终结拖延症 2学习资料.docx

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终结拖延症2学习资料

终结拖延症

（2）

今天我与大家共同分享的这个课题呢叫做《终结拖延症》，我没说事事都拖的人很难找，而从不拖延的人也很罕见，我们都会拖延，只是轻重不同而已。

据调查，20%的人认为自己有着积习难改的拖延症。

终结拖延症，你可以生活的更精彩。

有没有人觉得自己有拖延症，就是有一件事一定要放在最后才去做。

我觉得我自己就有拖延症，比如我爸让我帮他定几张火车票，我就一定要等到马上要走了，我爸都打电话催了很多遍了，我才订。

然后我爸就是说你订啊，随手一定不就完了吗？

一分钟的事，你们手机上一下载就能订不是吗？

就是不知道为什么，这么小的事情都会慢慢的拖延，慢慢的拖延，直到我爸都发飙了，甚至会不高兴地以为我是故意不情愿帮他订票，我才会着急慌忙把票给定了。

读了《终结拖延症》这本书之后，我才知道我的这种拖延症其实是有一个名字的，他叫简单拖延，就是很多人喜欢把特别简单的一件事一直拖下去.当然，拖延症有很多种类型，大家听我讲我这个课之后呢就可以了解了。

这本书的作者呢叫威廉.克瑙斯,他是一个非常著名的认知疗法的专家。

认知疗法被证明是可以治疗抑郁症的，但同样也可以治疗拖延症。

法国有一个非常著名的哲学家，叫朱尔斯.贝约尔，他曾经讲过一句非常著名的话，说：

“绝大多数人的目标是，尽量不动脑子的生活”这个话对于每个人来讲其实都是很重要的。

心理学家弗洛伊德用马与骑手的比喻来说明冲动与理智之间无休止的冲突。

他讲到每个人的脑子里都有一匹骏马和一个骑手，这个马呢是代表着我们的感性，我们比较原始的那一部分，感性部分，动物精神。

这个骑手呢是代表着我们的理智，这个理性要驾驭着感性往前走。

那么马与骑手有时候会原地不动，对吧？

也就是当你的感性和你的理性达成一致的时候，他们会原地不动，为什么呢？

因为他们都很懒，两者都很懒，所以，当你没有给他们足够清晰明确的指令的时候，这两者都习惯于自动驾驶。

什么叫自动驾驶呢，就是按照过去自己最熟悉、最习惯的方法去做，拖延症其实就是来自于不愿改变，它就是按照自动驾驶的方法来做，所以贝约尔讲的这句话特别对，说绝大多数人的目标都是不动脑子地生活。

不拖延就意味着你此刻就要动脑子，此刻就要做这件事，就要动脑子或者动手。

而我们喜欢就是最好让我别动脑子，让我干点简单的事，让我看看电视，所以大部分拖延症的人，拖延的时间干什么了呢？

看微信，打游戏，看电视，什么《芈月传》了《甄嬛传》了《琅琊榜》了《伪装者》了什么的。

然后打开电视，放在那个频道上就不动了，因为他不需要动脑子，那个时候你的大脑分泌的那个波，我忘记了是阿尔法波还是贝塔波，就是代表你那一刻的脑子停掉了，而读书或者我们做工作和他的感觉是完全不一样，读书的时候你脑子分泌的那个波是动起来的，所以很多人不爱读书，而喜欢看电视，因为看电视更接近于自动驾驶。

拖延不是一个简单的逃避行为，而是一系列的想法、情绪和行动，这些东西连在一块才会形成一个拖延症，因此，我们得首先了解拖延症的分类。

拖延症大致可以分成四类。

第一类叫做期限性拖延症。

你比如说，说了下周三交这份报告，你知道下周三要交这份报告，所以你就要等等等等等，一直等到周二的晚上，啊呀，都快睡觉了还没写，然后这个时候才会拿出来那个报告才开始写，这种叫期限性拖延症，有期限的，一定要拖到快交稿的时候才动手对吧？

第二类呢叫做个人事务的拖延，就是这个事没有一个明确的期限，你比如说我想规划一下旅行对吧，但是，明知道到了跟前再规划会措施很多机会的，可能并不能规划处你喜欢的路线或者攻略不足，导致旅行不顺畅等，但是，不着急啊，没事，又没有人会因为你没规划出来扣你工资，这是你自己的事，更有甚者比如你想读一个MBA，想读MBA是一件很好的事对吧，但是你一定要等到说我先看看书，我先查查资料，我先找几个读过MBA大人了解了解情况，等等，然后给自己设定很多的前提条件，等到你决定要读MBA的时候，你已经超过年龄了。

或者你发誓要减肥、要健身、要多读书、多陪父母家人，等等，这就是个人事务的拖延。

第三类拖延呢叫简单拖延，就像我给我爸定火车票这种事，就属于简单拖延，明明你顺手就办了，这个事就不用再你脑子里占据位置了，对吗？

但是你就是会一直拖着，拖到不能再拖。

你比如我让我在西安的朋友帮我捎礼给另外一个朋友，说你先把钱给我垫上，我回头就打给你，然后回头我心里也老惦记着这事，可是呢我就是因为这事那事，就是不及时给人家把这钱打过去，直到很久很久以后了，才说你把账号发给我吧，我打给你，对方发过来了，我可能当时没打，过几天人家的账号不见了，还得再要一次，终于把这钱给人打过去了，当你感觉到那一刻的轻松感的时候，你才知道，原来这么一件小事居然也让我感觉到那么久的压力。

就在前段时间，我看了这本书以后，刚好我的另外一个舍友结婚，我又给我的朋友说，你给我把礼钱先垫上吧，我回头打给你。

此时，我刻意地没有去拖延，我当即就要了她的账号，打给了她，啊，你知道吗？

哪天下午我真的觉得好轻松啊，因为那几天我在刻意用客服拖延症的方法，我把所有的事情能及时解决就及时解决，当我回到家里的时候，我感觉是那么的轻松雀跃，我对我老公说，我感觉我好久没有这么轻松了。

真的，切身体验。

第四种拖延呢叫做复杂拖延。

复杂拖延呢是来自于比较复杂的心理活动，就是这个拖延可能跟你的某种心理疾病有关系，可能跟你童年的经历有关系，可能跟你的完美主义有关系，等等，这种是比较严重的拖延状况。

全世界有25%的人有拖延症，有拖延行为不代表有拖延症，就好像有强迫行为不代表有强迫症一样，强迫行为大家都有吧，比如说我锁个车，走过去，说哎我锁了没有，回头再琐一遍。

关了门了还要再关一次。

等等，这种叫做强迫行为，但他不是强迫症，但它怎么就变成强迫症了呢，就是这个事会让你感觉到痛苦，比如你反复洗手，直到洗到让你干觉痛苦的时候你还是停不下来的时候就是强迫症。

那么简单的小拖延，也未必就是拖延症，如果这个拖延造成了你人生的挫败，让你觉得自己评价很低，让你觉得很痛苦，那么就是拖延症25%的人都有这样的症状，这个比例还真不小。

那么我来讲讲怎么对付它。

对付拖延症的第一个方法特别有意思，就是首先不要把自己称为拖延症症患者，就是很多人喜欢给自己贴一个标签，我是拖延症，因为我拖延症，所以我做这个事你们应该可以理解吧，对吧，我这个人反正一贯就拖延，我也没办法，甚至他还撒娇卖萌，他觉得好像只要我撒娇卖萌了这件事好像就有个说法了，事实上就是给自己贴拖延症患者的标签会更加不利于你解决拖延症的问题。

你应该更加直面那个拖延症的现象，而不是给自己做出评价，因此，首先说我没有拖延症，所以我现在要去解决这个问题，而不是说我有拖延症，所以这个问题我没法解决，对吧？

这是第一个特别有意思的方法。

首先不要称自己有拖延症，也不要随便说别人有拖延症，不要告诉孩子说你有拖延症，当你跟孩子说你有拖延症的时候，这个孩子真的会有拖延症，因为他会按照你说的方向去。

第二呢就是要克服对失败的恐惧，，奉行立即行动的哲学，这里面有一个非常有意思的案例，我不能确定这个案例是真是假，但是也是听很多人讲过这个案例。

就是说当年有一个企业家，公司做的很挫败，有一天，他去听杰克.韦尔奇的一个演讲，杰克.韦尔奇大家都知道，美国通用公司的CEO，听完杰克韦尔奇的演讲以后，他就很兴奋，上去就问杰克.韦尔奇，他说，先生我现在觉得您很成功，我特别喜欢您，您能不能给我一些建议，我的公司现在做的很糟糕，如果您就能给我一个建议的话，请问您给我什么建议。

杰克韦尔奇就给她一个特别有意思的建议说，你回家拿出一张纸，每天就写六件事，每天就只写明天要做的六件事，然后你明天一上班就把这六件事一件一件的做完，就够了，每天就保证自己把这六件事做完，就够了，第二天再写第三天要做的六件事，这样一直坚持，每天只要把这六件事做完就够了。

结果这个企业家回家试了一下，哇哦，发现自己的效率得到了很大的提高。

后来我也和我的朋友聊起这个事，如果一个人每天真的能完成六件有意义的事，那么我们的人生也许真的能发生很大的变化，我们有时候忙一天，你发现没什么推进，瞎忙。

所以客服这个失败的恐惧，拖延症的心理的最根本动机是来自于完美主义，什么叫完美主义，不是说你做什么事都力求完美叫完美主义，这个完美主义是你太在乎自己在别人心目中的形象。

你特别怕自己全力以赴的做了一件事，结果还没做好，所以很多人就喜欢跟别人讲，说，这个报告呢其实我也是最后没办法就剩一两天临时突击的，所以只能这样了，你看，当他说这个话的时候，意思是说，你不要对我提那么高的要求，这不是我的真实水平，因为我并有充分的时间来准备他，我是拖到最后只剩一两天了才做的。

当我们总是给自己设置障碍，人们在生活中经常会自己给自己设置障碍，叫做自我设障，比如，国家领导人每次上台前，都要讲目前经济现在是最危险的时刻，是最困难的时刻，是风云变幻的时刻，他为什么总要讲目前经济特别特别糟糕呢？

对，将来如果做好了，你看，那是我的功劳，如果做坏了，你也能理解，因为中国经济就这样，所以人们特别喜欢给自己的生活当中增加障碍，人为的设置障碍，这样才能够保证自己在别人心目中的高大形象。

那么，要想战胜这个拖延症的心理，我就送大家一句话，就是这个世界上没那么多人在乎你，只有你自己在乎自己，只有你自己特别在乎自己的表现，在别人看来，最重要的事是你有没有给我交上这个报告，你有没有完成，我没闲工夫去评价你到底是一个多少分的人，这是在别人看来最简单的处理问题的方式，而我们经常会觉得说，他对我的评价不够客观，那明明那件事我智勇了一天的时间，那谁让你只用一天的？

你完全可以全力以赴啊，对吧？

所以我们应该学会去全力以赴地去做事，而不是给自己特别多的借口，拖到最后，有句话叫做完成好过完美，当你能够努力地去达成完成的时候，你已经战胜了拖延症，只要你能够把它做了，这个号过你孜孜不求地为了完美而去拖延，事实上当你追求完美的时候，最终的结果往往反倒更加不完美，只是你给自己找到了足够的心理安慰。

所以要学会克服这个对于失败的恐惧，去立即行动，每天你学杰克韦尔奇，六件事，把他做完，够了，不要太贪心，十件事你做不完，所以六件就够了，谷歌郑哥公司那么大，只有一百件事，他们的管理方式就是列出一百件整个公司要做的事，然后整天拿着这个表单们大家回顾，谁做到了哪儿，水做到了哪儿，在这本书里边，威廉.克瑙斯奥苏我们，三管-----齐下终结拖延症，那三管呢？

第一个叫认知方法，ABCDE模型,先用认知方法来看清拖延症，第二个叫情绪方法，情绪方法就是首先要管好我们的情绪，帮助自己去建立忍耐力和持久力，就是让自己的心性能够更加动心忍性，让自己能够更加地在一个不愿去从事的工作当中沉浸在里边，去享受那个快乐，这个是情绪方法，第三个就是行为方法，就是让我们能够快速地行动的一些方法。

那么我们一个一个来看，说怎么来实现这几个东西，首先认知方法来讲，还是五步法，ABCDE法。

A事件发生，B你对这个事的看法，C是结果，那么D是什么呢？

D是你要重新看你的B，改变你对这个事的看法，E才能够得到改善，对吗？

比如说，下周三要交报告，这是一个任务发生了，B是你对这个事的看法，你说你等到周二我再做吧，这是你的一个看法，C，结果就是只用了一天时间做了一个报告，不怎么样，但是你觉得反正我已经尽力了，因为只用了一天，你看，这是一个不好的结果，叫ABC，那么D是什么呢？

D叫做干预，干预，也就是质疑你的B，我为什么要等到下周二再做呢？

我等到下周二再做对吗？

我等到下周二再做对我来讲有什么好处呢？

这样做难道不会让我变得更加焦虑吗？

你看，当你重新思考B，而不是针对A哦，是针对B，思考你对于这件事的看法的时候，你就会得到一个E，就是效果，Effect效果，就是当你开始思考说我其实没有必要拖到下周二再做的，我如果现在就能够开始做的话，可能三个小时就写完了，这样的话我这几天不是能够活的更轻松吗？

一个新的B诞生了，这个就是ABCDE，我们用觉察的这种手法，用认知疗法的方法，让我们首先跟我们的拖延症对话。

大家有没有听说过“正念的奇迹”这个词，正念的奇迹就是我们要去跟我们的情绪对话，当你疼痛的时候，你应该告诉你自己说：

哦，原来这个感觉就叫做疼痛，好疼啊，当你盯着的那个疼痛的感觉去看的时候，那个疼痛就会逐渐收敛，变成一突一突的跳。

那么当你开始拖延的时候，从佛教的方法来讲，你应该怎么办呢？

一样，告诉自己说，哦，我此刻又在拖延了，我为什么要拖延呢？

那我是怎么想的呢？

我这样拖延有没有好处呢？

你和你的拖延症开始对话的时候，这个拖延症就得到了治愈的可能性。

和你的拖延行为对攻，不要把自己叫做拖延症，和你的拖延行为和拖延想法进行对话的时候，就有可能能够治疗这个拖延行为。

这一点呢，其实是修炼任何事情，一个非常重要的遵旨，包括面对紧张，面对镜头紧张，面对众多的人群紧张，面对孩子生气，当你的各种负面情绪升起的时候，你都要首先能够学会和它对话，说我为什么此刻要这样表现，这样做的好处是什么，这样做难道有帮助吗？

当你能够去观察它的时候，这个东西才能够逐渐的得到控制，就像西方心理学讲的什么是我，定义是我是我的观察者，你能够做你的观察者，你猜能够从认知层面觉察到你的拖延行为。

这才为拖延症的解决提供了一个机会。

第二步呢？

叫做行动，针对压力带来的这种拖延症状况呢，给自己一个要求去行动的方法。

那我得怎么办呢？

我得去干啊，我应该把笔拿出来，我应该开始打开电脑，打开电脑开始写，你们知道我给大家写这个PPT的时候，有时候还真的是挺拖延的，我发现什么时候效率最高呢？

就是我真的决定要动手写这个PPT的时候，比如一开始我觉得我需要把内容完全熟透了，再开始写，要不然即便写出来可能质量也不高，我可能就在看书，或者搜集相关资料，再加上日常工作，这个事就会拖起来，当有一天早上我来到办公室，我说，今天谁也不要打扰我昂，我要做PPT，其实说这句话的意思不是说有谁打扰到我，是在给自己一个心理暗示，自己在下决心，在强化自己的决心，其实当我真正开始写PPT的时候，我才发现做PPT也是一件非常有趣的事。

然后不加不断的修改，和各种设计以及不会做的时候XX的时间，真正做PPT我花的时间大概是一天，远没有自己想象的那么费劲那么难，给自己设置了很多前提说书没吃透就不能开始写等等这样的借口。

而且我发现，当我把PPT写完以后，我发现自己特别有成就感，给自己内心特别多的奖励，你会觉得，哇哦，今天真有成就感，我不但写完了PPT，还学会好多制作PPT的技巧，虽然它还不是特别完美，但是，我总算有时间对它进行修改了，否则如果我迟迟做不出来，我哪有时间去修改呢。

此时，你会对自己更有信心，从而提高效率。

所以当我们能够觉察到自己拖延了以后，我们讲的叫五步法，就是五步法来终结拖延症，第一步叫觉察，首先ABCDE模型，拟要了解到自己的拖延行为发生了，跟自己对话，给自己换一种思考方法，立即行动，那么接下来第二步，行动，就是赶紧干活，怎么来奖励自己能够做到行动这个方法呢，就是你们学一下禅宗，我觉得禅宗就是一个特别好的方法，叫“饥来吃饭困来眠”该担水的时候担水，该砍柴的时候砍柴，或者儒家叫做行所当行，其实行所当行就是战胜拖延症的一个最好的方法，我做我自己该做的事，当你有行所当行这种强大的力量的时候，你会发现你其实并不太在乎别人的评价，你并不在意说我做这个事别人会怎么看，我只知道，这是我应当做的，所以我们说第二步要用禅宗的力量去行动，就是只做当下该做的这件事，去做就好了。

第三步，叫做调节，什么叫调节呢？

就是有时候真的坐一坐看到手机放到旁边又想拿过来看一下微信，或者桌子上备了点葡萄，去吃个葡萄吧，或者看看新闻，就是你老喜欢用一些杂事来让自己的这个事继续拖下去，此时，你要学会调节自己的情绪，当瑶渠拖延是这个事又出现的时候你要学会盯住这个感觉，给自己五分钟时间，哪怕坐在那儿跟自己较劲都可以，就不去，就不去拖延，就不去吃葡萄，就不去玩手机，就不去看新闻，我这五分钟如果战胜不了自己的话，我就坐在这儿，让自己保持早这个地方。

为什么要做这个动作呢？

各位还记得我刚讲的情绪方法吗？

情绪方法上最重要的一件事是建立忍耐力和持久性，忍耐力和持久性就像人的肌肉一样是可以锻炼出来的，如果你的肌肉没有劲的话，你应该怎么办？

很简单，锻炼啊，拿着铁块去锻炼，你的肌肉就会有劲了，那么如果你的忍耐力或者持久性不够应该怎么办呢？

很简单，锻炼呢，就是在这个地方你要对自己有一些要求，管住自己说此刻我就坐在这儿了。

中国古代人做修炼啊，你比如说无论是我们儒家讲的修身齐家治国平天下，或者是佛家的禅定，这些东西都是来自于“静定指数”，一个小孩子一定要先学会静和定，静和定是一个人特别重要的事素质，一个静不下来的人，一个定不下来的人，他做事总是浮于表面，他只能做一些浮皮潦草的小事，只能做一些简单的劳动，但他没法创造出深入伟大的作品，因为他静不下来，所以我们要通过和拖延状况的这个战斗，来提高我们的忍耐力和持久性，这时候你发你的人生会上升到另一种更高的境界，所以战胜拖延绝不仅仅是一个时间管理的话题，而是来自于价值观，而是来自于我们怎么看待我们和这个世界的关系。

所以当你能够去盯着自己的感受，去调节它感受它的时候，那个感受就会逐渐变得温和和可控。

所以第一步叫觉察，第二步叫行动，第三步当它出现状况以后调节，保持正念，调整自己的情绪，那么第四步是什么呢，叫做接纳自己，就是我给我爸买票，又拖延了两天，我昨天晚上终于在临睡前给定了，这时候你应该怎么评价自己呢？

你可能会说，我怎么这么拖延呢？

不，你要告诉你自己，我终于进步了，我终于在昨天晚上，尽管很困很累但我还是拿出了手机把票定了对吧，看到自己进步的一面，奖励自己，经常告诉自己说你是可以做的到的，这时候你发现你的每一次努力都是有成效的。

我们在生活中遇到很多人，很多孩子，尤其读书读的很多的孩子，越喜欢用负面情绪评价自己，经常会跟别人讲，我就是做不到，我没办法，当你越是强调自己就是做不到的时候，你就真的会越做不到，这叫做“不”的力量。

不信的话，我们大家可以试一下，好，大家注意啊，你不要想到一头粉色的大象，不要，不要想那一头粉红色的大象，不要，不要想，不要想，来，大象什么颜色，对，此时，很多人脑海中会浮现出粉色的大象，所以当我越是跟你强调不要那个事的时候，那个事就会更多地出现。

包括读书也是一样，就是怎么能够让自己看到自己不断地进步呢。

就是不要整天盯着说我怎么又没有进步，我怎么这个数读完以后没有什么改变呢？

不要看这个，而应该更多地说，哎，这件事我进步了，这件事我得到了一个改善。

如果我们不接纳自己，我们整天像挑剔别人那样挑剔自己说这不对、这不对，怎么又是这样，此时，你会发现，想要改变自己的行为变得特别困难，慢慢你会觉得说，这事可能没有办法改变了，所以要学会接纳、容忍，然后改变，要盯着自己进步的地方去看，给自己更多的正向激励，这时候才能使自己发生一些重大的改变。

第五步就是实现自己，就是你真的战胜了拖延的状况，你有任何事，都能够按照日程表上1234的写下来，就好多了，你的人生就跟过去完全不同了，就会重新上一个层次。

那么这是我们通常讲的面对拖延症的五步方法。

觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。

那么有一种拖延症是因为压力很大的方式带来的。

就是这个拖延症这个是很严重，我老觉得自己没有准备好，也跟完美主义有关，但是压力特别的大，在这种情况下呢，完美有一个建议就是你要学会运用承诺，让自己给别人一个承诺，把这个承诺的实现往前提高一点，那么这个时候，你既然习惯了拖延，那么拖到这个承诺为止。

这也是一个办法。

这里边有一个特别有意思的比喻叫做把背包扔过墙。

什么叫把背包扔过墙呢？

你要翻过这堵墙，你看很明显翻不过去怎么办？

把包先扔过去，只要你把包扔过去了，你反正能想办法翻过去，这就叫做把背包扔过墙。

所以，肯尼迪总统在看到苏联加加林上了月球之后，他就讲，他说十年之内，我们要实现把人送上月球，并且带回来，这个承诺。

这个承诺其实当时十年后的事，他哪知道啊？

这一招就叫做把背包扔过墙，总统已经给出了这样的承诺，那么我们大家都朝这个方向努力，哎，最后还真做到了。

这就是把背包扔过墙。

一个人的潜能是远远超乎你的想象的，运用承诺给自己和对方一个deadline，这是一个有效的去面对压力的方法。

还有一个最根本的方法，就是让自己变的果断一点，如何让自己变的果断呢，有一个很有意思的招叫做喊停，当你发现自己开始陷入到沙发当中，做一个沙发土豆，你明明有事，但不去做的时候，此时，对自己大喊一声停，来一个当头棒喝。

把现在这个拖延的行为停下来，回到桌子上，拿出一张纸，写出任务表，1234，这样子，写完之后，做一个时间规划，几点到几点干什么，事实上你知道，当你能够给自己去画一个时间管理的表格，开始去写几点到几点干什么的时候，你会很开心。

四种拖延症的方法，克服它呢需要三管齐下，叫做认知、情绪和行为。

如何三管齐下呢，五步法，第一步是觉察，第二步是行动，第三步是调节，第四步是接纳自己，第五步是自我实现，最后给大家两个小贴士，就是面对压力的时候，要学会把背包扔过墙，给出承诺，喊停这几种方法，如果这些方法都帮不到你的话，那我真得说，没招了。

治不好了。