女会员周期训练计划模板.docx
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女会员周期训练计划模板
帝
豪训
斯练
健计
身划
会及
所方
案
个人档案
姓名：
杨博伟
性别：
男
年龄：
身高：
cm
体重：
kg
脂肪含量：
%
BMI：
内脂：
基础代谢：
Kcal
预期锻炼目标：
主要改善腰腹局部内脂肪含量，背部。
改善身体的亚健康状态，帮助提高生活质量、塑造整体体态。
6个月训练方案
会员姓名：
杨博伟
日期：
2015年10月20日
重点改善项目：
1.重点改善体质——全身性减少体脂并提升体能及
运动表现。
2.提高基础代谢，增加肌肉力量。
（胸臂、腰腹部位、背部、大腿、整体塑形）。
3.塑造形体及身体成分的比例。
目标：
1、第一阶段：
提高体质，运动表现，改善体位
2、第二阶段：
降低脂肪含量，减少局部脂肪堆积。
3、增加肌肉围度，增强身体柔韧性、协调性、肌肉耐力、灵敏性。
4、第三阶段：
增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐
力，提高基础代谢。
紧致塑形，线条感和肌肉形态。
短期目标：
1.拉高运动极限（运动时间，运动表现）
2.改善不锻炼造成的体能下降，体脂上升的状态。
3.提高身体机能,有初步的效果并滋生运动兴趣。
长期目标：
1.增强体质，提高心肺功能。
2.增肌后达到塑造形体、改善身体姿态不正的状况。
3.改变身体线条达到理想体态的同时提高基础代谢
（防止反弹），改善皮肤状态，使肌肤光滑紧致。
4.改善身体的亚健康状态,提高生活品质。
适应期
F
第1周
3
第2周
3
第3周
3
第4周
3
I
T
T
进阶期一
F
I
T
T
F
I
T
T
进阶期二
F
I
T
T
50%
25
第5周
3～4
60%
25
第9周
4～5
65%
30
第13周
4～5
70%
35
第17周
50%
25
第6周
3～4
60%
25
第10周
4～5
70%
25
第14周
4～5
70%
35
第18周
55%
30
第7周
3～4
65%
25
第11周
4～5
70%
30
第15周
3
75
30
第19周
55%
35
第8周
3～4
65%
30
第12周
4
75%
30
第16周
4
75
25
第20周
F
5
5
4
5
I
75%
80%
85%
80%
T
T
巩固期
F
I
T
T
35
第21周
2
80%
30
40
第22周
2
70%
40
40
第23周
2
85%
25
40
第24周
1~2
85%
40
心肺耐力训练计划：
6个月FITT有氧训练计划
训练方式：
周循环训练法/间歇训练法/对抗组训练法/康复训练法/MMA/金字塔/递增式/等
抗阻力训练阶段
（一）
适应期：
提高体质，改善心肺功能，增强肌肉力量，规范动作。
（1）运动学习期1—2周
主要进行低强度的有氧性训练，控制度为百分45有氧55身体素质训练。
做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练。
从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。
进入运动中适应运动。
（2）运动提高期3—4周
在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关的肌群进行训练，基本掌握七大肌群的基本训练方法,激活肌肉感觉。
（3）运动初步变化期5—6周
主要加强运动强度，在保持柔韧度的同时，加强腰腹部训练，提高心肺功能，在这个阶段我们将身体调制最佳状态，整个生活状态，工作状态，睡觉质量，明显改善。
抗阻力训练阶段
（二）
进阶期：
（4）运动疲劳期7—9周
在这一个周期开始进入针对性训练阶段，也是最关键的一个周期，因此要在这一周期改变一些健身计划（适当的变换训练方法如，循环组,递增式,递减式，金字塔，巨型组等训练方法）使肌肉重新恢复活力，这样才能不阻碍肌体正常发展的进行。
（5）身体改变期10—16周
当你感觉运动是一件简单快乐的事情的同时，你突然发现自己的体重
在不受控制的下降，你会发现每天你的改变，你周围的朋友也会觉得你的
改变不可思议。
你会成为焦点，大家都在质疑，又不得不相信。
（6）综合训练期17—22周
在力量训练的同时，增加平衡性训练和协调性训练，巩固全身肌肉训练，使身体素质得到全面的改善。
（7）健身意识培养期22—24周
培养自觉的长期健身意识，使体形达到理想化标准。
训练注意事项：
该会员身体素质一般，长时间不训练。
注意训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，避免出现头晕呕吐现象,如身体状况不佳，可适当减少训练量。
训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。
饮食提示；
（1）健身饮食中，蛋白质的量明显增加，同时要注意多补充水分，特别是红糖水，大量的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。
（2）饮食中要减少油，糖，盐的摄入。
尽量吃植物油，少吃甜食，不吃的太咸。
（3）为了健身的质量，最好少吃辛辣等刺激性食物，不吸烟，不喝酒。
营养配餐方案；
该会员有充足时间控制饮食问题。
建议在健身期间内的营养追求要全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。
可采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。
少食多餐的好处;
（1）可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。
（2）保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。
（3）不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。
（4）注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物上。
D.house汉街康体部
私人教练刘华英
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