100天减肥计划表.docx
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100天减肥计划表
100天减肥计划表
篇一:
减肥100天计划表
减肥100天
篇二:
一天减肥计划日程表
一天减肥计划日程表
一天减肥计划日程表让你健康减肥照做狂瘦
从专业的角度来分析,肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况,若你的体脂过剩,不仅会影响你的身材,还会危害你的健康。
今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧,让你坚定不移的步向窈窕。
胖不胖?
鉴定三部曲
checK1:
体脂肪爬升状况
□父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。
2分
□小时候是“小胖妹”。
2分
□经常“打的”或开车,很少走路。
1分
□除了逛街,平时完全没有运动习惯。
1分
□爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。
1分
□常喝罐装果汁,餐后习惯吃点甜食。
1分
□每天喝酒。
1分
□一心二用,边进食边做其他事。
1分
□晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。
1分
□靠暴饮暴食来逃避压力。
1分
解析:
总分0~4分:
恭喜,体脂肪上升的可能性不高。
总分5~8分:
小心,你的体脂肪正在爬升。
总分9~12分:
行动起来,你的体脂肪很可能已经有“盈余”了!
check2:
Bmi指数初步判定体脂率
Bmi指数的全名是“身体质量指数”(Bodymassindex),是用来判定肥胖的初步指标,算法为:
体重(KG)÷身高(米的平方)。
比如,你的体重为50kg,身高为160cm,Bmi=50÷(1.6×1.6)=19.53。
Bmi指数未满18.518.5~2525以上判断体脂率过低体脂率正常体脂率过高
注意哦!
Bmi测试也不是百分百准确
1、喝大量水之后不要马上测体脂率,否则误差率较高。
2、用Bmi来判断体脂肪只能作为参考。
凭借Bmi值判定为“肥胖”的人,其中只有70%~80%是真正体脂肪率较高者,另有20%~30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。
check3:
揪出“隐形肥胖人”!
有些人看起来不胖,体脂率却高得吓人,这些人就是“隐形肥胖者”,比例约为10%。
Bmi指数在22左右时是最健康的状态。
当女性体脂肪率超过30%,男性超过25%时,就可视为肥胖。
注意哦!
不当减肥让你变成“隐形胖子”
拒绝“鸟食”!
降低体脂肪,人性化一日行程
放心,要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”,外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等,样样都来,《美颜志》给你的规划绝对人性化,每天坚持就有效果!
7:
00am快走20分钟,消耗100大卡!
有氧运动才能“烧”到体脂肪!
燃烧体脂肪,要选择能让“体内吸入大量氧气”、长时间、不剧烈的有氧运动,例如散步、竞走、游泳等。
短时间内集中进行的运动如短跑,因为太剧烈又短暂,运动过程中吸入的氧气不多,消耗的只是血液中和肌肉中的糖原,还没来得及燃烧到脂肪。
note
有氧运动
无氧运动
定义
缓慢的、长时间地进行,吸入大量氧气
短时间内集中进行的运动,吸入氧气量极少
功效
预防基础代谢率降低并有效燃烧体脂肪
虽然可以消耗肌肉中的糖原,却无法燃烧体脂肪
项目
快走、竞走或游泳
短跑、举重
8:
30am抓住地铁或公车内的吊环,踮起脚尖紧实臀肌
让身体不易发胖的身体操
为了保持好身段,也要结合“静态运动”,如伸展体操能锻炼局部肌肉,使其紧缩,并能保持身体的柔软度。
早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立,这样可收紧臀部。
不过要注意保持身体平衡哦。
注意哦!
晚8点后运动效率低
若早上没时间运动,晚饭之后也可以进行运动。
但要谨记晚上8点后运动效果较差,这是因为基础代谢率下降,身体代谢速度变慢,从而使得运动消耗的热量减少。
12:
00am进食顺序:
肉类→水果→淀粉类
水果在“进食中”就端上桌!
高纤食物有助阻碍脂肪吸收,蔬菜和水果都符合高纤标准。
和蔬菜的“非水溶性”纤维相比,水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞,使其变小。
把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃,能降低脂肪吸收率,比饭后吃水果的减肥效果强得多。
记住哦!
多吃高纤食物就对了
含有丰富纤维的食物,在胃里停留和消化的时间较长,并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。
注意哦!
完全谢绝淀粉类主食,会变“糙肤女”
为了减肥长期不吃淀粉类主食,会让皮肤变粗糙,头发失去光泽,即使体重减轻,也只是一个枯槁干瘪的瘦子,得不偿失!
4:
30Pm只吃小包装的甜食
谨慎选择甜食
下午茶时间到了,一点儿甜食都不尝太不人道,但是,一定要记得选择甜味零食时要选单一小包装的,这样才能轻松“点到为止”。
千万别选一大袋或一整盒的包装,不知不觉吃光光后悔都来不及。
注意哦!
多吃甜食等于培养易胖体质
胰岛素有促进体脂肪合成的功能。
摄取过量糖会促进胰脏分泌胰岛素,长期持续这种状态,体内的荷尔蒙平衡会向容易发胖的方向调整,养成易胖体质。
另外,甜食中的糖分容易被身体吸收,肚子容易饿,应尽量减少摄取。
注意哦!
饮料中的糖分不容小觑
碳酸饮料中含有大量单糖,比如一瓶可乐就含有12.5包砂糖,罐装咖啡则含有9.5包砂糖,和350ml的奶茶一样。
至于果汁,200ml橙汁中约含有7.5包砂糖7:
00Pm下了班和好友喝一杯
一天只“纵容”自己一瓶啤酒
天气变凉后聚会超多,大家总爱一起吃吃火锅喝点酒痛快痛快!
要注意:
一罐350ml的啤酒约170大卡,热量约等于一顿晚饭,一天一瓶“纵容”自己就足够了!
算清楚!
酒的热量计算公式
一毫升的酒含有7大卡热量。
计算酒的热量可用以下公式:
(容量)×(酒精浓度)×(97大卡)
一般一杯(100ml)红葡萄酒约73大卡;一杯(100ml)白葡萄酒约76大卡。
注意哦!
肝也需要双休日
“喝酒伤肝”的说法听过吧?
酒精毒素会通过肝脏排出体外,每周应该至少有两天让肝得到休息,免得害它急速“折旧”!
9:
00Pm擦地板15分钟,消耗50大卡
在日常生活中养成运动习惯
生活节奏那么快,如果你觉得没时间运动,那就用做家务的方式来消耗热量吧!
做家务变苗条,不用花一分钱!
◎擦窗户10分钟,消耗30大卡;
◎洗浴缸10分钟,消耗40大卡;
◎擦地板15分钟,消耗50大卡。
记住哦!
随时随地小运动
其实,只要懂得“卡”时间,随时随地都可以逮到做运动的机会。
比如工作间歇可活动一下筋骨,即便仍然没有灵感,也比长时间死盯电脑屏幕有益健康!
10:
00Pm沐浴后搽瘦身霜:
击退皮下脂肪
洗完澡是循环功能最好的时刻
篇三:
15天减肥计划表
一【下面列出几种错误的(越减越肥)不可取的减肥方法】
1、谢绝早餐
许多人以为早上肠胃吸收能力高,吃早餐会容易致肥。
其实早餐对身体非常重要,不吃早餐会令体质变差,欠佳的体质更易引致肥胖。
2、单一餐单
每天都吃固定份量的“水果餐”、“菜汤餐”、“白肉餐”,换句话说就是强逼身体来来去去只吸引某几种营养,缺乏整体全面的养份,是戕害身体的“最好方法”!
你把身体搞坏,它自然不会让你“好看”。
3、减肥=减脂肪
你也是为了减肥而完全不敢碰脂肪类食物吗?
其实脂肪不一定是100%的歹角,吃下肚去的脂肪并不会立即就转化成储存用的脂肪,反而,如果让肠胃消化分解脂肪的话,可以有助抑制脂肪在体内积存。
另外,含高脂肪的食物耐饱度高,吃少量脂肪,就不用吃太多别的其他食物、零食,对减肥有正面作用。
4、肥胖,是因为营养过剩
所以你就学习苦行僧,拒绝吃有营养的食物。
事实是,肥胖并不是因为营养太多,反而是由于体内欠缺某种物质、养份,令体形不受控制地“发展”开去。
只有在身体能量充足时,才可以调动之前储下来的脂肪、才可以把恼人的肚腩肉减去。
5、不能喝水
因为你连喝水也会肥?
身体并不是笨蛋,只有在体内水份不足时,身体才会积存水份作为“后备水源”,这种机制,反会令脂肪更容易在体内聚集。
况且饮水不足会使新陈代谢紊乱,减肥没效之余甚至会影响健康!
所以有这种习惯的mm从现在开始要好好调整一下自己的饮食和生活习惯,不要想减肥反而越减越肥。
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二【下面是mm们常常问道的减肥方法,不可取!
】
1。
节食可以减肥吗?
很多mm们常常为了保持苗条的体形,吃得越来越少,但吃得太少也会造成很多困扰,节食减肥的危害有哪些?
节食一两天也许你很快会看到效果,但这时你多喝一口水,体重立即反弹,其实你节食是减掉了身体的水分,而不是脂肪。
节食不仅不能起到瘦身效果,而且会对身体带来很大的伤害。
2,素食可以减肥吗?
与减肥同样大热的现象就是脱发者越来越多,其中20%~30%的脱发者为20~30岁的女性青年。
症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质,其中有很多的锌、铁、铜等微量元素,而只靠吃素减肥的人一天中只吃蔬菜、水果与面粉这类食物,蛋白质及微量元素摄取不足,从而导致头发营养不良而脱落。
所以素食是不可取的,要养成健康的饮食习惯。
3,腹泻可以减肥吗?
很多人认为产生腹泻,就可以减轻了体重,就认为减了肥,甚至认为减肥必须要腹泻,实在是大错特错。
其实用腹泻来减肥,减的大多是养分和水分,而并不是脂肪,这样减肥有损于健康。
并且腹泻减肥会带来很多的危害
其一,腹泻减肥扰乱了人的生理状态,使人体内重要的体液、无机盐、水分随时丢失,危害身体健康。
其二,腹泻会造成腹痛、恶心、呕吐、长期腹泻会引起电解质紊乱、无机盐缺乏及营养不良,脱水等严重后果。
其三,腹泻减肥主要减的是水分,一旦停腹泻药,体重会回升,马上反弹。
其四,腹泻减肥品一般都有大黄等泻药,其副作用大。
国际卫生组织规定的减肥三原则是:
不腹泻,不节食,不乏力。
因此健康的减肥才是我们想要的,才是减肥后我们想要的效果。
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三【几类不同体制的减肥】
1,肉比较结实的体质,这时就建议你50X365.jpg”style=“max-width:
450px”width=“450px”alt=“100天减肥计划表”title=“100天减肥计划表”/>
不要做太多激烈运动,小运动就行了。
因为有些人越运动体重越上升,所以有这种情况的女孩子不建议做太多运动。
2,喝水都长胖的体制,是跟胃肠消化有关,胃肠消化吸收能力是长胖的关键。
脾胃好,肠胃消化吸收能力强,甚至喝水、都会被吸收利用,长胖自然容易。
3,妈妈们产后肥胖肉松弛体制,产后肥胖是因为怀孕、分娩时引起下视丘分泌功能紊乱,而导致脂肪代谢失调所引起的,很大程度上是因为月子里补的太早吃的太好,吸收的远大于消耗需要。
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针对以上这些现象,我给大家总结了一套减肥瘦身计划,计划分3步来进行,如果你坚持下半个月,保证你会对自己的成绩充满信心的。
1,饮食指南
早上起来,一定要喝600ml水(一杯),而且要吃饱切忌不吃饭,喝水要一口一口的喝,不能喝急,否则胃会撑大。
步骤:
1、喝一杯温水;2、吃一个煮鸡蛋(因人而异);3、喝第二杯温开水;4、吃一个蛋黄派可以减肥(因人而异);5、再第三杯温开水;6、吃一个苹果(早餐因人而异,以上步骤1-6可以有选择,到吃饱为止。
.也可以喝豆浆、牛奶)中午饮食:
米饭+吃菜少油腻,尽量吃鸡、鱼、牛肉来代替猪肉、可以多吃水果,多喝水。
晚上(吃少)尽量吃流食,吃稀饭1、喝一杯温水;2、喝一盒脱脂牛奶或吃一颗鸡蛋、3吃一个苹果或吃1根香蕉