健身房一周全套训练计划私人教练.docx

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健身房一周全套训练计划私人教练

健身房一周全套训练计划-私人-教练

健身房一周全套训练计划

周一：

胸+三头肌组合

胸：

哑铃平板卧推  5组*12次

A.重点锻炼部位：

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：

使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

然后向上推起至开设位置，重复做。

D.训练要点：

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

杠铃平板卧推  5组*12次

A.重点锻炼部位：

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程：

使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。

然后向上推起至开设位置，重复做。

D.训练要点：

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃飞鸟  5组*12次

A.重点锻炼部位：

胸大肌和三角肌。

B.开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

当哑铃落下时，要深深吸气。

持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点：

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

俯卧撑 8组*15次

三头肌：

单臂哑铃颈后举 5组*12次

A.重点锻炼部位：

主要健美肱三头肌。

。

B.开始位置：

全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

C.动作过程：

吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。

然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

D.训练要点：

上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

双臂哑铃颈后举 5组*12次

俯身臂曲伸 5组*12次

A.重点锻炼部位：

肱三头肌。

B.开始位置：

自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C.动作过程:

手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。

只有前臂上下活动。

D:

训练要点：

采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

杠铃窄握推举 5组*12次

A.重点锻炼部位：

胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：

俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

C.动作过程：

两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。

然后向上推起至开始位置，重复练习。

D.训练要点：

宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

周三：

背阔肌+二头肌组合

背阔肌：

单臂划船8组*15次

引体向上8组*12次

A、重点锻炼部位：

背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

D、训练要点：

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。

使背阔肌充分伸长。

杠铃硬拉 5组*12次

A.重点锻炼部位：

主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

B.开始位置：

两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。

两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:

使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。

D:

训练要点：

大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。

在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

二头肌：

站姿哑铃交替弯举 8组*15次

A.重点锻炼部位：

主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B.开始位置：

直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C.动作过程：

两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D.训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿杠铃弯举 8组*12次

A.重点锻炼部位：

主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

B.开始位置：

自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

C.动作过程:

以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。

然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：

当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。

弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。

放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。

每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

托臂弯举8组*12次

A.重点锻炼部位：

主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：

身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

C.动作过程：

吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

D.训练要点：

屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。

做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。

但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

周五：

肩+腹肌组合：

肩：

坐姿哑铃耸肩 5组*12次

杠铃划船  5组*12次

腹：

仰卧起坐8组*15次

卷腹曲伸 8组*12次

周一腿部+肩部

动作组数/次数

第1～2周第3～4周第5～6周

*哑铃深蹲3/6～83/8～104/10～12

哑铃剪蹲2/6～83/8～103/10～12

挺髋蹲3/6～83/8～103/10～12

*哑铃硬拉3/6～83/8～104/10～12

坐姿哑铃提踵3/102/203/20

*阿诺德推举3/6～83/8～104/10～12

宽握哑铃直立划船2/6～83/8～103/10～12

哑铃飞鸟3/6～82/8～103/10～12

俯身哑铃侧平举2/6～83/8～103/10～12

V型起坐3/102/203/20

*要做1～2热身组

星期三胸+背

动作组数/次数

第1～2周第3～4周第5～6周

*上斜哑铃卧推2/6～83/8～104/10～12

平板哑铃卧推3/6～83/8～102/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉3/6～82/8～103/10～12

下斜哑铃飞鸟3/6～82/8～103/10～12

*俯身哑铃划船2/6～83/8～103/10～12

直臂后拉2/6～83/8～104/10～12

哑铃耸肩2/6～83/8～103/10～12

屈腿两头起2/123/154/15

*要做1～2热身组

星期五手臂

动作组数/次数

第1～2周第3～4周第5～6周

*站姿哑铃弯举2/6～83/8～104/10～12

上斜哑铃弯举2/6～82/8～103/10～12

单臂拖臂弯举2/6～83/8～103/10～12

反握弯举3/6～82/8～103/10～12

*头上肱三头屈伸2/6～83/8～103/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸2/6～83/8～104/10～12

俯卧肱三头屈伸2/6～83/8～103/10～12

负重弯起3/123/154/15