赛艇项目青少年教学训练大纲.docx
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赛艇项目青少年教学训练大纲
（三）周期训练计划
训练的周期性是指将一年的训练计划划分为阶段性的训练计划的过程，这样可以对训练计划进行分段监控和管理，以确保运动员在主要比赛中达到水平峰值或实现年度训练目标。
对训练计划进行周期性划分主要取决于训练负荷的相关理论和竞技能力状态形成的规律。
基于科学训练原则制定的系统训练计划，是高水平的运动员成功追求成绩的基础。
一份系统训练计划是根据日历中主要比赛时间或主要训练目标出现的日期将训练周期精确地划分成几个训练阶段实现的。
每个训练阶段都有不同的训练目标，并在一定程度上将继续运用训练负荷和负荷的“波浪形”特征理念。
训练周期的阶段划分可采用如下形式：
1、准备期（六个月）
2、比赛期（五个月）
3、调整期（一个月）
每个训练阶段的目标是：
1、准备期
①发展一般身体素质；
②改进赛艇技术，发展赛艇专项身体素质，为即将来临的比赛期作好心理准备。
2、比赛期
①进一步发展赛艇技术，专项身体素质，主要通过水上训练为比赛做好心理准备。
②发展和巩固比赛技术动作。
3、过度时期
①身体和心理放松；
②从系统训练中解脱出来。
（四）阶段训练计划
每个训练周期可划分一个或几个为期4－8周的训练阶段，阶段训练计划给运动员一个陆上和水上活动的大致主要训练内容。
它以该训练阶段中各种练习的形式，负荷的量和强度，以及每堂训练课详细计划的形式出现，每个阶段计划应考虑一周之内和整个训练阶段内的各种强度的负荷及间隙时间。
六周的训练计划
赛前最后一周的训练
（五）课时训练计划
应当仔细地向运动员解释训练周期、训练阶段的目的，每堂训练课的目标。
每堂训练课开始时应在岸上做好充分准备活动5－10分钟的慢跑及5分钟的柔韧、协调性练习，然后是水上的准备活动（艇与艇之间准备活动的程序不一样）。
在水上做完准备活动之后，有一段时间为技术练习。
因为技术教学或纠正错误技术动作要求运动员注意力集中，训练时随着运动员疲劳积累，运动员的注意力也下降了。
技术训练完成后，课的主要部分应针对训练周期和阶段训练的主要目标设计练习，训练课的最后部分是放松、整理活动。
上训练课时，教练员应减少不必要的讲话，集中注意力在一些重要技术环节，向运动员提出简洁、明了的训练任务。
这有助于运动员任务明确、注意力集中。
在每堂训练课结束时，教练员应同运动员交换观察课的意见，并对课进行评价，这个过程有助于对整个训练计划监督和控制，以后的训练课将从中收益。
（六）年度训练计划
1、年度计划的制定
年度训练计划是教练员指导运动员全年训练最重要文件，计划的依据是训练的原则和周期的概念。
制定训练计划要求对计划的目标和达到目标的过程有一个清楚的了解，这个要求可以通过以下程序来完成。
确立目标→制定系统计划→执行计划→监督和检查计划
2、确定一个训练目标
一个训练计划的目标是在既定比赛中所要达到的比赛成绩。
这个既定比赛最好成绩可以是几个月的训练（短期目标）,也可以是多年的训练（一个长期目标）。
应该表明的是，训练重点应放在全年训练计划的实施上，因为运动员的运动潜力只有通过年度训练计划来达到最佳竞技状态。
3、制定一个系统训练计划
一个系统的训练计划是根据计划的目标、将每堂训练课分配到训练周期中，并根据日历进行推算的，这个过程叫训练周期（见表1所示）。
表1周期训练计划
制订一份系统的训练计划结合理解如何贯彻这个计划，认识到计划的本身不断发展的是非常重要的事情。
这大概是设计和监控一份训练计划最困难的方面。
它要求理解基本的训练原则，训练负荷和训练小周期的概念,能量供能系统，掌握正确的赛艇技术和学习方法等。
4、贯彻计划
教练员和运动员必须做出自觉的决定执行这个计划，并成为训练过程的主动参与者。
这将保证运动员在追求训练目标时保持动力，并能有规律地、自觉地参加训练。
5、训练计划监控和反馈
在训练周期内，训练计划涉及到各种陆上，水上的测验，以及各种能达到的标准是十分重要的。
这些测验和标准在运动员发展能力时，指导运动员是否有效地靠近训练目标时，提供有用的信息。
同时，教练员和运动员应有一本观察和评述每堂训练课日记，在训练周期结束后或期间，在检查、反馈训练计划时，这些内容是非常有用的。
这种训练计划的检查与反馈将允许对本周期计划或周期与周期间的训练计划进行修改，这进一步增大了挖掘运动员运动潜力的机会。
设计一个训练计划的过程应当是每个新的训练周期的重复，又是一个训练计划改进的过程，因为运动员的要求有提高甚至改变。
6、训练计划的举例
这份“俱乐部选手的训练计划”是根据国际赛联1993年出版的《俱乐部发展计划》修改的。
许多教练质疑是否变化了，其实训练方法和赛艇技术没有多大变化，基本的过程是一致的，只是训练的模式有所改变，练习设计的时间有细微的差别。
主要区别是国际一流选手投入训练的时间增加了，每周40小时以上的训练，各种肌肉撕裂和腰背受伤的问题出现了。
轻量级运动员免疫能力严重下降，感冒，流感、发烧等疾病造成系统训练严重破坏，这可能是运动负荷过大，饮食减少，体重下降所致。
本计划中列举的是为俱乐部选手提供的协调性练习和辅助练习计划，其目的为了创设全面的训练计划，避免肌肉群间不和谐的发展，许多受伤缘自非赛艇专项肌肉没有得到良好的发展。
训练计划的目标将以下列内容为主线：
（1）提高最大吸氧量
（2）提高力量耐力
（3）提高最大力量
（4）提高划桨的效率
（5）提高灵敏、协调性
训练计划分成如下五个小周期：
（1）第一准备期：
10月－来年1月
（2）第二准备期：
1－2月
（3）比赛前期：
3－4月
（4）比赛期：
5－6－7月
锦标赛“最佳竞技状态”计划
（5）恢复期：
（8月）9月
1.第一准备期：
10月－来年1月
10月份计划：
主要训练效果：
最大力量
次要训练效果：
一般耐力
11月份计划：
主要训练效果：
最大力量和一般耐力
2.第二准备期：
1－2月
主要训练效果：
一般耐力和肌肉耐力
3.比赛前期：
3－4月
主要训练效果：
基础专项耐力和赛艇技术
4.比赛期：
5－6－7月
没有比赛周的训练计划
主要训练效果：
提高专项耐力
有比赛周的训练计划
主要训练效果：
“超偿代谢”训练效果，为比赛作好准备
为锦标赛或重要赛艇比赛寻求“最佳竞技状态的训练计划”
主要训练效果：
为参加赛艇锦标赛寻求“最佳竞技状态”
5.恢复期：
（8月）9月
主要训练效果：
积极主动进行恢复
训练计划：
10月
星期
计划
恢复
心率
桨频
公里
星期一
A：
跑步-跑步/体操30′
B：
力量训练－（数量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期二
A：
跑步－跑步/体操30′
B：
力量训练－（数量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期三
A：
跑步：
慢跑
B：
协调性训练
130－150
10－12
星期四
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（数量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期五
A：
跑步－准备活动
B：
上坡跑：
放松5′；3－5次
C：
协调性训练
4′－6′
130－150
170－190
3－4
5－8
星期六
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（数量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期日
A：
赛艇（或）
跑步（或）
自行车
B：
协调性练习
130－150
130－160
130－160
18－20
20
14－16
35－50
注：
*）详见力量训练计划
**）轻量级运动员应当采用“金字塔”力量训练方案
训练计划：
11月
星期
计划
恢复
心率
桨频
公里
星期一
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（最大力量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期二
A：
跑步－跑步/体操30′
B：
力量训练－（数量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期三
A：
水上/跑步：
慢跑
B：
协调性训练
130－150
15－18
10－12
星期四
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（数量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期五
A：
跑步－准备活动
B：
上坡跑：
放松5′；3-5次
C：
协调性训练
4′－6′
130－150
170－190
3－4
5－8
星期六
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（数量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期日
A：
赛艇（或）
跑步（或）
自行车
B：
协调性练习
130－150
130－160
130－160
18－20
20
14－16
35－50
注：
*）详见力量训练计划
**）轻量级运动员应当采用“金字塔”力量训练方案
训练计划：
12月
星期
计划
恢复
心率
桨频
公里
星期一
A：
准备活动：
跑步/体操30′
B：
力量训练－（最大力量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期二
A：
跑步：
“LSD”长距离慢跑
B：
协调性训练
130－150
星期三
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（最大力量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
15－18
10－12
星期四
A：
准备活动：
跑步
B：
上坡跑：
放松5′；3-5次
C：
协调性训练－体操
4′－6′
130－150
170－190
3－4
5－8
星期五
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（最大力量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期六
A：
赛艇（或）
跑步（或）
自行车
B：
协调性练习
130－150
130－160
130－160
18－20
20
14－16
35－50
星期日
A：
赛艇（或）
跑步（或）
自行车
B：
协调性练习
130－150
130－160
130－160
18－20
20
14－16
35－50
注：
*）详见力量训练计划
**）轻量级运动员应当采用“金字塔”力量训练方案
训练计划：
1月
星期
计划
恢复
心率
桨频
公里
星期一
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（最大力量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期二
A：
准备活动：
跑步
B：
跑步：
短间歇训练
20/10×12′，2组
C：
协调性训练
3′－5′
130－150
180－190
3－5
4－6
星期三
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（力量耐力训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期四
A：
准备活动：
跑步
B：
上坡跑：
放松5′；5次
C：
协调性训练－体操
4′－6′
130－150
170－190
3－4
5－8
星期五
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（力量耐力训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期六
A：
赛艇（或）水上（或）
跑步（或）
自行车
B：
协调性练习
130－150
130－160
130－160
18－20
20
14－16
35－50
星期日
A：
赛艇（或）水上（或）
跑步（或）
自行车
B：
协调性练习
130－150
130－160
130－160
18－20
20
14－16
35－50
注：
*）详见力量耐力训练计划
训练计划：
2月
星期
计划
恢复
心率
桨频
公里
星期一
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（“金字塔”力量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期二
A：
水上－“LSD”长划
B：
协调性训练
130－150
18－20
16－20
星期三
A：
准备活动：
水上/技术训练
B：
水上－4×8′
C：
协调性训练－体操
3′－4′
130－150
140－160
18－20
22－24
3－5
10－12
星期四
A：
水上－技术训练
B：
上坡跑：
放松5′；3次
C：
协调性训练－体操
4′－6′
170－190
6－8
5－8
星期五
A：
准备活动：
水上/技术训练
B：
水上－3×12′
C：
协调性训练
3′－4′
130－150
140－160
18－20
22－24
3－6
10－12
星期六
A：
水上－技术训练
B：
水上－长划
C：
协调性练习
130－160
20－22
3－6
12－16
星期日
A：
水上－技术训练
B：
水上－“法特莱克”训练
C：
协调性练习
130－170
18－28
3－6
12－16
注：
“技术训练”和“法特莱克”训练详见名词术语解释
训练计划：
3－4月
星期
计划
恢复
心率
桨频
公里
星期一
A：
准备活动：
水上/跑步/体操30′
B：
力量训练－（“金字塔”力量训练*）**
C：
协调性训练－体操
130－150
星期二
A：
水上－准备活动
B：
水上－短间歇训练
30/20（桨）×10′2组
C：
协调性训练
3′－4′
130－150
160－170
18－20
26－30
4－6
10－12
星期三
A：
水上－准备活动
B：
水上－4×8′
C：
协调性训练－体操
4′－6′
130－150
170－180
18－20
28－30
4－6
10－12
星期四
A：
水上－准备活动
B：
水上－3×12′
C：
协调性训练－体操
4′－6′
130－150
160－170
18－20
26－28
4－-6
12－14
星期五
A：
水上－准备活动
B：
水上：
4－3－2－1×3
（23－25－27－29）
C：
协调性训练
3′－4′
130－150
130－170
18－20
23－29
4－6
12－14
星期六
1A：
水上－准备活动
B：
水上－短间歇训练
40/20（桨）×82组
C：
协调性练习
*2A：
水上－长划“LSD”
B：
协调性
4′－6′
130－150
170－180
140－160
18－20
28－30
22－24
4－6
12－14
16－20
星期日
A：
水上－准备活动
B：
水上－2×8′（2000米）
C：
协调性练习
10′－12′
130－150
170－180
18－20
28－30
4－6
12－14
注：
*）有可能的话进行
（2）的训练
训练计划：
5－6－7月
（比赛前几周）
星期
计划
恢复
心率
桨频
公里
星期六
1A：
水上－准备活动
B：
水上－4－6×500M
C：
协调性练习
*2A：
水上-准备活动
B：
水上－2－3×1000M
C：
协调性练习
1′－2′
6′－8′
130－150
最大
130－150
最大
18－20
最大
18－20
最大
4－6
8－10
4－6
10－12
星期日
A：
水上－准备活动
B：
水上－2－3×1000M
C：
协调性练习
6′－8′
130－150
最大
18－20
最大
4－6
10－12
星期一
A：
水上－65－70%
B：
协调性训练－体操
140－150
22－24
20
星期二
A：
水上－准备活动
B：
水上－2－3×1000M
C：
协调性练习
***）2A：
水上－65－70%
B：
协调性训练－体操
4′－6′
130－150
170－180
130－140
18－20
28－30
20－22
4－6
10－12
12
星期三
A：
水上－准备活动
B：
水上－1×1000M+1×500M
C：
协调性训练－体操
8′－10′
130－150
最大
18－20
最大
4－6
8
星期四
A：
水上－“法特莱克”
B：
协调性训练
***）A：
水上－“法特莱克”
B：
协调性训练
130－180
130－180
18－36
18－36
12－16
12－16
星期五
A：
水上－“法特莱克”
B：
协调性训练
***）A：
水上－“法特莱克”
B：
协调性训练
130－180
130－180
18－36
18－36
12－16
12－16
星期六
A；赛艇比赛
星期日
A；赛艇比赛
注：
***）有可能的话进行第二堂水上训练课
训练计划：
5－6－7月
（没有比赛的前几周）
星期
计划
恢复
心率
桨频
公里
星期一
A：
水上－65－70%*）
B：
协调性训练－体操
140－150
22－24
20
星期二
A：
水上－准备活动
B：
水上－－4－3－2－1×3
C：
协调性练习
**）2A：
水上－65－70%
B：
协调性训练－体操
10′－12′
130－150
140－180
140－150
18－20
26－32
22－24
4－6
12－14
12－16
星期三
A：
水上－准备活动
B：
水上－短间歇训练
30/20（桨）×10（60/20″）2组
C：
协调性训练－体操
**）2A：
水上－65-70%
B：
协调性训练－体操
6′－8′
130－150
170－180
140－150
18－20
30－34
22－24
4－6
12－14
12－16
星期四
A：
水上－准备活动
B：
水上－长间歇训练
3－4×5′
C：
协调性训练
**）
4′－6′
130－150
170－180
18－20
28－32
4－6
12－14
星期五
A：
水上－准备活动
B：
水上－3×12′
C；协调性训练
**）2A：
水上－60－65%
B：
协调性训练
8′－10′
130－150
160－170
130－140
18－20
27－29
20－22
4－6
12－14
12－16
星期六
A：
水上－准备活动
B：
水上－短间歇训练
17/5（桨）×20（30/15″）2组
C；协调性训练
**）2A：
水上－60－65%
B：
协调性训练
6′－8′
130－150
170－180
130－140
18－20
34
20－22
4－6
12－14
12－16
星期日
A：
水上－准备活动
B：
水上－2－3×2000M（1250/500/250）
或7′（4－2－1）（30－32/32－34/38）
C：
协调性练习
15′－20′
130－150
180－190
18－20
30－38
4－6
12－16－12
注：
*）每二周有一堂课进行“金字塔”方案的力量训练
**）有可能的话进行第二堂水上训练课
训练计划：
（8）9月
（没有比赛前几周）
星期
计划恢复心率桨频公里
星期一
A：
任何一种形式的活动（散步、慢跑、游泳、高尔夫、网球、足球或任何形式的球类活动）；水上－如果你感到想划船
星期二
A：
自由活动或是有氧练习
星期三
A：
同周一
星期四
A：
同周二
星期五
A：
同周一
星期六
A：
自由活动
星期日
A：
同周一
注：
做你想做的，做你喜欢做的
训练计划：
“形成最佳竞技状态”
（比赛前几周）
星期
计划
恢复
心率
桨频
公里
星期一
A：
水上－长距离
B：
协调性训练
130－150
18－22
16－20
星期二
A：
水上－准备活动
B：
水上－3×4′
C：
协调性练习
4′－6′
130－150
170－180
18－20
30－33
4－6
8－10
星期三
A：
水上－准备活动
B：
水上－短间歇训练
30/10（桨）×63组
C：
协调性训练
4′－6′
130－150
170－180
18－20
30－34
4－6
10－12
星期四
A：
水上－长距离训练
B：
协调性训练
130－180
18－22
16－20
星期五
A：
水上－准备活动
B：
水上－3－2－1×3（28－30－34）
C：
协调性训练
5′－7′
130－150
160－190
18－20
28－34
4－6
10－12
星期六
1A：
水上－准备活动
B：
水上－20/10桨×63组
C：
协调性训练
2A：
水上－长距离训练
B：
协调性训练
10′－10′
130－150
180－190
130－150
18－20
32－36
18－22
4－6
10－12
12－16
星期日
A：
水上－准备活动
B：
水上－2×2000M（1250/500/250M）
或7′（4－2－1）（30/32－32/34－34/38）
C：
协调性训练
15′－20′
130－150
180－190
18－20
30－38
4－6
12－14
7、如何使用训练计划
（1）强度
强度用训练“目标区域”的心率来表示，即最大心率的百分比来训练强度的范围，最大心率=220年龄公式来估算，在这本训练计划中通常将200作为最大心率，当然180次/分的最大心率运动员也常常出现。
所有的训练模式中用心率表明希望达到的训练效果，参见氧运输系统。
目标区域
最大心率百分比
训练效果
130－150
有效强度－75%
氧利用1
140－160
80%
氧利用2
150－170
85%
无氧阈
170－190
95%
氧运输
最大
100%
无氧
没有必要非常严格地控制在目标区域内，但要获得最佳训练效果，上述规则必须尊重。
训练效果
“目标区域”的训练时间
氧利用
80%
无氧阈
70%
氧运输
50－70%
无氧
5－10%
（2）桨频的表述
桨频与心率密切相关，但也有其自己的训练效果，接近比赛阶段或在比赛阶段内，在假设的“比赛桨频区域”内训练非常重要。
单人艇和八人艇的“桨频区域”是不一样的，在训练计划中低桨频表示船速较慢，高桨频表示船速较快，天气情况也要考虑在内，大风和有水流时要考虑用低桨频。
（3）轻量级运动员
轻量级运动员应最好不要采用“数量”最多次数或“最大力量
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