健身气功五禽戏口诀.docx
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健身气功五禽戏口诀
健身气功·五禽戏口诀
第一节功法源流
五禽戏源起上古,以利导乃制为舞,庄子说熊经鸟伸,马王堆出土帛书。
华佗编创五禽戏,陶弘景书也有记,明朝清代养生家,后人研究有依据。
第二节功法特点
安全易学不走偏,左右对称不简单,引伸肢体对拉拔,动诸关节转螺旋。
外导内引内外合,形松意充气血活,动静结合无杂念,练养相兼增效果。
第三节习练要领
形练姿势动作准,形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不安宁则乱神。
神韵形态要合一,充当角色要入戏,威猛舒展憨刚直,敏捷轻盈昂首立。
意念思想要集中,排除杂念心神凝,微想腹部丹田处,进入五禽之意境。
气练呼吸称调息,缓慢柔长匀要细,使气则竭屏则伤,由浅入深因人异。
第四节动作说明
一、手型、步型和平衡
虎爪:
五指张开虎口圆,一二指节向里弯。
鹿角:
拇指食指小指抻,无名中指向内伸。
熊掌:
拇指压在食指端,其余四指并拢弯。
猿钩:
拇指触碰四指腹,同时手腕往外鼓。
鸟翅:
拇指食指小指翘,无名中指下拢?
俊?
握固:
拇指抵掐无名根,其余四指拢掌心。
弓步:
两腿前后开大步,横向距离保宽度,前弓屈膝对脚尖,后登伸直要牢固。
虚步:
脚向前迈跟着地,脚尖上翘膝微屈,重心在后腿半蹲,臀与脚跟要对齐。
丁步:
一腿全脚踏实步,另脚尖点脚弓处。
提膝平衡:
一腿直立一腿提,大腿平衡要屈膝,小腿自然往下垂,脚尖向下朝着地。
后举腿平衡:
一腿登直另后举,脚面绷平腿伸直。
二、动作说明
预备势、起势调息:
左脚开步略宽肩,两膝微屈松静站,双手前托胸前翻,按到丹田目视前。
动作要点:
意在劳宫行提按,动作柔和匀连贯,上提吸气落呼气,沉肩坠肘走弧线。
易犯错误:
开步两膝过分挺,左右摇晃不稳定,上提下按直来去,两肘外扬肩上耸。
纠正方法:
两膝先微屈,重心先右移,脚跟先提起,脚掌先落地。
功理作用:
安神入静和气息,升清降浊理气机。
第一戏虎戏
虎视眈眈要威猛,气势凌人如雷霆,刚中有柔柔中刚,动中有静静中动。
虎举:
抻指屈爪低头看,两手外旋握成拳,上提肩前十指撑,眼随手动往上翻。
头上撑握向下拉,肩前变掌按腹前。
动作要点:
撑爪拳要贯劲力,两掌向上如托举,提胸收腹拔躯体,下落拉环要沉气。
易犯错误:
直接掌变拳,虎爪不明显,两掌上举时,上体向后偏。
纠正方法:
手指撑开就屈指,举托身体保垂直。
功理作用:
升降疏通三焦气,虎爪变拳增握力。
虎扑:
握拳上提至肩前,两手划弧十指弯,挺胸塌腰体前俯,屈膝下蹲手下按。
两腿伸直前送髋,挺腹后仰提空拳,手举提腿向前迈,两拳变爪扑向前。
两爪下按跟着地,前腿伸直后腿弯。
动作要点:
前俯两手尽前伸,拉伸脊柱要充分,蹲伸挺仰要连贯,脊柱蠕动前送髋。
易犯错误:
充分折展没做到,拳爪变化不协调,迈步前扑不稳定,身体踉跄左右摇。
纠正方法:
前伸胸腿九十度,展体蠕动要挺腹,前扑变爪柔转刚,迈步横向保宽度。
功理作用:
保脊柱生理弧度,脊柱动锻炼腰部,能防治腰部疾病,活气血牵动任督。
第二戏鹿戏
动作舒展要轻盈,神态安闲又雅静,臆想身在群鹿中,自由快乐好心情。
鹿抵:
掌握空拳侧摆起,向前迈步跟着地,重心前移前腿屈,脚尖外展转身体。
掌成鹿角划弧线,眼睛要将后跟看,一肘抵腰一肘抬,收脚还原开步站。
做罢左势做右势,动作相同方向反。
动作要点:
身体侧屈腰拧转,一侧压紧一侧牵,前弓后登转尾闾,摆吸伸呼后沉髋。
易犯错误:
侧屈拧转不充分,过于前倾站不稳,上指未超下鹿指,眼看不到后脚跟。
纠正方法:
两腿沉髋腰拧转,重心前移前膝弯,加大上手伸展度,前脚外展很关键。
功理作用:
可使腰部更有力,防治脂肪多沉积,防腰关节紊乱症,强筋健骨补肾气。
鹿奔:
向前跨步前腿弓,两手划弧拳心空,后坐伸臂变鹿角,收腹埋头背要弓。
重心前移体抬起,后腿登直前腿屈,鹿角变拳臂外旋,收脚落手开步立。
动作要点:
提腿前跨有弧度,落步轻灵神安舒,身体后坐臂前伸,横弓竖弓腰背部。
易犯错误:
两脚一条直线上,重心不稳体紧张,横弓竖弓不明显,两脚交换像弹簧。
纠正方法:
跨步保持横宽度,前伸后坐要收腹,加大两肩内旋劲,同时起落小换步。
功理作用:
防治颈肩综合疾,增强腰背肌肉力,后凸命门开大椎,疏通督脉振阳气。
第三戏熊戏
熊态憨厚且沉稳,刚柔相济外观笨,以意领气丹田动,沉稳之中显灵敏。
熊运:
空拳眼对小肚上,腰腹为轴顺时晃,两拳随之划立圆,当手在上眼望上。
做罢顺势做逆势,动作相同反方向。
动作要点:
手被牵动转协调,两拳划圆是外导,提吸落呼丹田转,挤压按摩在中焦。
易犯错误:
腰腹运动不协调,未走立圆下肢摇,两手主动划圆圈,未能作用于三焦。
纠正方法:
两掌轻附肩肘松,腰腹摇带手运行,意念腹部做立圆,上摇提胸下含胸。
功理作用:
防治腰肌劳损病,加强脾胃之功能,按摩消化之系统,防治便秘腹泻症。
熊晃:
提髋离地屈前膝,重心前移脚踏地,后坐后屈前腿直,拧腰晃肩带两臂。
重心前移转身体,屈膝前靠内旋臂。
做罢左势做右势,动作相同方向异。
动作要点:
提起屈落按顺序,两脚横向保间距,震感传髋关节处,沉稳厚实脚踏地。
易犯错误:
直接屈膝未提髋,落步没有震动感,重心后坐不拧腰,转体前靠不晃肩。
纠正方法:
屈膝之前先提髋,也可原地左右练,重心前移脚踏实,既要拧腰又晃肩。
功理作用:
调理肝脾之功能,髋部肌肉力量增,平衡能力可提高,防髋损伤和膝痛。
第四戏猿戏
机制灵敏性好动,疾风迅敏很机警,外练肢体轻敏捷,内练精气神宁静。
猿提:
伸指屈腕突撮拢,上提至胸肩上耸,收腹提肛提脚跟,转头目光随头动。
稍停片刻头回正,着地落肛腹放松。
做罢左势做右势,动作相同向不同。
动作要点:
掌变猿钩速度迅,耸缩屈提要充分,提手提肛团胸吸,下按呼气松会阴。
易犯错误:
脚跟离地站不稳,耸缩夹提不充分。
纠正方法:
头部百会向上领,牵动向上身稳定,胸部膻中为中心,缩项夹肘做团胸。
功理作用:
神经肌肉反应灵,增强呼吸之功能,改善脑部供血量,增加腿力强平衡。
猿摘:
撤腿点脚前腿屈,猿钩至腰掌摆起,后脚踏实屈膝蹲,前脚收回脚点地。
摆掌划弧至头旁,立手掌心对太阳,目随掌动再转头,眼望右(左)侧前上方。
翻掌下按右(左)划弧,右(左)脚右(左)前迈大步。
起身左(右)臂伸采摘,先是猿钩再握固。
重心后移后腿屈,前脚收回脚点地,左(右)手托桃左(右)耳旁,右(左)手划弧肘下移。
动作要点:
眼随手动左右盼,猿猴神态要表现,蹲缩起摘肢体展,手型敏捷及时变。
易犯错误:
上下配合不协调,手臂直线去摘桃,肢体伸展不充分,猿钩变化不够好。
纠正方法:
下蹲屈肘蹬伸展,采摘运行走弧线,动作到位成猿钩,猿猴眼神要表现。
功理作用:
猿眼神左顾右盼,促脑部血液循环,悦心情缓解紧张,忧郁症能够改善。
第五戏鸟戏
昂然挺拔一仙鹤,轻盈安祥悠自得,伸颈运腰丹田转,灵活关节通经络。
鸟伸:
掌叠腹前腿微蹲,上举塌腰后翘臀,掌按腹前两腿屈,右(左)直左(右)抬向后伸。
抬伸挺塌看前方,掌成鸟翅左右分。
动作要点:
一腿后抬一腿蹬,身体上拔后反弓,上举颈肩臀紧缩,下落颈肩臀沉松。
易犯错误:
松紧度没入状态,塌挺缩未做出来,单腿撑扭扭歪歪,后抬腿腿向外摆。
纠正方法:
上举收紧下落松,塌腰缩颈要挺胸,一腿后抬一腿撑,直膝能增稳定性。
功理作用:
吐故纳新强肺胸,改善气管肺气肿,上举后摆成反弓,任脉拉伸督牵动。
鸟飞:
掌成鸟翅合腹前,两腿微屈向前看,右腿伸直提左膝,展翅平举略高肩。
左脚落在右脚旁,屈腿腹前合两掌,直腿高提手上举,掌背相对头上方。
手脚下落做右势,方向相反动一样。
动作要点:
动作舒展臂侧举,下落尽将胸侧挤,手脚变化要协调,提吸落呼配呼吸。
手臂举起要蠕动,百会上领胸腹提。
易犯错误:
两臂举伸直摆动,不柔和动作僵硬,身紧张直立不稳,单支撑失去平衡。
纠正方法:
上举吸手臂蠕动,提胸腹百会上领,下落呼气沉丹田,沉肩肘腰腹放松。
功理作用:
改善胸心肺功能,刺激手太阴肺经,加强肺经气疏通,单支撑提高平衡。
引气归元:
两掌侧举头顶悬,掌心向下按腹前,腹前拢气交虎口,闭目静养守丹田。
动作要点:
两掌由上向下按,一股暖流向下贯,身体各部要放松,直达脚底到涌泉。
腹前平弧要自然,收拢气息入丹田。
易犯错误:
掌上举抬肩提胸,手运行路线不清,掌前拢高于胸部,气归元未在腹中。
纠正方法:
身体重心要固定,上举立圆肩沉松,腹前拢气划平弧,气沉丹田气息平。
功理作用:
引气归元气息平,内气外气入腹中,调理脏腑有作用,气血调和经脉通。
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