100天减肥计划表.docx

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100天减肥计划表

100天减肥计划表

篇一：

减肥100天计划表

减肥100天

篇二：

一天减肥计划日程表

一天减肥计划日程表

一天减肥计划日程表让你健康减肥照做狂瘦

从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，若你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。

今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧，让你坚定不移的步向窈窕。

胖不胖？

鉴定三部曲

checK1：

体脂肪爬升状况

□父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。

2分

□小时候是“小胖妹”。

2分

□经常“打的”或开车，很少走路。

1分

□除了逛街，平时完全没有运动习惯。

1分

□爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。

1分

□常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。

1分

□每天喝酒。

1分

□一心二用，边进食边做其他事。

1分

□晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。

1分

□靠暴饮暴食来逃避压力。

1分

解析：

总分0～4分：

恭喜，体脂肪上升的可能性不高。

总分5～8分：

小心，你的体脂肪正在爬升。

总分9～12分：

行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！

check2：

Bmi指数初步判定体脂率

Bmi指数的全名是“身体质量指数”（Bodymassindex），是用来判定肥胖的初步指标，算法为：

体重（KG）÷身高（米的平方）。

比如，你的体重为50kg，身高为160cm，Bmi=50÷（1.6×1.6）=19.53。

Bmi指数未满18.518.5～2525以上判断体脂率过低体脂率正常体脂率过高

注意哦！

Bmi测试也不是百分百准确

1、喝大量水之后不要马上测体脂率，否则误差率较高。

2、用Bmi来判断体脂肪只能作为参考。

凭借Bmi值判定为“肥胖”的人，其中只有70%～80%是真正体脂肪率较高者，另有20%～30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。

check3：

揪出“隐形肥胖人”！

有些人看起来不胖，体脂率却高得吓人，这些人就是“隐形肥胖者”，比例约为10%。

Bmi指数在22左右时是最健康的状态。

当女性体脂肪率超过30%，男性超过25%时，就可视为肥胖。

注意哦！

不当减肥让你变成“隐形胖子”

拒绝“鸟食”！

降低体脂肪，人性化一日行程

放心，要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”，外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等，样样都来，《美颜志》给你的规划绝对人性化，每天坚持就有效果！

7：

00am快走20分钟，消耗100大卡！

有氧运动才能“烧”到体脂肪！

燃烧体脂肪，要选择能让“体内吸入大量氧气”、长时间、不剧烈的有氧运动，例如散步、竞走、游泳等。

短时间内集中进行的运动如短跑，因为太剧烈又短暂，运动过程中吸入的氧气不多，消耗的只是血液中和肌肉中的糖原，还没来得及燃烧到脂肪。

note

有氧运动

无氧运动

定义

缓慢的、长时间地进行，吸入大量氧气

短时间内集中进行的运动，吸入氧气量极少

功效

预防基础代谢率降低并有效燃烧体脂肪

虽然可以消耗肌肉中的糖原，却无法燃烧体脂肪

项目

快走、竞走或游泳

短跑、举重

8：

30am抓住地铁或公车内的吊环，踮起脚尖紧实臀肌

让身体不易发胖的身体操

为了保持好身段，也要结合“静态运动”，如伸展体操能锻炼局部肌肉，使其紧缩，并能保持身体的柔软度。

早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立，这样可收紧臀部。

不过要注意保持身体平衡哦。

注意哦！

晚8点后运动效率低

若早上没时间运动，晚饭之后也可以进行运动。

但要谨记晚上8点后运动效果较差，这是因为基础代谢率下降，身体代谢速度变慢，从而使得运动消耗的热量减少。

12：

00am进食顺序：

肉类→水果→淀粉类

水果在“进食中”就端上桌！

高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。

和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。

把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。

记住哦！

多吃高纤食物就对了

含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。

注意哦！

完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”

为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！

4：

30Pm只吃小包装的甜食

谨慎选择甜食

下午茶时间到了，一点儿甜食都不尝太不人道，但是，一定要记得选择甜味零食时要选单一小包装的，这样才能轻松“点到为止”。

千万别选一大袋或一整盒的包装，不知不觉吃光光后悔都来不及。

注意哦！

多吃甜食等于培养易胖体质

胰岛素有促进体脂肪合成的功能。

摄取过量糖会促进胰脏分泌胰岛素，长期持续这种状态，体内的荷尔蒙平衡会向容易发胖的方向调整，养成易胖体质。

另外，甜食中的糖分容易被身体吸收，肚子容易饿，应尽量减少摄取。

注意哦！

饮料中的糖分不容小觑

碳酸饮料中含有大量单糖，比如一瓶可乐就含有12.5包砂糖，罐装咖啡则含有9.5包砂糖，和350ml的奶茶一样。

至于果汁，200ml橙汁中约含有7.5包砂糖7：

00Pm下了班和好友喝一杯

一天只“纵容”自己一瓶啤酒

天气变凉后聚会超多，大家总爱一起吃吃火锅喝点酒痛快痛快！

要注意：

一罐350ml的啤酒约170大卡，热量约等于一顿晚饭，一天一瓶“纵容”自己就足够了！

算清楚！

酒的热量计算公式

一毫升的酒含有7大卡热量。

计算酒的热量可用以下公式：

（容量）×（酒精浓度）×（97大卡）

一般一杯（100ml）红葡萄酒约73大卡；一杯（100ml）白葡萄酒约76大卡。

注意哦！

肝也需要双休日

“喝酒伤肝”的说法听过吧？

酒精毒素会通过肝脏排出体外，每周应该至少有两天让肝得到休息，免得害它急速“折旧”！

9：

00Pm擦地板15分钟，消耗50大卡

在日常生活中养成运动习惯

生活节奏那么快，如果你觉得没时间运动，那就用做家务的方式来消耗热量吧！

做家务变苗条，不用花一分钱！

◎擦窗户10分钟，消耗30大卡；

◎洗浴缸10分钟，消耗40大卡；

◎擦地板15分钟，消耗50大卡。

记住哦！

随时随地小运动

其实，只要懂得“卡”时间，随时随地都可以逮到做运动的机会。

比如工作间歇可活动一下筋骨，即便仍然没有灵感，也比长时间死盯电脑屏幕有益健康！

10：

00Pm沐浴后搽瘦身霜：

击退皮下脂肪

洗完澡是循环功能最好的时刻

篇三：

15天减肥计划表

一【下面列出几种错误的（越减越肥）不可取的减肥方法】

1、谢绝早餐

许多人以为早上肠胃吸收能力高，吃早餐会容易致肥。

其实早餐对身体非常重要，不吃早餐会令体质变差，欠佳的体质更易引致肥胖。

2、单一餐单

每天都吃固定份量的“水果餐”、“菜汤餐”、“白肉餐”，换句话说就是强逼身体来来去去只吸引某几种营养，缺乏整体全面的养份，是戕害身体的“最好方法”！

你把身体搞坏，它自然不会让你“好看”。

3、减肥=减脂肪

你也是为了减肥而完全不敢碰脂肪类食物吗？

其实脂肪不一定是100%的歹角，吃下肚去的脂肪并不会立即就转化成储存用的脂肪，反而，如果让肠胃消化分解脂肪的话，可以有助抑制脂肪在体内积存。

另外，含高脂肪的食物耐饱度高，吃少量脂肪，就不用吃太多别的其他食物、零食，对减肥有正面作用。

4、肥胖，是因为营养过剩

所以你就学习苦行僧，拒绝吃有营养的食物。

事实是，肥胖并不是因为营养太多，反而是由于体内欠缺某种物质、养份，令体形不受控制地“发展”开去。

只有在身体能量充足时，才可以调动之前储下来的脂肪、才可以把恼人的肚腩肉减去。

5、不能喝水

因为你连喝水也会肥？

身体并不是笨蛋，只有在体内水份不足时，身体才会积存水份作为“后备水源”，这种机制，反会令脂肪更容易在体内聚集。

况且饮水不足会使新陈代谢紊乱，减肥没效之余甚至会影响健康！

所以有这种习惯的mm从现在开始要好好调整一下自己的饮食和生活习惯，不要想减肥反而越减越肥。

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二【下面是mm们常常问道的减肥方法，不可取！

】

1。

节食可以减肥吗？

很多mm们常常为了保持苗条的体形，吃得越来越少，但吃得太少也会造成很多困扰，节食减肥的危害有哪些？

节食一两天也许你很快会看到效果，但这时你多喝一口水，体重立即反弹，其实你节食是减掉了身体的水分，而不是脂肪。

节食不仅不能起到瘦身效果，而且会对身体带来很大的伤害。

2，素食可以减肥吗？

与减肥同样大热的现象就是脱发者越来越多，其中20%～30%的脱发者为20～30岁的女性青年。

症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中有很多的锌、铁、铜等微量元素，而只靠吃素减肥的人一天中只吃蔬菜、水果与面粉这类食物，蛋白质及微量元素摄取不足，从而导致头发营养不良而脱落。

所以素食是不可取的，要养成健康的饮食习惯。

3，腹泻可以减肥吗？

很多人认为产生腹泻，就可以减轻了体重，就认为减了肥，甚至认为减肥必须要腹泻，实在是大错特错。

其实用腹泻来减肥，减的大多是养分和水分，而并不是脂肪，这样减肥有损于健康。

并且腹泻减肥会带来很多的危害

其一，腹泻减肥扰乱了人的生理状态，使人体内重要的体液、无机盐、水分随时丢失，危害身体健康。

其二，腹泻会造成腹痛、恶心、呕吐、长期腹泻会引起电解质紊乱、无机盐缺乏及营养不良，脱水等严重后果。

其三，腹泻减肥主要减的是水分，一旦停腹泻药，体重会回升，马上反弹。

其四，腹泻减肥品一般都有大黄等泻药，其副作用大。

国际卫生组织规定的减肥三原则是：

不腹泻，不节食，不乏力。

因此健康的减肥才是我们想要的，才是减肥后我们想要的效果。

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三【几类不同体制的减肥】

1，肉比较结实的体质，这时就建议你50X365.jpg”style=“max-width:

450px”width=“450px”alt=“100天减肥计划表”title=“100天减肥计划表”/>

不要做太多激烈运动，小运动就行了。

因为有些人越运动体重越上升，所以有这种情况的女孩子不建议做太多运动。

2，喝水都长胖的体制，是跟胃肠消化有关，胃肠消化吸收能力是长胖的关键。

脾胃好，肠胃消化吸收能力强，甚至喝水、都会被吸收利用，长胖自然容易。

3，妈妈们产后肥胖肉松弛体制，产后肥胖是因为怀孕、分娩时引起下视丘分泌功能紊乱，而导致脂肪代谢失调所引起的，很大程度上是因为月子里补的太早吃的太好，吸收的远大于消耗需要。

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针对以上这些现象，我给大家总结了一套减肥瘦身计划，计划分3步来进行，如果你坚持下半个月，保证你会对自己的成绩充满信心的。

1，饮食指南

早上起来，一定要喝600ml水（一杯）,而且要吃饱切忌不吃饭，喝水要一口一口的喝,不能喝急,否则胃会撑大。

步骤：

1、喝一杯温水;2、吃一个煮鸡蛋（因人而异）;3、喝第二杯温开水;4、吃一个蛋黄派可以减肥（因人而异）;5、再第三杯温开水;6、吃一个苹果（早餐因人而异，以上步骤1-6可以有选择，到吃饱为止。

.也可以喝豆浆、牛奶）中午饮食：

米饭+吃菜少油腻，尽量吃鸡、鱼、牛肉来代替猪肉、可以多吃水果，多喝水。

晚上（吃少）尽量吃流食,吃稀饭1、喝一杯温水;2、喝一盒脱脂牛奶或吃一颗鸡蛋、3吃一个苹果或吃1根香蕉