ACSM运动测试与运动处方指南.docx
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ACSM运动测试与运动处方指南
第八章健康人群及特殊情况下的运动处方
第一节妊娠
一、运动测试
除非医疗需要，孕妇不应该进行最大运动负荷测试。
如果获准进行最大运动负荷测试，则测试必须在医务监督下进行。
次极量运动负荷测试（如<75%储备心率[HRR]可用于预测最大摄氧量（VO2max），以制定更精确的运动处方。
若孕妇在妊娠前是静坐步动者或有某些医学问题,在参加一项运动项目前应获得医生时许可。
二、运动处方
通常依据普通成年人群的运动处方向孕妇推荐。
然而根据孕妇的症状、不适、妊娠中的运动能力以及妊娠过程中运动的禁忌证来监测和调节运动处方是非常重要的。
运动频率：
每周至少3次，最好每天1次。
运动强度：
中等强度（40%～60%的储备摄氧量[VO2R]。
由于妊娠过程中的心率不稳定，可以通过主观疲劳程度评定法（RPE）（6～20分级法中12~14分）或“谈话测试”（在活动中可以保持交谈状态）来监测运动强度。
根据孕妇的年龄可设定中等强度运动时的心率范围。
年龄（岁）心率范围（次／分）
<20140-155
20~29135～l50
30-39130～145
>40125~140
运动持续时间：
每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。
运动方式：
大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。
三、注意事项
●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。
●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。
●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。
●如果发生下列情况应终止运动：
阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。
如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。
●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。
●孕妇在运动中应避免Valsalva动作。
●孕妇应该在热平衡环境中运动，并保持良好的水合，以避免热应激。
●在妊娠过程中，每天需要增加300kcal热能摄入，以维持代谢平衡。
因此，孕妇应额外增加能量摄人以满足妊娠和运动的需求。
●孕妇可以参加涉及主要肌群的力量练习，应采用多次重复的方式（如每组重复12～15次）直至中度疲劳点。
应避免等长肌肉练习、Valsalva动作以及妊娠前三个月仰卧位运动。
●产后健身运动可以在分娩后约4-6周开始。
典型的低能状态可能出现在产后的早期阶段，所以产妇应逐渐增加体力活动水平直至达到妊娠前的体适能状态。
第二节儿童和少年
一、运动测试
通常成年人运动测试的标准也适用于儿童和青少年。
但是，运动时的生理反应与成年人不同，因此需注意以下事项：
●运动潮试通常是为了临床或健康检查，除非青少年有健康问题，一般没有必要。
●运动测试计应当依据正在进行的测试以及儿童或青少年的功能能力制订。
●测试前儿童和青少年应熟悉测试计划及过程，以缓解压力，成功地完成测试。
●测试应同时包含运动平板和功率车记功计两种方法。
运动平板可以测出最大摄氧量和最大心率，功率车记功计测试受伤风险较低，但需要对不同个体作出正确尺寸的调整。
●相比成年人，儿童和青少年在智力和心理上发育还不成熟，测试中需要有经验的测试人员给予额外的鼓励和积极的支持。
此外，健康／体适能测试应和临床实验测试分别实施。
在这种试验测试类型下，体适能项目测试场地可被用于评价青年人健康相关体适能组成。
二、运动处方
以下儿童和青少年运动处方指南列出r用最少的体力活动来获得多种健康相关体适能的方案。
频率：
每周至少3～4天，最好每日运动。
强度：
中等强度（显著增加呼吸、排汗和心率的体力活动）到较高强度（急剧增加呼吸、排汗和心率的体力活动）。
时间：
中等强度运动30分钟／天，较高强度30分钟／天，累积运动时问每天60分钟。
项目：
有多种有趣并适合儿童或青少年成长的活动，如散步、玩游戏、跳舞、跑步、运动和肌肉及骨骼力量练习。
三、注意事项
●儿童和青少年可以安全地实施有指导和监督的抗阻训练。
一般成年人耐力训练的指导方针也适用于儿童。
每个动作应该重复8-15次，达到中度疲劳，且只有当儿童可以保质保量地完成预定的重复次数时，才可以增加阻力或负荷。
●由于体温调节系统发育不成熟，应当在适宜的温度和湿度环境下运动。
●超重或身体不灵活的儿童和青少年可能不能保证每天运动60分钟，因此，要通过增加体力活动的频率和时间来达到这个目标。
●对于有疾病或生理缺蹈的儿童和青少年，如气喘、糖尿病、肥胖、膀胱纤维化以及脑瘫者，应该根据他们的身体状态、症状及功能能力设定运动处方。
●应努力减少静坐少动的活动（如看电视、网上冲浪、玩视频游戏），并加强有益于终生体力活动和体适能的活动（散步、骑自行车）。
表8-2与成人相比，儿童特有的生理反应
指标反应
绝对耗氧量VO2（L/min）较低
相对耗氧量VO2[ml／（kg·min）]较低
心率较低
心排出量较低
每搏排出量较低
收缩压较低
舒张压较低
呼吸频率较低
潮气量较低
每分钟通气量（VE）较低
呼吸变换率（RER）较低
第三节老年人
一、运动测试
大多数老年人在中等强度体力活动之前没必要进行运动测试，对于表2.3定义的运动时具有各种中度风险的老年人来说，应当在开始大强度运动前做全面的医学检查及运动测试。
老年人运动测试可能在测试方案、方法和负荷量上有所不同。
下面将详细列出老年人运动测试时的注意事项：
●起始负荷较低[如≤3代谢当量（MET）]，对于工作能力较低者，负荷递增的幅度也要小（如0.5~1.0MET），最好的例子就是Naughton运动平板方案。
●对平衡能力差、神经肌肉西调能力不好、视力差、老年步态、体重负荷限制和（或）足部疾患者，使用功率车记功计可能比运动平板更好。
不过，局部肌肉酸痛可能会是功率车记功测试终止的原因之一。
●由于平衡能力下降，肌肉力量减小、神经肌肉协调能力差或害怕的原因，可能有必要在运动平板上安装扶手。
但是，利用扶手支撑纠正步态异常会降低根据运动持续时间和最大工作负荷推算最大MET能力的精确度。
●依据受试者的运动能力，运动平板负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。
●对很难适应运动器械者，可能需要延长起始阶段、重新启动测试或进行重复测试，还可以考虑间歇性测试方法。
●运动诱导的心律不齐在老年人群中的发生率比其他年龄组的人群都要高。
●老年人使用处方药物治疗是很常见的，此类药物可能会影响到运动中心电图和血流动力学的变化。
●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性（约70%）。
与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。
除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。
与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。
此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预期值。
二、高龄人群运动测试
高龄人群（年龄≥75岁）和行动不便的人大多数都有一种或者多种慢性疾病。
随着年龄的增长，身体限制也越来越多。
前面所提到的方法并不适用于这部分人群，这是因为：
（1）运动测试可能会成为促进体力活动的障碍。
（2）一般在较高强度运动之前提倡进行运动测试，但是，这些高龄人群很少有人能够或喜欢参加较高强度运动，尤其在运动项目的开始阶段。
（3）很难区别老年人的中等和较高强度运动。
例如，中等强度的步行频率对于老年人，身体不适的成年人或有多种慢性疾病的人来说，可能就接近他运动能力的上限。
（4）至于老年人在运动中或运动测试的过程中造成死亡率以及心血管疾病事件危险的增加，这一方面证据还不足。
以下的建议是针对高龄老年人群的。
●运动测试时，个人的以往病史投身体检查结果可以用来判定主要的运动禁忌证。
●无心血管疾病症状或疾病者，应该在没有太大风险的情况下，参加低强度（≤3MET）的运动。
三、运动处方
运动处方的一般原则适合各个年龄老年人相应的运动适应能力及体适能成分提高百分比与年轻人群研究报告中的相当类似。
遗憾的是，与其他年龄组的人相比，老年人普遍存在功能能力低下、肌力不足以及体能低下等情况，这些都可能导致生活独立性下降。
一个运动处方应该包括心肺功能、抗阻训练和柔韧性。
如果一个人常常容易摔倒或行走不便，还应当做些特殊运动，以提高健康体适能要素之外的能力，如平衡能力，灵活性和本体感觉能力。
而且，年龄不应该成为促进体力活动的障碍，因为无论任何年龄，都会获得明显改善。
相对于年轻人，老年人运动处方最大的不同就是制定相对运动强度。
对于健康成年人，中等至较大体力活动用与MET相关值来定义，中等强度MET值为3～6，较大强度运动MET>6。
而对于老年人，活动要相对于个人的体适能水平，用一个10分量表根据主观感觉费力情况进行评分，0分相当于坐姿用力程度费力，10分则相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5分或6分，较大强度运动为7分或8分。
中等强度运动会引起心率和呼吸频率显著性增加，然而较大强度运动引起呼吸或心率的大幅度增加。
1．有氧运动
为了促进和维持健康．老年人应当遵照如下运动处方进行有氧运动。
如果老年人由于慢性疾病而不能达到这些体力活动水平，他们可以根据自身的能力和状况安排活动：
频率：
每周至少5天中等强度运动，或每周3天较大强度运动，或每周3～5天中等强度运动与较大强度运动相结合。
强度：
依据0~10分疲劳量表，5-6分为中等强度运动；7-8分为较大强度运动。
时间：
中等强度，每天累计30～60分钟（60分钟效果更好），且保证每次至少10分钟，每局共l50～300分钟的运动或每天至少10~30分钟，每周共75~100分钟较大强度运动，或者是相当运动量的大中强度结合运动。
类型：
任何类型的运动都不能对骨骼施加过大的压力；步行是最常见的运动方式。
水上项目或周定功率自行车运动较那些限制耐量能力、需要承受自身体重的项目来说更具有优越性。
2．抗阻力运动
频率：
每周至少2天。
强度：
在0-10分量表中，采用中等（5～6分）到较大强度（7-8分）之问的强度。
类型：
渐进式负重运动项目或承受体重的软体操（对8-10个大肌肉群进行训练，每组重复10～15次）、蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。
3．柔韧性训练
频率：
每周至少2天。
强度：
0~10分疲劳量表中]达到5～6分。
项目：
任何保持或提高机体柔韧性的活动，其能够拉伸身体各大肌群，日为静力性拉伸优于振动性拉伸。
4.针对容易摔倒或行动不使人群的平衡性练习
平衡能力训练本没有被专门纳入运动处方之中。
神经肌肉控制包括平衡感、灵敏度和本体感觉能力，如果坚持每周2-3天的训练，对于减少摔倒是很有效的。
一般的建议包括：
（1）通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力（如双脚站立、半双单脚辅助站立、双脚单脚交替站立、单脚站立）；
（2）动力性运动能使人体重心发生变化（如前后脚交替走路或蹬自行车）；（3）肌群压力姿势练习（如脚跟站立和足尖站立）；（4）减少感觉输出（如闭眼站立）；（5）太极。
应该保证这些活动中的医务监督。
四、注意事项
为了最大限度获得运动训练的有效性，应注意以下问题：
●对于那些因身体素质很差、功能受限或有慢性疾病影响他们参与体力活动的老年人，刚开始参加体力活动时，强度要低，运动持续时间不要太长。
●渐进性体力活动必须是个体化的、特制的、可以承受的、有兴趣的；保守的方法对于大多数身体素质差和活动功能受限的老年人比较适用。
●使用举重力量练习器械进行急性力量训练时，前几次训练课应该有能够认识到老年人的特殊需要和运动能力的专业人士的密切监督和指导。
●制订早期运动计划时，对于体弱的老年人，抗阻力活动之前应先进行有氧运动。
●老年人应该逐渐地超过所推荐的最小体力活动量，当他们愿意提高体适能时，可以试着继续增加运动量。
●如果老年人患有慢性疾病，无法达到推荐的最小运动量，也应当尽可能地做些可以耐受的体力活动而避免静坐少动状态。
●老年人应当尽量超过体力活动最小推荐值以加强慢性疾病的控制，因为众所周知，较高水平的体力活动具有治疗作用。
●加入些行为策略，如社会支持、自我效能、健康选择的能力、安全感，这些都可能促进参与规律的运动项目。
●健康和体适能专家也应当定期提供反馈信息、巩固支持和其他的行为策略t以增强运动者的依从性。
总之，所有老年人应该有个体化的运动或体力活动计划指导，且这个计划能够满足他们的需求和个人爱好。
第四节特殊环境中的运动
一、热环境中的运动
活动的肌肉不仅产生代谢热，而且可以刺激汗腺向皮肤表面分泌水分和电解质。
同时，皮肤血管的平滑肌舒张，可以增加皮肤的血流量。
汗液的蒸发可以降低皮肤的温度，皮肤的血流可以把体内核心部位的热量散发到空气中。
当机体代谢时的产热量超过散热量时，就会
发生过高热（如体内温度的升高）。
心血管系统在体温调节中发挥着非常重要的作用。
已经适应的个体能够有效地调节体温。
1．抗脱水
当脱水量达到体重的3%～5%时，机体可以耐受，不会降低肌肉的最大力量。
然而，当出现中度和重度脱水时（如水分丢失超过体重的6%），维持或重复运动的持续时间数分钟后就会下降。
脱水越严重，有氧运动能力就会越低。
无论是全身高热还是环境高温。
急性脱水都会降低机体的耐力运动能力。
热环境中的耐力水平（如达到力竭的时间）比在温和（或）冷的环境中下降幅度更大。
最简单的保持身体正常水合状态的方法是运动前后测量体重。
排汗率（L／h或q／h）为补液提供指导。
活动的机体每丢失1磅（154克）体重应该补人至少568毫升的液体。
2．医学问题：
运动性中暑
中暑的范围从肌肉痉挛到威胁生命，具体表现见表8.4。
脱水可以是热病的直接因素（如热衰竭和热痉挛）或间接因素（如热射病）引起的。
热衰竭是中暑最常见的一种类型。
它被定义为在热环境中失去继续运动的能力，以明显疲劳、进行性乏力、无严重高热为特征。
对神志清醒、能吞咽、无消化道丢失液体（如呕吐、腹泻）的病人而言，服液体是体液补充的首选方法。
静脉注射液体适用于不能口服液体或重度脱水的病人。
表8.4热环境中发生的中暑时症状和体征的比较
疾病典型症状和体征精神状态体内温度的升高
运动性热射病定向障碍、头晕、非理性行明显（定向明显（>40.0℃）
为、冷漠、头捕、恶心、呕障碍、反应
吐、过度换气，皮肤潮湿迟缓）
运动性热衰竭血压下降、皮肤潮湿苍白、很少或无，无到中等（37~40℃）
头癌，无力、头晕、肌力下焦虑
降、寒战、恶心、呕吐、腹泻
热晕厥心跳、呼吸减慢、皮肤苍短暂性晕很少或无
白、在晕厥前会感觉虚弱、厥发作
视野缩小、眩晕、恶心等
运动性热痉挛无力、痉挛，可以形成虚弱无中等（37~40℃）
性痉挛
运动性中暑是由高热（如核心体温升高>40℃）引起的，与中枢神经系统紊乱、多器官系统功能衰竭相关。
它是一种威胁生命的医疗紧急情况，需要采取冷水和冰水浸泡治疗的方法使整个身体的温度迅速、有效地降低。
当周围环境中湿球温度指数（WBGT）超过28℃，高强度的运动是发生中暑的最危险因素。
体适能状态不佳、身体过量脂肪、服装不合适、配戴护具、热环境不适应、疾病、药物等因素也会增加发生中暑的危险。
在参加美式足球、网球、长跑等运动中，热痉挛通常发生于腹部或肢体的大肌肉群。
肌肉疲劳、水分丢失、显著性汗液钠盐的丢失都是引起热痉挛的因素。
休息、长时间的拉伸、饮食中氯化钠的摄人、生理盐水静脉注射液等都是治疗热痉挛的有效方法。
热晕厥通常发生在体适船状态差、静坐少动、对环境适应性差的个体。
长时间的站立、突然停止用力、延长运动、直立运动可引起皮肤血管扩张，导致血压的下降和脑部供氧不足。
3．运动处方
健康／体适能专家和临床医生可以应用美国国家职业安全卫生研究所（NIOSH）制定的标准来规定引起热损伤增加的WBGT水平，但是如果实施预防措施，可以进行运动”。
预防措施包括两次运动中的休息。
运动处方中明确规定靶心率（THR）的个体应该在热环境中保持相同运动中心率。
这种方法可以降低热环境适应中发生中暑的危险。
例如，在炎热或潮湿闷热的天气，降低速度或阻力可以将运动中的心率控制在THR范围。
随着对热环境的适应，可以逐渐增加运动强度以达到相应强度下的THR。
为安全起见，在热环境中，开始运动的时间控制在10-15分钟，以后可以逐渐延长运动时间。
4．制定个性化的计划
具有充足的休息、营养、水分、热适应的儿童和老人可以降低发生运动性中暑的危险。
为减少高温、脱水带来的影响，在制订个体化的计划时应充分考虑专栏8.2中的因素。
专栏8.2热环境中有关运动评估准备的问题
在热环境中，应该对成年人询问下列有关运动评估准备的问题。
如果所有回答都是“否”，应该采取防范措施。
1.我已经制订了一个计划来避免脱水和高温吗？
2.在10～14天内，我对逐渐增加的运动时间和强度已经适应了吗？
3.在一天中较凉爽的时间段（清晨）我限制做剧烈运动了吗？
4.在闷热／潮湿的天气，我避免做长时间的准备活动了吗，
5.在户外训练时，我知道在哪里取水或者身上，背包里带瓶装水了吗？
6.我是否知道自己的出汗率，应该喝多少水来补充木分的丢失？
7.今天早晨的体重是在平均体重的1%之内吗？
8.24小时内的尿量正常吗？
9.尿液颜色是黄色还是淡黄色？
10.在炎热和潮湿的天气中，我是否降低了自己的期望值、运动速度、距离和（或）工作、比赛的持续时间？
11.我是否穿着宽松、透气、轻便的服装
12.我是否了解热衰竭、运动性中暑、热晕厥、热痉挛的症状和体征：
13.我是否与同伴一起运动，能够对他/她的身体表现作出反应？
14.在日常饮食中我是否撬入足够的食盐？
15.如果我睡眠不足，患有传染性疾病、发热、腹泻、呕吐、碳水化合物耗竭、服用某些药物、酒精、滥用药物，我是否避免或减少在热环境中运动?
环境监测：
用WBGT指数决定适宜的活动。
在极端环境中调整活动：
能够获取足够的液体，提供较长时间的休息以方便散热，缩短或推迟比赛时间。
应考虑对热环境的适应状态、体适能、营养、睡眠不足和运动参加者的年龄；运动强度、持续时间、一天中运动的时段；液体的供应；比赛场地表面的热反射（如草坪与沥青）。
在两次运动之间休息恢复和补充体液的时间至少要有3小时，最好是6小时。
热环境的适应：
通过10～14天逐渐增加的运动热应激来刺激机体适应熟环境温度。
对热环境适应的表现包括直肠温度、心率（HR）、主观感觉疲劳等级（RPE）降低，运动耐受时间增加、出汗率增加、汗中排盐量减少。
热环境适应可引起：
（1）改善热量从体内核心区域到外界环境的传递}
（2）改善了心血管功能；（3）更有效地排汗；（4）改善运动能力和热耐受性。
服装：
具有高排汗量功能的服装有助于蒸发性散热。
运动员应该去掉尽可能多的衣物和装备（尤其是头盔），尽可能地使热量散发，降低发生高热的危险，特别是在热适应的开始几天中尤为重要。
教育：
对参加者、私人教练，教练、社区紧急应变小组成员加强教育，可以提高认识（表8.4）和治疗热相关疾病。
上述培训计划应该强调认识热耐受不良的相关症状／体征、补液、饮食和休息的重要性。
5．组织规划
当健身者在炎热／潮湿的环境下运动时，体适能机构和组织制订出一个标准化的热应激管理计划，此计划应包含下列注意事项：
●对于有风险的参加者进行检查和监督。
●对环境进行评估（如WBGT指数），确定、调整或取消运动的标准。
●热适应程序。
●很方便地获取饮品。
●有效但不是最大限度地摄取饮品：
a）根据汗液丢失量决定液体摄入量；b）限定体重的变化在总体重的2%以内。
●了解热射病、热衰竭、热痉挛，热晕厥的常见症状和体征（表8.4）。
●实施具体的应急程序。
二、寒冷环境中的运动
人们会在寒冷天气环境（如低温、强风、阴天和雨／水）中进行运动和工作。
大多数情况下，寒冷天气不是进行健身运动的障碍。
许多因素（包括环境，服装，身体成分、健康状况、营养状态、年龄和运动强度等）相互作用而决定了在寒冷环境中进行与在温暖环境中同样的运动是否有更多的生理应变或者运动损伤危险。
但是，在一些情况（如浸泡、下雨、有风的低环境温度）下，整个身体和局部热平衡在运动-冷应激中不能维持，导致体温过低、冻伤，降低运动能力和表现．然而，运动-冷应激可以增加高危人群发病率和病死率的危险，如患有缺血性心脏病和哮喘的人群。
冷空气的吸入也可以使上述人群病变加重。
当散热超过产辫时就会发生体温过低，引起体内热量的减少。
环境、个体特征、服装都会影响低体温的发生。
某些特殊因素可以增加发生体温过低的危险，包括浸泡、下雨、湿衣服、体脂含量过低、年龄偏大（如≥60岁、低血糖。
1．医学问题：
冻伤
当组织温度降到0℃时，就会发生冻伤。
最容易发生冻伤的部位是皮肤暴露部位（加鼻子、耳朵、面颊、暴露在外的手腕）、手、足。
用裸露的皮肤去触摸冷物体可以引超冻伤的发生，尤其是高传导性的金属或石头，它们可以迅速散热。
引起冻伤的主要冷应激因素有空气温度、风速、湿度。
风通过促进对流散热和降低服装隔热性来加速散热。
风寒温度指数表（windchilltemperatureindex,WCT,图8.2）是将风速和空气温度结合在一起评估环境的致冷能力。
WCT的特殊性在于正确的应用，并针对步行速度为1.3m/s的个体暴露在外的皮肤发生冻伤的危险进行评估。
下列是包括关于风和WCT重要信息的注意事项：
风速（英里/小时）气温{华氏）
5
36
31
25
19
13
7
1
-5
-11
-16
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-28
-34
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-46
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4
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7
0
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升级会员 