数据是否理想,但你知道多做几次实验更可能获得理想数据。
你不知道什么时候会有研究灵感,但你知道多读几篇文献会有更多的机会获得研究灵感。
你也不知道老板是否有时间帮你修改文章,但你知道多催他几次他更可能给你反馈。
找出不可控的事情背后可控的部分,把这部分做成计划,这会让我们意识到,哪怕我们没法决定很多事,我们仍然有很多事可做。
至于其它,就让我们交给天意了。
至于相信“天道酬勤”,还是相信“尽人事安天命”,又是另一个问题了。
原则六:
GTD(GetThingsDone)。
“GetThingsDone”原来是戴维艾伦(DavidAllen)所写的一本畅销书的名字,后来逐渐发展成了全球性的时间管理运动,据说很多人亲测有效,我也在工作中尝试过一些原则,还是有用的。
具体的GTD方法,XX都有,我就不做搬运工了。
这里重点讲讲GTD的心理学原理。
有时候我们拖延,是因为事情太多太杂。
有时候我们想把手头的一件事放下,先做另一件。
但手里放下了,心里却放不下。
佛教所谓“心猿”,就好像一只猴子在跳来跳去,无法安静,导致效率低下,最后干脆,什么都不做了。
最好的方法,当然是一段时间只做一件事。
但我们现代人工作繁忙,常常需要在同一段时间内完成不同的工作任务。
怎么办?
要理解不同任务为什么容易相互打扰,我们要理解大脑的运作机制。
我们的大脑有一个工作台和一个储存间。
工作台容量有限,是用来打包操作的,没法堆放太多东西。
储存间是仓库,能堆放很多东西。
未完成的任务,会一直放在工作台,占有注意资源。
任务越多,工作台就越乱,能供打包操作的空间就越小,工作效率就越低。
这些未完成的任务,就像头脑中有一些红灯在不停亮起,一会那边的红灯亮了,你想去那里按灭,那里还没结束,这边的红灯又亮了,你不得不回到这边按灭它。
火没救成,火气倒是上来了。
怎么才能把放到工作台上的任务,清理到储存间,让大脑认为这些任务已经完成了呢?
通常的任务管理方法,是列出所要做的事情,并按轻重缓急进行排序。
这仍然是在工作平台上的操作,只是把工作平台上的东西整理得整齐些。
GTD提出的原则,是多做一步,不仅列出要做的事情,而且列出这件事下一步该怎么做:
处理、搁置还是丢弃?
大脑是很傻很天真的,一旦你列出了怎么做以后,大脑就认为你对这件事已经有了主意,成足在胸了,它就会放心地把这些事贴上“已完成”的标签,放到储存间去了。
等需要的时候,你可以再把它从储存间搬出来。
所以,多做一步,不仅列出要做哪些事,还列出这些事要怎么做,你会发现,整个世界清静了。
也有朋友在上几篇文章的评论中提到“番茄工作法”。
我仔细体会了下,番茄工作法的重点,是告诉你专注力有时间限度,允许自己隔段时间就休息。
以及不断给自己完成任务的情况反馈(这个我们在原则五中已经说了)。
但我没亲测过,如果有实践过的朋友,来说说效果。