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完整word版蔬菜知识大全
绿叶蔬菜营养大排名
营养学家们一致认同，绿叶菜是营养的宝库。
它们热量低，尤其富含维生素C、叶酸、维生素K等营养素。
近日，美国《健康堡垒》网站对所有绿叶菜进行了营养排名。
让我们看看，谁是前两名？
维生素C。
第一名是甘蓝菜。
芥菜、萝卜缨、小白菜并列第二。
对中国人来说，深绿色蔬菜是人们获得维生素C的最主要来源。
维生素C能提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等，并能让皮肤白皙。
叶黄素。
第一名：
甘蓝菜。
第二名：
蒲公英。
深绿色蔬菜都含有叶黄素，这种营养素能保护视力，并能阻止老年黄斑变性，同时对预防心脏病和中风也很有效。
甘蓝菜中叶黄素的含量，是同样重量菠菜中的7倍。
叶酸。
第一名：
萝卜缨和芥菜。
第二名：
菠菜。
叶酸是人体新细胞生成和保持的关键营养素，对孕妇和婴儿非常重要。
同时它还能预防心脏病、癌症和贫血症。
维生素K。
第一名：
甘蓝菜。
第二名：
蒲公英。
深绿色叶菜通常都含有很高的脂溶性维生素K。
这是一种很重要的凝血剂，同时还能强壮骨骼。
人们都以为菠菜中维生素K很多，但仍只有它们的1/3左右。
维生素A。
第一名：
甘蓝菜。
第二名:
萝卜缨。
维生素A对保护视力作用重大。
同时，它还对骨骼生长、生殖健康和皮肤健康很有用，并且能帮助免疫系统抗感染。
常食蔬菜营养价值大全
蔬菜的四性五味
一．蔬菜的四性——即寒、凉、温、热四种属性，介于这四者中间的为平性。
中医将食物分成四性，是指人体吃完食物后的身体反应。
如吃完之后身体有发热的感觉为温热性，如吃完之后有清凉的感觉则为寒凉性。
了解食物的属性，再针对自己的体质食用，对身体大有裨益。
四性功效适应体质主要蔬菜
寒清热降火、解暑除燥，能消除或减轻热症。
温热性，如容易口渴、怕热、喜欢冷饮或寒性病症者。
芹菜、大白菜、空心菜 凉冬瓜、白萝卜、莴笋
温可抵御寒冷、温中补虚，消除或减轻寒症。
寒凉，如怕冷、手脚冰凉、喜热饮的人或热性病症者。
生姜、韭菜、蒜、香菜、葱 热辣椒
平开胃健脾，强壮补虚，容易消化。
各种体质都能食用。
黄花菜、银耳、胡萝卜
二．蔬菜的五味——蔬菜的五味是指酸、苦、甘、辛、咸，对应人体的五脏：
即肝、心、脾、肺、肾，不论是食物本身的味道，还是佐料，都会对五脏起不同作用。
五味食物虽各有好处，但食用过多或不当也有负面影响，要依据不同体质来食用。
如辛味食得太多，而体质本属燥热的人，便会发生咽喉痛、长暗疮等情形。
五味功效对应器官禁忌主要蔬菜
苦降火除烦，清热解毒。
心胃病者宜少食不消化苦瓜、芥兰
甘健脾生肌，补虚强壮。
脾糖尿病患少食或不食玉米、甘红薯
辛补气活血、能促进新陈代谢。
肺多食伤津液火气大姜、葱、辣椒
酸生津养阴，收敛，如胃酸不足、皮肤干燥。
肝多食易伤筋骨豆类、种子类
咸通便补肾。
肾多食会造成血压升高海带、紫菜
淡利尿、治水肿无湿性症状者慎用冬瓜、薏仁
三．蔬菜的五色——蔬菜的五色，即为青、赤、黄、白、黑五种颜色，而五色分别对五脏有不同的作用。
各个脏肺之间互相关联，相生相史，如肝太旺伤脾、脾太旺伤肾、肾太旺伤心、心太旺伤肺、肺太旺伤肝，所以我们在日常饮食中不能偏食某一色。
要均衡摄取，即午餐多吃青、白，晚餐多吃赤、黄、黑，这样可以使王脏都能得到洋养。
1．营养与五色
从营养的角度说五色食物，青色蔬菜中一般富含胡萝卜素，白色蔬菜富含黄酮素，黑色蔬菜中则富含铁。
2．五色的作用
赤色蔬菜：
可提高心脏之气，补血、生血、活血。
如辣椒等
青色蔬菜：
可提高肝脏之气，排毒解毒。
如菠菜、青椒等
黄色蔬菜：
可提高脾脏之气，增强脏肝功能、促进新陈代谢。
如韭黄、胡萝卜等
白色蔬菜：
可提高肺脏之气，清热解毒、润肺化痰。
如大白菜、白萝卜、银耳等
黑色蔬菜：
可提高肾脏之气，能润肤、美容、乌发。
如木耳、香菇、海带等
四．什么体质吃什么菜
1．寒性体质
A．寒性特征：
畏风、畏冷、手脚经常冰凉，易伤风感冒；喜欢热食物和热饮料；不爱喝茶；脸色嘴唇比较苍白；舌头带淡红色；精神萎靡不振，说话、动作有气无力；女性月经来迟，且天数增多，多血块。
B．健康忠告：
要多食温热性蔬菜、食物，因为温热性蔬菜食物可以温暖身体、活化身体生理机能。
C．对应蔬菜：
韭菜、姜、蒜、辣椒、葱等。
2．热性体质
A．热性特征：
经常口干、口臭、嘴破；喜欢喝冷饮或冰镇之类的食物；怕热、汗多、长时间体温偏高；易长痘疹、脸红、眼睛有血丝；常有便秘现象、尿少而黄；容易烦躁不安、易失眠、脾气较坏；女性经期提早，分泌物浓而有异味。
B．健康忠告：
要多食寒凉性蔬菜、食物，因为寒凉性蔬菜、食物可达到清凉、调节的作用。
C．对应蔬菜：
苦瓜、萝卜、冬瓜、白菜、黄瓜、竹笋等。
3．实性体质
A．实性特征：
身体强壮，声音宏亮，精神饱满，中气十足；有时口干口臭、便秘、小便色黄；呼吸气粗、容易腹胀；抵抗力强，常觉闷热；性格固执，不喜欢突然的变化。
B．健康忠告：
要多食寒凉性的蔬菜、食物，寒凉性蔬菜食物可清凉、帮助代谢体内毒素。
C．对应蔬菜：
芦笋、芹菜等。
4．虚性体质
A．气虚特征：
食欲不振、脸色苍白、气喘气促、头晕不振。
B．血虚特征：
脸色苍白萎黄、唇色指甲皆发白；经常头昏眼花、失眠健忘；女性月经量少。
C．对应蔬菜：
菠菜、胡萝卜等。
D．阴虚特征：
容易口渴、喜喝冷饮；形体消瘦、失眠健忘；经常盗汗、手足心发热、冒汗；常有便秘，且小便黄而舌质红。
E．对应蔬菜：
白木耳、茄子、黄瓜等。
F．阳虚特征：
喜欢热食，不爱喝水；畏寒、怕冷、易倦、嗜睡；性欲减退，阳萎早泄；尿多易腹泻。
G．对应蔬菜：
辣椒、韭菜等。
五．蔬菜与饮食禁忌
1．蔬菜与疾病的禁忌
在疾病发生时，必须避免食用不该食用的蔬菜，否则，会加重你的病情：
A．肠胃炎时：
不能吃辛辣刺激的蔬菜，如生姜、辣椒等
B．全身性红斑性狼疮时：
不能吃苜蓿等
C．痛风时：
不能吃竹笋、香菇、黄花菜、玉米等普林含量高的蔬菜
D．糖尿病时：
不能吃玉米、红薯、莲藕、豆类等
E．消化性溃疡时：
不能吃芹菜、竹笋、空心菜、洋葱等
F．肾功能不良、尿毒症时：
不能吃苋菜、油菜、南瓜等，因为它们钾的含量较高，会给治疗带来负面的影响。
2．蔬菜与食物的禁忌
在日常饮食中，某些蔬菜不能与某些食物同时食用，否则会产生适得其反的效果：
A．白萝卜不可与柿子同食——极易诱发甲状腺肿病
B．韭菜不可与菠菜同食——极易引起腹泻
C．南瓜不可与羊肉同食——极易诱发黄疸现象
D．芥菜不可与鲫鱼同食——极易导致水肿
E．芹菜不可与醋同食——极易损伤牙齿
F．红薯不宜与柿子同食——极易导致腹胀、胃胀等现象
六．蔬菜的营养成分及热量
品名性味热量营养成分
大白菜性微寒，味甘平每百克17千卡蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、
维生素B1、B2、C等
荸荠味甘，性寒每百克55千卡蛋白质、钙、磷、铁、钾、维生素、B2、C等
苦瓜味苦，性寒每百克18千卡蛋白质、钙、磷、铁、脂肪、维生素、C等
绿豆芽味甘，性寒每百克15千卡蛋白质、钙、磷、钠、维生素、C、E等
小白菜味甘，性微寒每百克12千卡蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、脂肪等
茄子味甘，性寒每百克17千卡蛋白质、钙、维生素B1、P等
莴笋味苦，性寒每百克9千卡维生素、钙、磷、铁、膳食纤维
黄豆芽味甘，性寒每百克33千卡蛋白质、磷、钠、维生素C、脂肪、铜、锌
空心菜味甘，性寒每百克21千卡蛋白质、钙、磷、铁、钠、膳依纤维等
竹笋味甘，性寒每百克19千卡蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、
多种氨基酸、维生素B1、、C等
芹菜味甘苦，微寒每百克12千卡钙、磷、胡萝卜素、维生素C等
生菜味苦，性微寒每百克16千卡钙、磷、钠、钾、维生素E、抗坏血酸等
蒜味辛，性温每百克24千卡蛋白质、大蒜甙、钙、磷、铁、
核黄素、抗坏血酸等
南瓜味甘，性温每百克37千卡多种氨基酸、胡萝卜素、糖类、南瓜子碱等
生姜味辛，性温每百克20千卡钙、磷、铁、钾、维生素B2等
芥菜味辛，性温每百克18千卡蛋白质、钙、磷、铁、钠、钾、
维生素E、A、抗坏血酸等
葱味辛，性温每百克26千卡蛋白质、脂肪、钙、磷、维生素B1、B2、C
韭菜味甘辛，性温每百克22千卡钙、铁、胡萝卜素、维生素B、、C等
香菜味辛，性温每百克24千卡钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等
洋葱甘辛，性温每百克45千卡蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、维生素C
辣椒味辛，性热每百克18千卡维生素C、柠檬酸、辣椒碱、辣椒红素、龙葵甙等
常见食物营养成分含量（蔬菜）（每100克的含量）
成分/单位/品种
油菜
圆白菜
冬瓜
西红柿
青椒
茄子
黄瓜
苦瓜
南瓜
丝瓜
土豆
榨菜
蘑菇
可食用部分
%
87
86
80
97
84
93
92
81
85
83
94
100
100
能量
kcal
23
22
11
19
23
21
15
19
22
20
76
29
252
蛋白质
g
1.8
1.5
0.4
0.9
1.4
1.1
0.8
1
0.7
1
2
2.2
21
脂肪
g
0.5
0.2
0.2
0.2
0.3
0.2
0.2
0.1
0.1
0.2
0.2
0.3
4.6
胆固醇
g
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
膳食纤维
g
1.1
1
0.7
0.5
2.1
1.3
0.5
1.4
0.8
0.6
0.7
2.1
21
碳水化合物
g
2.7
3.6
1.9
3.5
3.7
3.6
2.4
3.5
4.6
3.6
16.5
4.4
31.7
维生素A
ug
103
12
13
92
57
8
15
17
148
15
5
83
273
维生素B1
mg
0.04
0.03
0.01
0.03
0.03
0.02
0.02
0.03
0.03
0.02
0.08
0.03
0.1
维生素B2
mg
0.11
0.03
0.01
0.03
0.04
0.04
0.03
0.03
0.04
0.04
0.04
0.06
1.1
维生素B3
mg
0.7
0.4
0.3
0.6
0.5
0.6
0.2
0.4
0.4
0.4
1.1
0.5
30.7
维生素C
mg
36
40
18
19
62
5
9
56
8
5
27
2
5
维生素E
mg
0.88
0.5
0.08
0.57
0.88
1013
0.46
0.85
0.36
0.22
0.34
0
6.18
钠
mg
55.8
27.2
1.8
5
2.2
5.4
4.9
2.5
0.8
2.6
2.7
4253
23.3
钙
mg
108
49
19
10
15
24
24
14
16
14
8
155
127
铁
mg
1.2
0.6
0.2
0.4
0.7
0.5
0.5
0.7
0.4
0.4
0.8
3.9
10
锌
mg
0.33
0.25
0.07
0.13
0.22
0.23
0.18
0.36
0.14
0.21
0.37
0.63
6.29
硒
ug
0.79
0.96
0.22
0.15
0.62
0.48
0.38
0.36
0.46
0.86
0.78
1.93
39.18
单位注释：
g克mg毫克ug微克1克=1000毫克=1000000微克，1千卡（kcal）=1大卡=4.184千焦（kJ）
成分/单位/品种
日常蔬菜营养主要成分含量表2（每100克的含量）
胡萝卜
萝卜
竹笋
大白菜
菠菜
菜花
韭菜
芹菜
生菜
蒜苗
小白菜
木耳
香菇
可食部
%
94
94
63
92
89
82
90
66
94
82
81
100
95
能量
kcal
37
20
19
21
24
24
26
14
13
37
15
205
211
蛋白质
g
1
0.8
2.6
1.7
2.6
2.1
2.4
0.8
1.3
2.1
1.5
12
20
脂肪
g
0.2
0.1
0.2
0.2
0.3
0.2
0.4
0.1
0.3
0.4
0.3
1.5
1.2
胆固醇
g
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
膳食纤维
g
1.1
0.6
1.8
0.6
1.7
1.2
1.4
1.4
0.7
1.8
1.1
29.9
31.6
碳水化合物
g
7.7
4
1.8
3.1
2.8
3.4
3.2
2.5
1.3
6.2
1.6
35.7
30.1
维生素A
ug
688
3
5
42
487
5
235
10
298
47
280
17
3
维生素B1
mg
0.04
0.03
0.08
0.06
0.04
0.03
0.02
0.01
0.03
0.11
0.02
0.17
0.19
维生素B2
mg
0.03
0.06
0.08
0.07
0.11
0.08
0.09
0.08
0.06
0.08
0.09
0.44
1.26
维生素B3
mg
0.6
0.6
0.6
0.8
0.6
0.6
0.8
0.4
0.4
0.5
0.7
2.5
10.5
维生素C
mg
13
18
5
47
32
61
24
12
13
35
28
0
5
维生素E
mg
0.41
1
0.05
0.92
1.74
0.43
0.96
2.21
1.02
0.81
0.7
11.34
0.66
钠
mg
71.4
60
0.4
89.3
85.2
31.6
8.1
73.8
32.8
5.1
73.5
48.5
11.2
钙
mg
32
56
9
69
66
23
42
48
34
29
90
247
83
铁
mg
1
0.3
0.5
0.5
2.9
1.1
1.6
0.8
0.9
1.4
1.9
97
11
锌
mg
0.23
0.13
0.33
0.21
0.85
0.38
0.43
0.46
0.27
0.46
0.51
3.18
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