全套阴瑜伽 引导词和要领功效.docx

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全套阴瑜伽引导词和要领功效

1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，练习时跟据自身的情况任选其一。

2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。

3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了

1、半蝴蝶式：

反体式，对侧练习

口令词：

直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：

腹部内收，腰背拱起。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功效:

：

可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

2.猫伸展式（融化的心）：

口令词：

双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地。

注意：

大腿与地面垂直。

在此维持3分钟。

将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：

每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。

松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。

。

。

呼气，放下右臂。

功效：

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式：

口令词：

屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

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注意：

腹部内收，腰背拱起。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立。

呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功效：

伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。

主要对胯部和下背部的帮助。

减轻妇女分勉苦。

4、人面狮身式&海豹式:

口令词：

吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

注意：

两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。

如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

在此维持3-20分钟。

呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：

有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。

头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

5、蜻蜓式：

口令词：

两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：

双膝伸直。

在此维持3-10分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功效：

温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。

刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

6、鞋带式：

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口令词：

屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

注意：

臀部不要离开垫面，腰背拱起。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。

做对侧练习。

。

。

功效：

放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。

7、方型式：

反体式：

鹿式、连花坐。

口令词：

直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立。

呼气，两腿前伸，抖动，放松。

做对侧练习。

。

。

功效：

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。

通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

8、鹿式：

反体式，对侧练习。

口令词：

直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。

注意：

腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。

在此维持3分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。

在此维持3分钟。

吸气，头部带动身体还原向前。

呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。

在此维持3分钟。

吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。

。

。

功效：

有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。

对更年期的女性有很好的帮助。

怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。

对高血压和哮喘有好处。

刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

9、脚踝伸展式：

口令词：

屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

注意：

臀部尽量坐于两脚心上。

感觉困难可将双手体侧撑地。

在此维持1-3分钟。

呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功效：

有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

10、脚趾蹲式：

口令词：

勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。

注意：

腰背挺直，重心放在脚趾趾上。

功效：

有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。

有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

11、龙式：

练习方法不正确会损伤膝关节

（1）婴儿龙式：

第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做

婴儿龙式：

口令词：

双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。

在此维持3分钟。

功效：

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。

接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上,并提升胸部-这会增加髋部承重.这就是"高飞龙式";

一个加深的变式,低飞龙式,双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑动到鸽子式）双手先前挪动,放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上;

"扭转龙式"-手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

"翼龙式"-双手着地,膝盖向外摆动几次,转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持.可以手肘落地来或手肘落在垫子上。

大跨步龙式"-锻炼到脚踝.从婴儿龙式开始,让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动,直到脚跟刚要抬离地面。

（2）立飞龙式：

口令词：

吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

在此维持1-3分钟。

功效：

有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。

刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。

（3）侧飞龙式：

口令词：

吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。

感觉轻松的话可以前额或头顶触地。

在此维持1-3分钟。

功效：

伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。

伸展脊柱。

拉伸腿部内侧韧带。

刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。

有效的滋养脚踝。

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。

12、天鹅式：

口令词：

吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

注意：

右小腿摆正，感觉轻松者双臂向体后展开。

在此维持1-3分钟。

吸气，头部带动身体回正。

功效：

有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

13、睡天鹅式：

反体式，桥式

口令词：

呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。

两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。

做对侧练习。

。

。

双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

功效：

有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。

刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

刺激到腿部外侧的胆经。

14、蜗牛式：

口令词：

吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。

注意：

臀部肌肉收紧，腿部放松。

在此会感到呼吸不太顺畅，请尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。

松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。

功效：

有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。

挤压甲状腺和副甲状腺。

15、快乐婴儿式：

口令词：

屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。

松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。

感觉轻松者，将双脚拉至头顶后方。

维持3分钟。

松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

功效：

深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。

对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

16、卧扭转式：

口令词：

双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。

在此维持3分钟。

注意：

双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双腿回正，做对侧练习。

。

。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：

放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经。

挤压胃部，肋骨。

刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织，还作用到下半部。

17、婴儿放松式：

口令词：

直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。

功效：

非常舒适地放松全身的肌肉。

18、骆驼式：

口令词：

在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。

注意：

双大腿保持与地面垂直。

松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。

松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

功效：

伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节。

刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。

滋养脊柱神经。

强壮生殖系统。

挤压按摩双肾，激发人体活力。

纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

19、猫拉尾式：

口令词：

右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

注意：

左膝伸直。

在此维持3分钟。

松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

。

。

功效：

有效的缓解下背部疼痛。

拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。

20、毛毛虫式：

口令词：

直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。

注意：

腹部内收，眼睛看向肚脐方向。

吸气，双臂带动身体直立。

配合呼吸，反复练习3次。

最后一次维持3分钟。

两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。

呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

功效：

有效预防背部肌肉群僵硬。

柔韧整条脊柱，灵活背部。

对性腺和生殖系统有很好的帮助。

缓解生理期的不适。

挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。

21、鞍式：

反体式，拍打脚背

口令词：

在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。

在此维持3分钟。

松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。

功效：

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。

强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。

对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

22、悬挂式：

口令词：

站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：

腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。

在此维持3分钟。

吸气，双臂带动身体缓缓直立。

呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

功效：

背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。

强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。

刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

23、蹲式：

口令词：

在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。

注意：

腰背挺直，目视前方。

在此维持3分钟。

呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。

功效：

温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。

强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。

刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。

24、青蛙式：

反体式，拍打脚背

口令词：

在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地。

注意：

两小腿尽量平行。

深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。

吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

功效：

深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。

影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。

25、大放松式：

口令词：

仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

功效：

放松全身让身体变得更加健康强壮。