马世琦老师站桩八式.docx
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马世琦老师站桩八式
马世琦先生从22岁开始教功,他认为形意、八卦、太极同为内家拳，所谓内家，就是注重体会体内真气的运行，进而做到神率意,意率气,气率形。
套路为形,去掉神、意、气，这样的形不可能实用。
所以内家拳必须练习内功，如果只追求套路的可观赏性，就无异于外家拳。
站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。
称其为“桩”，是因为习
练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。
站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
形意拳的桩功共8式。
形意拳，相传创自岳飞。
原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意
拳”。
该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。
其基本功为站桩与盘根。
形意桩要诀：
头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口
回缩劳宫。
讲究练精化气，练气化神，练神还虚。
不仅调气、调经络，还练修养。
姿势要领：
双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。
双腿微弯曲，双手交叉，劳宫穴
对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。
头要正，不要左右摇摆，且微向
上顶。
肘往前合一点，向下沉，但不要用力。
微含胸。
腰调直后尾骨往前翻，有
坐的感觉，整个后背是平直的。
重心在脚跟，前脚掌抓地。
完全放松，采取腹式
呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。
站桩时间：
依自己能力，由短时间到长时间。
开始时站一会儿也许就会觉得
脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。
注意事项：
站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对
身体造成伤害。
初练时不宜用气过猛，以防腹泻。
针对疾病：
改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，
如腰酸腿软，下肢运动不力等。
腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消
化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。
疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。
形意拳—站桩第一式
先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。
左脚向外横跨，茖步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一前一后，要保持平、正。
然后十趾扣地，足心涵空，身体重量的70%落在后脚跟，而让30%的重量落在前脚掌。
膝微曲，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之力。
提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。
腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。
两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。
左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。
右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按，要求若即若离。
两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。
下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横竖相济的劲力。
舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。
姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。
要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。
本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。
以上只是简单介绍了一些基本要领。
以后每周会依次介绍接下来的站功八式，动功八式及吴式太极拳等。
第二式：
站法身体各部位的要求与第一式基本相同，区别在于本式以两手为掌，掌心向上，曲臂、沉肘、两手五指一一相对，两中指间的距离很小，但不要互相接触，两掌的高度应与“气海”平齐。
两臂成环抱式，以小指指尖外侧贴住腹部，两肘下沉，在沉的同时向前翻，离开两肋，意想两肘的“曲池”交于正前方一点。
要求两肩松开，两手十指毫不用力，自然放松并微弯，以利于气血顺利到达梢节。
姿势调定自觉周身舒适自然后，调呼吸，此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式，吸气则小腹回缩，呼气时小腹隆起，这样可以加强体内脏脏器官的活动量，使脏腑功能得到锻炼，实战技击时均以逆腹式呼吸来增加爆发力，这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。
同时，在内功按摩技法施用时，呼则施力，吸则持力，也是逆腹式呼吸的运用。
逆腹式呼吸的方法需以意领气，当吸气时，意想气过“重楼”直降“膻中”，可稍做停顿，但不可用力憋气。
在后再缓缓呼气，呼时气直降丹田，此时小腹隆起，聚气于丹田。
由于呼吸是由意念是由调节而进行的，通过一定时间的练习，可以大大降低呼吸的频率，故久练能使心平气和，精力充沛。
第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同，具体区别在于此式两手的掌心向下，五指松开，自然弯曲，两掌下按，鱼际贴大腿根外侧的腹股沟尽头处，两肘自然向后撑并下沉，双肩内扣，两手掌心内含。
按在大腿两侧的手掌轻轻上挑，但不要用力，以免使腕部僵滞不灵。
姿势调好以后，仍是以舌上抵，提住谷道，然后调整呼吸，吸气时要意想真气自百会穴缓缓下降，下重楼、过膻中、降至丹田。
此时小腹隆起，稍作停留，但不可憋气，呼气时再将真气降至会阴。
百会为阳，会阴为阴，引气下行，可使真气贯通冲脉，使阳交于阴，取天地交泰之义。
真气降至会阴后，小腹并不回缩，这并不是憋气造成的，而是真气凝聚所致，从而达到畅其胸，实其腹，内气鼓荡，小腹常圆的目的。
但欲做到此点，必须以前两式的修炼作为基础方可实现。
如此内气的蓄积，将气在体内存而不泄，蓄而不发，不久后会出现丹田发热或会阴时有阵跳，这都属得气表现，但要注意的是以意导气时不可行气过猛，以防出现腹泻与脱肛。
当第三式练至一定阶段，可转而练第四式，第式所练日期的长短很难规定，因为人与人之间禀赋不同，资质各异，强弱有别，故应根据练功者自己的体会而定。
第四式的身型步型也同样如前式，区别有于第四式以两手掌心向上，两中指间的距离大约有两倍的肩宽，直腕，两上臂内侧轻轻贴住两肋，肩部松沉，垂肘，意想两肘间透地，十指自然弯曲，放松，五指分开，若能感到指梢有麻胀感，说明并未用力，已达到放松的目的。
肘弯处夹角大约保持在150。
。
姿势调好后，仍如前式，舌上抵，提住谷道，然后以意导气，配合呼吸，使内气按要求的路线运行。
缓缓吸气，引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。
但气不要透出体表，透至脊椎内侧即可。
气到后提稍作停留，时间的长短由自己调节，以舒适为度，不要感到憋气，此时背部有横向的胀感，表皮有绷紧感。
徐徐呼气，透前心到“膻中”，再下沉，直降丹田。
内气运行的路线是先向后，再向前，向下的两段曲线。
人以背为阳，腹为阴，调内气以使阴阳相交，然后聚于丹田。
通过一段时间的练习就能打好内功的良好基础，此时神足、气充、精满，从而获得强健的体魄。
至此，以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意在初步领悟以意率气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础，从第五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比较易出现疲劳，但能明显增长功力，是实战技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。
第五式
此式身形，步形要求与前四式相同。
双手上提，高与肩平，两掌心向里，曲肘、曲腕，肘弯内侧夹角大约60。
。
松开两肩并向内扣，两肘尖下沉的同时向前撑，意欲将两肘交于正前方。
两臂到手全部放松，五指自然松开，微弯曲，内缩劳宫，两手拇指微挑，两掌心正对两边肩头与腑窝的中部。
两臂完全放松后，由于两肘下沉和内交，背部也应产生横向牵拉的感觉，故需注意不要向前弓背。
身形调好以后，如果很快感到两手发热，说明做到了不僵不滞，这时再进行呼吸的调整。
可以用前面讲的第四式的方法调息，很快就会感到小腹内气鼓荡且有温热感，此时深吸气，用力提住谷道，逼内气沿督脉，过尾闾，次夹脊，透玉枕，上行达泥丸宫，呼气时直下重楼降至丹田沉至海底。
此时是吸升呼降，阴阳颠倒，逆呼吸以运周天。
从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用力，但时间一长也会感到难以坚持，如能努力持久，对培养两臂及双手的松、沉极为有益。
以松沉之力击人，则如水银泻地，有下透之力，而松沉之力是靠两肩松开，两肘下沉，掌腕放松的长期锻炼获得的。
内气的升降与技击时的起钻落翻相合，即是以气帅形，气到而力至。
本式的运周天须作两点说明，其一：
对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁热心烦，无法持久。
其二：
此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸，然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。
武术用以击打人身之筋骨，按摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临证施用技法运通任督，必须建立在髓路通，脊骨强的基础之上方可实现。
其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非常必要的。
第六式：
身形步势如前，两手掌向正前方推出，掌间距离与肩同宽，曲腕，掌微向上挑，掌背与臂间的夹角大约45度左右。
五指自然分开，指微弯曲，虎口撑圆，内缩劳宫、神门向前顶劲。
两手高度是食指与肩平齐。
臂的弯度大约为150度左右。
两肘下沉，同时向前撑，也要有内合之意。
两掌推出并不用力，只要意想推至前方极远处就可以了。
另外还应注意的是两肘下沉是垂直落地之间，肘尖不可横向上抬，也不可向里或向内裹而形成拐棒肘。
站定以后，调整呼吸，吸气入膻中，呼气时降入丹田。
当丹田产生温热感时，即以意引气下行至横骨上缘，再一分为二，各沿两腿的内侧阴面缓缓下行直达足底。
从足底向外行上足外侧面再沿两腿外侧阳面缓缓上行，升至“尾闾”穴时又合二为一。
提谷道，逼气沿髓路上升直达“大椎”，从“大椎”一分为二，沿两肩过两臂外侧阳面缓缓前行，直达于指梢，再由指梢内行至手掌及臂的侧阴面过“缺盆”复交于“大椎”，再延颈椎过玉枕直达泥丸，然后仍降于丹田，周而复始，循环往复，使内气逼于四肢百骸。
如此循环一周，大约需要3分钟左右，这种运气方式称为大周天。
行大周天也不是始终运转不停，如感到疲劳时，可以纳气归于丹田，以丹田呼吸做为休息。
如练至大周天，内功已具相当水平，久练则能周身一家，以意领气，气到而力至，即可达到更高层次，在此八法之中，第六式的劲力偏长于技击，因此要多用些功夫，可以长期练习。
另外，此式较累，也就是俗话所讲的“吃功夫”，一般来说，两腿站一小时并不困难，但两臂向前伸出，时间稍长是难以忍受的，这是锻炼意志和培养毅力的有效方法，应尽力坚持。
第七式：
身形、步势不变，两手掌向上，向两侧分开，腕高与两肩平齐。
五指自然放松，微弯曲，直腕，不可丝毫用力，两臂肘尖还是直向下沉，肘部的夹角大约150度左右。
两臂不要一字平伸，而是稍向前合，使臂外侧与后背平面成45度左右的夹角，这样才能使阴阳平衡，合于中庸，因此不会感到有什么地方吃力，同时不影响双肩内扣及背部横向和竖向的牵拉。
两臂调好后，仍使两肘以意内合，以轻咳验之，两掌直至指尖都出现很强的振动感，说明放松已达到要求。
站好后，仍然先行丹田呼吸，调至丹田及膻中同时胀满，吸气上提，沿胸腔四壁内侧升起，使肋骨极力张开，吸气时要匀而缓，吸要足，使气向内聚，然后呼气时从中路下降至丹田。
通过内气的升降，不但使体内脏腑得到很好的锻炼，而且使肋骨向外扩张，同时肋间肌受到拉力的锻炼而增强韧性，由于肋骨的强度有限，所以不耐冲击，经过锻炼，抗击打的能力就会大大增强。
许多人为达到这个目的借用外力进行拍打或硬操，不但耗费时日，而且禁忌甚多，十分不便，借用内气的撑持使肋膨起，如鼓皮绷紧，既有弹性，又具韧性，更可取的是练功不但对身体毫无损伤，而且对健康大益处。
站桩时，内气提升的力度要根据练功者本人的内功程度来定，初学者如提升过猛，有时会出现头晕，只要放松片刻即可消除。
另外，因双臂伸出，所以很容易疲劳，要尽力坚持，日久自能见效。
中途如不能坚持，可将双手放下，以前四式做为休息。
关于静坐：
静坐，是我国传统养生学中的宝贵遗产。
通过静坐，可使人体阴阳平衡，经络疏通，气血顺畅，从而达到益寿延年之目的。
如今，这古老的东方文化被注入了新的活力，一个强身健体的静坐养生热正在风靡全球。
我国自古以来，凡导引、打坐、吐纳、行气、按跷、气功等，都离不开静坐，其鼻祖很可能是远古时代的著名养生家彭祖，以后传入儒家。
据《列仙传》载述：
“彭祖，殿大夫也。
历夏至殷末，八百余岁，常食桂芝，善导引、行气。
”8OO多岁当然是极为夸张的传说，但他肯定是位高龄老寿星，这是无疑的。
不光是佛家与道家主张静坐，以求顿悟，古代儒家也重视静坐，认为“静能生慧。
”并把静坐定为理学的必修课，甚至要求弟子们通过半日读书，半日静坐以明理。
宋代大儒朱熹告诫弟子：
“当静坐涵养时，主要体察思绎道理。
”
实践证明，静坐对脑力劳动者防治神经官能症、头痛、失眠、高血压、冠心病及排除心理障碍等，均有良好的作用。
近来还有研究表明，静坐还有增强消化功能、耐寒能力及润泽肌肤的美容功效。
练习静坐，当推我国文坛巨匠郭沫若。
郭沫若1914年留学日本，由于学习紧张，用脑过度，得了严重的神经衰弱症，彻夜不眠，整天没精打采，多方医治无效、1915年一次偶然机会在旧书店中购得我国明代理学家《王阳明全集》，内有“静坐”一章，郭沫若便每天照本练习，两周后便出现奇迹：
整夜酣然入睡，头昏、心悸消失，记忆力恢复正常，顽疾竟获痊愈。
附：
讲座笔记
今天我们在厚朴中毉学堂讲传统文化中养生的内容。
静坐、站桩，一静一动。
文武之道，一张一弛，静坐是文练，站桩是武练。
1，古人曰：
“静坐悟道，其觉在通。
”“悟”，有个竖心，要把心竖起来，是在本底的意识层面感悟，感悟这个“道”，感悟生命规律。
“通”，应是“精”、“气”、“神”三方面的内容的通达。
当然，三者是兼容的。
“精”，可以理解为“形”，在有形的层面。
“气”和“神”，在常态中在无形的层面，三者在生命活动中，是个混化的整体。
《六祖坛经》中的开篇讲到，“大师（指六祖）不语，自净心神，良久乃言。
”其实这是个收摄心神的过程，进入定和静的状态，开始讲课。
我们也两眼轻轻闭合，静坐一会儿。
······
在徐老师《字里藏医》第一辑，讲到“腠理”，“腠”宏观上，是单个细胞簇拥在一起，形成覆盖全身的表皮；微观上，是表皮细胞与细胞之间细微的缝隙。
《说文》中：
“理，治玉也。
”指顺着玉石的自然纹路来治玉。
名词的理，就是指玉石的自然纹理，裂隙所在。
在人体，就是表皮间隙纹路。
古人是怎么体会到人体的毛窍腠理呢？
在治学上，古人更强调“反求诸己”，有内求的过程。
比如我们刚才，静坐一会儿，身体端正，呼吸慢慢匀细，心神也开始安静。
这就是个调形、调息、调神的过程。
李时珍在《奇经八脉考》中说：
“内景隧道，唯反观者能照察之”。
我们的祖先是在安静的状态下，体会到身体的经络和腧穴。
中华文化的底子是道家的内容，在诸子百家中，都涉及到精气神的内容，神是统帅形和气的。
在佛教中，重视“神”的锻炼，有的高僧功夫很高了，但他并没有去体会“气”。
“气”是中华文化重要的特色内容。
中医学中处处都是气的字眼，我们通过“反求诸己”，是可以体会到这个“气”的，不能按我们的教材理解“气”只是个哲学名词。
近代武学家王芗斋在传授大成拳及站桩时讲，功夫达到相当程度，自觉顶天立地，有身耸云端，精神放大之感，“身如云端宝树”。
在1991年时，我常去拜访一个前辈，他讲他的感受，练功状态，身体无限的高大，每个毛孔，可以感受和县城一般大（当时他住在一个县城），把周身的毛窍腠理打开，把虚空的气收归自身，咵达，象门一样，关闭了周身的毛窍，大自然的气就归我所有了。
毛窍的开合，和大自然不断进行能量和信息的交换。
我们平常也在不断的和自然有能量和信息的交换，只是我们不能更清晰的感觉到。
曹操的《陌上桑》中：
“绝人事，游浑元”，就是讲在练功，排除人事的干扰，体会和宇宙虚空浑元（混元）气的变化。
《黄帝内经》中讲：
“去世离俗，积精全神，游行天地之间”，讲的也是在主动的修行，在一定境界时，游行于天地之间，对天地之间，对宇宙日月星辰的分布，都会有相当的认识。
为什么我们古人的天文学那么发达？
历法，如此精确，这都是智慧开发后，对宇宙时空的把握。
我们今天大家在一起讲课，不是讲要成仙成佛，而是通过一定的锻炼，达到一个基本的健康。
大道至简，静坐和站桩一样，摆好姿势，把心放下，安安静静，就行了。
叫“心月孤圆，迥脱根尘”。
可以顿入上乘法门。
但多数人做不到，需要有具体的方法，使精神集中，体会身心的变化，有一个渐进的过程。
有些素质好的，的确是可以较快入门的。
我有个学生，叫曹天汉，是马六甲商会的主席，在2006年，48岁，给他讲解天地人和宇宙虚空的关系，讲精气神的变化，他很快体会到了自身气的变化，能看到气，能看到自己周身每一个毛孔都有丝丝的气向外冒。
他的女儿头疼，他用手给她摸摸，头不疼了。
因为他能看到气，知道了其气的变化，也自觉会去应用。
为什么他看到体内的气向外冒呢？
因为体内的气有人的整体信息，相对粗浊，能用视觉（其实是意识的感知以视觉形式接受）感受到，虚空、自然界的气，更细腻，同时也在进入人体，在不停的交换。
2007年11月份，我收了个学生，是个巴西小伙，24岁，叫Lucas，后来他要求起个中文名字，我用了老子《道德经》中的话，取名字叫白若谷。
给他解释虚怀若谷的意思，他很高兴。
总要有姓，就用了“白”，告诉他是纯粹，洁白的意思。
若谷是个禀赋很好的年轻人，在巴西用葡萄牙语读了五年中医，相当于中国本科的课程。
又工作过两年，挣到钱，就到中国进修中医。
他有朋友在中国留学，进修中医，也了解很多中医的状况。
他的朋友告诉他，要在民间找老师，不一定在大学里。
他到炎黄国医馆找到我，我给他讲了传统的气论内容，为他用剑指点印堂，当时他能体会到头部的光亮。
我的另一个学生邢辉的感受是印堂疼了一下，别的就没有了。
其实这是个体敏感的差异。
他能体会到气，能初步的入静，感受气在周身的运行。
这是他以前所不知道的。
在若谷开始准备跟我学习时，谈到他想学治疗癌症、艾滋病、高血压中风，他要成为大师要多长时间。
中医的学习是个渐进的过程，他的精神可嘉，实在有不切实的想法。
我告诉他，我不是大师，初窥中医门径，建议他先到中医药大学或中医科学院去学习和体验。
那一天，他拥抱我作别，说还会来看我的。
你看，他很聪明，给自己留后路。
半个月后，他又回来，给我讲，去了天津，因为他的朋友在天津中医学院学过针灸。
我知道天津中医学院一附院的针灸规模在全国是最大，每天有上千人的门诊量。
若谷讲，还是认为跟我学习更对他的理路。
按旧礼，若谷磕头拜师，我为他贯顶助功，功夫虽然微末，但好歹也糊弄了20多年，总比一张白纸丰富。
手按在头部是要静心通透，这也是个同气相求的过程。
若谷第二天给我讲，他的身体里亮了。
我问你是head（头部），还是allphysical（全身），若谷答，是fromheadtotoe（从头到脚）。
当时邢辉也在场，也给他贯顶，他的感觉只是身体有些麻。
邢辉自学中医多年，也有很深的造诣。
他曾在福建某寺修习佛家禅定半年，熟悉清代医家黄元御学说，涉猎颇广。
他讲述自己服五六十味中药的感受，及自己治病的验例，使我多有启发。
若谷有时侍诊，多在住处完成我布置的作业。
让他为我针刺，他进针的手法倒也轻巧敏捷，但他缺乏内力，对身体的气机影响小，其实这是初学者的通病。
若谷是从站桩入手的，禀赋使他能入静，能定住神。
开始我要求一小时，一星期后，他能站到两三个小时。
有一天，他讲，昨天站桩时，身体无比高大，头顶象有一根绳子提着，心情很宁静，眼前有一望无际绿色的草坪，象回到巴西的家中。
这是体内气机的变化，“气一动志”，气机良性的升发，可以牵动情志的变化，眼前（其实是闭着眼）的景象是虚幻的。
告诉若谷，要安安静静，体察体内的变化，不可执着于眼前的景象。
当时尚未给他讲解头顶悬，一般是站桩时，主动作意，想有一根绳子在头顶提着，连着天际。
他是自然地体会到了。
若谷来炎黄国医馆侍诊，有时来的早，便是静坐，旁若无人。
这是一种良好的心态，能定能静。
这样的禀赋，是很少的，“众里寻他千XX,蓦然回首,那人却在灯火阑珊处”。
一个月后，若谷自觉大有收获，真实的感受到体内体外的气，对传统中医学，自然是纲举目张。
邢辉说，若谷眼神湛然，清澈润泽，更有风采。
下面我们教两个手印，
（1），定印，掌心向上，一手指重叠于另一手的指掌上，两大拇指轻轻接触，指腹向掌心。
左手在上叫降魔印，右手在上叫吉祥印，这个印，安神定志的作用明显。
拇指要似接非接，这样气感明显，两手也要轻轻相接。
（2）无象印，两手心向上，手指微曲，放在腿上或小腹两侧。
为什么叫无象印，两手向天，天空是无形无象的，手也是一样，不拘束放着，说放下，就放下，松静自然，现在我静坐一段时间，可以用无象印，放在大腿上。
头顶百会上领，下颏回收，舌抵在上颚，唇齿相接，两眼轻闭。
脊柱要竖直，命门微向前靠，会阴上提，小腹回收，两腿放松，脚掌意想平铺于地。
好，安静，放松。
······
刚才我们都很安静，有的同学静下来了，有的可能开始杂念反而多了，这也是标志着入静的开始。
象我们的教室，在很安静时，阳光从窗外射进来，反而能观察到空气中一些细微的浮尘。
这个时候，要练习这个“定”。
定在一个较为安静的心境上。
绝对的静是没有的，刚才一个同学还提到胎息，讲自己以前体会到止住呼吸。
即使真的这样，心脏也还在跳动啊，还会有神经的兴奋点，也不是绝对的静。
要集中精神，“不怕念起，就怕觉迟”。
杂念来了，要有觉悟放下，不能去攀缘。
当然，这有许多方法去对治，比如，当觉得杂念不好控制，也可以睁开眼睛，眼睛是慧剑，叫慧剑斩乱魔。
我们今天讲的，强调的是松静，放松身心，安安静静。
不管周天和气脉运行。
可以“傻坐静等”，见过傻子吗？
如果能傻傻的做，却又是一种智慧，一般的健康身心足够了。
古人讲，“根本大道不是坐，但须从坐来入道”。
这个道，我们可以理解为生命规律。
坐，很方便，有个小的空间就可以，今天我们是坐在椅子上，佛家、道家还有许多坐的姿势。
比如工作之余，我们可以小坐一会儿，收摄一下心神。
但要有大的作用，还是要有一定的时间，要久些，保持一个定式，身心才会有变化。
我认识一个山西年轻人，他告诉我，以前他在家里练习坐，有时是在凳子上八个小时不动。
当然，他是有基础的。
我们起码要坐到半个小时，甚至一两个小时。
我还是强调一个“傻坐静等”，这样，即使没人指导，也是安全的，不会有偏差。
在静坐中，敏感的人，有时会有幻觉，这个时候的法门是“不要理他”。
在《金刚经》里说“以色见我，以音声求我，是人行邪道，不能见如来”。
即使在佛教的修行中，有声音和形象的出现，也是不要理会的。
不管是佛来，还是魔来，都不要理，要斩除。
在定中，有了杂念，能及时发现，化开杂念，就是定慧双运。
2，下面我们讲讲站桩，今天我们介绍一个无极桩，北京太极拳的门派有练习的，看似简单，其实能入门，也是奥妙很多。
两脚并拢上，两手自然下垂，百会上领，下颏回收，这时，腰部有意识地向后放松，尾闾下垂。
百会向上，尾闾向下，意念中把整个脊柱抻直了，当然，要先这么作意，不可能真的直。
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