体育训练材料.docx

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体育训练材料

50米跑教学方法

1起跑

采用站立式起跑方式，两脚前后开立，左脚在前紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长，两脚左右间隔半脚，身体重心落在左脚上，后脚用前脚掌支撑站立。

抬头眼向前看3~5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两脚用力蹬地。

后退蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆臂，使身体快速向前冲出，在短时间内获得最快的跑速。

在起跑教学中要注意下列几个问题：

①让学生体会后蹬力量。

方法：

采用对抗性练习。

②如何集中注意力。

③提高学生的反应速度。

反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。

2起跑后的加速跑

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

跑进时，后蹬快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌撑地，两臂配合两腿快速有力地前后摆动。

在加速跑教学中要注意下列几个问题：

①掌握好第一步的落地点。

②掌握好步幅，逐渐加大。

③掌握好重心高低和上体的抬起速度。

④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。

⑤注意后蹬角度和前摆高度。

后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。

前摆稍低，加快动作周期的速度。

加速跑部分：

起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象，后蹬充分、有力，摆动腿积极前摆下压，前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。

注意身体慢慢抬起，保持前倾。

3途中跑

跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髋部前送。

后蹬腿蹬离地面后，大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并把同侧髋带出，当大腿摆到最高点时，小腿几乎与后蹬腿平行。

紧接着，大腿积极下压，小腿随惯性向前摆动，落地时脚尖正直，用前脚掌做向下、向后的“扒地”动作。

脚着地后，为了减少着着地时的支撑反作用力，膝关节随之微屈，迅速缓冲，使身体重心很快前移并超过支撑点。

在途中跑教学中要注意下列几个问题：

①注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

②要注意身体重心的垂直位置。

超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

③减少身体重心的上下、左右晃动，保持身体重心平稳。

途中跑部分：

途中跑指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一段跑程。

由于50米跑距离较短，完成加速跑之后，途中跑的距离也就非常短。

途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。

摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠。

并将同侧髋带出。

重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。

双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

4终点冲刺跑

终点冲刺跑方式主要有两种。

第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；第二种方法是直接跑过去。

把终点定远6-8米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

跑过终点后，逐渐降低跑速。

在终点冲刺跑教学中要注意下列几个问题：

①意志的培养。

②减速现象。

③冲线后的缓冲。

二、专门性训练

⑴小步跑。

作用：

体会脚趾的“扒地”感觉。

（后蹬模式）

⑵高抬腿。

作用：

提高动作频率和增大步幅。

⑶后蹬跑。

作用：

提高后蹬力量。

⑷定点跑。

作用：

培养理想的跑的方式。

（步幅与步频的搭配关系）

⑸助力跑。

作用：

增加负荷进行超强练习。

⑹变速跑。

作用：

发展速度耐力。

⑺变向跑。

作用：

提高反应速度。

⑻10米距离的起跑与加速跑结合练习。

作用：

提高起跑加速能力。

⑼30米距离的加速跑。

作用：

提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。

⑽扶墙后蹬练习。

作用：

提高步频。

它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。

⑾斜坡跑，跑20-30米。

作用：

提高快速跑的能力。

距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。

⑿摆臂练习。

作用：

徒手与负重相结合。

⒀反应练习。

作用：

加强起跑时的快速反应。

三、提高方法

①发展上肢力量练习A、哑铃上举（快速）15次*3组B、哑铃弯举15次*2组C、手握哑铃摆臂30次*3组要求：

从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习A、仰卧起坐：

手放于胸前20次（30秒内完成）*3组B、背起：

手放于背后25次（30秒内完成）*3组要求：

尽量抬高上体C、俯卧直腿上抬：

仰卧于垫上，直腿上台15次*3

③发展腿部力量练习A、后蹬跑、高抬腿20米*10次要求：

体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）8次。

要求：

抬腿送髋、后蹬。

C、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：

屈快伸慢，15次*4组D、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：

抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。

25秒*4组E、原地负重蹲起15次*4组要求：

蹲慢起快。

F、负重行进间弓箭步20米*5次

30M起跑加速跑练习

主要发展起跑反映和加速跑能力。

练习方法：

站立式起跑准备，听口令起跑加速至最高速放松减速，距离约30M。

每次6~10组，组间休息30~60秒。

注意技术细节，加到最大速时不要突然急停。

30M高抬腿跑训练+加速跑训练

主要发展腿部力量，扩大步幅，提高下肢关节的柔韧性、协调性。

练习方法：

训练者在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

运动者在交替抬腿的同时向前移动，注重将腿抬平。

进行30M高抬腿跑训练后接加速跑运动至最高速放松减速。

每次3组~5组，组间休息1~2min。

蹲跳起

主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

方法：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

弓箭步走

主要发展下肢力量和增大步幅。

练习方法：

迈步行走时，前腿大步迈出，后腿蹬直。

同时挺胸踏腰，重心下降，两腿充分打开。

两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。

若提升难度可以负重，每组30~50米，做3~4组，组间休息30s~60s。

原地摆臂练习

主要发展摆臂技术力量和协调性

练习方法：

两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚，前摆时稍向内，后摆稍向外。

若提升难度可以负重，每组100~200个，每次3~4组。

三注意事项

（1）室外训练时注意天气、环境是否适宜训练，尽量在操场、跑到上进行训练。

（2）运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。

（3）要注意运动训练的营养补充与身体恢复。

耐久跑

一技术动作

起跑部分：

采用站立式起跑，预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，距离约一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到发令，迅速起跑，沿跑道入弯的切线并到最内道，占取有利位置。

途中跑部分：

动作要做到经济省力，上身保持正直，双手放松有节奏地摆动，当手臂摆在躯干垂直位置的时候，肘关节角度可以大一些，使肌肉得到短时间的放松。

触地可以用前脚掌过渡到全脚掌，也可以全脚掌着地，避免脚跟先着地。

腿前摆时以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿与大腿自然折叠，积极下压。

后蹬腿髋膝踝依次用力蹬直，最后由脚掌过度到脚趾蹬离地面。

弯道部分：

整个重心向圆心方向倾斜，跑速越快，倾斜角度越大。

右臂摆动幅度大于左臂，左脚前脚掌外侧蹬地，右脚前脚掌内侧蹬地。

终点跑：

保持冲刺速度通过重点后顺着惯性缓慢减速，跑完及时交还测试感应器，进行慢走放松，不要急停和坐在地上。

体能分配：

建议将耐力跑分为匀速跑和冲刺跑两各部分。

冲刺部分距离长度依据考生个人能力选择，一般为100m~200m。

冲刺部分前面均为匀速跑，因为“匀速跑”节奏和呼吸稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断的输入组织，使肌体处于一个良好的工作状态，是节省能量的最佳跑法。

速度一般保持在最大速度的65%~75%。

呼吸方法：

采用口鼻同时进行呼吸的方法。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。

呼吸时要注意加大呼吸深度。

小贴士：

在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动会出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。

这种现象被称为“极点”，极点是一种正常的生理现象。

该现象的出现早晚与运动员训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。

训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。

准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。

当“极点”产生时，可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。

只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。

但是在高温、低温、高湿等特殊环境下和非专业运动员在马拉松比赛上不要硬撑，体质较差者处理不慎易引发心脏骤停。

二训练方法

变速跑

主要发展心肺耐力和改进跑的技术

练习方法：

以400m操场为例，可选择直道快跑，弯道慢跑组合或者弯道快跑，直到慢跑组合。

快跑速度为最大速度的70%~80%，慢跑为小步慢跑即可。

每两圈一组，一次3~4组，组建间歇3~5min。

持续跑训练

主要发展心肺耐力和体能储备，

练习方法：

以160次/min～170次/min的心律进行训练,运动时间一般在8min～20min为宜。

间歇跑

主要发增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力

方法：

可选择200m、400m、600m等长度进行间歇跑训练，短距离时速度要用最大速度的85%~95%，稍长距离的可用最大速度的75%~85%来进行，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习。

可进行4~6组。

三注意事项

（1）室外训练时注意天气、环境是否适宜训练，尽量在操场、跑到上进行训练。

（2）运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。

（3）要注意运动训练的营养补充与身体恢复。

跳远训练技巧

（1）蹲跳起：

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

 　方法：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳：

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　方法：

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步：

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　方法：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高：

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习法。

　　方法：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳：

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　方法：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳：

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　方法：

地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。

练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5～6组。

（7）跳台阶：

主要发展腿部力量和踝关节力量。

 　　方法：

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。

因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

一、铅球的技术训练

1、握持铅球

握球（以右手投掷为例）五指自然分开，将球放在食、中、无名指根处，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。

这样可以增加握球的稳定性，防止铅球滑动，充分发挥手腕和手指的力量，使铅球获得更快的初速度。

2、持球

握好球后，将球放在锁骨窝处，贴于颈部，下颌向右转，右臂屈肘，掌心向内，上臂与肩齐平或略低于肩，左臂自然上举，两眼平视前方。

握持铅球的方法比较简单，但动作掌握得正确与否，会对滑步和最后用力动作产生较大的影响。

握持铅球的动作细节可因人而异，但必须有利于完成后续动作和发挥肌肉力量。

3、最后用力

最后用力是从左脚落地前开始至铅球离手结束。

最后用力是推铅球技术的关键环节，它对铅球出手初速度的贡献率高达80％--85％。

动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。

当滑步结束右脚着地时，右腿迅速蹬转，左脚积极着地。

滑步结束后，右髋向投掷方向转动，努力保持肩轴与髋轴的扭紧姿势，上体在转动中逐渐抬起。

为加快上体转动和抬起，左臂由胸前向投掷方向牵引摆动，使身体由背对投掷方向转至侧对投掷方向。

此时肩轴仍落后于髋轴，左臂和左肩高于右肩，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上，身体形成侧弓姿势，拉长的肌群成待发之势，为躯干最后用力动作创造有利条件。

身体形成侧弓后，右腿继续蹬伸，加速右髋向投掷方向转动和上体的前移，体重逐渐移至左腿，左膝被动微屈。

左臂由上向身体左侧靠压制动，同时快速转体，挺胸抬头，用力推球。

当铅球将要离手时，右手屈腕，手指有弹性地拨球，以加快铅球出手速度。

铅球出手角度一般是35一39度。

右腿用力蹬伸，推动右髋转动，使肩轴更加落后于髋轴，从而使躯干肌群得到最大限度的预先拉长。

当髋轴转至接近正对投掷方向时，肩轴迅速转动，赶超髋轴，形成自下而上的用力顺序，使下肢和躯干肌肉的力量得到充分的发挥。

最后用力过程中，右腿正确的蹬伸用力，能保证髋部正确的运动，而髋部动作将直接影响着转体和身体侧弓动作的形成。

左腿的支撑动作非常重要，它可以有效地保证动量转换，从而加快上体和铅球向前上方运动的速度，提高铅球的出手高度，并使铅球获得较大的垂直分力，进而达到理想的出手速度和出手角度。

4、维持身体平衡

铅球离手后，两腿前后交换，同时身体左转，并及时降低身体重心，以便减缓向前冲力，维持身体平衡，避免出圈犯规。

握持球技术

（1）五指分开放球位——五指分开——分

（2）球贴三指指根处——球贴指根——根

（3）大小拇指扶球侧——指扶球侧——扶

（4）球置颈部锁骨处——球置颈部——颈

（5）持球臂肘低于肩——肘低于肩——低

（6）非投臂自然上举——自然上举——举

一、出手方法练习（以右手为例）

（一）学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。

主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

（二）学生两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。

要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

（三）在

（二）的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、挺胸、伸臂、剥指把球垂直推向地面。

要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。

主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

出手方法练习（以右手为例）

1、练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。

要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。

2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。

要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉

3、练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。

主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

二、出手角度练习

（一）与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。

模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。

主要体会全身协调用力。

（二）做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。

要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。

主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

出手角度练习

1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。

主要体会全身协调用力

2、做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。

要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。

主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。

3、在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

出手速度练习

（一）用完整技术推矿泉水瓶。

要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

（二）侧对墙（距离7米左右）推实心球。

在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。

其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

从四个环节分析铅球最后用力动作

首先看投掷者的髋部是否迅速向投掷方向运动

在最后用力推球过程中，髋部运动是解决下肢与上肢、左侧与右侧矛盾的核心，最后用力推球开始之后，髋部首先迅速向投掷方向运动，并转动髋轴（髋轴早于肩轴），做到了髋轴牵引肩轴向投掷方向运动，下肢与上肢，左侧与右侧协调配合，最后用力推球时髋部后凸，导致上体前屈推球。

髋部没有迅速向投掷方向运动，因而造成下肢与上肢、左侧与右侧无法协调配合，导致最后用力推球失败。

看左侧用力支撑

左侧用力支撑，指的是左脚落地一刹那左腿、左肩、左臂以及整个左侧支撑用力。

正确动作是在左侧有力支撑的条件下完成的。

左腿迅速向上蹬伸的同时推直右臂，甩腕、拔指，将铅球沿着34°～40°的方向飞出。

左侧的工作在前面是支撑，后面是积极地蹬伸，后面的蹬伸是极为重要的工作。

在最后用力推球过程中，向左后摆臂及向左转动上体，是错误动作

“末节”用力

右腿蹬伸时，踝关节伸直到脚趾用力和器械离手是一刹那的手指用力动作。

“末节”用力是衡量最后用力拨球时是否充分的标志，对器械获得最大初速度有重要的作用。

因为投掷者对投掷物起作用的时间越长，并且动作越快，同时利用惯性继续用力，投掷效果越好。

力的作用点是影响器械正确飞进的关键最后用力推球时，由于肌群的快速工作产生了强大的力，力的作用点不正确也不能使铅球飞远。

二铅球的辅助方法训练

发展力量和投掷能力的练习

★俯卧撑臂屈伸

★双手用力推离墙壁

★沙袋练习：

单人、双人或集体抛接沙袋

☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

☆双人抛接

☆集体抛接

★哑铃练习：

手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

★实心球练习：

单手和双手推、抛实心球

☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。

要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。

主要体会下肢用力动作。

☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。

☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。

抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

★用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。

然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。

然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

5.原地向前下方推铅球

目的：

发展上肢伸臂速度及用力的协调能力。

方法：

两脚前后自然并立，右（左）手持球于肩部，右（左）臂体前平举，，右（左）手用力将球向下方推出。

训练中注意持球方法及出手速度。

练习密度一般为每人10×4组。

6.原地向前上方推铅球

目的：

发展下肢，躯干上肢等肌群的协调用力能力及其球感。

方法：

两脚自然开立，右（左）手持球于锁骨窝处，屈膝下蹲，成准备姿势，然后两脚登伸，右（左）手用力将铅球向前上方推出，训练中注意球的下落，避免受伤，练习密度一般为每人8次×3组。

7.原地侧向推铅球

目的：

发展下肢、躯干及上肢的肌群协调做功能力，及其推铅球的出手速度及角度。

方法：

两脚自然开立：

侧对投掷方向，做好投掷的准备姿势，右（左）腿用力蹬伸，转体，挺胸，手臂快速将球推出，练习中注意出球角度与速度，练习密度一般为每人8次×3组。

（此文发表于体育师友杂志2010年第6期）

三教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法

★推铅球时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）

产生原因：

推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。

★纠正方法：

要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。

★推铅球时肘关节下降，形成抛球

产生原因：

持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。

★纠正方法：

注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段