拖延症再见.docx
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拖延症再见
拖延症再见
（一）
发布于2014-04-2208:
00 浏览10163次 评论2条
文/动机在杭州 | 幸福课专栏
战胜拖延症并不容易。
这不仅因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变，还因为战胜拖延症要求我们有所行动，可拖延症本身就是以不愿行动为特征。
在我做拖延症讲座的时候，曾有学生绝望地跟我说：
“老师，我是资深的拖延症患者。
我觉得你也救不了我了。
因为就算你告诉我有什么办法，我也会拖延着不去做的。
如果我去做了，那我也就不是拖延症了，不是吗？
”
好吧。
在第一篇文章的评论区，我已经看到有很多读者说：
“这篇文章看着不错啊，等我过段时间再来读”、“为了治疗拖延症我一年前就买了相关资料了，只是现在还没看，您看我还有救吗？
”
这绕口令般的逻辑当然不成立。
我们不是随时随地处于意志力瘫痪状态，相反，有时候还跟打了鸡血般意志力爆棚。
我发现大部分自诩的拖延症患者，改变的愿望比一般人都更强烈。
只是每次改变的企图都被现实无情击碎，有时候就心灰意懒，对是否能够改变心生怀疑了。
不过这段绕口令也确实提醒我们，克服拖延症的方法本身应尽量容易，不能对意志力有太高的要求。
改变应该是循序渐进的。
小的改变能够让我们积累信心。
不用担心改变太小，只要方向正确，小的改变最后同样会引发大的改变，相反，步子太大，反倒容易扯着蛋。
拖延症是生活状态、世界观、自我认同的产物，改善拖延症，也无法不放在这样更大的视角和维度上。
拖延症的成因各不相同，改变的方法也会不同。
我总结了最可能有用的这十条原则和方法。
之所以是十条，不是九条或十一条，是因为我自己有强迫症。
我觉得其它数字都不科学，只有整数最科学（什么处女座？
谁是处女座？
）。
上文说到，拖延症的原因之一，是我们身边有太多诱惑，把我们的注意力从学习和工作中吸引开。
先说两条针对诱惑的原则。
原则一：
发挥梦想的力量。
这条听起来很鸡汤，却非常重要。
梦想是所有改变的引擎和发动机。
上文的评论中，有朋友现身说法，说通过励志成功学给自己打鸡血。
其实真正奏效的不是励志的方法，而是你自己的梦想。
我们经常因为看电视、玩游戏、休闲娱乐耽误了工作和学习，陷入拖延的窘境。
这只是表面。
如果你不知道去哪，路上的石头就不能算障碍。
拖延症之所以会成为问题，是因为我们都有自己的梦想，而拖延症妨碍我们实现它。
我们都想要见识更大的世界、结识更优秀的人、成为更好的自己，而拖延症却让我们怀疑、甚至遗忘自己的梦想。
怎么强调梦想的力量都不为过。
不能因为路不好走，就忘了为什么出发。
怎么找到自己的梦想？
在内向的人如何改变（之三）-幸福课-知乎专栏这篇文章里，我们讲过，如何发现自己的优势和美德。
根植于自身优势和美德基础上的梦想，是能够真正给我们带来动力的东西。
寻找人生故事中有成就的经历，或者寻找我们认同的榜样，能够帮助我们认同这种梦想。
要在拖延症中重拾梦想，我们应该仔细审视以下问题。
可以的话，拿笔把这些问题的答案写下来（相信我，拿笔写的思考和随便想想的思考是不一样的）：
1.从长远看，我的目标是什么？
为什么这个目标对我有特别的意义？
如果实现了这个目标，我能得到什么？
2.如果不拖延了，我能得到什么？
它对实现这个目标会有什么样的帮助？
3.如果不拖延了，我的生活会有什么样的改变？
这种变化是我喜欢的吗？
4.我在乎和在乎我的人都有哪些？
如果我不拖延了，会给他们带来什么样的好处？
我希望他们得到这个好处吗？
目标思维非常重要，它会让我们从拖延症的迷雾中看清前进的方向。
要经常提醒自己，我为什么要克服拖延症。
虽然因为意志力固有的弱点，我们仍然会拖延，但只要我们仍心怀目标，并经常提醒自己这些目标，就不会被轻易打败。
生活中不只有梦想，还有其它琐事。
但这些事会以或远或近的方式与你的梦想相联系。
比如，你可能需要准备这门并不喜欢的功课，因为这样才有更好的成绩去申请出国留学，而去国外学习是你的梦想。
你必须完成这笔很烦人的单子，因为这样你才有钱带家人去旅游，而享受和家人的快乐时光是你的梦想。
强化你要拖延的事与你梦想的联系，只有这样，你才能找到做这件事的意义。
当然在立志的同时，也要警惕另两种错误。
一种错误，是用立志代替行动。
我见过几个被成功学激励的人，讲起未来激情澎湃。
但我觉得，他们有点把“立志要成功”当作“已经成功”了。
可能也有朋友做完了上面的思考题甚至只是读完了这篇文章后，就已经有了“我已经取得进步”了的错觉，并觉得既然自己已经进步了，就可以把工作学习放一放，先打会游戏犒劳一下自己了。
澄清梦想和列目标当然也是努力的一种，但它只是起点，不能代替现实的努力。
另一种错误，是跟自己死磕。
仿佛戴上敢死队的头箍，不成功便成仁，不克服拖延症，我就不活了。
真正适应性的思维，既有对梦想的执着，也有灵活的态度。
灵活的态度是这样的：
假设你因为出国留学梦受挫开始拖延学习了，你就应该想，我为什么要出国留学？
也许是为了见识外面的世界。
那见识外面的世界只有出国留学这一条路吗？
留学去不了了，还有其它什么方法能让我见识外面的世界呢？
再说，见识外面的世界为了什么？
如果是为了让自己更加成功，那还有其它什么方法让自己成功吗？
除非你的梦想能容纳挫折和困难，否则就不算真正的梦想。
无论是实现梦想，还是克服拖延症，都是一场战争而不是战斗，不要有毕其功于一役的想法。
拖延总是会发生，最不应该的，是因为几次偶尔的拖延就得出“我已经没救”了的结论，并放弃治疗。
原则二：
觉察而非控制。
让我们分心的诱惑，是造成拖延的重要原因。
克服拖延需要我们能够抵御诱惑。
问题是，该从哪个环节开始抵御诱惑？
当我们在工作中想玩一会游戏或上一会网时，是压根不许这些诱惑进入我们的大脑，还是允许我们自己体验这些诱惑，只是在行动层面抵御它们？
大脑运行的规律之一，是不能用意志去控制自己的想法。
心理学里有个经典的“不想白熊”实验，是哈佛大学心理学教授丹尼尔.韦格纳发明的。
他告诉一些被试，他们可以想任何事情，就是不要想白熊，看看能坚持多久。
平时生活中，我们当然不会去想这种远在北极的动物——除非你是爱斯基摩人。
但当“不去想白熊”变成一种任务时，很多人却开始无法遏制地思念起它来。
从韦格纳的实验我们可以看到强迫性思维的原型：
当人们控制自己的思维不去想某件事时，反而会比不控制自己思维时要想得更多。
他把这种效应称为“讽刺性反弹”（ironicrebound）。
压抑之所以会导致讽刺性反弹，是因为人的大脑有两部分的工作：
具体的“操作”部分和对这些操作内容的“监控”部分。
当“监控”部分收到禁止“白熊”的指令时，它就会去带着探照灯去探索“操作”的部分有没有违规。
这时，你的脑子里就会响起“白熊、白熊”的警告。
你一回神，要监控什么来着？
“白熊”自然就冒出来了。
抑制自己对某件事情的想法，也会产生同样的效果。
詹姆斯.厄斯金曾经做过一个实验，实验中，让一组被试抑制自己对巧克力的想法（抑制组），另一组被试无需抑制（非抑制组）。
结果发现，抑制组在抑制后吃的巧克力是非抑制组的2倍多。
这说明，想通过抑制想法来抵御诱惑，实在是南辕北辙。
有时候，拖延症患者不是不想改变，而是太想改变。
但控制大脑的努力本身就会成为一种问题。
当诱惑来临时，不假思索地根据诱惑行动或者努力把诱惑压制，都不是好办法。
我们需要诚实地对待自己的感受，觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。
应该在思维中给诱惑留下弹性的空间，温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。
用觉察代替控制，提醒自己我们的目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低。
小小小王子：
在上篇拖延症你好中，动机叔深入浅出地分析了拖延症的成因，其中诱惑太多是原因之一，这篇他着重介绍了针对诱惑的两条非常重要的原则。
读完之后，你有收获吗？
拖延症再见
（2）
发表于2014-04-1822:
26392次阅读
原则三：
自我激励而非自我谴责。
很多人觉得，在和拖延症的斗争中，他们仿佛分裂成了两个自我：
上进正义的自己和堕落邪恶的自己。
上进的自己经常责备堕落的自己，而堕落的自己，则经常无地自容，觉得自己一无是处。
内疚和自责就这么产生了。
我们乐于看到自己内疚和自责，是因为我们本能地以为内疚和自责是我们对抗拖延症的朋友。
我们相信，当屈从诱惑或者开始拖延时，需要有一个严厉的声音对我们提出批评和指责——就像孩提时父母和老师所做的那样。
所以成功学和励志小品的口号都是：
“想成功吗？
那就对自己狠一点。
”我们也觉得自己之所以拖延，就是因为对自己不够狠。
于是我们更加自责。
可谁又不是一边内疚，一边拖延着呢？
内疚和自责能用于抵抗拖延症是一种错觉。
通常的情况是，我们在上一次拖延中对自己态度越严厉，下次越拖延越严重。
内疚和自责会让我们陷入“放纵—自责—更严重的放纵”的恶性循环。
内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。
内疚和自责也会带来更多的压力，而压力会让我们更容易屈从诱惑。
那怎么办？
如果不对上次拖延感到内疚，我们用什么理由来抵御下次拖延呢？
难道当拖延发生时，我们不要自责，还要庆祝吗？
也许是得庆祝。
和我们的常识相悖，研究发现，当人们屈服于诱惑时，不让他们感觉到内疚，相反让他们感觉到快乐，居然能够增加人们抵御下次诱惑的能力。
相比于内疚，自我谅解反而更能增强责任感。
这是因为一旦摆脱了内疚和自责，我们反而能够思考为什么会失败，而不是简单地把原因归于自己的无能。
一旦摆脱了内疚和失败，我们也不用消耗大量的心理资源去安抚内心的挫败感了，这样，我们反而有更多的心理资源来增强我们的自控，在和诱惑的战争中重整旗鼓。
通常我们认为意志力就是律戒规条，是理性的东西。
可是谈着谈着，我们却谈到爱了。
事实上，要增加自控能力，同样离不开爱和自我怜悯，这些更感性、更柔软的东西。
现在，让我们来做这样的想象：
想象你有一个孩子。
他已经尽了自己最大的努力，却因为贪玩的天性没有完成老师布置的作业。
再想象你是这个孩子的爸爸或妈妈。
你会怎么教育这个孩子呢？
你觉得那个孩子希望得到什么样的教育呢？
孩子需要的，不是严厉的批评，当然也不是放纵，是那种带着爱的规范，慈爱而坚定。
坚定是不忘目标和方向，慈爱是能够原谅和接纳，毕竟，他只是个孩子。
你就是那个孩子。
你也应该成为自己慈爱而坚定的父母。
告诉自己，我只是一个凡人，接纳自己的不足，爱自己。
在拖延之后，用自我激励代替自我谴责，提醒自己能够做得更好。
同时，不把上一次的拖延看作需要偿还的欠债，而看作一个结束。
带着新的目标轻装上阵，重新出发，是在内疚和自责中重新积聚能量的不二法门。
因为说到底，能把我们从拖延症中拯救出来的，还得靠爱啊。
回过头来看那两个分裂的自我：
那个上进的你和那个堕落的你当然都是你。
当你想懒惰的时候，用激励代替责备，告诉自己：
“你能做得要比现在能做的多。
”当你休息的时候，也理直气壮地告诉自己：
“我累了，让我休息会。
”
所以，试着尊重另一个自己吧，就像尊重一个朋友一样。
放弃和自己之间的斗争吧，就像一个征战多年的士兵，终于要解甲归田一样。
原则四：
和自己谈判。
确实，改善拖延症很重要的一点，在于处理和自己拧巴的关系。
你不能对自己太苛刻，但也不能对自己太放松。
你得利用拖延症自身的一些特点，说服自己。
从这个意义上说，自我管理的本质，就是自我谈判。
（插句题外话，自我管理和管理员工的道道是完全一样的，你知道怎么激励别人，你也会知道怎么激励自己。
相反，如果你管不好自己，你也难让别人服你。
再插句题外话，与自己相处其实跟与别人相处的道道是完全一样的，你知道怎么和别人相处好，你也能跟自己相处好。
相反，如果你自己就很拧巴，估计你和别人的关系也好不到哪去。
）
拖延症的特点之一，就是很难从娱乐状态切换到工作状态，但一旦投入工作了，需要的意志力就没那么大。
就像启动一辆车需要很大动力，一旦正常行驶了，它对动力的要求就没那么高了。
问题是，我们经常打断这种正常行驶。
我们觉得，工作中先看会网页，或者先玩会游戏不是了不起的事，我们会很快回来。
可一旦从工作切换到娱乐了，重启工作状态就需要很大意志力的，很多人就这样回不来了。
所以，当你感到想上网或玩游戏的时候，不要马上就去做。
但你也不能恶狠狠地告诫自己不要去做。
不然那个自我会觉得没盼头。
你得跟自己商量：
“你想玩啊？
”
“嗯。
”
“不玩行不行？
”
“憋不住啊。
”
“那半小时后再玩行不行？
就半小时，半小时后允许你玩。
”
“那……行吧。
”
记住，拖延症难的地方，是从娱乐状态切换回工作状态。
一旦已经处于正常的工作模式中，你会发现，自己抵御诱惑的能力增加了。
你劝说已经处于工作状态中的自己继续工作，要远比劝说自己从娱乐状态回到工作状态容易。
那怎么让自己从放松娱乐状态从新回到工作状态呢？
原则是一样的。
通常在娱乐的时候，你会觉得回到书桌旁连续工作几个小时，那简直是人间地狱。
你有很多理由让自己继续玩，觉得反正今天快过去了，反正交方案交工作的时间还有的是。
你甚至能听到自己发誓赌咒的声音：
“今天不在状态，就玩吧，明天我一定好好工作。
”
这时候，发挥你谈判才能的时候又到了。
你可以跟自己商量（注意，要好商好量）。
“不想工作啊？
”
“嗯。
”
“不玩行不行？
”
“憋不住啊。
”
“这样，你先到书桌边工作半小时行不行？
就半小时。
半小时后允许你玩。
”
“那……行吧。
”
如果觉得坐半小时太难，你也可以说服自己先工作10分钟。
重要的是，要启动工作状态。
让娱乐中的自己克服畏难情绪。
一旦你进入工作状态，你又会发现，继续工作其实也没那么难了。
你一定会好奇，如果半小时后，另一个自己还是想玩了该怎么办？
那就做个诚实守信的自己，让自己玩会吧。
至少你多赚了半小时不是吗？
拖延症再见（3）
发表于2014-04-1822:
30547次阅读
原则五：
目标和计划。
电影《食神》里，周星驰做尽了山珍海味，最后却用一款最普通的叉烧饭征服了全场，重获“食神”美誉。
叉烧饭（我可以换成蛋炒饭吗叉烧饭我没吃过）人人都会做，可做得好是人间极品美味，做得不好就是廉价的路摊货。
在所有克服拖延症的原则和方法中，做计划就是这么一碗普通又特殊的蛋炒饭。
很多有拖延问题的人，他们与拖延症斗争的历史都是一部“做计划”的历史，通常还是一部“血泪史”。
大部分计划只让我们重温了一个道理——“计划赶不上变化”。
但我们仍然要谈目标和计划。
这是因为，计划连接着现在和未来，能让不确定变得确定。
拖延的人，尤其需要一个计划来规划时间。
计划的重点在执行，但执行同样也依赖一个好计划。
怎么样的计划算是好的计划？
有几个原则：
首先，在做计划之前，先要有两个目标。
目标让你清楚，做这个计划是为了什么。
一个目标是抽象的、长远的。
它应该跟我们的梦想有关，或者干脆就是我们的梦想。
它应该是积极目标而非消极目标的。
“快乐地生活”是积极目标，“减少抑郁”不是。
“做事更有效率”是积极目标，“做事不再拖延”不是。
积极目标能激发你的动力，消极目标却只会让你把目光局限在问题。
这就像爬山，盯着山顶爬很自然，盯着山脚，说明你在倒着爬。
抽象的目标可以是宏大的，重要的不在于这个目标是否能够实现，而在于这个目标是否对你有吸引力，能否给你提供足够的动力，能否帮你指引生活的方向。
另一个目标，是具体的。
具体目标应该跟抽象目标有直接的联系。
具体的目标决定了计划是否可以执行。
如果说收获美好的爱情、找到喜欢的工作算抽象目标，在什么时候找个什么样的男女朋友，在什么时候找个什么性质的月薪多少的工作才能算具体目标。
具体目标包含这两个问题的答案：
怎么样算做成了？
什么时候做成？
接下来，才是重点。
一、把大目标分解成小目标。
小目标能够让我们的计划循序渐进。
小目标要多小？
它应该符合最近发展区的原理，既对你来说不太难，又不太容易，是你踮着脚能够到的。
能把大目标分解成小目标，让困难复杂的任务也有着手点。
我遇到过一个学生，有段时间每天在宿舍打网游，几乎不出门，作业都无限期拖延。
可他每天痛心疾首，觉得如果明天不能头悬梁锥刺股不足以挽回颓势。
这样的明天当然迟迟没来。
我们讨论后制定的目标是：
在接下来的一星期，你能不能每天按时去食堂吃饭？
“按时吃饭”当然离不玩网游还远，但它也是一种进步。
不要小看这点进步的意义，它可能成为改变的基石。
这是因为，小的成功会让你相信改变是可能的，并进一步激发你改变的愿望。
某部分规律的生活，能够让你获得一种掌控感。
而最关键的是，以他当时的状态，只能做到这一步。
具体的小目标一定要符合意志力的现状，太远太大不仅没用，反而更容易产生挫败感，对改变失去信心。
大部分人完不成计划，不是我军太无能，而是计划太难了。
在事情特别多特别难让你特别抓狂的时候，你要做的，也许把你的目标定得更小些，给计划瘦身。
二、反馈。
没有反馈的计划是不完全的。
你需要一个反馈系统，让你知道计划执行得好不好。
反馈可以很复杂，也可以很简单。
我推荐自己常用的两个反馈：
一个是百分比。
当我开始计划一项任务时，我通常会用一个百分比来表示我在这个任务上已经有了多少积累，大概进展到什么程度了。
百分比不需要太精确，你心里的感觉就可以。
它既不让你太慌张（你不会从0开始的，无论怎么样你总是做了点东西了），也不让你太放松。
每次完成一个任务，都你调整一下这个百分比，这样会有进步的感觉。
也有些人喜欢在百分比旁边写上剩余时间，如果这不会让你焦虑，也很不错。
另一个是打√打×。
把你所有要完成的事写下来，每次做完一件，给自己打一个√，否则，打一个×，并注明为什么没完成。
它同样让你心中有数。
三、把不可控的目标转为可控目标。
拖延的问题，有时候是因为我们不愿意去面对不确定性。
但这种不确定性总会存在，但这种不确定性的背后，都会有我们可以控制的部分，这是我们计划的基础。
我曾经遇到过博士生，他还需要一篇文章才能毕业，很焦虑，但又拖延着不想做事。
我们聊起了计划和目标。
他说：
“老师你说得看起来有道理，但发表文章不是我能决定的。
我既不知道实验数据是否理想，也不知道老板是否有空帮我改，更不知道编辑会持何种态度，我做计划有什么用呢？
”
不确定、不可控的感觉是一种很糟糕的感受。
既然我们行动也不一定有用，我们干嘛要费尽心机去行动呢？
事实上，如果你仔细思考，就会发现，每个不可控的事件背后，都有可控的部分。
比如，你不知道这次实验的数据是否理想，但你知道多做几次实验更可能获得理想数据。
你不知道什么时候会有研究灵感，但你知道多读几篇文献会有更多的机会获得研究灵感。
你也不知道老板是否有时间帮你修改文章，但你知道多催他几次他更可能给你反馈。
找出不可控的事情背后可控的部分，把这部分做成计划，这会让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事，我们仍然有很多事可做。
至于其它，就让我们交给天意了。
至于相信“天道酬勤”，还是相信“尽人事安天命”，又是另一个问题了。
原则六：
GTD（GetThingsDone）。
“GetThingsDone”原来是戴维艾伦（DavidAllen）所写的一本畅销书的名字，后来逐渐发展成了全球性的时间管理运动，据说很多人亲测有效，我也在工作中尝试过一些原则，还是有用的。
具体的GTD方法，XX都有，我就不做搬运工了。
这里重点讲讲GTD的心理学原理。
有时候我们拖延，是因为事情太多太杂。
有时候我们想把手头的一件事放下，先做另一件。
但手里放下了，心里却放不下。
佛教所谓“心猿”，就好像一只猴子在跳来跳去，无法安静，导致效率低下，最后干脆，什么都不做了。
最好的方法，当然是一段时间只做一件事。
但我们现代人工作繁忙，常常需要在同一段时间内完成不同的工作任务。
怎么办？
要理解不同任务为什么容易相互打扰，我们要理解大脑的运作机制。
我们的大脑有一个工作台和一个储存间。
工作台容量有限，是用来打包操作的，没法堆放太多东西。
储存间是仓库，能堆放很多东西。
未完成的任务，会一直放在工作台，占有注意资源。
任务越多，工作台就越乱，能供打包操作的空间就越小，工作效率就越低。
这些未完成的任务，就像头脑中有一些红灯在不停亮起，一会那边的红灯亮了，你想去那里按灭，那里还没结束，这边的红灯又亮了，你不得不回到这边按灭它。
火没救成，火气倒是上来了。
怎么才能把放到工作台上的任务，清理到储存间，让大脑认为这些任务已经完成了呢？
通常的任务管理方法，是列出所要做的事情，并按轻重缓急进行排序。
这仍然是在工作平台上的操作，只是把工作平台上的东西整理得整齐些。
GTD提出的原则，是多做一步，不仅列出要做的事情，而且列出这件事下一步该怎么做：
处理、搁置还是丢弃？
大脑是很傻很天真的，一旦你列出了怎么做以后，大脑就认为你对这件事已经有了主意，成足在胸了，它就会放心地把这些事贴上“已完成”的标签，放到储存间去了。
等需要的时候，你可以再把它从储存间搬出来。
所以，多做一步，不仅列出要做哪些事，还列出这些事要怎么做，你会发现，整个世界清静了。
也有朋友在上几篇文章的评论中提到“番茄工作法”。
我仔细体会了下，番茄工作法的重点，是告诉你专注力有时间限度，允许自己隔段时间就休息。
以及不断给自己完成任务的情况反馈（这个我们在原则五中已经说了）。
但我没亲测过，如果有实践过的朋友，来说说效果。
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