高三考前心理调整八种方法.docx

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高三考前心理调整八种方法

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高三一模考前心理调整八种方法随一模考试的临近，不知道是不是有考生会很紧张，毕竟这是对高三第一个学期的一个总结性的考试，也是会对推优自荐产生很大影响的考试。

心里紧张的学生一般会出现以下症状：

对考试产生害怕、忧虑、不安等情绪，对考试结果缺乏信心，精神处于高度紧张脾气暴躁、失眠、食欲不振、状态，有时还伴有头痛、焦躁不安、注意力不集中、头脑发木等反应，甚至对考试产生严重的恐惧感。

这就是我们常说的“考试焦虑”。

心理学研究表明，考前适度的焦虑有助于发挥考生的心理潜能，但过度的焦虑则会抑制大脑，不利于考生复习的临场发挥。

因此，应该如何调整考前心理状态，是所有考生普遍重视的问题。

小编总结了一下一些建议：

步骤/方法

1.【客观估计正确定位】

考生对自己的应试能力须有正确、客观的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切忌好高骛远和与人攀比。

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2.【优化情绪增强自信】

考生考前会遇到很多压力和挫折，情绪出现波动是正常的，但考生要有意识地加以控制，并及时调整，尽量使自己处于心平气和、情绪饱满的状态。

通常的做法是通过积极的自我想象，体验过去的成功经验，以唤起自己的良好情绪，同时要学会放松，在出现紧张情绪时，采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。

持续做3—5分钟的练习，也能缓解紧张情绪。

考生可以在临考前，特别是在最后几天，每天默念几遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有积极自我暗示作用的话语，来增强自信心。

另外，考前几天，为了保持状态，每天还要做适量的练习，但不要再做难题了，做难题有时会挫伤自己的自信心。

3.【注重过程淡化结果】

引起考生紧张的一个重要原因是诸如考不好不能进重点高中、没法向父母交待等无端的担忧，这种担忧不仅于事无补，反而影响了平时的复习和临场的发挥。

因此，在临近考试时，考生要做到过程和结果的分离，即考生只要注重平时的复习，努力提高自身知识水平就行了，至于考．

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试结果则不要过多地考虑，不断提醒自己“只要自己尽力就行了”。

4.【认真复习合理安排】

扎实的基础知识是取得好成绩的保证。

因此，考生考前要制订一套系统全面的复习计划，合理安排学习时间。

在自己相对薄弱的内容上安排时间多一点，在自己强项的内容上安排时间少一点。

考前每天都要做一定的练习，但强度不要太大，主要是为了保持状态。

习惯于开夜车的同学，应从考前一周开始，将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前，每天提前约半小时，以使大脑的兴奋点与高考时间同步，即在上午9—11点，下午2—5点达到最佳的情绪状态。

5.【科学用脑注重效率】

许多考生考前复习可谓分秒必争，规定自己每天必须学习多长时间，大搞“时间战”、“题海战”，这样往往使大脑处于持续的紧张状态，反而不利于所学知识的系统化、条理化。

因此，考生在复习时要集中精力，注重效率，讲究方法，在大脑疲劳时要及时休息、及时调整。

6.【睡眠充足劳逸结合】

考试前夕的休息十分重要，切莫以牺牲睡眠

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时间去复习，这是得不偿失的，但也不要过分注重睡眠的重要性，万一考生晚上睡得不好，要以平常心对待，顺其自然，不去多想，更不要轻易服用安眠类药物。

另外，在学习之余，可进行其它活动加以调节，做到劳逸结合。

可以做适当的体育活动，如散步、慢跑等，但注意不要过于剧烈，以免使体能过度消耗和提前消耗。

也可以听听节奏舒缓的轻音乐，这都有助于缓解紧张的情绪。

7.【饮食清淡营养丰富】

考生考前身体消耗比较大，合理的饮食可以及时补充考生的体能消耗，提高大脑的学习效率。

但饮食要清淡、鲜美，选用富含维生素和热量的食物。

绝对不要饮含有添加合成色素的饮料，因为合成色素会干扰神经递质的正常功能，喝纯净水最安全。

情绪容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品。

另外，考生也不要受广告的误导，盲目饮用补脑“药物”。

8.【做好准备从容上场】

考生考前最好自己准备考试所需的文具、证件，还要根据天气情况，准备好伞和雨具等。

在．

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考试前一天到考场了解一下情况，熟悉熟悉环境，并对从住处到考场的行车线路和所需时间做些调查，做到心中有数。

希望所有考生都能调整好自己的心理状态，充分发挥出自己的水平。

高三一模前后容易产生的心理问题及调节策略

高三一模考试后，许多同学认为考得不理想，有的害怕老师和同学用异样的眼光看自己；有的不想去学校了，想自己在家排除干扰高效的学习；有的对高考感到很紧张；有的认为这次考得这么差，到正式高考时恐怕没戏了；……

纵观多年来的高考心理辅导，笔者认为产生这些问题的主要原因有：

1、对模拟考试的的目的不明确，没有真正理解学校进行模拟考试的意义，错误而过度的考虑一模与高考的关联性以及重视考试的结果，由此导致了自信心的降低或丧失。

2、自我感觉及自我评价能力较低，不能全面客观的评价自己。

自我感觉及自我评价能力较低的产生，一方面与高压、劳累、焦虑所导致学习效率降低有关，另一方面是由于高考结果的不可知性，不少同学总是对学习工作量和学习目标的高要增加增加对高考的把握度，由此产生了自我感觉加自我评价相对较低的心理。

3、对高考结果预期恐惧，面对高考结果的不可知性，式的担心，对成”不怕一万就怕万一“许多同学出现了．

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败或高考结果的期待无弹性、不留让步的空间、不能允许自己出一点点差错，一错就慌乱溃败。

4、面对高三学习上的激烈竞争，有些同学受不了周考、月考、模拟考成绩下降或波动带来的打击，不能正视成绩下降或波动，担心成绩会再次下降而想要逃避，进而增加紧张焦虑和恐惧。

5、高考是高压力生活事件和具有一定重复性学习的活动，在这种情况之下容易出现注意涣散、心烦意乱、浮躁、懊恼、孤独、白天困倦而晚上又失眠多梦等现象。

对于以上问题的解决——

首先要明确考试的目的。

高三考试的目的是为了查缺补漏，发现自己的不足（看看在哪些方面还不够扎实，那些知识点还没有掌握，做题是否符合规范等等），然后进行针对性地学习和提高。

如果我们把考试定位为暴露自己学习中的问题的机会，在考试中我们的问题暴露得越多，也就是说我们全面了解自己，针对性的进行学习的效果就越好，那么就意味着我们对知识的掌握程度扎实有效，那么在以后的考试中遇到问题的机率相对越来越少，那么我们考出好成绩的机率就会相对变大。

如果我们在模拟考试中把问题都出完了，而且都做了有效的弥补，那么我们在高考场上怎么还能有问题出现呢？

高考的考场上问题出现的问题少，我们是不是就有了极大的成功率了呢？

所以周考、月考核模拟考试出问题，不仅有利于我们在下面的有效时间内进行针对性地学习，而且还有利于我们将来高考成绩的提高。

所以我们应该以愉悦和快乐的心情来对待平时考试中出现的问题，并以切实的行动将其弥补之。

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其次，绝大多数学校高三的考试都会排名次，要排名次就会有前后的起伏或波动，在这种情况之下，我们要具有的心态是“要跟自己比，莫与他人攀”，也就是审视自己考试所暴露的问题的原因——哪些方面的知识和技能不够扎识，哪些方面的知识点还没有掌握，答题是不是符合课本上所讲的规范等等，不仅要找出解决问题的相应方法，还要找出进一步提高的措施，切实做到查缺补漏，以达到有重点、有针对性的复习和弥补，进而达到提高高考应考能力的目的；同时拿出自己在考试中做错的题，重新演练，在演练的过程中查找自己出问题的地方，对发现的问题及时弄明白，不留知识死角。

这样其实就是进一步抓自己的薄弱环节，抓住了薄弱环节就等于抓住了学习的重点。

当然通过针对性地复习和强化，我们在高考之中成绩得到有效的提高也就不在话下了。

第三，高三的各种测验和考试实质上是模拟考试，模拟考试的意义在于找出自己的“盲点”，以便我们及时复习和补救。

从这个意义上讲，高三有时没有考出好成绩，不仅对我们的学习无害，而且还对提高高考成绩更加有利，这是因为某次考试的题目正好击中了我们的知识“盲点”，只要我们从此时此刻起及时复习和补救，并把它扎实有效的弥补之，这不仅不会影响我们的高考，而且还会避免高考中会因此而失分；如果我们平时追求排名，而且次次都有好的成绩，有时候很可能是考试的题目恰好漏过了我们的“盲点”。

这样的模拟考试对我们来说其实就是失去了暴露问题的意义，同时还会增长我们的盲目乐观情绪，而在下面的学习过程中找不到针对性地复习策略，就很有可能在高考中吃亏。

所以面对高三考试出现的问题，我．

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们应该庆幸自己在终点冲刺的这段时间内找到了自己的“疑难杂症”的关键点，并为自己集中突击和解决考试中所暴露薄弱环节，使我们在高考前妥善解决它们，这样我们就会在高考中把握胜局！

第四，要改变对考试看法的角度，不把它与高考的优劣联系在一起，而是把它看做是查缺补漏的例行检查，当我们把考试看做是发现自己问题的机会，提高自己学习方式方法的手段，那么我们就会易欣欣然的心态来对待考试，这样一来心烦意乱、浮躁、懊恼和沉闷的心态也就会随之得到有效的改善。

同时把模拟考试之前的学习的过程看做是习得走向成功的思维，以及养成向一个目标坚韧、顽强、不屈不挠、按部就班低头耕耘的习惯或品行的造就过程，这样我们就会在平时的学习过程中尽自己最大的最有效的努力，既然尽到了最大的努力，就对得起自己，对得起帮助自己的人。

既然尽到了最大努力，就可以听其自然，无可悔憾。

其实人生的一切事情都是如此，只要尽到努力，便可以听其自然而无悔憾了。

第五，我们做什么事，不要总是考虑会不会成功，我们要考虑的是怎样才能成功。

所以我们在做事的时候要心怀一颗诚心，以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身心投入耕耘，成功与否完全交给命运。

其实我们在任何事情之前，我们都不知道未来会怎样，命运怎么安排，我们所能做的只不过是踏实勤奋的“低头耕耘”，尽自己最大的最有效的努力去学习，注重过程而不对结果过分地计较，平静从容，不偏不执，苦中作乐；同时自己告诉自己：

我一定能学好，我的身上还有很大的潜力可以挖掘，然后以自己最大的努力去

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学习，那么学习效率的提高以及成功也就会紧随而来。

第六，对于注意涣散、心烦意乱、浮躁、懊恼、孤独等问题的出现，在很大程度上是在学习的心态和行动上“狠劲”不足，也就是没有发疯的学习心理和劲头，学习“狠”为先，如果我们不够狠，我们就无法坚持学习下去。

如何才能够产生狠劲？

就是坚持学习，坚持不下去了，怎么办？

继续坚持学习，实在坚持不下去了，怎么办？

还是坚持学习！

实在确实真的坚持不下去了，还是坚持学习！

在我们不断坚持的过程中就会感到一种一定要学习好的力量产生，狠劲就产生了。

在这里我给大家举一个长跑的例子，我们参加过长跑的人都知道，当跑到某一段距离时，我们会呼吸困难、全身感觉无力，如果我们继续坚持跑过这段距离时，我们的呼吸以及全身也就会逐渐变得顺畅和轻松起来。

我们把“呼吸困难、全身感觉无力”的这段距离称之为极限，在长跑比赛中最重要的是以继续坚持去打破极限，在这个过程中一定不能有一点松懈，这就是我所说的“狠劲”。

也就是在学习的任何时候都有那么一股子拼命三郎的劲头。

第七，要注意一味苦读，不注意锻炼，不注意休息，打疲劳战，而造成的大脑“读写保护”——学习时经常走神、开小差。

常言道：

不懂得休息的人就不懂得学习和工作。

为使学习、工作紧张而有节奏地进行，避免无谓地消耗时间与精力，应当科学地支配自己的每一天时间，保证每天除学习外，一定要有必要的睡眠、活动、休息的时间，可以根据自己的实际情况，为自己制订一个适合自己的学习计划，一旦计划制订了，

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就要尽量严格按照计划实施，这样才能建立起条件反射，当然我们的努力才会有收获。

第八，《礼记.学记》中有这样一句千古名言：

“独学而无友，则孤陋而寡闻”。

意思是说，如果学习中缺乏学友之间的交流切磋，就必然会导致知识狭隘，见识短浅。

冯·卡门也说过，与人交流讨论，只会丰富自己的思想，开拓自己的视野，纠正自己的失误，收获总会大于输出的。

所以我们在自己刻苦学习的同时，要在课余时间与同学积极交流沟通，如果我们能敞开心扉与同学广泛交流探讨，那么就能够扬长避短，取长补短，丰富自己的知识，开拓自己的视野，完善自己的知识结构，自然而然在未来的的学习中势必会先机在手，让自己以最短的途径登上成功的巅峰。

另外，与同学交流探讨以及交往实践，比如在日常的学习之余主动与同学聊天，谈一些学习之中的心得或苦闷，这样不仅可以增进同学之间的感情有利于缓解内心压力，而且还可以借鉴他人战胜困难和障碍，达到超越自我的目的。

所以我们要有意识地为自己创造安心学习的环境，能够抽出时间常常和朋友们一起交流，一起活动，更重要是的彼此在学业上的交流，要知道，同学不仅是竞争的对手，更是并肩战斗的朋友。

第九，从现在开始练习情绪稳定的方法，这个方法可以有效地解决这段时间出现的紧张、焦虑和压力，进而达到放松身心，情绪稳定、集中精力的目的。

具体做法是：

坐在椅子上，上体保持正直，双脚分开与肩同宽，眼睛微闭，双手轻轻放到大腿上或桌子上，舌头顶着上颚，均匀呼吸一分钟，然后开始深呼吸（长长地、慢慢地吸气。

我们可以将自己的肺部想象成一．

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个气球，想尽量将这个气球充满。

当感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。

然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。

吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。

可以一边呼吸一边数秒。

为了放慢速度，数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。

开始吸气时，脑子里便开始数：

“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气）三至五次。

做完深呼吸以后，开始想象美妙的画面，辽阔的大草原，蓝天白云，无数的彩色气球徐徐升上天空，自己的身体也感觉随着气球升上了天空，那样的愉悦，那样的轻盈……再辅以轻松愉悦的轻音乐，这样，经过三五分钟的调节，紧张、焦虑、慌乱、烦闷的情绪很快调整到放松、舒适、愉悦的情绪中来。

每天坚持练习这个方法至少一次，最好是早中晚各练习一次，经过一段时间的反复训练，效果就会越来越好，一旦在出现紧张、焦虑、慌乱、烦闷的情绪立即进行这个练习，那么我们就会达到放松、舒适、愉悦的情绪之中。