运动与健康小常识.docx

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运动与健康小常识

Whenyoufeeltired,youaregoinguphill.通用参考模板（WORD文档/A4打印/可编辑/页眉可删）

运动与健康小常识

　　运动前要热身,充分拉伸筋骨,避免受伤,同时也让肌肉进入状态。

运动时要多喝水。

运动后吃根香蕉会促进钙等的吸收,有助体力恢复。

　　1、运动后不宜立即洗澡

　　2、运动后应吃碱性食物

　　3、运动后应喝白开水而不是盐水

　　4、运动前要活动腰部

　　5、慢跑能瘦小腿

　　6、运动后应反向拉伸肌肉

　　7、做面壁下蹲,可增大肺活量

　　8、运动后应吃碱性食物

　　9、运动前要活动腰部

　　10、常打球能延缓视力下降

　　11、空腹晨练易诱发低血糖

　　希望我的回答对您有所帮助,愿您健康...

　　运动健康小常识

　　三院运动会即将举行，仅借此机会向同学们普及一点运动常识，希望能对大家有所帮助。

　　一赛前准备

　　1首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。

另外吃三片维生素C。

不要吃巧克力。

　　2认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

　　3运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

　　4运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

　　5等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚

　　二运动后的科学饮水法

　　补充体内因运动而丢失的水分,需注意几个问题：

　　1饮水的质量。

宜喝白开水，或绿豆汤，或1%的淡盐水等。

　　2忌服过冷的水。

否则会强烈刺激胃肠道，造成胃肠功能紊乱。

　　3饮水的量。

宜分次饮用，一次不应超过200毫升，前后时间宜隔15分钟，速度不宜过猛。

　　三运动后五不宜

　　1不宜立即吸烟。

否则因供氧不足而胸闷、头晕、乏力。

　　2不宜马上洗澡。

否则会引起心脏和大脑的供血不足。

　　3不宜贪吃冷饮。

否则会引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻。

　　4不宜蹲坐休息。

否则影响血液循环，加重肌体疲劳。

　　5不宜立即吃饭。

否则会增加消化器官的负担。

　　四运动后该吃什么

　　许多健身爱好者和减肥人士都知道鱼肉是一种高蛋白低脂肪的食物，对减脂、塑型非常有好处。

于是许多人在健身后，喜欢美美地吃上一顿鱼肉。

以为这样可以有效地补充营养、恢复体力，减轻疲劳。

然而，事实正好相反。

运动营养专家认为，运动后吃鱼更容易疲劳。

　　国家射击队队医李晓东硕士认为，体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是因为身体产生了大量乳酸。

鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，加重了疲劳的程度。

他建议，运动过后，应该吃些碱性食物，如牛奶、蔬菜、水果、海藻等。

　　五关于肌肉酸痛

　　肌肉酸痛的原因：

　　1肌肉弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

　　3肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

　　应怎样防止？

　　1、锻炼安排要合理。

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。

并且表现有特异性。

例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　2、局部温热和涂擦药物。

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

牵伸肌肉可加速肌肉的.放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。

这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。

准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　　六关于运动中腹痛的预防：

　　因腹内或腹外疾患所致的腹痛，以治疗原发性疾病为主，加强医务监督，定期做各项身体检查。

慢性病，应坚持治疗。

　　锻炼要讲科学，运动量的增加应循序渐进，并应合理安排膳食，饭后1-2

　　小时才可参加剧烈运动，不吃冷饮和难以消化的食物。

　　准备活动要做得充分、合理，要由一般的慢的身体练习开始，逐渐加大运动量和强度，直至把身体调节到与邀烈运动相适应的程度，再进行专项练习或比赛。

运动过程中应注意呼吸节奏，失水较多时应注意及时补充水和盐。

　　大家在积极锻炼的时候，一定要小心地保护好自己，防止运动伤害哦~~祝大家在运动会里获得好成绩。

加油！

！

！

　　By教院生活部

　　运动会健康小常识

　　一年一度的北院校运会将在明天举行，我们仅借此机会向同学们普及一点运动常识，希望能对大家有所帮助。

　　一赛前准备

　　1首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。

另外吃三片维生素C。

不要吃巧克力。

　　2认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

　　3运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

　　4运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

　　5等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚

　　二运动后的科学饮水法

　　补充体内因运动而丢失的水分,需注意几个问题：

　　1饮水的质量。

宜喝白开水，或绿豆汤，或1%的淡盐水等。

　　2忌服过冷的水。

否则会强烈刺激胃肠道，造成胃肠功能紊乱。

　　3饮水的量。

宜分次饮用，一次不应超过200毫升，前后时间宜隔15分钟，速度不宜过猛。

　　三运动后五不宜

　　1不宜立即吸烟。

否则因供氧不足而胸闷、头晕、乏力。

　　2不宜马上洗澡。

否则会引起心脏和大脑的供血不足。

　　3不宜贪吃冷饮。

否则会引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻。

　　4不宜蹲坐休息。

否则影响血液循环，加重肌体疲劳。

　　5不宜立即吃饭。

否则会增加消化器官的负担。

　　四运动后该吃什么

　　许多健身爱好者和减肥人士都知道鱼肉是一种高蛋白低脂肪的食物，对减脂、塑型非常有好处。

于是许多人在健身后，喜欢美美地吃上一顿鱼肉。

以为这样可以有效地补充营养、恢复体力，减轻疲劳。

然而，事实正好相反。

运动营养专家认为，运动后吃鱼更容易疲劳。

国家射击队队医李晓东硕士认为，体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是因为

　　身体产生了大量乳酸。

鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，加重了疲劳的程度。

他建议，运动过后，应该吃些碱性食物，如牛奶、蔬菜、水果、海藻等。

　　五关于肌肉酸痛

　　肌肉酸痛的原因：

　　1肌肉弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

　　2陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

　　3肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

　　应怎样防止？

　　1、锻炼安排要合理。

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。

并且表现有特异性。

例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　2、局部温热和涂擦药物。

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。

这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。

准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　　六关于运动中腹痛

　　运动中腹痛是由激烈运动引起的一时性的机能机能紊乱，不应是疾病，随着运动停止，症状可以逐渐缓解。

其产生的原因如下。

（一）胃肠痉挛

　　多因饮食不当、暴饮暴食、离比赛时间过近或吃得过饱、喝得过多（尤其是冷饮），或因吃的是产气食物和不易消化食物（豆类、薯类、牛肉等）而发病。

此种原因引起的疼痛多在上腹部，疼痛的性质多为钝痛、胀痛、严重者可产生绞痛。

　　运动训练安排不当（如空腹训练、胃酸分泌过多或吸入冷空气等），可能引起胃部痉挛。

另外有些因素可能引起宿便，使粪便过于干燥，刺激肠粘膜而引起痉挛疼痛。

引类疼痛多发生在左下腹。

蛔虫或其它寄生虫所致疼痛，多发生在脐周围。

（二）肝脾区疼痛

　　运动有时可引起肝脾区疼痛，其原因如下。

　　如果发生在运动早期，其原因多为准备活动不足，开始速度过快，内脏器官活动与运动器官不相适应，在内脏器官功能还没有提高到应有的活动水平时就加大运动强度；特别是如果心肌收缩较差时，会引起搏动无力，大量的下腔静脉血向心脏回流受阻，血液大量淤积在腹腔、肝和脾，而肝脏的门静脉无静脉瓣，连接门静脉的两端都是毛细血管，这种解剖结构的特点不但能造成肝部血液回流，更会发生肝、脾郁血性肿胀，使门静脉压力增高和肝脾被膜牵扯产生疼痛或胀痛。

　　发生在运动早期的第二个原因，是呼吸节律紊乱。

剧烈运动时，呼吸变得不均匀，没有节律，使呼吸变得表浅，频率过快，从而造成呼吸肌疲劳，甚至痉挛，而膈肌痉挛本身即可引起疼痛，又由于呼吸肌疲劳和痉挛减弱了对肝脏的“按摩”作用，同时呼吸短浅，胸内压较高，也会妨碍下腔静脉的回流，也会造成肝、脾淤血性肿大或肝、脾被膜紧张而引起疼痛。

肝、脾悬重韧带紧张牵扯，亦能引起疼痛，多发生在运动中后期。

　　（三）腹直肌痉挛

　　多在运动后发生，诊断容易，发生位置表浅，用手可触及腹直肌痉挛情况，主要是由于运动时大量排汗，盐分丧失，水盐代谢失调所致。

　　（四）腹部慢性疾病

　　运动者原有慢性阑尾炎、溃疡病、慢性盆腔炎或肠道寄生虫等，参加激烈活动时，由于受到振动和牵扯即可产生运动中疼痛，这种腹痛部位与原来病痛部位一致。

　　（五）原因不明的右上腹痛

　　此类运动中腹痛有如下特点。

运动员主诉“肝区痛”已持续甚久，大多数安静时不痛，运动时痛，其疼痛程度与运动量大小及运动强度成正比，减慢速度，减小运动强度或作深呼吸或按压腹部后，疼痛可减轻；除腹痛外无其它特异性症状；检查肝功能、肝脾超声波或胆汁检查等未见异常，各种“保肝”药物治疗无效。

　　运动中腹痛的处理和预防

　　处理：

　　1.在运动中发生腹部疼痛时，不单是运动性疾病的运动中腹痛，还有可能是内脏器质性病变及其它内科疾病发生，尤其是首先要考虑到急腹症发生的可能性，要迅速准确地做出鉴别，停止训练送医院急救。

　　2.腹痛在没有明确诊断前，不能服用止痛药，因为会掩盖病情造成误诊。

　　3.一般运动过程中腹痛时，可适当减速，调整呼吸，并以手按压。

如果用上述方法疼痛仍不减轻并有所加重时、即应停止运动，进行检查，找出原因，酌情处理。

　　4.如属胃肠痉挛，可针刺和手刺和手指点揉内关、足三里、大肠俞、阳陵泉、承山等穴，亦可用阿托品0.5毫克即刻注射，或口服“十滴水”。

如属腹直肌痉直肌痉挛，可作局部按摩和背伸动作，拉长腹部肌肉。

　　预防：

　　因腹内或腹外疾患所致的腹痛，以治疗原发性疾病为主，加强医务监督，定期做各项身体检查。

慢性病，应坚持治疗。

　　锻炼要讲科学，运动量的增加应循序渐进，并应合理安排膳食，饭后1-2小时才可参加剧烈运动，不吃冷饮和难以消化的食物。

　　准备活动要做得充分、合理，要由一般的慢的身体练习开始，逐渐加大运动量和强度，直至把身体调节到与邀烈运动相适应的程度，再进行专项练习或比赛。

运动过程中应注意呼吸节奏，失水较多时应注意及时补充水和盐。